Raha manaraka ny fironana ao amin'ny orinasa fitetezana ianao na amin'ny fomba ahoana na amin'ny fomba ahoana, dia efa renao angamba fa misy rotsakorana. Amin'izao andro izao, ny famotsorana ireo tavy voafetra sy voafetra amin'ny alàlan'ny alàlan'ny foibolam-borona dia fitaovana tsotra ho fampitomboana ny fifamatorana misy anao sy ny fikarakarana ny fanaintainan'ny posture.
Izany koa dia fomba malaza hijerena ny fanaintainan'ny myofascial, indrindra fa ireo trigger .
Ny sehatry ny fitsaboana ara-pahasalamana sy ny maro amin'ny fikarakarana ara-batana, ny fanaintainan'ny myofascia dia matetika mifandray amin'ny fihetsika mahantra, na dia mety ho noho ny ratra koa aza.
Ny toetra mampiavaka ny trigger dia milaza ny fanaintainana. Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha toa ka latsa-doko sarotra izay mety ho tsapa any amin'ny faritra iray ny trigger, dia miteraka fanaintainana azo itokisana sy azo tsapain-tanana any amin'ny toeran-kafa izany. Ity fanintelony ity dia ahafahan'ny karazana mpitsabo sy mpitsabo sasany karazana voafaritra tsara rehefa mamantatra sy manasitrana loha-hevitra.
Na dia eo aza ny lazany ho fitsaboana ho an'ny zavatra toy izany, dia ny fikarohana ara-pahasalamana kely no nahatonga ny foitra manodina. Ary na dia vitsy aza ny fanadihadiana natao tamin'ny fomba nanampiana ity teknika ity hampihenana na hanafoana ny fanaintainana ambany. Tahaka izany ihany, olona maro no milaza fa mahita fanampiana ho an'ny fanaintainany ambany izy ireo amin'ny alalan'ny fampiasana volon-koditra mba hiasa amin'ny fascia.
Inona no atao hoe rongony sy fascia?
Foam mivezivezy dia karazana vondrona teknika lehibe kokoa fantatra amin'ny hoe fanafahana ny myofascial, na SMR. SMR dia teknika izay azonao atao amin'ny anao manokana izay ahafahanao manimba ny fascia, amin'ny ankapobeny amin'ny fanamafisana sy / na fanindronana amin'ny fomba malefaka, na ny fisintonana, na ny fikarakarana.
Ary raha manontany tena ianao hoe inona ny fascia, dia toy ny teboka mampifamatotra amin'ny hafanana izy io, izay miteraka ny hozatra, ny muscle fibre, ary ny rafitra musculoskeletal manontolo.
Ny iray dia farafaharatsiny iray manolo-kevitra fa rehefa manjavozavo ny fibra fasasiana dia mifamatotra izay rafitra rehetra ao anatiny. Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha ny hevitr'ity teoria ity, raha mieritreritra ianao fa manana hozatra mafy, dia eritrereto indray. Mety hisy fiantraikany eo amin'ny hozatrao ny fatoranao.
Fa ny rafitra fasiana dia mihoatra noho ny fanaronana ny hozatra ihany. Mandeha amin'ny lafiny rehetra ny fibibeny ary mihodina manodidina azy ary manakaiky ny rafitra rehetra; Izany fahafahana midadasika izany dia ahafahan'ny fascia mitaona ny mozika, fa ny taova sy ny rafi-pitabatabana ihany koa.
Ary mahereza; manontany saika mpiasa mpikaroka rehetra izay tena manokana momba ny fasika, ary mety hamaly izy ireo fa manome ny vatany amin'ny maha-fahamarinan-toetra azy io, raha manampy anao ny manaisotra ny zava-drehetra amin'ny vatana miaina afa-tsy ny rafitra fasiana, ny vatany dia mbola ho afaka hijoro up sy hitazona ny endriny.
Foam mihodina no karazana SMR tsara indrindra. Ireo karazana hafa dia ahitana teknolojia manelingelina manokana izay mifantoka manokana amin'ny adiresy fascia sy mampiasa baolina amin'ny golf na tennis mba hahatongavana any amin'ny teboka manaparitaka sy ireo toerana lehibe mifangaro amin'ny fascia.
Araka ny fanazavan'ny Akademia Nasionaly momba ny Fanafody Fanatanjahantena, (NASM) ny baolina fanaingoana medikaly sy ny solo-tanana ho an'ny tànana, koa. Ny NASM dia nanampy fa ny rindrina vita amin'ny rambony dia samy manana halava sy halavany, izay mety hanampy anao hanitsy ny tsindry sy ny antony mifandraika amin'izany, mba hahitana ny ezaka vita amin'ny ririnina izay mihatra amin'ny teboka misy anao.
