7 Ny sakafo Ny olona monina any amin'ny faritra manga dia mihinana

Ho an'ny fahasalamana lava sy tsara kokoa, manandrama ny fitomboan'ny sakafo izay iainan'ny olona any amin'ny faritra Blue Zone. Ny foto-kevitra natolotry ny National Geographic Fellow sy ny mpanoratra Dan Buettner, faritra Blue dia faritra manerana ny tany izay ahitana ny olona miaina ny lava indrindra ary manana tahan'ny aretim-po, homamiadana, diabeta, ary ny vatana.

Amin'ny firoboroboan'ny olona miaina ao anatin'ny 100 taona mahery, ny Blue Zone dia ahitana ireto faritra manaraka ireto: Ikaria, Gresy; Okinawa, Japon; ny faritanin'i Ogliastra any Sardinia, Italia; ny Advantista Mitandrina ny Andro Fahafito ao Loma Linda, Californie; ary ny Saikinosin'i Nicoya ao Costa Rica.

Na dia samy hafa amin'ny faritra any amin'ny faritra aza ny safidy sakafo, ny Blue Zone dia miorim-paka amin'ny fototra, miaraka amin'ny 95 isan-jaton'ny sakafo isan'andro avy amin'ny legioma, voankazo, voamaina ary legumes. Ny olona any amin'ny faritra manga dia miala amin'ny hena sy ny ronono, ary koa ny sakafo sy ny zava-pisotro mahamamo. Nohazavainy ihany koa ny sakafo voatsabo.

Ny sakafo mahasalama dia tsy ny fisainana ihany no hitarika amin'ny faharetan'ny mponina any amin'ny faritra Blue ihany. Ireo olona ireo koa dia manana hetsika avo lenta, tsy dia misy fiantraikany eo amin'ny adin-tsaina, fifandraisana ara-tsosialy matanjaka, ary fahatsapana tanjona mafonja.

Na dia izany aza, ny fikikisana ny planina fisakafoanana mahavelona dia manjary mandray anjara mavitrika amin'ny fahasalamana miavaka amin'ny mponin'ny Blue Zone. Ity misy fijery sakafo fito ahafahana mampiditra ao amin'ny dianao Blue Zone manokana.

1 -

legioma

Avy amin'ny chickpeas mankany lentils, legumes dia singa manan-danja amin'ny ala Blue Zone rehetra. Voatahiry amin'ny fibre ary fantatra amin'ny fon'izy ireo sy ny vokany mahasalama, ny legume koa dia loharano azo avy amin'ny proteinina, voamadinika, ary vitaminina sy mineraly isan-karazany.

Na tianao tavoahangy na tsaramaso mainty hoditra ianao, dia tadidio fa misy karazana legioma farafahakeliny isan'andro. Ny tsara indrindra ho an'ny sakafo, legumes dia manome fanampim-panaovana betsaka ho an'ny salady, sotro sy totozy, ary karazan-tsakafo veggie. "Raha te hanao siramamy telo hohanina ianao dia ampiasao voankazo maina ary manindrona azy ireo, mahandro azy ireny miaraka amin'ny fikarakarana manokana sy ny sakafom-bozaka maitso", dia manoro hevitra ny mpitsabo efa nisoratra anarana Maya Feller, tompon'ny Maya Feller Nutrition.

2 -

Dark Leafy Greens

Raha betsaka ny karazan-tsakafo rehetra ao anatin 'ny fihinanan-tsakafon'i Blue Zone, dia maitso marevaka ny tahony mainty toy ny kale, spinach, ary ny kardy Soisa. Ny iray amin'ireo karazan-tsiran-tsakafo faran'izay mahasalama, misy volomparasy matevina ahitana vitaminina maromaro miaraka amin'ny fananana antioxidant mahery, anisan'izany ny vitamin A sy vitamin C.

Rehefa mividy karazana veggie rehetra, tadidio fa ny olona any amin'ny faritra Blue dia mihinana ny legioma sy ny fambolena eo an-toerana.

3 -

voanjo

Tahaka ny legume, ny voaniho dia feno proteinina, vitamins, ary mineraly. Izy ireo koa dia manome tavy matsiro tsy salama, miaraka amin'ny fikarohana soso-kevitra fa mety misy ny voankazo ao amin'ny sakafo misy anao dia mety hampihena ny haavon'ny kôlesterôla (ary, hiverina amin'ny aretim-panafody hafa).

