Fantaro izay tokony ho tadiavinao ary inona no tokony hatao
Na efa vaovao amin'ny diabeta ianao na efa ela, dia mety ho naheno ianao fa "tsy voafetra" ny mofo. Ho an'ny olona sasany, dia mora kokoa amin'ny fihinanana sakafo ny fihinanana sakafom-pihinanana, ka manala ny filana hanina na hanapa-kevitra hoe inona no hohanina.
Tsy mahagaga anefa, fa tsy te hahatsiaro ho voafetra ianao, ary aleonao mianatra izay karazan-tsakafo tsara indrindra sy izay tokony hikaroka anao rehefa mividy marika.
Ny vaovao tsara dia hoe raha manana diabeta ianao dia afaka mihinana mofo - ary misy safidy marobe tokoa! Ny voamadinika rehetra, toy ny varimbazaha iray manontolo, ny salohim-bary, ny voankazo ary ny varimbazaha voajanahary manontolo dia manankarena vitamina, mineraly, fibre, proteinina. Ireo karazan-tsavony ireo dia ambony noho ireo mofomamy vita amin'ny ravina, toy ny mofo fotsy.
Ny ampahany sarotra dia mamakivaky ny lisitry ny trano fivarotana ary mamaritra marika tsara sy mahasalama. Miaraka amin'ny safidy maromaro azonao atao, dia azo antoka fa ho very ao amin'ny sakan'ny mofo ianao. Ny fahazoana ny fahatakaranao ny zavatra tokony hokarohanao sy ny tokony hialanao dia afaka manampy anao hanao safidy tsaratsara kokoa.
Diniho ny Nutrents
Zava-dehibe ny maneho ny hevitr'izy ireo. Ohatra, mikaroka karazan-tsakafo sy ambany kalôria ve ianao? Raha izany no izy dia mety hahita safidy tena tsara ianao, na izany aza, ireto safidy ireto dia mety ahitana zavatra entina amidy, tsaramaso, ary fanampiana hafa.
Sa ianao mitady mofo misy organika, maimaim-poana ny GMOs ary manana proteinina sy proteinina be? Ireo safidy ireo dia mety koa, mety tsy maintsy mandany vola bebe kokoa amin'ny mofo toy ity.
Na inona na inona karazan-tsakafo tadiavinao, ny hifikitra amin'ny toro-lalana sasany dia afaka manampy anao handray fanapahan-kevitra tsara.
Anisan'ny safidy tsara nataoko ihany koa ny ankamaroan'ny olona voan'ny diabeta sy ny fanabeazana ho an'ny diabeta hafa. Misy zavatra ho an'ny rehetra. Ary raha tsy azonao antoka raha ny mofonao no tsara indrindra aminao, dia anontanio ny mpanara-pahaizana sakafo diabetesanao.
Ho an'ny olona manana diabeta dia misy zavatra tokony hodinihina rehefa mividy mofo. Rehefa mamaky labels ianao dia te hijery ny kaloria, ny tsiranoka, ny fibre, ny tavy, ary ny sodium. Ianao koa te hamaky ny lisitry ny ravina ary hahazoana antoka fa ny masonao dia voamadinika manontolo.
kaloria
Tsara ny mitazona ny mofonao manodidina ny 90 kilaometatra na latsak'aina isa-minitra, indrindra raha mikasa ny hisakafo roa ianao. Ny mofo izay misy voany sy voany dia mety ho safidy tsara satria misy siramamy, proteinina ary fibre misy azy ireo, fa izy ireo dia ambony kokoa amin'ny kalôria. Raha tianao ny hisafidy mofo tahaka ity ary ny isa ambony kalorie dia te-hitazona ny anjaranao amin'ny lahatsary iray.
