Shakes and Bars sy Snacks
Ny fanoloana sakafo dia ny kalorie ary ny fizarana misy tsiranoka na zavatra sakafo, toy ny bara na horaka, izay azo ampiasaina ho solon'ny sakafo. Hoy ny Amerikanina momba ny Sakafo sy ny Fitaizana Zaza: "Ny fanoloana sakafo misy ny angovo azo antoka sy ny macronutrient dia tetik'ady mahasoa mba hanafoanana ny safidin-tsakafo sy / na ny fandaharam-potoana fikarakarana sakafo, raha miezaka ny hahatratra ny tsy fahatomombanana herinaratra 500 ka hatramin'ny 1000." Io no habetsaky ny kaloria tokony hotsipihanao na hodoranao eo amin'ny 1 isan-jato eo ho eo isan-kerinandro.
Ny lahatsoratry ny Akademia momba ny lozam-pifamoivoizana dia mitatitra ihany koa ny fanadihadiana marobe izay nahitana valiny mitovy na lehibe kokoa noho ny lozam-pifamoivoizana rehefa ampiasaina ny fanoloana sakafo tsy mifanaraka amin'ny drafitra fihenan'ny herinaratra. Ny fianarana dia naneho koa fa ireo olona manana Diabetes Type 2 dia mahatratra 7 isan-jaton'ny lanjany amin'ny herintaona ao anatin'ny taona iray ary mitatitra tsy tapaka ny fanafody amin'ny fampiasana sakafo. Tao anatin'ireo fandalinana ireo anefa, mbola nanohy nanao izany ny olona, nitazona diary sakafo ary nianatra momba ny sakafo.
Ahoana no azonao ampiasaina?
1. Mamaritra izany amin'ny M imimum: Raha toa ianao ka mampiasa ranon-tsakafo tsy hihinana mavesatra, dia aza manararaotra izany. Tanjona hamenoana sakafo roa na roa farafahakeliny ary azo atao iray isakafo isan'andro. Mbola manan-danja hatrany ny mianatra ny fomba fihinanana noho ny fampiasana ny ranon-tsakafo mandrakizay dia tsy maharitra.
2. Ampiasaina amin'ny fanoloana: Ny fametrahana sakafo fanolo ho an'ny sakafo ara-tsakafo tsy alàna ny kaloria any an-toeran-kafa dia hanana vokatra mifanohitra amin'izany-ny harena.
Ampiasao ny fanoloana sakafo anao rehefa mahatsapa ho mora marefo ianao na rehefa mihamofo. Ohatra, raha mandehandeha ianao mandritra ny sakafo antoandro sy overeat amin'ny sakafo isan'andro, dia mety hanampy anao hanatsara ny siramamy ao amin'ny rany, hampihenana ny kaloria, ary hanombohana ny fihenan-tsakafo.
3. Mianara mifampizara sakafo : Manoloana ny fisakafoanana sasany, indrindra fa ny mihorakoraka, tsy misy zavatra iray: tsy misy mandihy ao anatin'ny foto-tsakafo. Mahafa-po ny mena. Ankoatra izany, ny sakafo manontolo dia maka fotoana lavalava kokoa mba hanangonam-bola satria ny vatana dia tsy maintsy miasa fanampiny mba hamotehana azy ireo. Noho izany, zava-dehibe ny ianarana ny fomba fihinanana sakafo voalanjalanja satria mety tsy hampiasainao ny fanoloana sakafo mandrakizay. Ny fianarana ny fomba fihinanana sakafo voalanjalanja dia afaka manampy anao hanana fomba fiaina mahasalama, mitandro ny lanjan-tsolika ary manatsara ny sakafonao. Ny sakafo mihinana dia misy proteinina mena, salama mahasalama, fibre ary karazam-panafody bitika.
Eritrereto ny takelakao. Ohatra, ampiasao takelaka kelikely kokoa, 9 "raha azo atao - izany dia hanome ny tsy fetezana ny fihinanana sakafo bebe kokoa. Faharoa, mikasa ny hanamboatra 1/2 ny plastika izay tsy misy siramamy izay ahitana kalôria vitsivitsy sy kôrihyhyrat, fa manam-pahefana. Ankoatr'izay, ny ampaham-bolana farany amin'ny tanjon'izy ireo dia ny fihinanana henan'omby misy proteinina-fotsy, trondro, trondro, henan'alika. Ny takelaka dia natokana ho an'ny tsiranoka kobam-panafody iray-1 karazana tsaramaso kely (ny haben'ny masinina amin'ny ordinatera), 1 kaopy beans, na 1 kaopy quinoa (manodidina ny totohondry feno).