"Ny sakafo dia sakafo fihinam-boaitra," hoy i Feller. "Ny alimo, ohatra, dia manome fibra 3.5 gram eo ho eo amin'ny servisy iray." Ho an'ny fahasalamana mahatsiravina, manafaha fahazarana amin'ny mponina ao Blue Zone ary manandrana mandro, marikivy, pistachios, cashews, na breziliana vitsivitsy.

4 -

Menaka oliva

Ny fomba fiasa ao amin'ny Blue Zone dia manolotra betsaka ny asidra, ny antioxidants ary ny fiterahana toy ny oleuropein (singa iray hita manimba ny areti-maso ).

Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny alikaola dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo amin'ny fomba maromaro, toy ny fihazonana ny kolesterola sy ny tsindrim-peo amin'ny fanamarinana. Ankoatra izany, ny fikarohana vao haingana dia manondro fa afaka manampy amin'ny fiarovana amin'ny toe-javatra toy ny Alzheimer sy ny diabeta ny menaka oliva.

Safidio ny karazana menaka oliva tsy mihoatra ny virjiny araka izay azo atao, ary ampiasao ny menakao ho an'ny hanina ary ny salady sy ny legioma. Ny menaka oliva dia mahatsapa ny fahazavana sy ny hafanana, koa aoka ho azo antoka ny mitahiry azy ao amin'ny faritra mangatsiatsiaka toy ny trano fisakafoana.

5 -

Afo-maina

Raha ny masomboly manontolo, ireo matetika any Zéima Blue dia mifidy hena. Ny iray amin'ireo endrika fihinam-boa voadio, ny ôrdônina afon-koditra dia manamboatra safidy avo lenta ary mahavokatra sakafo maraina.

Na dia mety tsara aza izy ireo noho ny herin'ny herin'ny kolesterola, dia mety hanome safidy hafa ho an'ny fahasalamana koa ny oats. Ohatra, ny fikarohana vao haingana dia nanapa-kevitra fa ny oats dia mety hahasakana ny fahabetseham-pahaizana, hiadiana amin'ny diabeta, ary hisorohana ny fampihenana ny arteria.

"Fantatra amin'ny votoatin'ny fibre, ny oats, fa manome proteinina ihany koa izy ireo", hoy i Feller. "Misy menaka vita amin'ny voankazo misy menaka 1/4 ny voankazo misy menaka manome proteinina 7 grama."

6 -

Blueberries

Ny voankazo hafahafa dia ny fofona mamy ho an'ny olona maro monina any amin'ny faritra Blue. Ny ankamaroan'ny karazana voankazo rehetra dia afaka manamboatra tsindrin-tsakafo na sakafo maivamaivana, ny sakafo toy ny blueberries dia afaka manolotra tombontsoa ho an'ny bonus. Ohatra, ny fanadihadiana vao haingana dia nampiseho fa ny moka dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny fahasalaman'ny atianao rehefa mihantitra ianao, ary manala ny aretim-po amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fanerena ny tosidra.

Ho an'ny hafa Blue Zone-mani-pofona mamy, mamy-mankafy, jereo ireo karazan-kazo toy ny papay, anana, akondro, ary ny trondro.

7 -

vary hordea

Ny voamadinika iray hafa izay ankasitrahana ao amin'ny faritra Blue, ny vary orza dia mety manana ny koleraola amin'ny fihenan-tsakafo mitovy amin'ny amboadia, araka ny fanadihadiana vao haingana navoakan'ny gazety Journal of Clinical Nutrition . Ny orza koa dia manome ny asidra amino tena ilaina, ary koa ny vovoka izay mety hanampy amin'ny fitomboan'ny fihinanana .

Mba hahazoana ranon-java-manitra ianao, andramo ampangotrahina ity voam-bary manontolo ity na ento azy toy ny serealy mafana.

> Loharano:

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Fitsaboana sy fanadihadiana ara-pitsipi-pahaizana momba ny fitsabahana mifehy ny fatran'ny β-glucan geraika amin'ny LDL-C, tsy-HDL-C sy ny apoB noho ny aretina vokatry ny aretina vokatry ny areti-maso. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Ny fihinanana isan'andro ny blueberry dia manatsara ny fiakaran'ny tosidra sy ny fahamendrehan'ny arterialina amin'ny vehivavy mihetsi-jaza miaraka amin'ny fihanaky ny homamiadana mialoha sy ny taom-pilalaovana: fitsapana azo tsapain-tànana, randomized, double blind, placebo." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.