Ho an'ny ambany LDL sy HDL matanjaka, jereo izay sakafo tokony hohaninao
Efa renao angamba fa ny sakafo matsiro isan-karazany sy ny fofona voamaina ary ny vokatra faran'izay matavy dia ny baomba kôlesterôla izay avoakany tsara indrindra, ary tsy ho an'ireo izay mijery ny halavan'ny kolôlisinina. Ny fikambanana Amerikana Heart dia manoro hevitra fa ny olona rehetra dia mametra ireo sakafo ireo, satria mirakitra ny fetran-tsakafo sy ny sira, ny "ratsy" izay manandratra ny kolesterola LDL ary mitarika amin'ny fananganana plaque ao amin'ny arteries.
Ary ahoana ny momba ireo lazaina hoe "matavy"? Tena misy ve izany?
Healthy Fats
Amin'ny teny iray, tanteraka. Tahaka ny misy safidy manangona ny kolesterolanao, misy fofona mahasalama mahavelona izay mitondra HDL (ny "tsara" karazana kolesterola), ary ny LDL ambany, izay miaro anao amin'ny aretim-po sy ny fikolokoloana. Ny sakafo amin'ny faran'ny varinao dia mahery. Ary raha tia avocado ianao, ny voankazo, ny voankazo mamy tsara izay manamboatra salady tsara na sandwich topping, dia ho faly ianao fa mahare fatro HDL io!
Inona ny HDL?
HDL, na lipoproteine avo lenta , dia endri-tsarobidin'ny kolesterol izay mitondra cholesterol tsy dia lavitra avy amin'ny arteria ary ao amin'ny atiny izay azo fongotra sy hialana amin'ny vatana. Rehefa avo ny HDL (60 mg / dl na ambony dia heverina ho faniriana ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy), ny ambany dia mety hitera-doza ny aretim-po na aretim-po. Rehefa ambany ny HDL (ho an'ny vehivavy latsaky ny 50 mg / dl, ho an'ny lehilahy latsaky ny 40 mg / dl), dia mihamitombo ny fahafahanao mahazo aretim-po na aretim-po.
1. Avocado
Ireo avokado dia loharano tsara amin'ny asidra fetsy feno solika, izay manatsara ny HDL sy ambany LDL. Ao amin'ny fanadihadiana 2015 navoaka tao amin'ny Journal of the American Heart Association, nihinana avocado iray isan'andro raha nanaraka ny sakafo matavy be loatra dia mifandray amin'ny 13.5 mg / dL latsaka amin'ny kolesterola ratsy, na LDL, ny haavony.
Nahitana fitomboana maromaro hafa koa nanatsara ny mpandray anjara izay nisakafo avocado isan'andro, anisan'izany ny cholesterol, triglycerides, LDL kely, cholesterol tsy misy HDL ary ny hafa.
Fiomanana Tapa : manana 235 calories isaky ny kaopy (146 g) ny Avocados, noho izany dia ny fanaraha-maso ny fizarana dia ny fanalahidy. Ho an'ny sandwich "California style", manandrana ½ amin'ny avokado miaraka amin'ny siramamy, voatabiha ary lozaka ao anaty pita voamadinika iray manontolo. Manampia siramamy misy lemim-boninkazo sy lanjan-tsolobelona feno hummus (ranomandry, voankazo, na tongolo lay) ho an'ny fanesorana fanampiny.
2. Antioxidant-Rich Foods
Ny fandinihana 2016 navoaka tao amin'ny Diary Diabeta dia nanaporofo fa ny fihinanana antioxidant-rich dia nahatonga ny haavo HDL mifandraika amin'ny triglycerides. Ny sakafo avo ny antioxidant dia ahitana sôkôla maivana, tsaramaso, volombava, lava volomparasy, voaloboka mena, kale, spinach, pepin'ny mena, ary voankazo sy legioma hafa.
Torohevitra fanomanana: Ho an'ny fiaraha-miombon'antoka amin'ny HDL, sakafo matsiro antioxidant, dia manandrana manamboatra fofona manitra, kale na spinach, avocado ary ronono tsy misy ronono toy ny ronono mandro.
