Manakana ny fiterahana
Toy ireo toe-javatra maro miteraka aretina, matavy loatra ny fiterahana. Ary ny vaovao tsara dia hoe tsy misy zavatra mistery na sarotra amin'ny fisorohana ny matavy loatra; Manaraka fotsiny ny fomba fiainan'ny tena mahazatra dia matetika manao ny fihetsika.
Ho fanampin'ny bonus fanampiny, maro, raha tsy ny rehetra, amin'ireo paikady ho fisorohana ny vatana, dia hanampy anao ihany koa handany lanjany raha efa be loatra na matavy ianao .
Fitsipika fototra amin'ny sakafo mahasalama
Amin'ny fanarahana fitsipika fototra tena ilaina amin'ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana , dia hisoroka ny fahabetseham-bidy sy ny fiterahana ianao.
Hihena koa ny alahelonao amin'ny aretina mitaiza hafa toy ny aretim-po, diabeta ary homamiadana.
Ny voalohany amin'ireo fitsipika ireo dia ny mifantoka amin'ny fihinanana sakafo dimy sy fito farafahakeliny amin'ny voankazo sy legioma iray isan'andro. Ny voankazo sy legioma dia mahandro kalôria. Ny tatitra nataon'ny Sampan-draharahan'ny Firenena Mikambana momba ny Fahasalamana (WHO) dia nanambara fa misy porofo mandresy lahatra fa ny fihinanana voankazo sy legioma dia mampihena ny mety ho vatana.
-
9 Fomba horaisina amin'ny fialan-tsasatra raha toa ianao ka matavy loatra
-
5 Fitsipika sakafo mahasalama
Raha oharina amin'ny sakafo avo lenta toy ny sakafo azo avy amin'ny siramamy sy ny voankazo, ny voankazo sy ny legioma dia tsy dia atahorana loatra hampiroborobo loatra na oviana na oviana.
Ary, satria misy vatany be dia be ny fihinanana sakafo sy sakafo hafa, dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta sy ny fanoherana ny insuline . Noho izany antony izany ihany koa no mahatonga azy ireo hahatsapa ho feno kalôria vitsy, ka manampy amin'ny fisorohana ny lanjany.
Fitsipika iray hafa momba ny fihinanana sakafo mahasalama izay hahatonga lavitra ny fisorohana ny tsy fahasalamana fotsiny fa ny aretina mitaiza hafa toy ny homamiadana dia ny misoroka ny sakafo matsiro sy marevaka, toy ny voankazo voasesika na voatsabo .
Ny sakafo matsiro be dia be, toy ny mofo fotsy sy ny sakafom-bozaka maro, dia loharanon-tsakafo tsy misy vidiny, ary afaka manampy haingana ireo kalôria ireo.
Amin'ireny andalana ireny, dia zava-dehibe ny mitazona ny tsimokinao misotro tafahoatra . Ny fikambanana amerikan'ny fo dia manoro hevitra fa ny fitomboan'ny siramamy fanampiny dia tsy mihoatra ny 6 teaspoons isan'andro ho an'ny vehivavy sy 9 teaspoons isan'andro ho an'ny lehilahy.
Ireo loharanom-bola siramamy fanampiny mba hisorohana dia ahitana zava-pisotro misy alikaola, anisan'izany ny sodas sy ny angovo na ny fanatanjahan-tena; tsindrin-tsakafo toy ny pies, cookies, ary cakes; dronono voankazo (izay sotro 100 isanjato voankazo); vatomamy; ary tsindrin-tsakafo toy ny gilasy.
Zava-dehibe amin'ny sakafo mahasalama koa ny misotro rano be loatra ary misoroka zava-pisotro misy alikaola toy ny sodas sy fanatanjahan-tena.
Farany, aoka ho azo antoka fa tsy hialokaloka vovo-tsaka ianao (mifoka sigara) ary mifantoka amin'ny loharanon-tsakafo matsiro (vovo-dite sy polyunsaturated), toy ny avocados, menaka oliva, ary voanjo hazo.
Mahaiza mandanjalanja
Ny ankamaroan'ny torolàlana nasionaly sy iraisam-pirenena dia manoro hevitra fa ny salan-taonan'ny salantsalany dia mahatratra 150 minitra mahery ny hetsika ara-batana henjana isan-kerinandro.
Midika izany fa fara-fahakeliny 30 minitra isan'andro isaky ny dimy andro amin'ny herinandro.
