Ny fifidianana ny voankazo manontolo dia tsara ho an'ny fahasalamanao

Ny voam-bary rehetra dia ny voamaina rehetra avy amin'ny lafim-bary rehetra - ny varimbazaha (fasika ivelany rakotra fibre), ny endosperma (afovoany), ary ny germ (ny rantsana anatiny mahavelona). Ny voany manontolo dia tokony ho 100% amin'ny kernel voalohany. Anisan'izany ny amaranth, ny vary orza, ny buckwheat, ny katsaka (populaire sy ny popcorn), ny ampongabendanitra, ny oats, quinoa, ny rice (mena sy maingoka), sorghum (milo), teff, triticale, varat (spelled, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, voamaina vary sy varimbazaha varimbazaha), ary vary masaka.

Ny voam-bary manontolo dia mety ho solon'ny hazavana voamaina, toy ny mofo fotsy, vary fotsy, ary pasta fotsy, ary rehefa ampiasaina amin'ny toerana voamaina voatsiratsira dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny siramamy ao amin'ny rany ary mitazona anao feno. Ny voam-bary rehetra dia misy fibra, vitamina ary mineraly betsaka noho ny mavo fotsy. Manatsara ny rà mandriaka koa izy ireo. Saingy, satria voan'ny kômôhyhyat ny voamadiro iray manontolo, mbola mila manova ny anjaranao.

Azo atao ny mamerina farafahakeliny 1/2 amin'ny voamainareo. Rehefa mikaroka voam-bary iray manontolo ianao, jereo ny karazan-tsakafo manontolo na jereo ny lisitra fanokanana - ny zavatra voalohany tokony ho lazaina . Ireo labels manao fanambarana, toy ny hoe "vita amin'ny voamadinika iray manontolo", dia tsy voatery ho "voamaina fito" na "multigrain" ny voany manontolo.

1 -

Buckwheat Groats sy Kasha

Ny voa bitika dia tsy voan'ny voa, fa ny vokatry ny voankazo iray. Izy ireny dia sakafo tsy misy glioma, izay natao tamin'ny lafarinina mba hanaovana zavatra toy ny pancakes, ny poti-tsakafo, ary ny vokatra tsy misy gluten hafa. Rehefa raraka ny boaty, dia antsoina hoe kasha izany. Kasha dia manana tsiranoka maivana kokoa. Ny buckwheat sy kasha dia azo ampiasaina amin'ny voamadinika voamadinika ary hihinana amin'ny azy ihany. Ny fikarohana sasantsasany dia manoro hevitra fa afaka manampy amin'ny fampihenana ny tsindry ny ra ny buckwheat. Bibikely tsara bakteria sy proteinina koa ny bakteria. Manaova buckwheat ho an'ny marary amin'ny maraina, na ampiasao ny lafarina mba hanamboarana voankazo iray manontolo, kanefa tadidio ny hitazona ny anjaranao amin'ny fanamarinana.

1/2 kapoaka vita amin'ny buckwheat dia misy kalôria 78, sotroina 5 g, 0 gr setra, 4 mg sodium, 17 g karazany, 2.25 g fibres, <1 g sikola, proteinina 3 g.

2 -

Bulgar

Bulgur dia masaka iray manontolo izay matetika hita ao amin'ny tabouli. Ny varimbazaha Bulgar dia nomanina ary nodiovina mba hahafahan'izy ireo haingana sy mora. Manana tsiron-tsakafo kely sy tononkalo mangatsiatsiaka izy io. Azonao atao ny mampiasa an'i Bula ho sakafo sotroina na sakafo ho an'ny sakafo antoandro na sakafo hariva. Azo ampiasaina ho solon'ny vary ihany koa, vary couscous, quinoa na varimbazaha hafa. Ampio amin'ny sotro, salady na burger veggie.

1/2 kapoaka vita amin'ny 76 kilaometatra, 0 g matavy, 0 graka setra, 5 mg sodium, 17 g ny fambolena, 4 g ny fibra, 3 g ny proteinina.

3 -

teny

Ny voambolana dia voamadinika iray manontolo miaraka amin'ny menaka ary mamy kely. Amin'ny ankapobeny dia natao ho lafarinina ihany izy io fa azo atao koa ny manina toy ny voankazo ary ampiasaina ao amin'ny lovia hafa. Ny bibilava dia manankarena amin'ny fibre sy proteinina ary koa loharanom-pahasalamana tsara ho an'ny kalcioma, magnesium ary B-vitamins. Ny Protein dia afaka manampy anao hihazona anao feno ary hitazona mafy ny hery fiarovanao.

1/2 sombin-tsigara voataona no ahitana ny: 123 calories, <1 g tavy, 0 g satsetsa sira, 5 mg sodium, 25,5 g karazany, 4 g fibre, 6 g proteinina.

Ataovy ao an-tsaina fa ny ploraly dia miteraka tsiranoka bebe kokoa isaky ny kapila 1/2 raha oharina amin'ny voamaina hafa voalaza, izay tena manan-danja raha manaraka ny fihinana karbaohibe tsy miovaova na mikasa ny hampihenana ny tsimokaretina tsaratsara kokoa. Raha ny fitsipika ankapobeny, dia apetraho foana ny sombin-tsakafo ho an'ny kaopy 1 na 1/4 amin'ny takelaka isaky ny sakafo.

> Loharano:

> Holzmeister, Lee Ann. Sakafo maraina misakafo. (2014, Novambra / Desambra). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Sombina-voa matsiro efa antitra.

> Murray, Jennifer. Inona ny buckwheat? Buckwheat voafaritra.

> Feno voam-bary. Inona no voa manontolo?