Rehefa miara-mipetraka ny atody sy ny asmaty, dia mety hisy fiantraikany be eo amin'ny fahasalamanao ny fahasalamanao. Raha ny marina, ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanatsarana ny fitantanana ny asamme dia ny hahatratra ny lanjany ara-pahasalamana.
Ny fahasalamana salama sy voalanjalanja ary fanatanjahan-tena tsy tapaka dia fomba roa hodiavina handresena lanja mavesatra sy hiadiana amin'ny fahazaran-drongony. Saingy misy fisamborana (ara-bakiteny): mety hampahomby ny asabma ny fampiasana azy.
Ny teny hoe "very ny fofon'ainao" dia tsy tonga amin'ny famaritana ny fahatsapana ny fanafihana ashma rehefa mivoaka.
Ny mbola ratsy kokoa, raha vanim-potoanan'ny alèjy na kilaometatra ivelany dia mety tsy hivoaka amin'ny fanontaniana ny fampiharana any ivelany . Soa ihany fa misy ny fanantenana. Misy fomba maro ahafahan'ny olona manana astrma mavesatra tsy fahita firy, na marary na te-ho salama kokoa. Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy.
Loza sy Chart Progress Daily
Rehefa mitsangana isan'andro ianao dia mandanjaho ny tenanao amin'ny fampiasana dizitaly dizitaly ary soraty eo amin'ny tabilao avy hatrany. Ny lanjanao dia mety ho mihodina isan'andro isan'andro, saingy ny fahatsapanao fandrosoana dia tsy tokony ho voafaritra amin'ireto andian-dahatsoratra isan'andro. Ny tanjon'ity teknika ity dia ny hanangona fanehoan-kevitra mba hijerena izay miasa sy hitazomana anao.
Fikarakarana sakafo
Ny fikajiana sy fanoratana ny sakafo rehetra dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra entina mavesatra rehefa mitambatra ny tavy sy ny asmaty.
Atombohy amin'ny fampiasana kalkadora kalorika ety anaty aterineto mba hamaritana ny habetsaky ny kaloria mila ilaozana mba hihazonana ny lanjanao amin'izao fotoana izao. Ankoatra izany, ny famoanana farafahakeliny farafahakeliny herinandro, dia mila manapaka izay mety hampitombo ny kaloria rehetra isan'andro ianao amin'ny 500 calories isan'andro. Ireo 500 kalôria isa-minitra isan'andro dia mitovy lanjany amin'ny tavy.
Azonao atao ny mifehy ny lanjanao amin'ny alàlan'ny famoahana kaloria bebe kokoa na farafaharatsiny arakaraka ny tahan'ny tianao hotanana. Ny fatiantoka mihoatra ny antsasak'adiny isan-kerinandro dia mety ho tsy mahasalama, koa mitandrema momba ny habetsahanao hamerana ny sakafo sy ny fifanakalozanao ny aretinao amin'ny dokotera.
Rehefa fantatrao ny tanjonao isan'andro, dia mila mizara izany ianao mandritra ny andro. Midika izany fa raha kilaometatra 2.000 isan'andro ny tanjonao, dia mety handany kalozia 400 isaky ny sakafo ho an'ny sakafo efatra isan'andro ianao ary ampy ho an'ny kalozia 200 eo ho eo. Ny fizaranao ny isa isan'andro dia ny safidinao, noho izany dia azonao atao ny milalao miaraka amin'ireto nomerao ireto mba hahitana izay tena tsara indrindra amin'ny fandaharam-potoanao sy ny fiainanao.
Farany, afaka manao drafitra ho an'ny sakafo tsirairay ianao, arakaraka ny fetran'ny kalorie nomaninao ho an'io sakafo io. Maro ireo loharanom-pihariana an-tserasera sy fampiharana finday izay hanampy anao hamantatra ny isan'ireo kaloria amin'ny sakafo, fa rehefa mandamina sakafo tsy tapaka ianao, dia mora ny fanomanana sakafo. Tehirizo ny lisitry ny sakafo 400 kilaoroo sy ny kalôria 200 kilaometram-panao izay ahafahanao manangom-bokatra hamela anao hitovy karazana amin'ny sakafo. Ny hany sisa tavela ho anao dia ny mifototra amin'ny drafitry ny sakafo. Tsy misy manambany, tsy misy fiviliana. Hifanaraka andro vitsivitsy ianao, ary ny fahitana ny fandrosoana amin'ny fahavoazana dia tsy ho lavitra.
