Na manandrana mandany mavesatra ianao, na mampihena ny lolom-piainan'ny LDL, na te-hanana "fo salama kokoa" fotsiny, dia mety ho tsara ny fanamafisana ny fihinanao tavan'antona. Ny tambajotram-pahasalamana ara-pahasalamana ihany koa dia eo amin'ny pejy iray ihany.
Ohatra, ny Programan'ny Cholesterol momba ny fanabeazana Cholesterol dia manoro hevitra fa ny vovo-tsokajin-tsakafo efa misy anao dia latsaky ny 7 isan-jaton'ny sakafo entinao isan'andro.
Izany hoe, raha manaraka sakafo ara-pahasalamana 2 000 ianao, dia tsy tokony hihinana hafanana mihoatra ny 14 grama isan'andro.
Mitovitovy amin'ny toetran'ny kolontsain'ny tari-dalana, ny Fikambanana Amerikanina Fo dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe izay handray soa amin'ny fihenan'ny kolontsaina LDL dia mametra ny fofona avy amin'ny voankazo matavy amin'ny 5 ka hatramin'ny 6 isan-jato eo amin'ny kaloria, izay mitovy amin'ny 11 ka hatramin'ny 13 gr isan'andro .
Amin'ny farany, ny fametrahana ny tsimokaretina matavy be loatra dia mety haka asa kely sy fihenam-bidy, saingy amin'ny safidinao salama kokoa, dia mety hahatsiaro ho tsara kokoa sy ho maivana kokoa ianao.
Amin'izany, eto dia ny hoditra amin'ny sakafo mahazatra izay avo lenta amin'ny sira, ary koa ny safidy hafa (ary sangisangy) azonao atao.
Ny proteinina ambony amin'ny fetin'ny sata
Ny vokatra biby maro dia misy saboran-tsakafo manify. Amin'ny ankapobeny, ny hena avy amin'ny ombivavy sy ny kisoa dia avo lenta amin'ny tavy maina (ohatra, ny henan'ondry, ny henan'omby, ary ny bacon).
Ny tavin-kena sy ny zanak'ondry dia ambony ihany koa ao anaty tavin-kena, toy ny voankazo, alika mafana, sasantsasany mangatsiaka, ary soso-tsakafo sakafo maraina.
Na dia manaraka ny sakafo ara-kolotsaina aza ianao, dia tsy manakana anao tsy hihinana hena intsony, fa afaka manampy anao raha mihinana ireo vokatra ireo amin'ny sakafo rehetra.
Amin'izany, ny fametrahana ny tsimok'aretinao dia fomba iray mora hampihenana ny fihenan-tsakafo misy anao.
Azonao atao ihany koa ny misafidy "mouette" na "fanampiny mahia". Ny fihinan'ny menaka dia tsy latsaky ny 4.5 gr amin'ny voankazo matsiro sy mandalo, raha mihinana legioma fanampiny kosa dia tsy misy lanjany roa grama vita amin'ny fatina sy ny fatana.
Ankoatra izany, ny fatin-tseranana dia hita amin'ny fomba natahorana amin'ny biby (toy ny hena mena) fa ny ankamaroany dia novolavolaina tamina orinasa ranom-boankazo matavy ary hita amin'ny entam-bary sy boaty toy ny donuts, cookies, crackers, pies, pizza dough, pie crust , ary mofo.
Ny fatin-kibo dia mampiakatra ny LDL ("cholesterol" ratsy) ary mampihena ny HDL ("cholesterol tsara"). Ireo antony roa ireo dia mampitombo ny lanjan'ny olona amin'ny fampivoarana aretim-po.
Healthy Alternatives
Amin'ny alàlan'ny proteina hafa ho an'ny hena sy kisoa mena, dia mety hieritreritra ianao ny fihinanana tsimokaretina, toy ny akoho na turkey, tsy misy hoditra.
Raha te hanapaka ny tavy matsiro avy amin'ny sakafonao amin'ny fomba miavaka kokoa ianao, dia afaka mahazo proteinina avy amin'ny trondro, voanjo, tsaramaso na vokatra soja.
