4 Fomba fanaovan-tsoa amin'ny fihenam-bidy sy ny tsiranoka Tibialis aloha

Raha manana dian-tongotra na fahalemen'ny tongotra eo amin'ny tibialis eo amin'ny tongotra ambany ianao, dia mety handray soa avy amin'ny fitsaboana ara-batana ianao mba hanampiana anao hanitsy ny dingam-pandehanao mitaingina haingam-pandeha ary hahazo indray ny fihetseham-po sy ny herinao ara-dalàna ao amin'ny tonganao. Ny mpitsabo ara-batana anao dia hiara-hiasa aminao mba hanampy anao hanomboka hampiasa ny tongotra amin'ny ankapobeny indray.

Maro ny fitsaboana amin'ny fitsaboana amin'ny fitsaboana amin'ny tongotra, anisan'izany ny fanodikodinam-pahefana elektrônika (NMES), ny elastic elastic ho an'ny tongotrao , na ny fampiasana tongotra ankapobeny .

Ny fanazaran-tena dia iray amin'ireo fitaovana manan-danja indrindra ampiasainao mba hanitsiana ny tongotra mando avy amin'ny tsibialis teo aloha teo aloha. Ny fanatanjahana ho an'ny dian-tongotra dia ahitana fihetsika manokana hanatsarana ny tanjaka sy ny fampidirana ny neuromuscular amin'ny tibialis ny volo. Ny fampitomboana ny hozatry ny ombinao dia manan-danja ihany koa raha manana dian-tongotra ianao.

Ny dian-tongotra dia mety ho vokatry ny antony maro samihafa, noho izany dia zava-dehibe ho anao ny mitsidika ny dokotera avy hatrany raha toa ianao ka mahatsapa ny fahalemena ao amin'ny tibialis vôterôma. Ny dokotera dia afaka manao fitsapana manokana mba hamaritana ny antony mahatonga ny tongotra mandao anao ary manomboka anao amin'ny lalan'ny fitsaboana.

Ny fitsaboana ara-batana anao dia afaka manampy anao hanatontosa ny fampiharana araka ny tokony ho izy, ary ity dingana ity dia afaka manome hevitra sasantsasany momba ny fomba hanombohana.

1 -

Elastic Band Foot Exercises

Hanomboka hanamafy ny tibialis musculaire anterior ianao hanitsy ny dian-tongotrao, mahazo ny tariby matevina amin'ny elastic. Azonao atao ny maka ny iray amin'ny mpitsabo ara-batana, na afaka mividy iray amin'ny fivarotana fitaovam-piadiana ao an-toerana.

Arovy ny tarikanao amin'ny zavatra iray miorina toy ny legan'ny latabatra na sofina. Dia afatory eo amin'ny tariby ny loabanao ary ataovy eo akaikin'ny tongotrao ny tongotrao. Mety hanampy anao ny tongotrao ambany miorina eo amin'ny kirarony kely iray ka ny tongotr'ilay tongotra dia tsy mihosotra amin'ny tany.

Aorian'izay, aforeto ny rantsantongotrao ary tongava rehefa mitazona ny lohalinao. Ny kibonao ihany no tokony handroso rehefa manamboatra ny tongotrao ianao. Atsofohy araka izay tratranao ny tongotrao, mitazàna ny toerana misy anao mandritra ny roa na roa, ary tsidiho tsikelikely amin'ny toerana voalohany.

Ataovy ity fanatanjahantena ity mandritra ny tsingerina 10 ka hatramin'ny 15 na mandra-piverimberina ny tibialis musculaire anterioranao ary tsy afaka mandany intsony ny kiraronao. Avy eo, mandroso mankany amin'ny fanatanjahan-tena manaraka.

2 -

Tibialis anterior manamafy amin'ny lamosina kely

Azonao ampiasaina ny lanjany manenina mba hanamafisana ny hozatry ny tibialis eo an-dohanao mba hanampy amin'ny fitsaboana ny tongotrao. Atombohy amin'ny seza eo amina seza iray ary famenoana ny lanjan 'ny vatanao manodidina ny tongotrao. Ataovy azo antoka fa azo antoka izany.