Manao fiovana tsara amin'ny fascia miaraka amin'ny ririnina
Noho izany rehetra izany dia mety ho takatrao ny asam-panesorana sy ny teknikan'ny SMR ho toy ny fomba hanovana fiovana tsara eo amin'ny fasika, hanala ny kinks sy ny trondro izay mitombo ao (ary izany dia mametra ny fihetsika ataonao na miteraka fanaintainana mahazatra.) Maro ny olona dia manondro ireo fiantraikany toy ny famotsorana azy, saingy amin'ny resaka siansa azo henoina, mbola manohy ny mpitsara.
Na dia manaporofo aza fa ny famoahana foa dia mamoaka ny fanavakavahana (fa tsy mampiasa tanjona voafaritra mazava kokoa, fa mety kokoa amin'ny fomba fijery marina toy ny fanamarihana ny mari-pana sy ny fiovaovan'ny elanelana eo amin'ny fasika) dia ny mpikaroka ara-pahasalamana hatramin'izao. Ny olona mandaitra amin'ny fomba fikarakarana ara-batana.
Ny mpikaroka marary sasany dia lasa nanambara fa ny fandefasana karazana fascia sasany, farafaharatsiny amin'ny vanim-potoana sy amin'ny ambaratongam-pandrefesana misy ny fivangongoana ofisialy, dia tsy azo atao. Izany dia vokatry ny fahasarotan'ny tavy, hoy izy ireo. Saingy ny faharetana dia miankina amin'ny toerana misy anao mipoitra. Ohatra, ny tarika iliotibial anao, izay eo anilan'ny fifehezanao, dia tena matevina sy sarotra, ary sarotra, raha toa ka tsy mety "mamoaka" izay mifamatotra amin'ny fianarana farafaharatsiny, mifandray amin'ny fe-potoana famotsorana azy.
Izany dia milaza fa misy hevi-daza isan-karazany ny fasika, ary mety ho marefo any amin'ny faritra, ka mety mbola azo atao ihany ny "manafaka" an'io karazana adhesions io, ireo tranga mitranga sy ireo "tratra".
Ireo mpikaroka hafa, toa an'i Sanjana, et. Al., izay namoaka fanadihadiana tamin'ny laharana faha-2017 tamin'ny Journal of Bodywork and Movement Therapy , dia mifantoka amin'ny famantarana ny fiovana tsara izay mitranga ao amin'ny fascia aorian'izay araraka. Ny ekipan'i Sanjana dia nanombana ny fascia thoracolumbar (izay lehibe sy malalaka fascia any amin'ny faritra ambany sy miditra) amin'ny 22 mpandray anjara amin'ny fandalovan'ny foitra. Ny mpikaroka dia nahatsikaritra fa nihena ny hatevin'ny amboadia rehefa nodinihina ny asam-panidinana. Hitan'izy ireo ihany koa fa nitombo ny habetsaky ny fitomboan'ny mozika, raha nihena ny fanaintainan'ireo mpandray anjara.
Arovana, ratra, ravina & mavo
Ny fihetsika mahantra sy ny fihetsika tsy mivezivezy na ny marimaritra iraisana dia mety hitarika ho amin'ny ratra, ary izany dia mitondra valiny fanasitranana . Ity valim-panasitranana ity dia manomboka amin'ny areti-maso, izay mety handroso mankany amin'ny aretin-kozatra ary koa ny fampandrosoana ny adhesions (izany hoe, ny teboka na ny tsipika). Ny adidy dia ao anatin'io vanim-potoana fanasitranana mahazatra io; Noho izy ireo mamorona ao anaty tamba-java-java-tsarobidy, izay misy ny aretin-kozatra, dia mety hiteraka fanaintainana izay noresahintsika tetsy ambony.
Mety hampihena ny elasticity amin'ny vatanao mahazatra ny adhesions, na dia miteraka fanaintainana aza ianao, fa tsy izay tianao hitranga raha tanjona ny faharetan'ny fihetsikao sy ny fahanteranao. Ary raha toa ka tsy sarotra ny adidy, raha tsy manapaka azy ireo ianao, hoy ny NASM, dia mety haharitra ny vokany eo amin'ny fasika. Manome soso-kevitra ny SMR ny NASM, ary mazava ho azy fa mihodina amin'ilay tanjona, ny filazana ireo teknika ireo dia mety hanampy anao hanamaivana ny adhesions ary hamerenana ny fepetra tsara amin'ny hozatra.
Foam manodina koa dia afaka manampy amin'ny famotsorana ny hozatry ny fanasitranana amin'ny fascia, hoy ny NASM. Izany dia noho ny mpitsabo madinika kely izay miaina ao amin'ny hozatra. Ireo recepto ireo dia natao mba hahatsapana sy hamaliana ny fihenjanana amin'ny tebiteby. Ny fampiasana randran-koditra dia mety hametraka fanerena be loatra amin'io mpanolo-tsain'aretina io ka tonga any amin'ny toerana iray izay misy "ampy" ary manondro ny hozatry ny miala sasatra.