Snack Healthy
Tahaka ny fanomanana ny sakafo dia mila mandrindra ny sakafonao ihany koa ianao. Efa fantatrao ny fomba hanisana ny isan'ireo kaloria izay azonao ihinanana ho an'ny sakafom-bary avy amin'ny fidirana teo aloha, noho izany dia tsy handeha mihoatra izany aho. Ny tena zava-dehibe dia ny mitadidy fa tsy tokony hikirakirana ny zavatra rehetra ampiasaina amin'ny fotoana. Midika izany fa tsy ny namanao akory ilay milina fanofanana. Ny tranokala tsotra dia tsy ny namanao. Ny zavatra tokony hataonao dia ny mialoha ny tanjona: mitadiava fofona mahasalama miaraka aminao mandritra ny andro ho an'ireo fotoana eo anelanelan'ny sakafo raha mila fiara-mikajy ianao. Ny safidinao voalohany dia tokony ho voankazo, legioma, voankazo maina, yogourt, na munchies mitovy amin'ny kalôria ambany sy ambony amin'ny proteinina sy fibre.
Azonao atao ihany koa ny manomana tsiron-tsakafo vitsivitsy indroa isan-kerinandro. Tsy fahendrena ny mandà tanteraka ny tenanao, ka ataovy izay hahatsara ny fahamaivanana. Manana sôkôla maizina iray indray andro any, ary angamba misy voankazo na voankazo manaraka. Ny tanjaky ny sakafonao dia ny manimba tsy fahampian-tsakafo, tsy mianatra mankahala sakafo.
Mitadiava vahaolana ambany
Mbola afaka mankafy ny sakafo tianao indrindra ianao, mila mitady karoka matavy kely fotsiny ianao mba hisolo azy ireo. Ohatra, raha tokony hanana burger vita amin'ny 80% fat-bovon-kena ianao, ampiasao ny lakan-drano na mahandro burger veggie. Raha tianao ny mofomamy, dia atsipazo amin'ny sira ny sira. Hanina na hanina raha tokony hampangotra azy. Mifidiana ny ronono matavy sy yogora ho solon'ny voanio matavy. Ny ankamaroan'ny fikarohana dia mampiseho fa tsy mifanentana amin'ny fanajanonana ny fatrany amin'ny sakafo isaky ny sakafo, toy ny voankazo toy ny voanjo, menaka oliva, menaka matavy, ary avocados dia tena mahasoa ho an'ny fahaverezan'ny lanja. Ataovy ambany kokoa ny satroka feno hatsembohana, ary atsaharo ny siramamy tsy sasao sy polyunsaturated. Ny famenoana ny voankazo sy ny legioma dia fomba iray hafa hanatsarana ny tsimok'aretinao, satria ambony kokoa amin'ny fibre ary maka toerana bebe kokoa ao an-kibonao nefa tsy mampitombo kaloria misimisy kokoa.
Mialà sasatra, miandrasa 20 minitra
Ny fandefasana ny sakafonao dia haingana dia matetika dia miteraka tafahoatra ary tsy tsara ho an'ny atody na ny atroma. Isaky ny mihinana isika rehetra dia mila manamaivana ny tenantsika. Matetika ny atidohantsika dia mitazona ny hafatry ny vavonintsika. Rehefa mihinana haingana isika dia mamono tena. Tahaka ny dokambarotra fahitalavitra Alka-Seltzer, dia "tsy mino izahay fa nihinana ny zava-drehetra." Tsapanao izany fa mihinana haingana be ianao. Ny vahaolana? Ampianaro ny tenanao hihinana tsikelikely, ary ho tsapanao ny sakafo aorian'ny sakafo.
Ny fanaraha-maso ny ampahany dia ampahany lehibe amin'izany fomba izany. Ny fihinanana sakafo ara-drariny azo antoka tsy misy fanafarana bebe kokoa eo amin'ny takelakao, dia miandry be dia be ny miandry ny segondra. Raha mbola mahatsiaro noana ianao rehefa tapitra ny tapanao, dia aza mihinana 20 minitra fara fahakeliny. Misotro rano fitaratra ary miandrasa. Matetika dia tsy ho hitanao fa mahatsiaro feno ianao amin'ny fiandrasana izany fotoana fohy izany.