Na tsara kokoa aza ny mijanona ho mavitrika mandritra ny andro, na amin'ny fampiasana birao mahazatra, mamakivaky tsotsotra tsy tapaka, na mitady fomba hanatrehana fivoriana mandeha na fomba hafa handehanana mandritra ny andronao . Ny fikarohana dia mampiseho fa ny mijanona amin'ny fikarakarana ara-batana amin'ny fototra tsy tapaka dia tsara kokoa noho ny fahasalamanao ankapobe ary koa ny fisorohana ny rongony.
Manontany tena hoe inona avy ny fanatanjahantena no tsara indrindra hisorohana ny fahazoana mavesatra? Araka ny fanadihadiana ara-tsiansa vao haingana dia misy fomba iray tena fampihetseham-po izay hanao ny telo amin'ireo voalaza etsy ambony (hanampy anao handany lanja, hanampy anao hitazona izany, ary hisorohana ny lanjany sy ny vatany)
Ireo mpikaroka izay nanadihady ny angona avy amin'ny fanadihadiana ara-pahasalamana fanao isan-taona tamin'ny taona 1999 ka hatramin'ny 2012 dia nahatsikaritra fa ny lalan-kely tsotra sy mahatsikaiky, 30 minitra dia mandeha dimy andro isan-kerinandro dia tsara kokoa amin'ny fihazonana ny pounds raha oharina amin'ny fotoana lanin'ny gym.
Hitan'ny mpikaroka fa "mety ho kely kokoa ny olona mandeha maimaika na haingana kokoa, raha ampitahaina amin'ny olona manao asa hafa."
Ny mpikaroka koa dia nanamarika fa "ny fifandraisana eo amin'ny asa atao sy ny lanjany dia matanjaka kokoa ho an'ny vehivavy sy ny olona amin'ny faha-50 taona."
Ny anjara asan'ny Urban Design
Fanadihadiana marobe no nampiseho fa ny fomba fiasan'ny vondrom-piarahamonintsika sy ny foibe an-tanandehibe dia afaka mandray anjara lehibe amin'ny fisorohana ny matavy. Na tsia, na tsia, raha mipetraka ao amin'ny tanàna misy azy ianao, ohatra, dia ho hitanao fa tena mora aminao ny mandray anjara mavitrika amin'ny fandehanana mandeha tsara.
Ny "fitadiavam-bahaolana manodidina" dia manondro ny mety hitranga amin'ny hoe afaka mandeha any amin'ny fivarotana, sekoly, ary zaridaina eo an-tanànanao ianao.
Afaka mandeha any amin'ny toeram-pivarotana entana avy any amin'ny toerana misy anao ve ianao, sa tsy maintsy miditra ao anaty fiaranao any amin'ny fivarotana?
Ireo fantatra amin'ny anarana hoe mandeha an-tongotra na mandeha bisikileta, ohatra, dia manana safidy lehibe kokoa ho an'ny fahasalamana noho ny fiara fiara ary ny mety hisorohana ny vatana.
Raha ny marina, ny hetsika vaovao momba ny tanàna an-drenivohitra antsoina hoe New Urbanism dia namolavola ny tanjon'ny fampiroboroboana tanàna mahasalama sy mahasalama kokoa, ary ny angona vao haingana dia maneho fa ity hetsika ity dia mety hisy fiantraikany amin'ny taham-pahasalamana sy ny vatana.
Mitebiteby
Ny tsindrin-tsakram-po, amin'ny fampiakarana ny haavon'ny hormone cortisol, dia mety hahazoana tombony. Mety hitondra vokatra tsara eo amin'ny sakafo ihany koa ny kortisol sy hormonina hafa izay mety hampitombo ny "faniriana karbaona", ary mety ho sarotra ny hampihatra didim-pitsarana tsara sy hery.
Arovy ny faniriana hiverina amin'ny toaka, ny zava-mahadomelina, na ny fitondran-tena hafa mety hampidi-doza ho fitaovana hiatrehana ny adin-tsaina. Fa kosa, misy fomba maromaro mahasalama hitarafana ny adin-tsaina.
Ny mandeha an-tongotra isan'andro dia fomba lehibe hampihenana ny adin-tsaina, ary, araka ny voalaza etsy ambony, ny mandeha an-tongotra dia fomba tsara indrindra fampiasana ny fisorohana ny rongony, noho izany dia mahazo tombony roa ianao amin'izany fomba izany.
Ny fomba iray hafa hanampiana ny fanalefahana ny adin-tsaina dia ny fanaovana firaisana ara-yoga, tai chi, na medika. Ny asa iray hafa mandefitra indray dia ny mahita sy mihaino ny mozika tianao.