Saingy tsy manimba ny fanatanjahantena tafahoatra izany. Ny NASM dia manoro hevitra ny mavesatra ny lanjanao eo amin'ny kitapo mavomavo, miaraka amina tery kely, ary mitazona azy any mandritra ny fotoana fohy. Raha mihazakazaka haingana ianao, hoy izy ireo, mety hahatsapa zavatra ianao, saingy tsy mamporisika ny famotsorana myofascial ianao.
Ahoana ny amin'ny fampiasana ny ravin-kena eo an-tsoroko?
Rehefa avy nandinika ny fanazavana etsy ambony ianao, dia mety hihevitra fa ny foitra manodina ny hozatry ny hazondamosinao dia ny fanamaivanana ny fanaintainana ambany. Saingy ny marina, ny manam-pahaizana momba ny fitondran-tena sy ny fitsaboana dia manoro hevitra amin'ny fampiasana mivantana ny fitaovana SMR eny an-damosina.
Misy antony maromaro amin'izany, fa tsy ny kely indrindra amin'izany dia ny mila mifehy ny hetsika sy ny fametrahana ny fitaovana SMR ianao. Afaka mihalehibe ny rantsan-tànana foam, ary mihetsika izy ireo, fa izay tena ilainao dia ny hahita ny "toerana" mety ary mijanona eo mandritra ny fotoana maharitra. Raha toa ka mihodikodina ny fitaovana fitsaboana anao, dia mety hampiasa tebiteby be ianao mba hifehy azy, ary mety hanimba kokoa noho ny tsara izany.
Antony iray hafa tsy tokony hampiasana ny volonao eo amin'ny lamosinao dia ny akaiky ny renena rehetra sy ny atiny. Raha toa ka miteraka fanafody ny hozatra, dia tsy misy fiarovana maro avy amin'ny taolanao ireo taova ireo, ny fomba amam-ponao sy ny havokavokao, izay miaina ao anaty tranom-boribory. Miasa tsy an-kijery dia mety hanampy anao hanaja ny voka-dratsiny amin'ny taova.
Raha tokony hikorontana ny lamosina, hoy ny NASM, tsara ny manatona ny alahelonao amin'ny alàlan'ny andilanao .
Satria mifandray amin'ny valizy ny tongotra fihinanan-koditra ary mifamatotra amin'ny tohotra ny valizy, dia miteraka fiantraikany be eo amin'ny toeran'ny pelvic sy ny fitsaboana ireo kibay ireo; Izany, ho setrin'izany, dia mety hisy fiantraikany amin'ny fihenjanana sy ny isan'ny fameperana fasiana anananao ao amin'ny teboka malefaka amin'ny lamosinao. Ankoatr'izay, ny fametahana ny ravin-damba eo amin'ny "toerana" mety ary ny mitazona izany dia lasa mora kokoa ny manatratra fepetra rehefa eo ambany feny na havanao ianao raha oharina amin'ny rehefa eo ambany lamosinao.
Foam mivezivezy amin'ny fanampiana ny fahatsiarovan-tena ho ambany: Torolàlana
Alohan'ny handraisanao ny alahanao amin'ny fanaintainanao ny alahelonao amin'ny alàlan'ny fihoaram-pefy, aoka ho azo antoka fa mifanaraka amin'ny fitsaboana amin'ny olana ianao.
Ny ankamaroan'ny fotoana, ny fanaintainana miverina dia mifandray amin'ny hozatrao sy ny fihazonao, fa indraindray dia matotra kokoa noho izany. Ataovy izay azonao atao mba hahazoana antoka ny fanaintainanao any aoriana fa tsy noho ny fanonganana nify. Raha mahatsapa fanaintainana, fahalemena, fahantrana, ary / na fahatsapana elektrika izay midina ny tongotra iray (izay antsoin'ny maro hoe sciatica) dia tsara ny mijery ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny handehanana.
Ary raha manana olana hafa momba ny fitsaboana, na mifandray amin'ny hazavana izy io na tsia, dia antony iray hafa ahafahana miala amin'ny dokotera alohan'ny hanaovana fikorontanana. Ny fepetra sasantsasany mety tsy hampidiran - tena amin'io hetsika io dia ahafahana manohintohina ny tsy fahasalamana , ohatra ny spondylolisthesis, ary / na ny aretin'ny fifandraisana. Ny firesahana amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana ny fihoaram-pefy dia mety hanampy anao hisafidy ny fandaharam-pikarakaranao manokana izay mety aminao, na ny fo mitaingina ny marary, ny ombilahinao sy ny hozatry ny quadriceps, na ny vatanao rehetra.
> Loharano:
> Chaudhry, H., modely matematika telo matematika ho fampihenana ny fasiana olombelona amin'ny fitsaboana amin'ny tanana. J Am Osteopath Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Fampiharana ny fomba fiasan'ny sela-myofascial release. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Ny vokatry ny fatran'ny MELT amin'ny tavy bandy boribory: Ny fianarana feno. J Bodyw Mov Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175