Carbohydrate
Rehefa voan'ny diabeta ianao, dia tena ilaina ny fijerena ny tsimokaretina momba ny fiterahana. Ny karbôbidia dia karazana sakafo mahavelona ny ankamaroan'ny ra . Miankina amin'ny fisakafoanao sy ny isan'ny tsiran-tsakafo tianao halaina isaky ny sakafo , ny ankamaroan'ny olona dia mandray soa amin'ny fisafidianana mofo izay misy 15 ka hatramin'ny 20 grama na lozan'ny kômôhyaitra isaky ny manompo.
Ataovy azo antoka tsara ny mamaky labels ary arahanao ny habeny. Raha manapa-kevitra ny hividy mofo tsy ahitam-bokatra ianao, izay tsy misy ny sora-baventy, dia afaka mandanja ny mofomamyo ianao manombatombana ny tsimokaretina tsaratsarao . Ohatra, ny mofo boribory 15 isanjato dia misy karazana kôbhydrate 15, noho izany, raha mavesatra ny mofo boribory ao anaty 2 santimetatra, dia misy 30 g ny kômôhyhydrat.
fibre
Ny fibre dia sakafo mahavelona ao amin'ny sakafo , indrindra ho an'ny olona manana diabeta. Ny fibre dia manampy amin'ny fihenam-bolana ny fihenam-bolana haingana, mampitombo ny fahatsapana feno, mampiakatra ny kolesterol manalavitra ny fo, ary manampy amin'ny fitazonana tsiranoka tsy tapaka.
Ny tanjona dia ny hahitana mofo iray izay loharanom-pamokarana tsara ary misy farafahakeliny 3 grama ao amin'ny tapa-taratasy roa ampiasaina.
Fat
Misy karazan-tsaretina matavy be tsotsotra, tsy manasitrana, ary matavy. Ny olona manana diabeta dia maniry hihinana sakafo izay ambany ambany amin'ny sada sy mangotraka ary mahafaoka tavy matsiro tsy salama tsara.
Ny ankamaroan'ny mofo dia tsy matavy loatra (raha tsy misy voa na voany). Na izany aza, te-hisafidy mofo iray ianao izay misy 0 grama matavy ary latsaky ny sotro maitso maitso maitso maitso.
Sodium
Ny karazan-tsakafo manankarena amin'ny sodium dia afaka manampy amin'ny fiakaran'ny tosi-drà, indrindra fa any amin'ny olona mahatsiaro sira. Tanjona ny hitazona anao mofo ho 150 mg na latsaka isam-bolana.
Diniho ny Zava-bita
Mitadiava mofo izay 100 isan-jato voa manontolo. Midika izany fa tsy nodiovina ny mofo ary tsy mbola voahozona ny vary. Ny voam-bary rehetra dia manana vitamina, mineraly ary fibre .
Ho an'ny zavatra iray ho voa manontolo, dia tokony hilaza ny "zavatra manontolo" ny voalohany. Azonao atao ihany koa ny manamarina fa mofo iray no masaka iray manontolo raha manana ny voam-bary manontolo.
Zava-manahirana hanalavitra
Ao amin'ny tontolo iray tonga lafatra isika dia manao ny mofomamintsika manokana amin'ny fampiasana fitaovana tsara indrindra. Saingy, raha ny marina dia tsy ho an'ny olon-drehetra izany. Ny mofo varimbazaha dia mampiasa fitaovana maro hafa hanampiana ny sakafo hanina, hihazona ny fiainan'ny fiainam-bary, ary hampihenana ny fotoana fisakafoanana. Ireo fanampiana dia heverina ho voaaro amin'ny FDA amin'ny habetsahan'izy ireo atolotra ao anaty mofo, fa tsy mahatonga azy ireo ho tsara.
Ny fitaovana sasany tianao hotadiavina dia manasitrana siramamy marevaka (izay mifandray amin'ny fiterahana sy ny olana ara-pahasalamana hafa), oils hydroïdeaux (aka fatou), ary ny endriky ny pataloha toy ny azodicarbonamide, DATEM, ary ny loko famokarana.
