Ny fanombohana fomba fihinana vaovao dia mety ho fanamby. Matetika izy io dia mandinika sy manova ny fomba fihevitrao momba ny sakafo tanteraka, ary io fiovana io dia tsy maningana fotsiny ny zavatra ihinanana, fa ny fomba fiainanao koa, toy ny fivarotana fivarotana, ny fiomanana sakafo, ary ny fihinanana amin'ny trano fisakafoanana.
Ankoatra izany, raha mahandro sakafo ho an'ny fianakavianao ianao, dia mety hahita fanoherana avy amin'ny zanakao na ny vadinao raha tsy te hanandrana sakafo vaovao izy ireo.
Fa raha miova amin'ny sakafo glycemique (GI) ambany ianao, dia tsy voatery hamoaka tanteraka ny fomba fihinanao manontolo. Raha ny tokony ho izy, ny fomba fihinanan-tsakafo dia mitaky ny fisafidianana ny sakafo izay mahasalama nefa koa manana GI ambany kokoa (karazana kohidritra izay tsy mampiakatra siramamy ny vatanao raha oharina amin'ny sakafo misy GI ambony).
Ohatra, raha ny fihinanana voankazo dia mifidy pòm iray amin'ny akondro na pineapple (samy manana ny GI ambony) tsara.
Ireto misy safidy efatra tsotra sy ambany izay azonao andramana - Ny safidin-tsakafo matsiro mahafinaritra dia mitazona ny siramamy azonao ampiasaina amin'ny hozatra, ary manome anao ny angovo ilaina amin'ny fandrosoana amin'ny andronao.
Oatmeal
Raha ny areti-maso, dia tadidio aloha fa azonao antoka fa hividy ny hatsaram-panahy mety ianao. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia miforà amin'ny afon-tsigara na hena voatsipaka, satria ambany noho ny GI izy ireo, fa ny oats dia manify tsara ary miezaka ny ho ambony ao amin'ny GI.
Mba hanomezana ny menaka oliva ho tsiron-tsakafo sy sakafo fanampiny, andramo manaparitaka ny aviavy miaraka amin'ny voankazo GI ambany, toy ny paoma, paiso, na pears.
Azonao atao koa ny mampiditra proteinina amin'ny fampifangaroana amin'ny ampahany kely amin'ny almonds na pikaniana. Ho an'ny tsiranoka farany amin'ny tsikombakomba dia ampidiro lavalava vita amin'ny lavanila madio sy siramamy vita amin'ny kanelina (misoroka siramamy mena, tantely na siramamy ahitra).
atody
Ny toro-làlana ara-tsakafo ho an'ny Amerikanina dia mamporisika antsika hihinana atody nefa tsy manahy momba ny kolesterol.
Ny atody dia avo be ao amin'ny proteinina ary misy tsiranoka misy alika omega-3 mahasalama mba hanampy amin'ny fifehezana ny areti-maso.
Ny ampahany lehibe amin'ny fihinanana atody dia ny azony atao amin'ny fomba isan-karazany (ka tsy mihevi-tena ho mihinana zavatra mitovy isan'andro ianao). Azonao atao, ohatra, ny mamono atody, manamboatra azy, na mamay mafy.
Tsara ihany koa ny manampy amin'ny legioma ho an'ny atody mba hampitombo ny tahan'ny antioxidant -ary aza saro-tahotra rehefa mifangaro legioma. Ny iray mahatsiaro tena sy malaza dia ny holatra, tongolo, ary voatabia. Rehefa mampifangotra legioma amin'ny atody ianao, alohan'ny hanamboarana legioma anao amin'ny alahelo, ary ampio ny atodinao sy ny sakafonao.
Azonao atao koa ny manamboatra frittata izay midika fa tsy mampangotraka ny atody hiditra ao amin'ny legioma, hametraka ny fantso (ataovy azo antoka fa mampiasa savony iray ianao) eo ambanin'ny tohodrano efa voapoizina mandritra ny minitra vitsy mandra-pandaharana ny atody.
Safidy iray hafa koa ny fanaovana hanitra be. Mba hanaovana izany, aloha, manaisotra veggies vitsivitsy toy ny peppers sy tongolobe ary sauté miaraka amin'ny menaka oliva na kanola. Mandritra izany fotoana izany, ny kobam-bary ary ny sauté ao anaty fonosana iray. Rehefa vita ny ovy, dia asio miaraka amin'ny sakafonao ary ampio sira sy dipoavatra mba hanandrana.
Mandritra ny sakafo maraina
Tadidio fa tsy mila misakafo sakafo maraina ianao.
Andramo ny mainty hoditra mainty (fampiasana ravinkazo tsara) ary apetraho amin'ny atody misy siramamy kely miaraka amin'ny salsa ary na ny siramamy siramamy kely ihany aza. Ny safidy fidirana amin'ny sakafo GI hafa dia ahitana:
- Sweet potato
- Paty
- Katsaka
- Lima beans
- pitipoà
- voanemba
Smoothies
Ny Smoothies dia fomba lehibe hampidirana ny voankazo sy ny legioma, toy ny kale, spinach , na avocado. Mba hanaovana smoothie fruit, alaivo ny blender anao, ampio loharano toy ny voaniho, ranomamy na ronono voanio, ary arotsaho ao anaty kaopy ny voankazo tianao indrindra, toy ny voankazo masaka, nectarines, na abriko. Azonao atao koa ny mieritreritra ny famatsiana vovoka proteinina, ambioka , ary ronono hohanina toy ny ronono almana na menaka ambolena ho an'ny matavy sy proteinina fanampiny.
Teny iray avy amin'ny
Angamba iray amin'ny fanitsiana mafy indrindra hikolokoloana ny sakafo fihinin'ny glycemic dia hanafoana ireo vokatra azo avy amin'ny sakafo azo avy amin'ny sakafo, toy ny sakam-pisakafoanana, ny poma, ny donuts, ny gidro ary ny deli. Midika izany fa mila miezaka mialoha kely ianao, mety ho tonga aloha kely aloha loatra mba hahazoana antoka fa manam-potoana hisakafo sakafo matsiro tsara ianao.
Ny vaovao tsara dia ny ankamaroan'ny soso-kevitra etsy ambony afaka asiana na atao alohan'ny fotoana mba tsy hahavery anao mihitsy aza.
> Loharano:
> American Diabetes Association. (2014). Glycemic Index sy Diabetes.
> Augustin LS et al. Ny endriky ny glycemika, ny enta-mavesatra glycemic ary ny valin'ny glycemic: Fihaonana iraisam-pirenena momba ny siansa iraisam-pirenena avy amin'ny International Consortium Carbohydrate International (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep, 25 (9): 795-815.