Amin'ny ankapobeny, azonao ampiasaina ny taolam-biby ho toy ny tari-dalana ho an'ny fifehezana ny voambolana kôhyhydrat. Tena zava-dehibe ny fanaraha-maso ny tsimokaretina karbidra satria ity no makronutrient izay hitondra fiantraikan'ny rà avo indrindra.
4. Fantaro izay tokony hikaroka : Rehefa mifangaro ny fifanakalozana sakafo dia tadiavo ny safidy iray misimisy ihany. Miankina amin'ny filànao ny kalorieo, tokony hihena 300 to 500 calories, fara fahakeliny. Ny hevitra dia ny fanoloana sakafo dia hanome ny tsy fahampian-tsakafo ary manampy anao hihena.
Tanjona ny hihazakazaka ny fanoloana ny sakafo ho 30 ka hatramin'ny 45 g ny tsiranoka.
Tianareo ihany koa ny fanoloana sakafo ho an'ny farafahakeliny farafahakeliny 3, izay hanampy anao hihazona anao tanteraka ary hampihenana ny tahan'ny sotro arahin'ny ra. Ny fanoloana ara-barotra amin'ny alàlan'ny tsimokaretina azo tsapain-tanana na ny molekixtrin modify dia miara-miadana kokoa noho ny fambolena kobam-bary, izay mety hanampy amin'ny fifehezana siramamy.
5. Ataovy ny tanjonao: Ny fomba tsara hifehy ny kaloria, ny sakafo ary ny siramamy dia mampihorohoro ny sakafo fanolo anao. Azonao ampiasaina ny proteinina amin'ny proteinina toy ny proteinina, proteinina, proteinina na proteinina soja (raha toa ka vegetarano ianao ) ary ampidiro ao amin'ny toeran'ny ronono na solon'ny ronono (na ny yogourt groupe grit mba hampihenana ny tsimokaretina kôlôhy) sy ny voankazo. Azonao atao koa ny mampitombo ny sakafom-bary na tsia ny tavy. Raha tsy tianao ny tsy fitoviana amin'ny fampiasana rongony na chia dia azonao ampiasaina ny mandro, ny menaka, na ny menaka masoandro.
Fihetseham-po iray
- 1 ny proteinina proteinina na proteinina soja na proteinina hanina (tsy ny proteinina rehetra no natsangana mitovy. Tanjona ny hisafidy iray amin'ny siramamy kely ary misafidy iray izay madio indrindra amin'ny natiora)
- 1/2 vitrina madinika (3,5 santimetatra) ambany voankazo misy lava maina na vanila grika
- 4 ozoka rim-trondro (afaka mampiasa almond na soja tsy misy ahitra toy ny fanoloana)
- Kaopy misy boribory 3/4
- Rano 4 oz
- 3 ka hatramin'ny 4 kilaometatra
- 1 teaspoon almona-na voajanahary almond (azonao atao ny manolo ny dibera, menaka, na dibera)
Manampia probiotika mba hanampy amin'ny fandrosoana fahasalamana.
Zava-mahadomelina
365 kilaometatra, 8 g matavy sotro maitso sotroina 1.5 g, 13 mg cholesterol, 463 mg sodium, 819 mg potassium, 37,5 g ny fiterahana, 8 g fibre, 18 g siramamy, 41 g proteinina
- Recipe dia novidina tamin'ny fampiasana vovoka proteinina goavam-be 100%, 1/2 voankazo grôtô grômôla madinidinika, ary 1 litatra kely ny menaka almona voajanahary
- Mba hampihenana ny votoatin-tsakafo kininina dia afaka manafoana ny ronono ianao ary hamonjy karaoty 6 g ary siramamy 6 g
- Ny votoatin'ny siramamy ao amin'ity recipe ity dia avy amin'ny ronono sy ny voankazo. Tsy misy siramamy fanampiny.
> Loharano:
> J Am Diet Assoc. Position of the American Dietetic Association: Weight Management. 2009, 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Manamboara izany sakafo izany; Ny fihanaky ny kalorim-pihavanana ambany na ny barany dia mety ho anisan'ny drafitra azo antoka. Diabe momba ny Diabe. Oktobra 2014; 62-63.