Ny sakafo sasany dia afaka manampy amin'ny fanafoanana fihenanam-po, toe-javatra mahazatra amin'ny fisehoan-javatra mampihetsi-po mahazatra (ary indraindray voapetaka palettes ), raha hafa kosa dia mety hiharatsy ny sakafo hafa. Na dia mitaky fitsaboana aza ny aretina amin'ny tranga sasany, dia maro no afaka mahita fanamaivanana amin'ny fihinanana sakafo sasantsasany ary manara-dia fomba hafa mba hanamaivanana ny fihenan-tsakafo.
1) Fiber-Rich Foods
Taorian'ny fisakafoanana avo lenta amin'ny sakafo matanjaka dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny fihenanana, araka ny National Institutes of Health.
Amin'ny alalan'ny fihinanana 20 ka hatramin'ny 35 gramin'ny fibres isan'andro, dia afaka manampy ny rafi-pandaminana ny digestive ianao amin'ny endriny malefaka sy volkano be dia be izay mora atao. Ny Amerikanina Academy of Family Physicians dia manoro hevitra amin'ny fanamafisana tsikelam-batra ny fihenan'ny sakafo hohanina amin'ny ankapobeny mba hisorohana ny fivoahana, ny tebiteby ary ny entona.
Ny voankazo avo any anaty voamaina dia ahitana voamaina iray manontolo, toy ny varimbazaha, vary orza, ary quinoa, legioma sy voankazo sasany (indrindra ny voankazo maina), lelafo , ary legume toy ny voankazo sy lantihy. Indro ny fijery ny habetsaky ny fibre hita ao amin'ny sakafo manokana izay mety hanampy amin'ny famonoana:
- tsaramaso maromaro (9,5 grama fibra per 1 kg)
- tsaramaso voanio (8.2 grama vita amin'ny pilina ½)
- pinta pinto (7,7 grama fibra per 1 kg)
- artichokes (6,5 grama per artichoke)
- siramamy mamy (4.8 grama ao anaty voankazo mamy kely)
- pears (4.4 grama amin'ny paiso kely)
- ahitra maitso (4,4 g isaky ny ½ kaopy)
- rasompy (4 grama per 1 kg)
- prunes (3,8 grama per 1 kg)
- poma (3.3 grama amin'ny paoma iray)
Ny olona manana fahatsiarovan-tena amin'ny gluten dia tokony hifidy legioma sy voankazo, quinoa, tsaramaso sy lantihy, voanjo sy voan-javatra, ary vary maimbo, ary hisoroka ny voamaina toy ny vary, orza sy ny salohim-bary. Azo ekena ny alika raha toa ka tsy misy gluten-tsy misy izy ireo.
Rehefa mampitombo ny fihenanao amin'ny sakafo avo lenta dia zava-dehibe ny misotro rano be dia be.
Manampy ny vatana handevon-tena ny ranon-divay ary manome fanamaivanana fihenam-bidy amin'ny fampidirana ampahany betsaka amin'ny fikarakarana. Tanjona amin'ny rano lelafo valo isan'andro.
2) Magnesium-Rich Foods
Misy porofo indraindray fa mety hampitombo ny alahelonao amin'ny fihenan-tsakafo ny fampihenana ambany amin'ny magnesium. Ohatra, ny fandalinana tamin'ny taona 2007 tamin'ny vehivavy miisa 3 835 izay navoaka tao amin'ny gazety Journal of Clinical Nutrition tamin'ny taona 2007 dia nahatsikaritra fa ireo izay manana tsimokaretina maingoka ambany dia mety ho tratran'ny aretina.
Ireo lahy sy ny lehibe eo anelanelan'ny 19 ka hatramin'ny 30 dia mila 400 mg of magnesium isan'andro, fa ny lehilahy 31 taona kosa dia mila 420 mg. Ny volo lehibe eo anelanelan'ny 19 ka hatramin'ny 30 dia mila 310 mg isan'andro ary ny vehivavy 31 taona ary mila 320 mg.
Ireto misy lisitry ny sakafo magnesium-rich izay mety hanampy amin'ny famonoana:
- almonds (80 mg of magnesium per oz)
- cashews (75 mg of magnesium per oz)
- tsaramaso voankazo (75 mg of magnesium ho an'ny ½ kaopy)
- Voaisotra varimbazaha (55 mg of magnesium amin'ny biskits roa mivangongo)
- Nohamafisina voajanahary voaomana amin'ny rano (55 mg ny magnesium isaky ny kaopy)
- boaty vita amin'ny hoditra (50 mg of magnesium ao anaty karazan-tsaka iray)
- Ny voanjo (50 mg of magnesium per inns)
- Lentils voankazo (35 mg of magnesium ho an'ny ½ kaopy)
- menaka fihinam-boa (25 mg of magnesium isa-sotrokely)
Sakafo mba hisorohana ny fanampiana amin'ny famonoana
Ny fikojakojana ny voamaina voajanahary toy ny vary fotsy, ny mofo fotsy sy ny pasta fotsy ary ny fanolo azy amin'ny voamadinika dia afaka mampitombo ny fihenan-tsakay ary miaro amin'ny fihenan-tsakafo.
Ny fihenan'ny fihinanana sakafo matavy, anisan'izany ny tsiro, ny gilasy ary ny sakafom-bovoka, dia mety hampihena ny taham-pahavitrihanao. Ankoatra izany, zava-dehibe ny mametra ny fisotroan-toaka sy ny kafeinina misy zava-pisotro toy ny kafe, dite, soda sy ny zava-pisotro mahery. Ireo sakafo ireo dia mety hampiroborobo ny fiverimberenana, izay mety hanosika ny fikorontanana.
Mampiasa ny sakafo ho fampiorina
Ny fihoaram-pepaka mahomby dia ilaina ny mampifangaro ny sakafo avo lenta amin'ny sakafo manerantany miaraka amin'ny fiovan'ny karazam-bolo sasany toy ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka sy ny fandefasana vinaingitra. Amin'ny tranga sasany, ny olona dia mety mitaky fitsaboana hafa toy ny herisetra na ny fitsaboana amin'ny alikaola na ny biofeedback.
Raha miova ny sakafo sy ny fomba fiainanao irery dia tsy afaka manamaivana ny alahelonao, miresaka amin'ny dokotera momba ny fitsaboana hafa. Ny fikarakarana ny toe-pahasalamana sy ny fisorohana na ny fanemorana ny fitsaboana maoderina dia mety hisy fiantraikany lehibe.
> Loharano:
> American Academy of Family Physicians. "Fiber: Ahoana no hampitomboana ny isa amin'ny sakafo?". Desambra 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Mpiara-miombon'antoka amin'ny sakafo ara-pahasalamana Ii Group. "Association eo anelanelan'ny vehivavy japoney tanora." Fihetseham-po amin'ny vehivavy japoney. "Eur J Clin Nutr. 2007 Mey; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Mpiara-miombon'antoka amin'ny sakafo ara-pahasalamana Ii Group. "Fikarakarana sakafo sy fikojakojana fonkandrika: Fandalinana ny fizarana fizaran-tany fizarana 3 835 Japoney" 18-20 taona. "J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Ny National Digestive Information Clearinghouse. "Constipation". NIH Publication No. 07-2754. Jolay 2007.
> Office of Dietary Supplements. "Magnesium."