Ny fomba fiaina mihamitombo dia iray amin'ireo fandraràna ny fisiantsika maoderina - ary antony lehibe iray mahatonga ny areti-maso . Ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny fihanaky ny fitsaboana , anisan'izany ny mipetraka mandritra ny efatra ora mahery isan'andro, dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim - pivalanana ho an'ny fo (angamba mihoatra noho ny fifohana sigara!) Sy ny diabeta . Ireto ambany ireto ny fomba sivy izay ahafahanao mandositra mankany amin'ny fandrika am-bavany.
1. Manao dia an-tongotra
Fikarohana maro no nitarika ny soa ho an'ny fahasalamana mandritra ny 30 minitra an-tongotra. Ao amin'ny Fianarana momba ny fahasalaman'ny mpitsabo, ohatra, ireo izay nandeha an-tongotra na nanatontosa fampihetseham-batana maivana nandritra ny 30 minitra isan'andro dia tsy dia nanana fahasamihafana firy nahafaty tampoka nandritra ny 26 taona. Ny fikarohana hafa dia mampiseho fa ny fitsangatsanganana dia afaka misoroka tsara kokoa ny trosa noho ny isan'ny kilalaon-tsokosoko.
Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa na dia mandeha telo minitra mandritra ny dimy andro aza dia afaka manova ny voka-dratsin'ny arteries (amin'ny tongony) amin'ny fotoana maharitra. Mitsangàna ary mandehana. Asio fivoriana fivoriana fa tsy mipetraka manodidina ny latabatry ny fihaonambe mandritra ny ora maro. Mandehana ny alikanao- na ny saka-raha toa ka ianao (sy ny saka) ho toy izany. Ny tanjona dia ny hiverenana sy ny fivoarana.
2. Alao ny tohatra
Ny fandinihana dia nahita fa mitsangatsangana ny tohatra, izay heverina ho toy ny hetsika ara-batana mahery vaika , mandoro kaloria fanampiny isa-minitra noho ny jogging.
Ny orinasa iray, StepJockey, izay ampiasain'ny Departemanta misahana ny fahasalamana ao Royaume-Uni ary ny maha-iraka azy irery ihany no tanjon'izy ireo mba hahatonga ny olona rehetra haka ny tohatra isaky ny misy na aiza na aiza, dia manamarika fa ny fiakaran'ny tohatra dia mitazona valo na sivy mahery raha oharina avo fito heny mahery noho ny fampiakarana ny ascenseur.
Ary mora tokoa ny manao. Ny dian-tongotra dia matetika eo anoloanao, ary noho izany dia mety ho mora kokoa sy haingam-pandeha kokoa ny mandray ny tohatra toy ny miditra ao amin'ny gym na ny kianja fanatanjahan-tena.
3. Mitsangàna
Raha manana asa birao ianao na asa hafa miasa izay mitaky anao hipetraka, dia asio teboka farafahakeliny isaky ny 20 minitra fara-fahakeliny. Na azonao ny iray amin'ireo latabatra mitsangana izay mihamitombo hatrany hatrany. Mitondrà antso izay mitsangana. Mitsangàna ary misotro rano. Mitsangàna ary mandehana any amin'ny efitrano manaraka na mankany amin'ny lalantsara mba hampita vaovao amin'ny mpiara-miasa iray.
Any Royaume-Uni, mahita fa ny vahoaka Britanika dia mipetraka mandritra ny ora 8.9 isan'andro, dia ny fampielezan-kevitra iray tsy manam-paharoa sy mahaliana, fantatra amin'ny anarana hoe Get Britain Standing, dia mitazona hatrany ny "fanentanana sy fanabeazana ny loza ateraky ny asa sedanta (izany hoe mipetraka bebe kokoa ora efatra). "Ity fanentanana ity dia manome loharano maro samihafa, anisan'izany ny" calculer sit "izay hanampy anao haminavina ny fotoana laninao andao isan'andro sy hampifanaraka izany amin'ny" risika mety hitranga ". Manome vahaolana maromaro ho an'ny" Active miasa. "
4. Manasa ny takelaka
Marina izany - raha tokony ho (miala sasatra) miala ny latabatra mankany amin'ny fandriana, mitsangàna ary manadio ny lakozia aorian'ny sakafo hariva.
Hijoro ianao ary hanao ny lovia, ary hiditra amin'ny asa fikarakarana bebe kokoa rehefa manadio ny antitra ianao, mitsambikina ny tany, sns. Ity dia hanampy anao hanohy ny asa mivoatra eo am-piasana (eo am-panaovana ny dinganao etsy ambony) ary ny fandraisana andraikitra ara-batana aorian'ny sakafo dia manampy amin'ny fihenan'ny siramamy amin'ny rà ary koa ny mety hisian'ny fanoherana ny insuline mandritra ny fotoana maharitra.