Ary aza atao tsinontsinoavina ny anjara andraikitry ny namana sakaizanao ao amin'ny kianja mitebiteby. Ny fahafahan'ireo biby fiompy hisasatra antsika dia marika; Izany hoe, raha ny marina, nahoana isika no manana anarana ho an'ny biby fitsaboana. Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny fananana biby fiompy dia afaka mampidina ny tsindry, ary ny fanadihadiana hafa dia mahita fa ny biby fiompy, indrindra ny alika, dia mampitombo ny haavon'ny hetsika ara-batana ary afaka manampy anao hisintona ny tombom-barotra.
Mahaiza matory
Ny andraikitry ny torimaso amin'ny fahatsarana amin'ny ankapobeny dia tsy azo ovaina. Manomboka amin'ny tanjona amin'ny fisorohana ny rongony koa izany.
Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia maneho fa ny adiny fito na sivy amin'ny torimaso tsy misy torimaso isaky ny alina dia takiana amin'ny fahazoana tombony ara-pahasalamana tsara amin'ny torimaso tsara, anisan'izany ireo mifandraika amin'ny fisorohana ny rongony.
Ahoana no ahazoanao antoka fa ampy ny torimaso? Voalohany, tokony hataonao laharam-pahamehana amin'ny fandaharam-potoanao isan'andro izany. Faharoa, tena tsara ny fahadiovana tsara, indrindra raha mijaly amin'ny tsy fahitan-tory ianao .
Ny fandinihana hafa dia nahita fa ny zatovo na ny tanora tokan-tena izay mandry am-piadanana amin'ny faran'ny herinandro dia mety ho lany fotoana bebe kokoa.
Tamin'ny fandalinana ireo tanora efa ho 3 500 taona izay narahina tamin'ny taona 1994 sy 2009 tao amin'ny National Longitudinal Study of Health Adolescent, ny mpikaroka dia nijery ny fandoavana ny fandriam-pahalemana amin'ny BMI.
Hitan'ny mpikaroka fa "ny salan'isan'ny salanisa amin'ny salan'isa mandritra ny ora fiasana, amin'ny ora maro, amin'ny adolantsento amin'ny olon-dehibe, dia mifandray amin'ny fitomboan'ny BMI amin'ny fotoana".
Tsy ho voafetra ho an'ny zatovo sy ny tanora tokan-tena io fitadiavana io. Tao amin'ny fianarana hafa dia hitan'ny mpikaroka fa ny tara-pahakam-bolana, ary noho izany dia tsy ampy torimaso amin'ny alina, ho an'ny 4 taona sy 5 taona ireo ankizy dia niteraka fiovana lehibe kokoa noho ny fotoana. Ny mpikaroka dia nahatsikaritra fa ny fahasamihafan'ny fahazotoana dia avo kokoa ho an'ny ankizy izay natory tsy latsaky ny 9,5 ora isaky ny alina, ary koa ho an'ny ankizy izay natory tamin'ny 9 ora hariva na taty aoriana.
Ny entana eto dia ny fametrahana fandriam-pahalemana ara-potoana izay efa ampy taona ahafahana mitory mandritra ny fito na adiny sivy mandritra ny torimaso (bebe kokoa ho an'ny ankizy) ary hifikitra amin'izany.
Teny iray avy amin'ny
Ny zava-misy dia toe-javatra mahasadaikatra ny fiterahana. Amin'ny fikarakarana tsara ny fahazarana isan'andro sy ny fihazonana aina ara-pahasalamana, dia afaka misoroka ny fiterahana ianao. Ary raha efa matavy loatra na be loatra ianao, dia ho lasa salama kokoa ny fiovana amin'ny fiainana mahasalama. Na dia mety ho sarotra aza indraindray, dia lalana tokony hakana izany.
Sources:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Ny porofo amin'ny fifandraisana azo tsapain-tanana eo anelanelan'ny fandriam-pahalemana sy ny fanovana ny mari-pamantarana. Sleep . 2015, 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Tetikasa ara-batana, ny lanjan'ny lanjany, ary ny toetry ny mpandeha an-tongotra. Prev Med . 2008, 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Fikambanana eo anelanelan'ny fiaramanidina matevina, vatana, ary endriny masin'ny vatan'ny olona: fianarana ambaratonga fototra ao amin'ny United Kingdom. BMJ . 2014, 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Moa ve ny asa atao rehetra dia "mandanja" mitovy? Ny fahasamihafan'ny fikarakarana ara-batana hafa dia tsy mitovy amin'ny mpizara lanjany. Risk Anal . 2015 Mey.
Scharf RJ, DeBoer MD. Faharetan'ny torimaso sy ny fahazoan'ny lanjany mandritra ny 4- hatramin'ny 5 taona. Pediatr Obes . 2015, 10: 141-8.
World Health Organization. Taratasy fampahafantarana: fampiroboroboana ny fihinana voankazo sy legioma manerana izao tontolo izao.