Angamba efa nahavita ny fanapahan-kevitry ny taona vaovao ianao hanomboka hihinana sakafo matsiro bebe kokoa, na tsapanao fa fotoana tokony hanovana ny fahazarana eo amin'ny sakafo ho fampiroboroboana ny fahasalamana sy ny fitantanana ny lanjany. Fa aiza ianao no manomboka?
Manomboha miaraka ary tadidio ireo fitsipika manan-danja dimy ireo ho an'ny sakafo mahasalama, ary ho eo amin'ny làlana mety ianao.
1 -
Mifantoha amin'ny legioma sy ny voankazoNy fianarana aorian'ny fandinihana dia mampiseho fa ny voankazo sy legioma dia mihinana amin'ny aretina mitaiza be loatra, anisan'izany ny homamiadana , ny matavy , ny diabeta ary ny aretim-pivalanana. Anisan'izany ny aretim-po sy ny fo.
Ny voankazo sy legioma dia mahandro kalôria. Ny tatitra nataon'ny OMS dia nanambara fa misy porofo mandresy lahatra fa ny fihinanana voankazo sy legioma dia mampihena ny mety ho vatana. Raha oharina amin'ny sakafo avo lenta toy ny sakafo azo avy amin'ny siramamy sy ny voankazo, ny voankazo sy ny legioma dia tsy dia atahorana loatra hampiroborobo loatra na oviana na oviana.
Ary, satria misy vatany be dia be ny fihinanana sakafo sy sakafo hafa, dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta sy ny fanoherana ny insuline . Noho izany antony izany ihany koa no mahatonga azy ireo hahatsapa ho feno kalôria vitsy, ka manampy amin'ny fisorohana ny lanjany.
Fanampin'izany, ny fikarohana dia nampiseho fa ny fihinanana sakafo dimy sy dimy isan-tsokajiny isan-andro dia hampihena ny loza mety hiterahanao, ary hihinana sakafo mihoatra ny dimy isan'andro dia hampihena izany risika izany bebe kokoa. Amin'ny loko hafa, ny voankazo sy legioma kokoa nohaninao, dia ny mety hampidi-doza anao. Miverina tsara amin'ny fampiasanao vola.
2 -
Aza misotro mihinanaNy sampan-draharaha iraisam-pirenena momba ny fikarohana momba ny homamiadana (IARC), izay anisan'ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO), dia nivoaka farany tamin'ny tatitra momba ny voankazo voan'ny kansera, izay milaza fa mety hahatonga ny homamiadan'ny koloro . Nilaza ihany koa izy ireo fa ny "voankazo mena" amin'ny ankapobeny dia mety "mahatonga" ny voan'ny kansera toy ny homamiadana, ny pancreatic ary ny homamiadan'ny prostaty.
Raha jerena fa singa mety hampidi-doza ho an'ny karazana kansera samihafa ny fiterahana , dia tsara ny manao izay rehetra azonao atao mba hampihenana ny loza mety hitranga aminao.
Ohatra avy amin'ny voankazo voatsabo mba hisorohana: alika mafana, sausage, henodozy, henam-boankazo, henan'ondry, henam-boasary ary fiomanana voatokana sy voanjo.
3 -
Hetezo ny sugara fanampinyVoalaza fa ny amerikana dia mandany 22 teaspoona amin'ny siramamy isan'andro. Raha raisina fa ny fikambanana Amerikana Heart dia manoro hevitra fa ny tsindrona sira fanampiny dia tsy mihoatra ny 6 teaspoons isan'andro ho an'ny vehivavy sy 9 teaspoons isan'andro ho an'ny lehilahy.
Ireo loharanom- panafody surcheterina misotro dia tsy ahitana zava-pisotro misy alikaola, anisan'izany ny sodas sy ny angovo na ny fanatanjahan-tena; tsindrin-tsakafo toy ny pies, cookies, ary cakes; dronono voankazo (izay sotro 100% ny sokatra); vatomamy; ary tsindrin-tsakafo toy ny gilasy.
4 -
Misotro rano bebe kokoaMatetika ny tsy fisian'ny rano fisotro madio. Aza atao ambanin-javatra anefa ny maha-zava-dehibe ny mety ho fisotroana tsara indrindra amin'ny rehetra.
Tsy misy kalôria ny rano. Aotra. Ny zava-bitany dia manana: tombontsoa ara-pahasalamana. Hitan'ny mpikaroka fa misotro rano rano 30 minitra alohan'ny haninanao sakafo ianao dia hahatsapa ho feno kokoa ary hihena kokoa ny fihinanana sakafo, ka hampihena ny fatran'ny kalorie.