Eritrereto sary lehibe
Ny fahavoazana dia tsy mitranga amin'ny alina. Tsy misy tavy matavy izay hitranga rehefa mandry ianao ary mitondra ny lanjany rehetra. Mety handany haingana ny lanjany, nefa tsy tsara foana izany satria mety hiverina haingana be toy izany ny fatiantoka haingana. Ny fahaverezan'ny fahavitan'ny fahavoazana izay mijanona dia ny zavatra tianao hitranga.
Mitifitra iray isan-kerinandro. Azonao atao matetika ny mampidina 50 kilao isan-taona. Ireo dia tanjona azo tratrarina sy maharitra. Ny fanitsiana dia ara-dalàna, indrindra raha mahita fa mihinana kely loatra ianao na tsy dia be loatra amin'ny kalôria, fa ny tanjonao voalohany dia ny tsy manandrana ny fihenan-tsakafo haingana, fa ny fihenanam-pandehan'ny milina. Aza miahiahy ny fiakarana sy ny fihenan'ny andro tsirairay: jereo tsara raha amin'ny fironana isan-kerinandro sy isam-bolana. Miaraha amin'ny drafitrao, ataovy izay rehetra azonao atao, ary azonao atao izany.
Dimy minitra isan'andro
Rehefa manao ny matematika ianao, dia mihatsara kokoa ny kalôria raha oharina amin'ny ezaka atao amin'ny fandanjana. Azonao atao ny mandoro kaloria an-jatony amin'ny fampiofanana maherin'ny 30 minitra, fa amin'ny maha-asthmatika azy, dia afaka manao fanatanjahan-tena maharitra 30 minitra izany fampiharana izany, ary misy sombin-tsakafo iray ahafahana mamerina indray ireo kaloria ireo. Raha te handany lanjany ianao dia mila mifantoka voalohany amin'ny sakafo ny sakafo.
Tsy midika akory izany fa zava-poana ny fampiharana rehetra. Na ny fandoroam-bolo 200 kilaometatra isan-andro aza dia afaka manampy handondona pounds fanampiny isam-bolana, ary mandoro 200 calories tsy mitaky fotoana be loatra na ezaka. Avy eo dia misy ny tombontsoa fanampiny avy amin'ireto endorphins rehetra ireto izay miparitaka amin'ny vatanao na dia aorian'ny fotoana fohy fampiharana tsotra aza. Tsy hoe hahatsapa fotsiny ianao, fa ho tsapanao fa mihamafy ny tarehinao, ary ho salama kokoa sy hahitanao koa.
Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro hevitra amin'ny fanombohana ny fandaharana dimy minitra isan'andro. Tsy handoro 200 calories izy io, fa hanomboka anao izany. Manomboka amin'ny dimy minitra isan'andro, fito andro isan-kerinandro. Ny karazam-panatontosana rehetra dia hiasa, ary raha asthmatic ianao dia andramo aloha ny sainao. Manaova fanandramana, fanosihosena, sangisangy sasany, na angamba misy mihazakazaka. Raha mbola tsy mijanona mandritra ny dimy minitra ianao dia tsara. Ny herinandro manaraka dia ampitomboy ny fotoananao mandritra ny dimy minitra. Mihazakazaka hatrany isan-kerinandro amin'ny roa minitra, ary tsy ho ela ianao dia hiasa mandritra ny 30 minitra isan'andro ary tsy misy olana. Izany dia tsotra, ary ny fiasana handeha tsikelikely dia hanampy hanamaivanana ny soritr'aretin'ny asthmatika satria ny fonao sy ny havokavoka dia mitombo kokoa amin'ny fampiharana tsy tapaka.
