Raha maro ny mpikaroka no nino fa ela velona kokoa ny fahasembanana no niaina ela velona, dia efa neken'ny besinimaro ankehitriny fa ny fihetsika mahazatra ara-pahasalamana toy ny fihinanana sakafo mahasalama , ny fialana sigara ary ny fisotroan-dronono dia tsy afaka manampy anao hitombo tsikelikely kokoa, aretina mifandraika , fahasembanana, ary manatsara ny faharetanareo amin'ny ankapobeny.
Ny fanamby dia mahafantatra ny toerana hanombohana. Ny fanavaozana ny sakafo sy ny fanatontosana ny fanao dia mety ho be dia be, noho izany dia misy fohy sasantsasany izay efa ela. Asa kely izy ireo afaka manomboka androany mba hananganana fahazarana izay hitazona anao hiaina fiainana lava kokoa sy lava kokoa.
1 -
Manana Smoothie Green isan'androFandalinana maro, anisan'izany ny iray nivoaka tamin'ny taona 2011 tao amin'ny gazety Amerikana momba ny Fahasamihafan'ny Clinical Nutrition , dia namaritra ny sakafo antsoina hoe Mediterranean sakafo ho anisan'ny fomba fohy indrindra hanatrarana planina fisakafoanana mahasalama. Mety ho sarotra anefa ny mahazo ny fihinanana voankazo sy legioma dimy na mihoatra. Ny smoothie maitso - fifangaroana vovobony vita amin'ny voankazo sy voankazo - dia afaka mametraka izany serivisy maromaro ao anaty vera lehibe, tsy misy sakafo sy ezaka kely. Raha mamafy loharano lasantsy omega-3 ianao, ary toy ny hemp na voan'ny chia, ianao dia miala amin'ny aretim-po, kansera ary diabeta . Ny smoothie maitso dia afaka manampy anao hihena ny lanjany koa, satria ny fanamafisana ny votoaty ao anaty sakafo dia manome anao fotoana lava kokoa noho ny fisotroana ny habetsaky ny fluid miaraka amin'ny sakafo.
2 -
Mandritra 5 minitra amin'ny fanatanjahan-tenaFeno dimy minitra isan'andro ny fampiharana henjana dia mety ho toy ny vola madinika kely fotsiny, fa hevero izany: fandalinana kely 2013 nataon'ny Oniversiten'i Alabama ao amin'ny Birmingham mpikaroka dia nanatsoaka fa ny fampiharana iray andro isan-kerinandro dia ampy hanatsarana ny fiaretana sy ny tanjaka amin'ny vondron'olona Olona mihoatra ny 60 taona. Ny herinandro 16, ny vehivavy dia manao fanatanjahan-tena sy fampiharana aerôbika indray mandeha isan-kerinandro dia nanatsara bebe kokoa ireo izay nanao ny avo telo heny.
Ny hafatra entina? Ny fihetsika kely sy mifanaraka amin'izany dia mitondra vokatra. Koa satria ny minitra voalohany na ny toy izany dia toa asa sarotra indrindra ny manao, dia mety ny hahalalanao ny hetsika raha vao manomboka fotsiny ianao. Amin'ny andro vitsivitsy dia dimy minitra monja no azonao. Ataovy matanjaka izy io - mahatonga anao hanapaka ny hatsembohana amin'ny andro fialantsiny, ohatra - dia hitondra anjara biriky amin'ny hatsaranao ho an'ny fo sy hiaro anao ary hanampy anao handao ny fihenan'ny kognita.
3 -
Saintsaino mandritra ny minitra vitsivitsyMety toa tsy mifanohitra amin'ny toe-tsain'ny fisaintsainana ny hanandrana hanao izany haingana, saingy ny fisaintsainana fahatsiarovan-tena ho an'ny fotoana fohy na dia fotoana fohy ihany aza dia afaka manomboka ny fiovan'ny ati-doha sy ny soa ho an'ny fahasalamana mandritra ny fotoana maharitra. Ny profesora psychologie momba ny psychologie ao amin'ny Oniversiten'i Oxford Mark Williams sy ny ekipany dia namolavola tsindrin-tsakafo kely izay afaka manampy amin'ny fahatoniana amin'ny andro maizimaizina. Mametraka fampahatsiahivana eo amin'ny smartphone ianao, na mameno minitra vitsy mandritra ny minitra vitsivitsy ao amin'ny banky na fivarotana fivarotana amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny fofonao, ary maka ny taham-pahasalamana manohintohina anao. Fampidirana tsara ny fampiharana meditation, iray izay mety handresy lahatra anao hanokana fotoana bebe kokoa hisaintsainana isan'andro isan'andro handroso
Bebe kokoa
4 -
Mamaritra ny mavesatra sy ny kibonao indray mandeha isan-kerinandroTsy misy olona te hibanjina ny isa amin'ny lanjany, indrindra raha miezaka mifantoka amin'ny sary lehibe kokoa momba ny fahanterana. Ny lanja loatra amin'ny lanjanao dia mety handratra ny faharetanao, ary hanampy amin'ny toe-javatra sarotra toy ny aretim-po, aretina, ary aretina . Na dia misy adihevitra sasantsasany momba ny tombontsoa sy ny fiheveran'ny isan'andro ny lanjany aza, ny fanamarinana ny lanjanao farafaharatsiny isaky ny herinandro dia manolotra marika fampitandremana aloha fa efa nisalasala ianao ary hanampy anao hanitsy ny drafitry ny sakafo isan'andro alohan'ny hahazoana anao bebe kokoa . Raha miezaka ny manjary mavesatra ianao, dia maka sary an-tsaina ny fandrosoanao ianao, rehefa mivezivezy isan-kerinandro.