Karazan-tsakafo misy
Mariho ity lahatsoratra ity tsy miresaka adiady na mofomamy maraina.
Sakafo manontolo
Ny mofo iray izay voan'ny voankazo manontolo dia mofo iray vita amin'ny voamaina manontolo, izay mampitombo ny raki-tsakafo ary matetika mampihena ny endriky ny glycemika (ny fihenan'ny siramamy avo lany rehefa tapitra izany).
Ny vary trondro dia tsy voafetra amin'ny varimbazaha iray manontolo. Ny voamadinika iray hafa dia mety ahitana rogia, orza, avaratry, quinoa, amaranth, ary mielafatra. Mba hahazoana antoka fa ny masonao dia voamaso manontolo, jereo ny lisitra fanokanana. Ny famokarana voalohany dia tokony hamaky manontolo.
Zava-dehibe ny famakiana labels tsara. Aza kivy amin'ny marika mamaky masomboly maromaro na fito voamaina - izany dia tsy manamboatra azy io ho mofo voamadinika tanteraka. Rehefa misy fisalasalana, jereo ny lisitry ny ravinkazo na tadiavo ny karazan-tsakafo manontolo.
Voankazo
Ny voankazo dia tsy misy lafarinina vita amin'ny voamaina, tsaramaso ary voan-kesika ao anaty rano ary mampifangaro azy ireo miaraka amin'ny voankazo voamaina vaovao. Aorian'izay, dia mifangaro amin'ny koba izy ireo ary miakatra tsikelikely ao anaty mofo.
Ity dingana ity dia manampy amin'ny fampihenana ny endriky ny glycemic ny mofo ary hampitombo ny famokarana sakafo. Ny voankazo faran'izay betsaka dia ahitana siramamy amina siramamy tena manan-danja ary manan-karena proteinina sy fibre. Afaka manome tora-kofehy kokoa izy ireo ary tokony ho voatahiry ao amin'ny frizidera noho ny hafanana tsara. Ny tsara indrindra dia te hanandrana azy ireo ianao ary hihinana azy avy hatrany. Noho izany dia mety tsy hanao ny sandwich tsara izy ireo haka ny-ny-go .
Sourdough Breads
Ny olona sasany dia tsy afaka ny hampiasa ny endriky ny mofo voamadinika na ny voamaina hafa. Raha izany no zava-misy ho anao dia mety manandrana mofo sourdough angamba ny safidy.
Sakafo nentim-paharazana no nahatonga ny rano sy ny kobam-pandrefana tsikelikely mba hahazoana diera (na bakteria tsara) ampiasaina hanampiana ny tsimokaretina. Mihamaro ny fikarohana atao momba ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo fihinana. Ny fiterahana ny sakafo fihinanan-kena dia mampitombo ny bakteria tsara ao amin'ny tsipika ary mety hahasoa ny hery fiarovan'ny vatanao raha mampihena ny aretina amin'ny tsiranoka sy ny tsy fahampian-tsakafo.
Ataovy ao an-tsaina na dia amidy aza ny mofo tsotsotra indrindra amin'ny tsiratsiraka. Mba hahazoana tombontsoa be indrindra amin'ny mofo sourdough, mividiana entana vita amin'ny bakery na manamboatra ny azy manokana.
Organic Breads
Ny zavamiaina vita amin'ny organika dia vita amin'ny famokarana organika ary vokarina tsy ampiasana pestisides mahazatra, na akanjo vita amin'ny synthétique na siramamy maloto, bioengineering, na ionisiera taratra, izay midika fa tsy misy pestisides, herbicides, na zavatra namboarina. Mety ho lafo vidy kokoa izy ireo ary tsy manome tombon-tsoa ho an'ny fambolena.
