Amin'izao fotoana izao no nahitana ny diabetika karazana 2 ianao dia mety fantatrao fa ny kojohydrates dia ny makronutrient izay manimba ny rà avo indrindra. Raha mihinana sakafo matsiro karbihydra ianao - pizza, pasta, vary, kitapo, ary zava-pisotro misy alikaola - dia afaka manampy anao hampihenana ny siramamy sy ny fihenan-tsakafo fotsiny ireo karazan-tsakafo ireo.
Kanefa, mbola misy ny fanontaniana hoe: "Ahoana no hanomanako sakafo mahasalama?" Misy zavatra tokony hodinihinao rehefa manangona sakafo matsiro - inona no hohanina sy hizarana sakafo .
Rehefa manomana sakafo, fomba tsotra entina manangona ireo sakafo mahavelona rehetrao ianao raha tsy mitarika anao amin'ny adala dia ny fampiharana ny fomba fanaovana plaque .
Ny fomba fanaovana plaody dia fomba lehibe ahafahana manara-maso ny fifandraisana ary manasaraka ny takelaka ho an'ny fizarana telo mba hahafahanao mameno ny voankazo matavy, proteinina, ary matavy tsara. Ny hevitra dia hoe ny antsasaky ny plastika dia feno legioma tsy misy vinaingitra, ny ampahefatry ny plaque dia proteinina mena, ary ny ampahefatry ny vatanao dia fivalanana feno sy fibraina feno. Tokony hiezaka koa ianao haka aina kely ao.
Tsy mihandrona legioma
Ny iray amin'ireo karazan-tsakafo faran'izay manan-danja rehefa manandrana mandany mavesatra sy manatsara ny rà sotro dia tsy legioma tsy misy volo. Ny legioma tsy misy volo dia manome volom-borona , fibre, rano, vitamins, ary mineraly. Ny fiterahana azy ireo dia hanampy amin'ny fanatsarana ny sakafo ananan-tsakafo, loko, ary, indrindra indrindra, dia manampy anao hahatsapa haingana kokoa. Tanjona ny hahatonga ny antsasaky ny legioma tsy misy tsiranoka.
Azonao atao ny mividy azy ireo vaovao na mangatsiaka; Samy salama izy ireo.
Rehefa manomana an'ireny legioma ireny ianao, dia afaka mampiasa ny voankazo masaka na trondro mba hanina na hikolokolo azy ireo. Manampia sigara, toy ny menaka oliva, ho an'ny tsiron-tsakafo sy ny sakafo mahavelona tsy misy karoty. Ny tavy koa dia maneso ary afaka manampy anao hahatsapa feno. Ny fikarohana dia nampiseho fa ny fitomboan'ny fihinanana tsiranoka tsy manasitrana dia afaka manatsara ny lipidao.
Azonao atao ihany koa ny manisy zezika, sifotra, na dipoavatra, maka aina, manodina, ary mihinam-boankazo.
Raha ny olana dia ny olana dia efa afaka mividy legioma mialoha ny hodi-doha, saingy lafo kokoa. Raha manana fandaharam-potoana be atao ianao, dia tsy misy maharatsy ny maka kitapom-bozaka mangatsiaka ary mametraka azy ao anaty vilany miaraka amin'ny rano kely sy menaka oliva. Raha mitady karazan-tsakafo na hevitra ianao, dia jereo ny Planin-tsakafo sy ny bokikely ary ny sakafo fisakafoanana .
proteinina
Ny loharano proteinina koa dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo. Ny proteina dia manampy anao hihazona anao feno, fanampiana amin'ny fanamafisana ny hery fiarovanao, ary ny fanorenana sy fanamboarana ny tavy. Ankoatra ny tavy sy ny fiterahana, proteinina dia makronutriente iray hafa ilainy ny vatana. Misy kôbhydratina tsy misy izany, ka tsy voatery hampihena ny proteinina amin'ny fitrandrahana karaoty.
Ny ampahany manan-danja indrindra amin'ny fisafidianana ny loharano proteinina dia ny manandrana haka ireo loharano azo avy amin'ny proteinina. Ny sakafo matavy be dia be toy ny voankazo sy voankazo dia avo lenta amin'ny kaloria izay afaka misoroka ny fahavoazana. Ny olona voan'ny diabeta dia mino ny fihinanana sakafo karbidra tena ambany izay manankarena proteinina. Raha toa ny fanadihadiana sasantsasany dia maneho fa ny fihinanana siramamy ambony kokoa, ny fihinanana proteinina ambony dia afaka manampy amin'ny fihenam-boa sotro, dia tokony hifanakalo hevitra amin'ny dokotera ianao alohan'ny hanombohana izany karazana sakafo izany.