Amin'ny fandrefesana ny tadidinao indray mandeha isan-kerinandro, dia afaka mahita ianao raha mety ho tratran'ny aretina azo avy amin'ny firaisana izay mifandray amin'ny tavy kibo loatra. Ny Foibe Amerikanina Miady Amin'ny Aretina (CDC) dia manoro faritra manodidina ny 40 metatra (100 santimetatra) ho an'ny lehilahy, ary eo amin'ny 35 santimetatra eo ho eo raha tsy bevohoka ianao.
Bebe kokoa
5 -
Mifandraisa namanaNy fametrahana fifandraisana amin'ny namana sy ny fianakaviana dia singa manan-danja kokoa amin'ny faharetan'ny faharetana. Raha ny marina, ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana amin'ny maha-mitoka-monina azy dia nampitahaina tamin'ny loza mety hitranga amin'ny fiterahana sy ny fifohana sigara nataon'ireo mpanoratra tamin'ny fanadihadihana tamin'ny taona 2010 momba ny fanadihadiana samihafa 148 izay navoaka tao amin'ny PLOS Medicine . Ny fifampiresahana tsy tapaka amin'ny olona manohana dia manampy anao hitantana ny tsindry, izay afaka mitazona ny hormone cortisol hanoanana amin'ny fampitahorana ny faharetanao. Na namana akaiky na olom-baovao iray izany, dia miezaha hanitatra ny fifanakalozan-kevitra sosialy amin'ny fotoana iray.
Ambany ambany
Ny vaovao tsara dia hoe, tsy ho tara loatra ny fananana fahazarana vaovao sy hanatsara ny fomba fiainanao. Dana King, Lehiben'ny Departemantan'ny Fanafody ny Fianakaviana ao amin'ny Oniversiten'i West Virginia ary mpanoratra iray tamin'ny fandalinana ny taona 2013 izay mitatitra ny fahasalaman'ny rongony zaza boomers, dia milaza amiko fa ny fikarohana nataon-dry zareo taloha dia manaporofo fa ny fanovana ny fahasalamana aty afovoan-tany dia mbola afaka mitondra "tombotsoa miavaka sy manan-danja" . Navoaka tao amin'ny The American Journal of Medicine tamin'ny taona 2007, ny fandalinany momba ny lohahevitra maherin'ny 15.000 teo amin'ny faha-45 taonany dia nahitana fa olon-dehibe izay nanomboka nihinana voankazo sy legioma isan'andro isan'andro, mandeha amin'ny 2 1/2 ora isan-kerinandro, mitazona BMI ao anatin'ny fari-pahasalamana (18.5-29.5) sy ny fialana amin'ny fifohana sigara, dia nahafaty 40% ny sigara nandritra ny 4 taona monja raha ampitahaina amin'ny lohahevitra tsy mifanaraka amin'ireo fitondran-tena salama ireo.
Sources:
Dana E Mpanjaka, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Famerenana ny famantaranandro: Adim-pahasalamana ara-pahasalamana amin'ny vanim-potoana antonony." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Ankoatra izany koa: Resadresaka nifanaovana tamin'ny tompon'andraikitra nitarika ny 6 Febroary 2013.
Dana E Mpanjaka, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordania Browman-Fulks. "Miharihary ny toe-pahasalaman'ny zaza mpandoro zaza tsy ampy taona." JAMA Intern Med navoaka tamin'ny 4 Febroary 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, ary Gary R Hunter. "Faharetan'ny fanoherana miara-miasa sy ny fanofanana aerôbika amin'ny vehivavy zokiolona."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Fifandraisana ara-tsosialy sy toe-javatra iainana amin'ny fiainana an-tany: fanadihadihana amin'ny Meta-Analytic." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Arovy ny fahasalamana farany. Heart and Stroke Foundation of Canada Information Information Sheet.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams sy Danny Penman. "Mahatsiaro: Ny drafitra valo amin'ny herinandro ho fandriam-pahalemana amin'ny tontolo manjavozavo." Rodale Press. 2011. Ary koa: Taratasy manokana amin'ny mpanoratra, Jona 2012.
Matthieu Maillot et al. "Ny fomba haingana indrindra hanatrarana tanjona amin'ny sakafo dia ny fananganana safidy sakafo mediteraneana: porofon'ny alain'ny solosaina manokana." Am J Clin Nutr Ôktôbra 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Fiaraha-miasa ara-tsosialy, fanampiana ara-tsosialy sy ara-tsiansa amin'ny fanadihadiana momba ny fahasalamana nasionaly amerikana." Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).