Gluten-Free Varieties
Satria ny zavatra tsy misy glides dia tsy voatery ho salama kokoa. Saingy misy olona manana diabeta koa dia manana aretina sely ary tsy maintsy misoroka gluten. Raha manana aretina Celiac ianao na misoroka gluten satria mahatsapa izany ianao dia mety ho ady izany. Ny gluten dia manampy hanome mofo ny elasticity, noho izany, ny mpikaroka matetika dia mampiasa fitaovana hafa, toy ny siramamy mofomamy, mba hanampy amin'ny famerenana hamadika ny sehatra.
Rehefa mikaroka mofo tsy misy gliosia ianao, dia mifikira amin'ny kaloria, kôrihydrat, fibre, ary toro-làlana matavy voalaza etsy ambony araka izay azonao atao. Te hanandrana hisafidy iray izay misy voamaina iray manontolo ianao, toy ny vary, vary, mofomamy ary quinoa.
Recommended Brands
Eto ambany eto dia hahita sombin-mofo tsara indrindra avy amin'ny olona manana diabeta, diabeta, ary mpanabe hafa voan'ny diabeta . Nosafidiana izy ireo noho ny tsy fitoviana sy ny famokarana sakafo. Hahita varimbazaha varimbazaha iray ianao, ary honohono, voaloboka, ary varimbazaha bitika.
Tadidio fa rehefa misalasala momba ny safidinao miaraka amin'ny sakafo diavinao ianao, ary raha manontany tena ianao hoe ahoana no hamerenana ny siramamy amin'ny sombin-tsakafo, dia azonao atao ny mandinika ny siramamy azonao mandritra ny ora roa aorian'ny fanidinana - raha toa ianao ka tanjona, dia safidy tsara ho anao izany .
100% Whale Wheat
- Sara Lee 100% Whale Wheat
- Fanamarihana: misy endri-tsakafo ity vokatra ity
- Ruddy's Bakery Organic 100% Whole Wheat Bread
- Diller's Killer (tapa-bola kely) 21 Voa sy voa betsaka
- Jereo tsara ireo karazan-tsakafo faran'izay bitika satria safidy tsara izany
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Fanamarihana: Dikantsoratra Tsongan-Dahatsoratra Nadika kobam-bary 22 grama
Sakafo manontolo
- Beckman's Naturally Good 100% Rye
- Mpivarotra 100% voankazo ho an'ny mpivarotra
Voankazo
- Ezekiela 4: 9 Nahazo mofomamy - sakafo ho an'ny fiainana
- Ny karazany rehetra: sesame, fahaterahana, rongony, sns.
Gluten-Free Breads
- Gluten-Free dia nitsimoka ho an'ny fiainana mofomamy
- Jereo ny varimbazaha rehetra tsy misy gluten, anisan'izany ny mofo mandevy vary, mofo mafana maina, sns ...
- Gluten-Free Deli Rye Mofomamy - Canyon Bakehouse
Teny iray avy amin'ny
Raha manana diabeta ianao, dia mbola mety ho ny ampahany amin'ny fandaharam-potoana ny mofo raha misafidy amim-pahendrena ianao. Rehefa mikaroka ny fitaterana an-tsokosoko, dia ataovy izay hamakiana ireo labels ary jereo ny zavatra toy ny kaloria, ny voamadinika, ary ny zavatra hafa. Ny tanjona dia ny misafidy karazana varimbazaha tsy misy siramamy ary manankarena amin'ny fibre. Na ianao mifidy varimbazaha iray manontolo, karazana voa hafa, organika na gluten maimaim-poana, misy zavatra ho an'ny rehetra.
Sources:
> American Diabetes Association. Fitsaboana ara-pahasalamana amin'ny Diabeta - 2017. Diovina fitsaboana . 2017 Jan; 38 (Fanaterana 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Ny fitomboan'ny voan-tsakafo lehibe dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny karazana diabetika karazany 2, ny aretim-panafem-panafody, ary ny fitomboan-karena. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.