Sakafo izay mifantoka amin'ny fanafoanana ny sakafo ara-tsakafo iray dia tsy miasa mandritra ny fotoana maharitra. Ny ankamaroan'ny olona manana diabeta dia tsara indrindra rehefa misafidy loharano azo avy amin'ny proteinina izy ireo toy ny henan'akoho, trondro, turkey, henan'alika vita amin'ny hoditra, henan'omby, na tofu. Raha vegetarano ianao dia afaka manaraka ny fihinana diabeta sy hahomby. Tanjona ny hitazona ny proteinina ho eo amin'ny ampahefatry ny takelaka na telo na efatra eo ho eo.
Tsy misy na dia iray aza ny habeny, raha oharina amin'ny fihinanana sakafo mahasalama. Mety mila ampahany lehibe kokoa ny olon-dehibe. Ifanakalozy hevitra miaraka amin'ny mpanara-pahaizana sakafo diabeta na diabeta .
Zavatra hafa tokony hodinihina momba ny proteinina dia ny fomba fiomanana.
Ny fomba fikarakarana mahasalama dia ahitana ny fofona, ny fiterahana, ny fikajiana, ny fanindronana ary ny fihazana. Andramo ny tsy hanesorana proteinina na menaka manitra be matavy. Izany dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny kalorie tafahoatra sy ny fisorohana ny fahavoazana.
Fat
Mila fatin-tsakafo isika. Fat dia makronutriente fahatelo ary manome hery ny vatana ary manohana ny fitomboan'ny sela. Ny fofona koa dia manampy amin'ny fikarakarana vitaminina matavy toy ny vitamin A, D, E, ary K. Ny asidra matavy toy ny Omega-6 sy omega-3 dia singa manan-danja amin'ny rafitr'ireo sela sela ary manome loharanom-pahefana. Ny aretin-koditra omega-3 polyunsaturated efa hatry ny ela dia mety hampisy fiantraikany amin'ny areti-maso koa. Ny fanadihadiana sasantsasany dia milaza fa ny fitomboan'ny Omega-3 tahaka ny EPA sy ny DHA dia mety hahasoa ny olona amin'ny diabeta karazany 2, indrindra fa ireo triglyceride avo.
Vao haingana no niadian-kevitra ny tsy tokony hijerentsika ny fihinànana matavy be loatra toy ny nieritreretantsika taloha-ny dibera sy ny atody dia mety ho tsara ny mihinana. Ny fikarohana hafa dia manoro hevitra fa ny habetsahan'ny tavy dia tsy manan-danja toy ny kalitaon'ny siramamy ary tokony hihinana matavy kokoa izay tsy manasitrana, toy ny trondro matavy, voanjo, voanio ary avocado. Amin'ny hafatra mifangaro tahaka izany, ny fihinana ny zava-drehetra amin'ny fanamainana dia matetika ny tsara indrindra.
Satria ny dite dia avo roa heny ny kaloria noho ny kôbhydrate sy ny proteinina, tokony hijery ny anjaranao, indrindra raha miezaka ny manjary mavesatra ianao. Tanjona hanampiana loharanom-pahasalamana mahasalama ho an'ny sakafo rehetra-dia hihazona anao feno ary hanampy ny sakafo sy ny tsirony. Alos, aoka ho azo antoka ny famakiana labels rehefa misy zavatra toy ny voankazo, dibera, oliva, menaka ary sakafo hafa izay misy serivisy maromaro - miezaha hifikitra amin'ny servisy iray.
gliosida
Ny sakafo mahasalama indrindra amin'ny fifehezana siramamy ao amin'ny fiterahana dia ny tsiranoka. Mifanohitra amin'izay lazain'ny olona, mila carbohydrates sasany isika. Ny kôbhydrate dia manome hery ny vatana ary tonga amin'ny endrika tsotra, antsoina hoe sugara (glucose), ary endrika miavaka, toy ny starches sy fibre.
