Ny fanatanjahan-tena dia lafiny iray manan-danja amin'ny fikarakarana ny tenanao raha misy sendika manarona polyarystika , na PCOS. Vehivavy manana PCOS dia atahorana kokoa ho an'ny aretim-po sy diabetika , toe-javatra izay azo alaina amin'ny alalan'ny fampiasana.
Ny fanazaran-tena dia hanampy anao koa hitandrina mavesatra na hihazona lanjany ara-pahasalamana - zavatra izay sarotra ho an'ireo vehivavy manana PCOS.
Ankoatra izany, nasehon'ny fampiharana ny fampihenana ny tosidra sy ny fihenan'ny koloroola.
Tsy mila miditra toeram-pisakafoanana ianao na mividy tapitrisa fitaovana lafo vidy. Ny zavatra rehetra ilainao dia zavatra manan-danja izay mety ho azo avy amin'ny manodidina ny trano. Nefa alohan'ny hanombohana dia miangavy amin'ny dokotera azafady.
Misy fitsipika telo fototra fampiharana, izay ampiasaina, dia fitaovana: fahasalamana ho an'ny foza, fanofanana mavesatra, ary fahalemena. Ireto ny zavatra tokony ho fantatrao.
Healthy Cardiovascular
Ny fonao dia ny hozatra izay mila fanazaran-tena toy ny biceps, quadriceps, ary ny tongotra. Ny fanamafisana izany dia hahatonga azy hikapoka kokoa ary afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety ho aretin'ny fo.
Ny fampiofanana Cardio koa dia ilaina mba handoro kaloria. Raha toa ny fampiofanana mavesatra dia azo antoka fa miteraka ny hozatra, ny fampiasana kardialisitra no hany fanatanjahan-tena izay hampihena ny tavy.
Raha tsy nandray anjara tamin'ny endrika fanatanjahantena nandritra ny enim-bolana farany ianao, na miaina toe-piainana sedentary , dia zava-dehibe ny manomboka tsikelikely. Ny fanosehana ny tenanao mafy loatra dia mety hampidi-doza, ary mahakivy.
Ny hevitra dia ny hampitomboana ny fo ao amin'ny faritra misy azy. Ity ny fomba hahitana ny taham-pon'ny lasibatra.
Tanjona ny hitazona ny fatran'ny fo ao amin'io faritra io mandritra ny 30 minitra. Ataovy azo antoka fa manomboka amin'ny fe-poatim-pihantrana ambany / fohy mandritra ny 5 minitra mba hafanana mandritra ny 5 minitra aorian'ny fivoahany.
Manomboka amin'ny fizarana 3-4 isan-kerinandro, manodidina ny 30 hatramin'ny 45 minitra isaky ny fivoriana. Raha tsy afaka manao izany ho 30 minitra ianao, dia ataovy izay azonao atao ary ampiharo izany. Ny fandehanana am-bisikileta, ny fiakamanidina, ny fiaramanidina ary ny fiaramanidina dia asa tsara hanombohana.
Weight Training
Olona maro, vehivavy indrindra, no atahorana amin'ny fiofanana mavesatra, saingy tsy tokony ho izany ianao. Ny fampiofanana mavesatra dia mety ho tsotra na tafiditra araka izay tianao hahatongavanao. Ankoatra ny mampatanjaka anao, ny fampiofanana mavesatra dia ilaina mba hanamafisana ny taolanao sy ny hozanao ary hamolavola fijery misimisy kokoa.
Rehefa manomboka aloha ianao, dia tsy mila mpilalao fanatanjahan-tena na fitaovana mafana ianao mba hahazoana fiasana lehibe. Afaka mahita andian-tsoavaly ianao na tsangambato tsotra ao amin'ny fivarotana fanatanjahanao eo an-toerana ho an'ny vidiny ambany.
Mifidiana farafahakeliny fampiharana iray ho an'ny vondrona misy tebiteby lehibe: tratra, soroka, biceps, triceps, aoriana, abs, calves, quadriceps, ary kofehy.
Ampiasao ny lanjany izay ahafahanao mamita ilay kitapo rehefa mitandrina tsara, saingy sarotra ho an'ny anaram-bosotra farany. Amin'ny ankapobeny, tokony hiezaka hamandrika andian-drakitra telo amin'ny 12 ianao.
Zava-dehibe toy ny fanatanjahan-tena ny fe-potoana sisa tavela. Ny kibonao dia mila fotoana hiverenana sy hananganana fibra maro kokoa alohan'ny handraisanao azy ireo any amin'ny fiofanana iray hafa, 48 ora eo ho eo.
Ankoatra izany, zava-dehibe ny manakana tsy tapaka ny hozatrao mba tsy ho zatra amin'ny fampiharana. Mila manova ny fampiasana, mampitombo ny lanjany na manova ny lamin'ny reps ary mametraka fototra tsy tapaka.
Andramo ity fanofanana matanjaka ity ho an'ny mpandray anjara vao manomboka.
manovaova
Ny fikarakarana dia lafiny manan-danja, saingy matetika tsy tsidihina amin'ny fizotran'ny fampiofanana mahazatra. Mamotsitra ny hozany izy io, manampy amin'ny fisorohana ny ratra ary mamela ny vatanao hifindra amin'ny fomba hafa.
Tokony hatsahatra ny fanenjehana aorian'ny fampiharana rehetra rehefa mbola mafana ny hozany. Miezaha hifantoka amin'ny tsirairay amin'ny hozatra izay nampiasainao nandritra ny fanatontosanao. Manaova tebiteby mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra, mandra-pahavoatra anao.
Ataovy azo antoka fa tsy manosika ny tenanao ho sarotra loatra ianao, ary tsy manambany na oviana na oviana, na mety hampidi-doza ny hozatra .
Hanomboka
Azonao atao ny mikarakara ny fomba fampihetsehanao amin'ny fomba maro, arakaraka ny fari-pahaizanao ara-batana sy ny fe-potoana. Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy:
- 30 minitry ny cardio 3 ka hatramin'ny 4 andro isan-kerinandro. Manandrama antokon'olona iray na roa ho an'ny fanofanana mavesatra isan'andro ary manao 2 ka hatramin'ny 3 fanatanjahan-tena ho an'ny tsirairay hozatra. Fenoy ny fanatanjahan-tena tsirairay miaraka amin'ny dingana tsara. Ataovy azo antoka ny hampidirana andro fitsaharana isan-kerinandro.
- 30 ka hatramin'ny 45 minitra ny cardio 3 ka hatramin'ny 4 andro isan-kerinandro. Tapa-bolana isan-kerinandro (mety ho eo amin'ny cardio andro vitsivitsy, arakaraky ny fahafahanao mahazo fotoana), manao vatana manontolo, mampihatra ny vondrona lehibe rehetra (1 hatramin'ny 2 fampiharana isaky ny vondrona). Fenoy ny fampiofanana tsirairay miaraka amin'ny dingana iray, ary ampidiro ny andro fitsaharana.
- 30 ka hatramin'ny 45 minitra ny cardio 3 ka hatramin'ny 4 andro isan-kerinandro. Atsaharo ny fampiofanana mavesatra isan'andro toy izao manaraka izao: andro iray isaky ny vatany ambony, bodirindrina ary fampiasana vatana. Avereno indray indroa io fomba io, ary omeo andro fitsaharana izany. Mazava ho azy, ataovy azo antoka ny mandeha aorian'ny fampiofanana tsirairay.