1 -
3 Fanatanjahan-tena izay mety hanome anao sciatica (na mahasosotra ny fahosanao)Ny siansa misy anao (izay tena fitrangany-ny fehezanteny maro ampiasain'ny olona mba hamaritana ny fanaintainana sy / na ny fery elektrika izay midina ny tongotra iray) dia mety ho vokatry ny iray na maromaro, toy ny herniated disc, siramamy piriformis, tsokosoko, na stenosis amin'ny spinôzy na dia misy fiaraha-miombon'antoka ara-pirahalahiana diso tafahoatra. Azo atao ny manana mihoatra ny iray amin'ireo fepetra ireo amin'ny fotoana iray ihany.
Ny fampiasana fitsaboana dia matetika ampiasaina mba hampihenana ny soritr'aretina amin'ny fampitomboana ny fikarakarana ara-batana, ary ny fanakanana ny saina mena toy ny soritr'aretina ngeza, anisan'izany ny fahaverezan'ny fifehezana ny tendrony ambany, tsinay na bala, ity fomba ity dia mety hanampy anao hanatsara ny fiainanao.
Na izany aza, tsara ny mahafantatra hoe inona no mety hampahatezitra ny aretin-tsaina, ary ity fampisehoana ity dia hanome anao vahaolana vitsy.
Fanazarana sy Sciatica - Ny fototra
Alohan'ny ahafantaranao ireo mpiloka ireo, eto, ny fanazavana fototra momba ny fampiharana sy ny scioteca:
- Ny endrika fampiharana dia ny fanalahidy. Maro ny fanelingelenan-tsiratsira na areti-pihetseham-po mahatsiravina vokatry ny fitarainan'ny olona.
- Ny famerenana ny fototrao sy ny fampiofanana ny hozatry ny hozatra amin'ny fotoana dia manome ny fototra ho an'ny ankamaroan'ny, raha tsy ny rehetra, ny fampiasana amin'ny ankapobeny ho an'ny radiculopathy amin'ny lomotra (ny ankamaroan'ny olona dia miantso sciatica).
- Ny zavatra iray hafa tokony hahafantarana dia ny fampiharana azo omena amin'ny fitantanana ny fitsaboana sciatica dia mety hiverina amin'ny fampiharana mifanohitra, izany hoe mihetsika tsy hanao. Izany dia satria mety hanimba ny toe-javatra misy anao izy ireo na hampisy soritr'aretina. Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia nanjary fampihetseham-panitsiana rehefa manomboka very ny endriny ianao, na rehefa miasa amin'ny hozatra tsy voatery. Rehefa manomboka mitebiteby ny kibonao dia izao no fotoana hanajanonana ny fanatanjahantena. Tsy vitanao ny tsy hahazo tombontsoa bebe kokoa avy amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny tsy fahampiana ara-pahasalamana, saingy mety hiteraka fahasosorana ho anao izany, ohatra, amin'ny fanelingelenana ny aretin-tsainao.
Sources:
Albert HB1, Manniche C. Ny fiantraikan'ny fitsaboana nentim-paharazana mazoto ho an'ny marary manana siansa marary mafy: jadona iray, blind, randomised, klinika ary fitsabahana. Spine (Phila Pa 1976). 2012 Apr 1; 37 (7): 531-42. doi: 10.1097 / BRS.0b013e31821ace7f. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21494193
Hayden JA1, Van Tulder MW, Malmivaara A, Koes BW., Fanaovana fitsaboana ho fitsaboana ny tsy fahampian-tsakafo ambany. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Martsa 20; (3): CD000335. ">
2 -
Hamstring StretchingMety hahasosotra ny alahelonao ny tongotrao
Ny fihanaky ny famolavolana ny dite-nify sy / na ny lozam-pifamoivoizana izay tena mahery dia mety ho vokatry ny fihenjanana ny haratony. (Ary mazava ho azy fa mety hampahatezitra izany izany.)
Ny areti-nify dia mandeha avy eny amin'ny ala mikitroka amin'ny ala, ary midina ny faran'ny ambany. Ao ambadiky ny feny, ny tohotra manjavozavo dia tena mifanaraka amin'ny lalan'ny diabeta. Noho izany rehefa mihetsiketsika ianao, dia mety hampidi-doza ny akorandriaka misy anao, ary tsy voamarina izany. Raha tsapanao fa matanjaka ianao, dia eritrereto ny fangatahana ny mpitsabo ara-batana ho an'ny programa maotina izay hanampy amin'ny fanalefahana ny tebiteby amin'ny tsy fisian'ny ratra.
Related: Fomba 3 hanamafisana ny tady ho an'ny fahasalamana ambany
3 -
Miondrika eo ambonin'ny andalanaNy Bent Over Row dia tsy fiandaniana azo antoka amin'ny fisorohana ny Sciatica
Ny fandefasana ny laharana dia fanatontosana feno vatana iray izay mikendry ny sandrinao sy ny lamosinao. Ny olana amin'ny iray dia ny hoe mora loatra ny manao fanatanjahan-tena amin'ny endrika mahantra - izany hoe rehefa manangona ny lamosinao rehefa mandray ny bar na vato ianao. Izany no mampitombo ny risiko amin'ny herniage disc izay mety miteraka soritr'aretina. Ankoatra izany, ho an'ny ampahany amin'ny fanatontosana, ny tongotrao dia eo amin'ny tsipika iray, izay, mety, mety mety hanaparitaka ny harezinao amin'ny fotoana mitovy.
Related: Inona ny Piriformis Syndrome?
4 -
Double Leg LIftNy fametrahana ny tongotra roa amin'ny fotoana mitovy dia mety hitarika ny Sciatica
Ny Core dia mpanjaka ao amin'ny kianjan'ny lozisialy momba ny fanaintainana. Mora ny manadino fanamby amin'ny hozatra sy ny hozatrao. Ny iray amin'ireo fomba mahazatra indrindra mahatonga ny olona manakorontana ny lamosiny (izay mety mahasosotra ny tsy fahampian-tsakafo) dia amin'ny fanatanterahana ny fiakaran'ny tongotra roa raha toa ka matanjaka fotsiny izy ireo ho an'ny lamosina iray.
Izany dia fitaovana iray ho an'ny ratra ambany ambany.
Alohan'ny hanaovana fanongan-tongotra roa, manontania tena, azoko atao ve ny manandratra ny tongotro tsy manosika ny valin-teniko na ny kofehy? Raha tsia ny valiny dia azo inoana fa tsy ampy ny abs anao mba hampitomboana ny lanjan'ny tongotrao. Amin'io tranga io, ny entana dia mety handefitra amin'ny ambany, ka mety hampidi-doza ho an'ny herniation disc. Ny hernia dia afaka miteraka fanaintainana ny tongotrao (izay fehezan-dalàna matetika antsoina hoe sciatica avy amin'ny tsy mpitsabo). Ny fanaovana ireo fiakarana avo roa heny rehefa tsy matanjaka be ny vatanao dia mety hanorisory ny lamosinao, ary mety ho ny harevao amin'ny fomba hafa ihany koa.