Raha voatsabo ny voambolana, ny glucose fanampiny dia voatahiry ho matavy. Raha mitombo ny kôriôhydrate ny olona manana diabeta, dia mihombo ny sintona. Rehefa mandeha ny fotoana, dia mety hampisy fahasimbana amin'ny maso, fo, voa, ary tongotra ny sintona ra. Rehefa mametraka dian-tsakafo diabeta, zava-dehibe ny mieritreritra ny karazana sy ny karazam-piterahana. Ary rehefa manomana sakafo dia tokony hiasa eo amin'ny ampahefatry ny takelaka ny kômisia. Ny ankamaroan'ny olona dia mety manana 45 g of carbohydrates isaky ny sakafo, fa miankina amin'ny toe-javatra isan-karazany. Anontanio ny mpanara-maso ny sakafo amin'ny diabetesanao na ny marary diabetika raha mandinika ireto manaraka ireto:
- Aza avela ho voan'ny kobam-bary toy ny sira, soda, zava-mamy, cookies, mofo, siramamy, mofo fotsy, pasta fotsy, ary vary fotsy. Ireo karazana voambolana karazam-bary ireo dia manome sakafo kely ary mety hampisy rà lalan-drà hitsangana haingana.
- Misafidiana karibon-kiran'ny mpanangom -bokatra toy ny voamadinika , 100% voamadinika feno voankazo, avaratr'omby, quinoa, orsa, bulgaria, vary mena, tsaramaso ary legioma mangatsiatsiaka toy ny ovy. Mitazona ny anjaranao amin'ny iray mahatsikaiky. Vakio ny labels ary tehirizo ho an'ny iray amin'ny servisy iray.
- Ny tsiranoka hafa mahasalama dia ahitana vokatra vita amin'ny ronono, toy ny joggola grika sy ronono matavy. Vakio ny labels ary tehirizo ny tapakila ho an'ny ampahany iray amin'ny iray mipetraka. Afaka misakafo tapa-bolana roa na telo isan'andro ianao. Raha tsy tia ronono ianao ary manapa-kevitra ny hisafidy soja, almond, na karazan-ronono hafa, vakio ny labels. Ny sasany amin'ireny sakafo ireny dia miteraka tsiranoka kely.
- Misafidiana voankazo manontolo toy ny paoma sy pears ary voankazo. Ny habetsaky ny fihinanao dia tokony ho voafetra isan'andro. Arovy ny fandehanao any amin'ny roa na telo isan'andro. Misy voankazo sasantsasany izay mety hohalavirinao, toy ny voankazo maina, voaloboka, ary serizy. Ireo karazany ireo dia mety mahatonga ny sifotra ho mivoaka haingana kokoa noho ny hafa.
Nisy nanao dessert iray ve?
Na dia tsy mihinan-kanina aza ny ankamaroan'ny olona rehefa avy nisakafo, mbola mitady zavatra mamy izy ireo. Raha tsy maintsy manana tsindrin-tsakafo ianao dia andramo hatrany ny kaloria 100 eo ho eo. Ny tsindrin-tsakafo dia tsy voatery ho taolam-paty sy mofomamy amin'ny fotoana rehetra, fa mety ho sombiny kely ihany koa na tsiro aroso maromaro.
Raha hitanao fa avo ny fahasitranan'ny ranao amin'ny maraina, dia mety tsy maintsy mandao ny tsindrin-tsakafoo ianao na mampiditra izany ao amin'ny sakafo hariva eo am-pototry ny fihinanana tsiranoka kely amin'ny sakafo hariva. Hevero ny fitsaboana inefatra isan-kerinandro fa tsy amin'ny alina. Raha alina be ianao no mianatra, dia mianatra torohevitra hanapahana izany fahazarana izany. Ho faly amin'ny vokatry ny vokatra ianao-afaka manamaivana ny lanjany, mampihena ny sifotra rosia, matory tsara, ary manatsara ny angovo.
Teny iray avy amin'ny
Ny fikarakarana sakafo dia mety ho sahiran-doha raha tsy zatra manomana ny sakafo manokana ianao. Saingy tsy vita izany. Raha ampidirinao ao anaty sakafo ny proteinina, ny matavy, ary ny fahasalamana ara-pahasalamana, dia afaka mandingana haingana ianao ary manomana ny sakafo isan'andro.
Diniho ny fametrahana amin'ny boky, app, na loharanom-pihariana momba ny resipe na toro-hevitra. Ataovy tsotra sy eritrereto ny takelakao. Ny fanaovana sakafo ao an-trano dia midika fa manana fifehezana bebe kokoa amin'ny sakafo, vola ary kaloria ianao.
> Loharano:
> Gebel, Erika. Amin'ny fomba ahoana no ampiasain'ny vatana ny kôbhydrate, ny proteinina, ary ny matavy. Fikambanana Amerikanina Diabetika. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Esoeso matavy. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.