Fanatanjahan-tena Tsara indrindra ho an'ny asmatikika
Mifantoha amin'ny fihetsiketsehana izay mandalo fotoana fohy, toy ny volleyball, gymnastics, baseball, na ady. Rehefa mandray anjara amin'ny fanatanjahantena ianao, izay mitaky fotoana maharitra maharitra, toy ny baolina kitra, ny hazakazaka, na ny basketball, dia mety tsy ho zakanao ihany koa ny vatanao, ary mety hiteraka soritr'aretina na fanafihana izany. Ny fanatanjahan-tena kilaometatra toy ny hockey hockey, skiing etsy sy eroa, ary ny fifaninanana an-dranomandry dia mety ho asa ihany koa mba hisorohana ny voalohany raha tsy efa azonao ny fo sy ny havokavoka amin'ny endrika tsara indrindra. Ny fisafoana toeram-panatanjahantena toy ny milomano, fanatanjahan-tena matanjaka tsara, dia safidy tsara ho an'ny olona manana asthmatika satria matetika no tanterahina rehefa miaina ao anaty trano mafana sy mando. Tena tsara koa ny fiaramanidina mba hanatsarana ny fahasalamana sy ny havokavoka hodi-maso. Ny fampiharana hafa izay avela amin'ny astmatika dia ny fiaramanidina eny an-dalamby sy any anaty ala, aserôbika, mandeha, ary mihazakazaka amin'ny hazakazaka. Na inona na inona safidinao, dia ataovy izay hanombohanao miadana miaraka amin'ny minitra vitsivitsy isan'andro ary manilika azy. Miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana, dia ho mora kokoa aminao ny hahatratra ny tanjaky ny fahaverezanao.
Manara-maso ny asmma mandritra ny fanatanjahantena
Miresaha matetika amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fepetra fanatanjahan-tena. Ny dokoteranao dia afaka manampy anao hanapa-kevitra amin'ny hetsika iray izay mety tsara ho anao sy ny asanao, ary ny zavatra tokony hatao alohan'ny hanombohana fampiofanana. Antsoina hoe ashma ny tetik'asa ataonao. Ohatra, ampiasao hatrany ny medikaly astera efa nampiasainao (nanala ny bronchodilators na cromolyn) alohan'ny hanombohana ny fampiofanana, indrindra rehefa natao ny ampahany amin'ny drafitr'asa ataonao. Ny fampitomboana dia amporisihina mafy koa mba hisorohana ny soritr'aretina, ary aoka ho azo antoka fa hamela ny tenanao tsikelikely aorian'ny famaranana ny asanao. Raha misy hatsiaka any ivelany, asan'ny trano fanatanjahan-tena na manao saron-tava na akanjo amin'ny oronao sy ny vavanao mba hitazonana ny rivotra miditra amin'ny havanao mafana sy mafana. Aza misalasala raha misy virosy virosy toy ny hatsiaka na ny gripa. Farany, mampihatra amin'ny ambaratonga izay mety amin'ny fahasalamanao ankapobeny, ary manao zavatra tsy araka ny eritreretinao fa afaka manao izany ianao.
Ny telo voalohany
Ny fihenan'ny fihenan'ny kalorie dia sarotra. Ho tsapanao fa noana noana, mangetaheta sakafo mahavelona, ary manana faniriana mafy hihinana sakafo mafana. Te-hanolotra anao ianao. Izany dia tsara. Samy mahatsapa izany ny rehetra. Miadia ireo fakam-panahy ireo amin'ny filazanao fa telo andro monja izany. Raha afaka miditra amin'ireo 72 ora voalohany amin'ny tsingerin'ny kalozia ianao, dia manomboka mora kokoa izany. Hifanaraka amin'ny kalôria ianao ary tsy ho ela dia tsy hahatsapa ho toy ny tsy mamanao intsony ianao.
Ireo torohevitra 12 ireo dia fanombohana fotsiny ny fahaverezan'ny lanjany sy ny fitondrany fahasalamana. Ny asmmatika dia tsy voatery hoterena na voafetra amin'ny toe-javatra misy azy. Amin'ny fanaovana drafitra sy fiomanana tsara, afaka mahazo salama ianao ary mahavery lanjany, izay samy hanampy anao hitantana ny toe-pahasalamanao amin'ny faharetana bebe kokoa amin'ny ilàna ny atidoha sy ny fanafody. Raiso ity torohevitra ity amin'ny fo, manaova drafitra, ary teteo izany. Manomboka amin'ny fiainana feno kokoa, ary ny fiainana manankarena na dia eo aza ny asanao. Aza avela hisy ny fisalasalana sy ny tsy fifankahazoana.
Sources:
American Academy of Allergy, Asthma & Immunology. Torohevitra tokony hotsaroana: Asthma sy fanazarana
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Ny fifandraisana amin'ny sakafo Mediteraneana sy ny tsimok'aretina voankazo dia mifandray amin'ny fitomboan'ny ashma. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet sy Asthma. Ny fitsaboana an'i J Respir Med Med 170. p. 725-729, 2004.