Atombohy amin'ny fanatanjahantena ny mipetraka miaraka amin'ny lanjesinao eo amin'ny tongotrao ary manamboatra ny tongotrao ary ny tongotrao dia midina mankany amin'ny lohalinao. Rehefa mihetsiketsika ny tongotrao, alao ny toerana mandritra ny roa segondra, ary avereno tsimoramora ny lamosinao hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno atao ny fampiharana mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 taona.

3 -

Fanazarana Isometrika ho an'ny dian-tongotra

Ny fampiharana isometrika dia karazam-pihetseham-po arahan'aretina ny tazanao , saingy tsy misy fihetsiketsehana mihodidina anao. Mora ny manao izany, ary afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny tibialis viento eo amin'ny sehatry ny fihetsiketsehana ao an-kibonao izany.

Mba hampatanjaka ny tibialis isometrika aloha dia araho ireto toro lalana tsotra ireto:

1. Mipetraha eo amin'ny seza na mandry.
2. Manapaka ny tongotra iray eo amin'ny iray hafa miaraka amin'ny tongotra voakarinao amin'ny farany ambany.
3. Apetraho amin'ny tongotrao ny tongotrao tianao hampihatra.
4. Tsindrio eo an-tampon'ny tongotrao ny tongotrao matevina. Tadidio fa tsy misy fihetsiketsehana hitranga eo amin'ny tsangambatonao.
5. Tazony ho dimy segondra izany toerana izany, ary avy eo dia mamoaka tsikelikely.

Ataovy fampisehoana 10 ka hatramin'ny 15 ny fampiharana, roa na telo heny isan'andro.

Tadidio fa ny fampiharana isometrika dia afaka manatanjaka ny hozatrao, fa ny hery ihany no miseho ao amin'ilay ROM izay ampiasainao. Midika izany fa tokony hampiova ny toeran'ny tongotrao ianao rehefa manao fanatanjahan-tena.

4 -

Bonus fanatanjahantena: Diovy ny ombidia

Rehefa malemy ny hozatry ny aterioranao, dia tsy ho afaka hamita tanteraka ny tongotrao ianao. Izany dia mety hitazona ny kiraronao amin'ny toerana izay fohy ny zanak'ombyo. Ny ombilahy kely fohy dia midika ho fihinanan-tseza mafy, hany ka ny famelomana ny zanak'ombinao dia mety ilaina mba hanitsiana tanteraka ny dian-tongotrao.

Ny fomba tsotra hanatsarana ny zanak'ombinao dia ny manatanteraka ny zanak'omby zanak'omby. Mitondrà lamba famaohana manodidina ny baolin'ny tongotrao, tadidio ny lohalinao, ary alaivo ny tapakila fanasan-tongotra mba hahatonga ny tongotra hivoatra sy hamelatra ny zanak'ombinao.

Tazao ny tady mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra, ary mifohaza kely. Ataovy in-telo na in-dimy isaky ny isan'andro.

Teny iray avy amin'ny

Mety hisy zavatra mampatahotra ny fananana tongotra iray avy amin'ny tibialis aloha fahalemena. Afaka misakana anareo tsy handeha ara-dalàna izany ary mety hametra ny fahafahanao hanatanteraka ny asanao andavanandro. Ny fanombohana amin'ny fanamafisana ny fampiharana avy hatrany dia zava-dehibe amin'ny fahazoana ny zavatra mihetsika indray mandeha indray.

Raha voan'ny dian-tongotra ianao noho ny fahalemen'ny vozon'ny tibialis teo aloha, dia tsidiho avy hatrany ny dokotera mba hahazoanao antoka fa efa fantatrao ny antony mahatonga anao. Ny fanazarana hanampy amin'ny fanamafisana ny hozatra eo amin'ny kiraronao dia mety ilaina mba hanampiana anao hahazo hery ara-dalàna ary hiverina amin'ny fomba tsara indrindra sy ny fahazotoana.

> Source:

> McKeon, P ary Fourchet, F. Fanamafisana ny tongotra: Mampiditra ny rafi-dalamby ho fototry ny fahasalamana ho an'ny taolam-pitsarana fara-tampony. Klinika momba ny fanatanjahantena Med. 2015, 34 (2): 347-361.