Ny vokatra vita amin'ny tavoahangy avo lenta amin'ny sira
Ny vokatra azo avy amin'ny varotra koa dia mampiditra tsiranà fanampiny fanampiny amin'ny dianao, anisan'izany:
- fromazy
- Reny fotsy na 2 isan-jato
- menaka
- Gilasy
Tsy vitan'ny hoe ny vokatra azo avy amin'ny vokatra azo avy amin'ny ronono ihany no hampitombo ny fihinan'ny voankazo matsiro, dia tokony ho fantatrao koa ny hamaroan'ny voankazo amin'ny sakafo tianao na ny fisotroanao (ohatra, ny menaka kafe na ny dibera) haingana.
Healthy Alternatives
Mba hanamaivanana ny habetsahan'ny fatin-tsakafo nafangaroanao, dia misafidy karazana siramamy avy amin'ny sakafo tianao indrindra, izay matetika no lazaina ho "ambany tavy", "skim" na "part -skim" amin'ny fonosana.
Ny menaka sy ny lanjany ambony amin'ny sira matevina
Na dia tsy simba samihafa aza ny sakafonao sy ny menaka, dia matetika izy ireo no misy sakafo isan-karazany mandritra ny fiomanana. Ny sasany amin'ireto matavy ireto, toy ny salady fanangonana salady sy ny menaka fisakafoana , dia afaka misakafo ara-pahasalamana sy tsiran- tsakafo tsy misy alim -bodiary na misy trondro ary mamolavola azy ireo ho saribakomba matavy.
- Lard
- Dibera
- Olon-drano maromaro (ohatra, menaka palmie, menaka palmie, menaka voanio)
- Hetsiky ny menaka na dipoavatra
- Mayonnaise
Mazava ho azy fa matetika ny sakafo matsiro sy ny entam-barotra matetika dia manana tavy matsotra na fatin-tsakafo.
Mitandrema amin'ny labels toy ny "tsy misy siramamy". Na dia mety ho salama tsara aza izany, matetika ny siramamy dia solon'ny fofona. Toy izany koa, ny "sakafo ambany kalôriaol" dia matetika avo lenta amin'ny fetsy manify, tetika mamitaka. Amin'ny farany, ny fomba tokana hahafantarana ny habetsaham-bolo sasantsasany izay mandany anao dia ny famakiana ny mari-pamantarana sakafo.
Healthy Alternatives
Mifidy menaka fambolena toy ny menaka kanola, menaka oliva, menaka masirasira, na menaka mani-pofona ary margarine mena toy ny solon'ny dibera na margarine. Ohatra avy amin'ny margarine mena dia ahitàna ireo izay misy rano na hita ao anaty lavadavaka nefa manamarina ny toe-javatra mahasalama azo antoka.
Ny fanovana ny fomba hanomananao ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fofona matavy. Ohatra, afaka manondraka ny akoho ianao fa tsy manala izany, na manondraka ny trondro fa tsy manala izany.
Farany, amin'ny fampiasana sigara fetsifetsy na tsia dia mety hisorohana ny fampidirana tsiranoka feno fery amin'ny dianao.
Teny iray avy amin'ny
Zava-dehibe ny tsy ho kivy raha manova ny fomba fihinanao. Eritrereto ny sakafo matsiro rehetra azonao alana, tsy voatery hoe tsy tokony hividianana zavatra ianao.
Raha ny marina, misy safidy sakafo maro azo alaina izay hahafa-po ny tsiratsiraka tsapanao rehefa mora ny manomana azy. Eritrereto fotsiny izao, azonao atao ny manipy salady matsiro feno voankazo, voankazo, ary akoho amin'ny gilasy amin'ny fotoana ilàna azy mba hikarakarana na hanamboarana pizza.
Ho an'ny sakafon-tsakafo, fa tsy mandeha mankany amin'ny milina mpanofa ao am-piasana, manangona voankazo voankazo sy legioma marevaka miaraka amin'ny hummus ho toy ny sipa. Na munch amin'ny mofomamy iray miparitaka amin'ny tsaramaso mena matsiro na siramamy mamony na mamy menaka.
Amin'ny farany, momba ny fanamafisana sy ny fanaovana safidy tsara. Raha toa ianao ka nisalasala momba ny sakafo matavy be dia be ao amin'ny sakafo tianao indrindra, dia tokony hanamarina ny mari-pamokarana mahazatra, izay matetika mipetraka eo anelanelan'ny fonosana.
> Loharano:
> American Heart Association. (2017). Satrana tavy.
> Rolfes SR, Whitney E. Fahalalana momba ny sakafo, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Masoandro Q, Hu FB, Krauss RM. Voan'ny siramamy, kibo, ary aretim-borona. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.