3. Sakafo Niacin-Rich
Ny Niacin (vitamin B3) dia heverina fa manakana ny famokarana kolesterola ao amin'ny vatana. Na dia hita fa mahomby kokoa amin'ny fampitomboana HDL aza ny niacin amin'ny fanafody fitsaboana, dia mety hisy fiantraikany hafa toy ny fofona, jihitra ary ny aretina, mba hahafahanao mandinika aloha ny sakafo niacin misy anao.
Ao Niacin dia hita ao amin'ny fihenan-tsakafon'ny crimini holatra, totozy akoho, halibut, voatabia, salady romaine, mofo sy voankazo voajanahary.
Famolavolana Tipika: Ny holatra crimini sautéed dia mahafinaritra tanteraka ny sakafo rehetra. Azonao atao ihany koa ny mikarakara azy ireo ary ampiasaina ho toy ny fofomamy mahafinaritra ho an'ny akoho na matso kabobs.
4. Oatmeal
Ny fianarana tsy voatanisa dia nanaporofo fa ny fihinanana otrikaina tsy tapaka dia mampihena ny kolesterol sy ny LDL ("ratsy"), fa tsy mampidina ny kolesterola HDL.
Famolavolana torohevitra: Mampiditra sinimôlina sy ½ sachetsa vita amin'ny nokleary (7 halimo maranitra) ny sakafo fandalovana farafaharatsiny vao mainka mihatsara ny fo.
5. Trondro matavy
Ny fianarana 2014 navoaka tao amin'ny gazety PLoS One dia nahatsikaritra fa ny fihinana sakafo manankarena amin'ny trondro, indrindra ny trondro matavy, dia nampitombo ny haben'ny HDL, izay mety hanampy amin'ny fitomboan'ny fitaterana cholesterol manerana ny vatana. Ny fikambanana Amerikana fo dia manoro ny trondro mihinana indroa isan-kerinandro farafahakeliny, indrindra ireo karazan-tsakafo omega-3, toy ny salmon, trondro ary ny fihinana. Ny servisy dia heverina ho 3.5 ounces efa vita.
Fikarakarana toro-làlana: Misy karazan-tsaramaso almansa manampy betsaka, mihoatra ny omega-3s ho an'ny sakafon'ny trondro.
Ataovy ao an-tsaina fa ny fiovan'ny sakafo dia mifandray tanana amin'ny safidim-piainana ny salan'isan'ny kolesterola salama. Ny fanatanjahan-tena aerobic, ny lanjany ary ny fisorohana ny fifohana sigara dia manampy amin'ny fihenan'ny kolera avo lenta HDL . Tadidio fa mety hiampy valiny goavana ny fiovana kely maromaro.
> Loharano:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Toe-javatra avy amin'ny zavakanto: Ny fifandraisana amin'ny afovoan-dronono aman-ovy: 10 taona taty aoriana ny gazetiboky Amerikanina momba ny fomba fiainan'ny olona 2008 2: 51-57.
> Ny vokatry ny voamadinika, trondro ary rajako rehetra ao amin'ny profesion metabolika sy ny lobidin'ny fitrandrahana proteinina: dingana iray voafaritra. PLOS One . 2014 Febroary.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Ny tahan'ny antioxidant antitra indrindra ao amin'ny sakafo sy ny fanafody dia mifandray amin'ny ronono tsy misy aterasera ao amin'ny US Adults. Sakafo. 2016 Janoary.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, i Penny M. Kris-Etherton. Ny vokatry ny fihinanana sakafo matavy be sy miaraka amin'ny tsy voaozatra amin'ny lipoproteine, ny isa sy ny sokajy ao amin'ny lanjany be loatra sy ny adisanina adisanina: Fitsaboana tsy voafehy. Journal of American Heart Association. 2015 Janoary
> Ny fikarakarana sakafo ara-tsakafo sy ny fomban-drazana Amerikana. 2015 August.
> Staff of the Mayo Clinic. Niacin dia afaka mampiroborobo 'kolokolo' tsara. 2014 August.