Ny fijanonanao ho maina mandritra ny andro dia hahatonga anao ho mailo kokoa, hanampy anao hisaintsaina mazava kokoa, ary hahatonga anao tsy ho kivy.
Ireo rehetra ireo dia mety hitarika safidy tsara kokoa ho an'ny sakafo. Ho fanampin'ny safidy fanampiny, ny rano misotro rano mandritra ny andro dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny vato voa mitranga.
5 -
Aza misotro ranoNy fiterahana dia miteraka tosidra avo lenta (fantatra ihany koa amin'ny fomba fitenin'ny dokotera, "hypertension"), mba hanampiana azy ireo hahafantatra izay azonao atao mba hifehezana ny tsindrim-piainanao - ary tafiditra amin'izany ny famerenana ny tsimokaretina nify.
Miaraka amin'ny fiavian'ny sakafo voatsabo, dia nitombo ny tahan'ny sodium Amerikanina. Raha ny marina, dia noheverina fa ny fitomboan'ny sira voajanahary isaky ny olona any Etazonia dia 3,478 milligrams isan'andro. Izany dia farafahakeliny 1000 miligrama isan'andro raha oharina amin'ireo fikambanana marobe ara-tsiansa sy matihanina marobe, toy ny Foibem-pinoana Amerikana sy ny Foibe National Heart, Lung, and Blood, dia manome torohevitra amin'ny fitaterana isan'andro.
Inona no sakafo tena manitra indrindra? Mety hahagaga anao ny valiny. Na dia mety hieritreritra aza ianao fa ny ankamaroan'ny sira amin'ny sirao dia avy amin'ny siramamy sira an-trano, raha ny tena izy, ny ankamaroan'ny Amerikanina dia mahazo ny ankamaroan'ny sodium avy amin'ny sakafo amam-bihin-tsakafo, be pitsiny ary sakafo.
Ireto ny sasany amin'ireo mpamono ratsy indrindra:
- Mamono sakafo, toy ny chips, crackers, ary bandy
- Sakafom-bary, toy ny voankazo sy savony
- Sakafo voaomana
- Cheese
- Sakafom-bary, toy ny hamy, siramamy, henam-boaloboka, alika mafana, sausages ary lunch / deli
- Sakafo mangatsiaka
- Ny trondro namboarina na voapanga izay nomanina mialoha, mafana, sotroina na voatokana ao anaty salope
- Ketchup, mayonnaise, sauces and salad dressings
- Ny ankamaroan'ny trano fisakafoanana sy ny sakafo haingana
Amin'ny famerenana ny sakafo voatanisa etsy ambony ary ny fikarakarana ao an-trano isaky ny mahazatra, dia hampidina ny haavon'ny sidina isan'andro ianao isan'andro.
Sources
Taratasy fampahafantarana: fampiroboroboana ny fihinana voankazo sy legioma manerana izao tontolo izao. World Health Organization. Nalefa an-tserasera tamin'ny 29 May 2014.
Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. Fikajiana ny fisorohana ny rongony sy ny aretina mitaiza hafa: ny tari-dàlana CDC amin'ny paikady hampitombo ny fihinanana voankazo sy legioma. Atlanta: Departments of the Department of Health and Human Services; 2011. Natao an-tserasera tamin'ny 29 May 2014.
Davy et al. Ny fihenan'ny rano dia mampihena ny tsimok'aretina amin'ny sakafo sakafo maraina amin'ny olon-dehibe matavy loatra. J Am Diet Assoc 2008 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Ny fitantanana ny sakafo ara-panafody sy ny pharmacologique mba hisorohana ny fisian'ny nephrolithiasis amin'ny olon-dehibe: fitarihana amin'ny toeram-pitsaboana avy amin'ny American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Ahoana no nanapahantsika ny Giannis Foods. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Christ-Etherton PM, Miller EA. Fanamarihana momba ny fahatsapana ny siansa momba ny sodium. Sakafo Ankehitriny Martsa / Aprily 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Nahoana aho no tokony hametra ny sodium? Afaka miditra aterineto ao amin'ny http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Nahazoana alalana tamin'ny 10 Aprily 2015.
Fikambanana Amerikanina Heart Association. Ny Amerikana Heart Association dia manomboka fanentanana vaovao momba ny fihenan'ny sodium. Afaka miditra aterineto amin'ny http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ amin'ny 10 Aprily 2015.