Ny sakafo izay tsara ho an'ny fonao

1 -

Red Apples

Ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana miaraka amin'ny habetsaky ny kaloria dia fomba iray tsara hikarakarana ny fonareo. Ny Association American Heart dia manolotra fialam-boly manankarena amin'ny voankazo sy legioma, voamadilo, voankazo matavy, voangory, trondro ary voanjo. Torohevitra tsara izany. Noho izany alohan'ny hanoratanao ny lisitry ny fivarotana manaraka, dia jereo ny sasany amin'ireo sakafo tiantsika indrindra.

Ny apples dia ahitana phytochemical antsoina hoe quercetin izay miasa toy ny mpitsabo voajanahary voajanahary ary mety hanampy amin'ny fisorohana ny tosidra koa. Ny apples dia ahitana vitamina sy fibre, tonga amin'ny karazany maro karazana ary azo itokisana. Eat a paoma miaraka amin'ny tantely nendasina na almonds vitsivitsy ho toy ny sakafomamy mamy na manampy ampongabendanitra ho an'ny salady.

2 -

zavokà

Avocados dia manankarena amin'ny karazam-boankazo manify , toy ny menaka oliva, miaraka amin'ny vitamin sy phytochemicals izay miasa toy ny antioxidants mba hiarovana ny fonao (sy ny faritra hafa amin'ny vatanao).

3 -

Green Leafy Vegetables

Ny legioma maitso dia manankarena amin'ny vitamina, mineraly ary fibre, ary tsy misy kalôria. Ny fihinanana legioma maitso voankazo dia mifandray amin'ny fitazonana tsaratsara kokoa rehefa mihantitra ianao. Ampiasao ny ravin-tsakafo vaovao toy ny salady maitso na manompoa kardinera Swiss na kala toy ny latabatra. Munch amin'ny broccoli vaovao miaraka amin'ny veggie dip amin'ny fotoana fohy.

4 -

oats

Ny oats dia misy fibrea tsy voatanisa antsoina hoe beta glucan izay manampy amin'ny fampihenana ny koloroola sy ny koloroola LDL. Ny fibre lany ihany koa dia manampy amin'ny fihazonana ny rafi-pandaminana mahasalama. Mahafinaritra ny sira miaraka amin'ny siramamy siramamy kely sy ny trondro ary ny diary ho an'ny sakafo maraina. Ny voankazo mangatsiaka natao tamin'ny afon-tsakafo dia tsara ihany koa ho anao-ataovy izay azonao atao mba hisafidy marika tsy misy siramamy fanampiny.

5 -

Menaka oliva

Ny menaka oliva dia mampihena ny mety hisian'ny aretim-po amin'ny alàlan'ny famenoana ny lolololaolan'ny LDL , ary iray amin'ireo singa tena ilaina amin'ny sakafo Mediterane izany. Mifidiana menaka oliva mba hikarakarana sakafo na hanaovana dipoavatra tsara ho an'ny voam-bary iray manontolo amin'ny famoanao menaka oliva kely ao anaty vilia kely iray ary ampio kely vinaingitra balsamique sy ongotana oregano.

6 -

Divay mena

Ny divay mena dia misy polyphenols izay mety ho an'ny fo. Nefa aoka ho azo antoka fa ankafizo izany. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny efatra na valo isan-jaton'ny divay mena isan'andro no ilainao. Afaka misotro tafahoatra ianao ary misotro divay sotro, ary mbola mahazo tombony ara-pahasalamana.

7 -

Saumon

Salmon dia loharano tsara amin'ny omega-3 asidra, izay miaro ny fonao amin'ny fihenampeo ny areti-maso sy ny loza mety hitera-doza. Ireo tavy ireo ihany koa dia miasa mba hihazonana ny salan'isan'ny kolesterola ho salama. Manomàna trondro avy any an-dranomasina na trondro hafa, toy ny tonona, sardines, na ny fihinana farafaharatsiny avo roa heny isaky ny isan-kerinandro. Ho an'ny sakafo mahasalama fo, andramo voankazo salady voankazo miaraka amin'ny legioma maitso sy salady iray miaraka amin'ny ranom-boankazo misy sira fa tsy salady tsara kalorie.

8 -

Soy sy Soy Sakafo

Ny proteinina dia mety hisakana amin'ny aretim-po, indrindra raha ampiasaina ho solon'ny mena mena. Mampihena ny soatoavin'ny fofona maitso ary ny fanafody omega-3 misy alikaola dia manimba ny soja fa tsy ny hena. Ampio tofu amin'ny fofom-bovoka tianao indrindra na manosotra ronono hohanina amin'ny sora-bavakanao maraina.

9 -

Tomato sy Tomato Products

Ny tomatoes dia feno vitamina, ary ny vokatra voatokana voatokana dia avo lenta amin'ny lycopene. Ny fampidirana lycopene amin'ny dianao dia mety hanampy amin'ny fiarovana ny fo, indrindra raha ny sakafo tsy omenao dia tsy manome anao ny antioxidants rehetra ilainao. Ampiasao tsiranoka tsaram-bosom-bolo amin'ny sandwich sy salady izany na ankafizo ny saosy iray voatabiha miaraka amin'ny pastekazo iray manontolo.

10 -

Walnuts

Ny ankamaroan'ny voaniho dia ahitana tavy monopolo, vitamin E, ary zavatra hafa voajanahary manampy amin'ny fitazonana ny kolesterola. Manana manokana ny nerlandy satria loharanon-tsarim-piorenan-tsakafo fototra omega-3 izy ireo. Mamboly voankazo mamy amin'ny voankazo iray. Mandritra ny sakafo maraina dia aforeto ny salohim-bozaka voapetaka eo ambony tavoahangy misy afon-tsakafo mafana, miaraka amin'ny tantely na renirano kely.

11 -

Vokatra manontolo

Ny voam-bary rehetra dia manome vitamina, mineraly ary fibres izay hanampy amin'ny fikarakarana ny fahasalaman'ny LDL-tsoloro sy ny triglyceride . Manaova sandwich roa miaraka amin'ny mofo boribory 100% isa-mofo, trany 3 sombin-trondro maitso mena, voatabia voatabiha sy avocado, siramamy kely ary somary kely. Azonao atao ihany koa ny manova ny pasta fotsy amin'ny pastekao manontolo.

_Sources:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Ny fiovana amin'ny lantoma-seroma sy ny gliokaozy ary ny tsimokaretina ao amin'ny tosi-drà taorian'ny fisotroana zava-pisotro miaraka amin'ny beta-glucans avy amin'ny amboadia na ny vary orza. Eur J Clin Nutr. Nov, 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Ny fiovaovan'ny tosi-drà sy ny fitsaboana amin'ny rà dia mety hiova amin'ny olon-dehibe matotra ara-pahasalamana. Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Ny fandefasana ny quercetin dia manakana ny fitrandrahana arintany sy ny singa tena ilaina amin'ny fampidiran-tsolika amin'ny fikorontanan'ny kolagna." J Thromb Haemost. Dec, 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Ny fiantraikan'ny voan'ny voankazo sy ny voankazo amin'ny risika amin'ny aretim-pon'ny vozona." Ann Intern Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts and CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Fitaovana 2: S111-20.