Raha mihinana ianao (izay tsy tokony ataonao, indrindra raha miezaka ny manjary mavesatra, satria ny sakafo mihinana dia mitondra any amin'ny tafahoatra ), dia mieritrereta hoe maka handeha tsara aorian'ny sakafo hariva ianao. Afaka manohy resaka amin'ny mpiara-mitory ianao rehefa mandeha.
5. Mitsangàna rehefa tapaky ny fandevenana
Raha mijery fahitalavitra any an-trano ianao, dia afaka mampiasa fialan-tsasatra ara-barotra kokoa ianao amin'ny fotoana bebe kokoa hanaovana hetsika ara-batana. Mijoro sy manao zavatra mandritra ny fialan-tsakafo ara-barotra-na fitafiana mitovitovy izy, manao fikosehana vitsivitsy na sit-ups, na karazana hetsika hafa - dia hanimba ny fotoana fohy fanampiny izay mihamatanjaka mandritra ny ankamaroan'ny, raha tsy ny rehetra , asa aman-draharaha mipetraka.
6. Mandehana mitsoaka
Tsy voatery ho mpihira mihazakazaka ianao raha te handray soa avy amin'ny hazakazaka. Ny fandinihana iray vao haingana dia nahatsikaritra fa ny fihazakazaka kely ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra isan'andro amin'ny haingam-pandeha (latsaky ny enina kilaometatra isan'ora) dia mifandraika amin'ny fiantraikan'ny fahafatesana manomboka amin'ny antony rehetra sy amin'ny aretim-panafody.
7. Manaova fikarakarana sasany
Ny mpamboly rehetra dia afaka milaza aminao ny habetsaky ny ezaka ara-batana tafiditra amin'ny karazana fikarakarana zaridaina rehetra, ary ny fikambanana Amerikana Heart dia mihevitra ny zaridaina ankapobeny ho iray amin'ny karazana fampiharana maro izay latsaka ao anatin'ny sokajy fikarakarana ara-batana. Ny ankamaroan'ny mpamboly dia mahita fa ny fambolena dia tsy hoe mitsimoka ara-tsaina sy ara-panahy fotsiny, fa mahavariana fikarakarana ara-batana ihany koa - iray izay afaka misoroka ny fiterahana.
8. Mitadiava lavitra
Isaky ny afaka manao izany amim-pahasambarana ianao, ataovy ny teboka mba hijanonjanona kely lavitra ny toerana misy anao, ka tsy maintsy mandeha an-tongotra vitsivitsy ianao. Ny dingana tsirairay dia manan-danja, ary ireo dingana fanampiny ireo dia hampitombo mandritra ny andro mba hampitombo ny asanao ara-batana. Manontany tena hoe firy ny fepetra raisinao isan'andro? Maro amin'ireo paositera no eo an-tsena amin'ny endrika sy loko rehetra, tahaka ny, ary ny fanaraha-maso ny dingana nataonao dia mety hanampy anao ho mavitrika kokoa ary hihena bebe kokoa amin'ny lanjany.
9. Aleo Aleo: Mandeha, Miantsena, na Mitondra Fitateram-bahoaka
Ny fomba fitaterana ankehitriny dia hita fa mifandray amin'ny lanjany be loatra sy ny matavy loatra. Ny fombafomba mivezivezy toy ny mandeha an-tongotra na ny bisikileta dia manana tombony ara-pahasalamana bebe kokoa ary ny hery lehibe kokoa hisorohana ny fidiran'ny matavy. Na ny fifindra-monin'ny fanjakana aza dia misy ifandraisany amin'ny mari-pamantarana ambany kokoa (BMI) ambany kokoa noho ny mitondra fiara hiasa.
Raha azonao atao ny maro na ireo rehetra voalaza etsy ambony, dia ho tsara amin'ny fomba hijanonana ao anaty fihetsiketsehana ianao, izay manan-danja amin'ny fahasalamana mandritra ny androm-piainana.
> Loharano:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Fihetseham-po amin'ny fahasalamana ara-pahasalamana sy fahasalamana ary mety hisian'ny fahafatesana tampoka eo amin'ny vehivavy. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Fikambanana eo anelanelan'ny fiaramanidina mivaingana, vatana, ary endriny masin'ny vatan'ny olona: fianarana ambaratonga fototra ao amin'ny United Kingdom. BMJ . 2014, 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Ny fihenan'ny fisotroan-dronono dia mampihena ny loza mety hitranga eto an-tany sy ny aretim-po. J Am Coll Cardiol . 2014, 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Ny vokatry ny fiatoana maharitra sy ny fialana amin'ny fotoam-pivoriana amin'ny endothelial. Med Sci Sports Exerc. 2014. Aug 18. [Epub mialoha ny famoahana]