Sakafo izay hahatonga anao ho feno ary tsy hameno anao
Tsy misy mandà fa ny legioma dia salama ho antsika. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana sakafo mihinana legioma ao anatin'ny sakafo ara-pahasalamana ankapobeny dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny aretim-pisefoidaida, ny homamiadana, ny diabeta 2 ary ny matavy loatra. Ny fihinanana sakafo salady dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tsindry .
Ny legioma dia sakafo mahavelona amin'ny vitamina, mineraly, aretina miady amin'ny antioxidants sy fibre.
Ny fibre dia sakafo mahavelona raha ny fitantanana ny lanjany sy ny diabeta . Ny Fiber dia manampy anao hihazona anao feno, manintona ny kolesterola manalavitra ny fonao ary afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny sifotra rà amin'ny fampihenana ny famoahana. Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampitomboana ny votoatin'ny fibre dia ny hampitombo ny tsimok'aretin'ny voankazo , izay legioma tsy misy fatrany.
Ny legioma tsy misy tsiranoka dia misy 25 calories, 0 g voankazo, 5-6 g voamadilo, 3 g ny fibra, ary proteinina 0,5 g isaky ny 1/2 ka hatramin'ny voaloboka na 1 kaopy mena (tsy misy tavy fanampiny). Ankoatra ny kalozia ambany sy ny sakafo karbihydra ambany, ny legioma tsy mihandrona dia manampy ny tontolon'ny asa, ny tsiro, ny vatana, ary ny loko manankarena amin'ny sakafo rehetra. Rehefa azonao atao, tadiavo ny halavan'ny 1/2 ny legioma tsy misy tsiranoka.
Inona no heverina ho tsy mihandrona ny legioma?
- Artichaut
- Artichoke fo
- Asperza
- Bamboo shoots
- Beans (maitso, savoka, italianina - aza mampifangaro an'io amin'ny legumes - tsaramaso fotsy, tsaramaso maromaso, voankazo mainty, sns)
- Hazo fotsy
- Brussels sprouts
- Broccoli
- Kakazo (maitso, bokikely, Chinesa, mena)
- Karoty (fanamarihana: 1 carrot of carbohydrates dia 1 g kômôhyratera)
- Soflera
- Seleria
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (voahangy, tsy miakanjo)
- Kaokaombira
- Dandelion
- Daikon
- Baranjely
- Greens (collard, kale, mustard, turnip)
- Hearts of palm
- Jicama
- Kohlrabi
- poarô
- Salato: endive, escarole, ravina, ranomandry, Romaine
- holatra
- Hazo fotsy
- Okra
- tongolo
- Pea pods
- Peppers (karazany rehetra)
- Radishes
- Rutabaga
- Voly salady (chicory, endive, escarole, salady, romaine, spinach, arugula, radicchio, watercress)
- Tavoahin'ny ala na peo
- Scallion
- tsimoka
- Squash (cushaw, fahavaratra, krookneck, spaghetti, zucchini)
- Hazo fihinan'ny sokatra
- Soisa Soisa
- Tavoahangin-tsokajy
- Voatabia
- nave
- Chestnuts rano
- Zucchini
Inona no tokony hoeritreretinao rehefa mividy?
- Raha azo atao ny mividy vokatra izay amin'ny vanim-potoana. Tsy hamonjy vola fotsiny ianao, fa hampihena ny dian-tongotrao amin'ny alalan'ny fividianana vokatra avy any an-toerana. Ny fotoana lany amin'ny fandehanana dia ny tsaratsara kokoa ihany koa.
- Mieritrereta momba ny fividianana volo biôlôjiana amin'ny legioma sasantsasany izay misy pestisia bebe kokoa Mety hitera-doza ny homamiadana, ny fahasalaman'ny hoditra, ny asma, ny tsy fahampian-tsakafo, sns. Mety ho tianao ny hamaky azy io, raha mbola tsy nahare momba ny "lisitra enina kilalao" ianao. Ireo no sakafom-bokatra izay misy ny ambiny mavesatra ny pesta. Ny legioma sasany ao anatin'io lisitra io dia ahitana: seleria, spinach, doka amam-borona, kôkômbra, sns.
- Raha hitanao fa mandanilany ny legianao ianao noho ny fanimbana, dia eritrereto ny hividianana legioma mangatsiaka. Ny sakafo mahasalama dia mifanandrify amin'ny vaovao, raha tsy tsara kokoa, satria voapoizin'ny hafanana be dia be izay mihinana vitamina sy mineraly. Ny legioma marevaka dia mora ny manomana ihany koa satria efa efa nomanina sy nosasana izy ireo.
Ahoana no tokony hanomananao azy ireo?
- Asio legioma miaraka amin'ny tongolo lay sy menaka, toy ny oliva na ny kanola.
- Amboary ny legioma ao anaty oven amin'ny tavoahangin-tsakafo misy sira, dipoavatra, menaka kely, ary inona koa ny zava-maniry fanampiny tianao: rosemary, thyme, oregano, basil, sns.
- Raha mampiasa ny legianao ianao ao anaty salady dia azonao ampiasaina aloha vao manamaivana ny lokony ary manalefaka azy ireo.
- Aza mihinana ny legioma satria mety hiteraka vitaminina ao anaty rano izany. Azon'izy ireo atao koa ny manintona azy ireo.
- Aza misotro maimbo be, crème, cheese, salady fiakarana, na menaka ho an'ny legioma, satria mety hampitombo ny voka-dratsin'ny kalorie izany, ka hampihena sakafo kalorie ho an'ny kalozia avo be.
Ahoana no ahazoana legioma tsy mihandrona ao amin'ny sakafo?
- Tanjona hihinana legioma miloko maromaro. Ny fisakafoanana eo amin'ny telo ka hatramin'ny dimy, 1/2 ny tara vita amin'ny mofo na kafe 1 isan'andro dia hampitombo ny vitaminina, mineraly ary fibres-nao.
- Ampidiro legioma amin'ny sandwich, salady, sakafo hafa, omelets, sotro, tazo ary proteinina ambony miaraka amin'ny legioma.
- Amboary ny legioma. Manomà salady antoandro na sakafo fisakafoanana, manodina pasta ho an'ny spaghetti squash na manamboatra pasta na ravin-kisoa.
- Ampidiro legioma ho ao amin'ny sakafonao. Karôotsina, doka, seleria, brokolika na izay tianao ary paolitao miaraka amin'ny hummus na guacamole ho an'ny proteinina sy fibobohan-tsakafo maina izay ambany noho ny voambola. Azonao atao aza ny manondraka ny iray amin'ireny ao anaty dibera, toy ny menaka manitra na ny menaka almond ho an'ny proteinina sy ny sakafon'ny mpanangom-bokatra.
- Ataovy legioma ny 1/2. Hanampy anao hampihena ny tsiraninao sy ny kaloria ny tsimokaretina.
Harena:
Fikambanana Amerikanina Diabetika. Ny legioma tsy misy vary. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Departemantan'ny fambolena any Etazonia. Nahoana no zava-dehibe ny mihinana legioma. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Center Diabetes Comprehensive Diabetes. Nahoana no zava-dehibe ny mihinana legioma. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Vondron'asa miasa. Ny voankazo sy legiola 48 rehetra miaraka amin'ny angon-drakitra sisa tavela. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php