Te hanomboka sakafo ve ianao mba hampihenana ny lipidinao, nefa manelingelina ny fomba hanombohana azy? Ny fiheverana ny fiovan'ny fahazoana sakafo mandritra ny androm-piainana dia mety ho sahiran-tsaina amin'ny voalohany, saingy ny fanarahana ireo dingana tsotra ireo dia hanampy anao kokoa. Ho hitanao tsy ho ela fa ny fihinanana sakafo fihenam-bidy dia mety ho mora sy mahafinaritra.
Omano ny lakozia
Ny dingana voalohany azonao atao mba hampidirana ny fihinanana lipidina amin'ny fialana amin'ny fahasalamanao dia ny fametrahana ny lakozia amin'ny sakafo mahasalama.
Manomboha amin'ny famoahana na fanomezana sakafo izay ambony amin'ny saka matavy saro-bidy. Ireo sakafo ireo dia avo lenta amin'ny kalôria ary mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny lipidinao, ny sakafo tsy ahitanao ny lakozia dia:
- Sotro be loatra amin'ny siramamy
- Potato chips
- Cookies
- Candy
- Sakafo voankazo
- mofomamy
Tadidio fa raha tsy misy ireo sakafo ireo dia tsy afaka mihinana azy ireo ianao! Eritrereto ny hamerana ireo sakafo ireo amin'ny fotoana manokana, raha mihinana azy ireo mihitsy ianao. Raha toa ianao ka mitazona izany sakafo izany ao an-trano ho an'ny olona hafa ao amin'ny fianakaviana dia mametraka azy ireo ao ambadiky ny sakafo ara-pahasalamana ao amin'ny cabinet ou chaiseur. Amin'izay dia ho hitanao ny sakafo ara-pahasalamana aloha, raha te ho tratran'ny sakafo mahasalama ianao.
Na dia eo aza ny sasany amin'ireo sakafo efa nesorina tamin'ny sakafo, dia misy sakafo be dia be azo avy amin'ny kolesterola azonao atao, toy ny:
- legioma
- Voankazo
- Fish
- legioma
- voanjo
- Masomboly
- Vokatra feno voankazo
Miezaha hahafantatra ny fivarotam-bokatrao
Rehefa mifidy sakafo be dia be ny fividianana fivarotam-panafody indraindray rehefa manomboka ny fihenan-tsakafo lipidina - ary mety hampidi-doza anao ny hiverina amin'ny sakafo tsy azo antoka sy marina ary tsy mahasalama izany.
Mba hahavitana izany dia tokony hamorona lisitra misy sakafo mahasalama tianao alohan'ny handehanana any amin'ny mpivarotra - ary hajao izany. Raha tsy tianao ny hanao lisitra, dia azonao atao ny mifidy sakafo amin'ny sakafo kôlesterôla amin'ny "fividianana ny vakim-paritra." Ny voankazo sy ny legioma maitso, ny henan'alika , ary ny vokatra avy amin'ny tsiranoka marefo dia hita any ivelan'ny toeram-pivarotana fivarotana, raha misy tahirin-tsakafo sy voatahiry ao anaty lavaka anatiny.
Mividiana voankazo roa na legioma vaovao izay tsy nosedrainao taloha na tsy nanana fotoana. Ny voankazo sy legioma maitso, toy ny paoma, tsaramaso, akondro, carrot, ary broccoli, dia loharano tsy azo avaozina , izay mety hampidina ny lolom-piainan'ny LDL.
Ho an'ny sakafo voapanga dia manomboka mijery sns sy sakafo amin'ny fanambarana ara-pahasalamana momba ny "fibra avo" na "voam-bary manontolo" ary manomboka mijery ny lisitry ny sakafo momba ny sakafo voaaro ao amin'ny vokatra. Aza mieritreritra fa tsy maintsy mahatakatra tanteraka ny fampahalalana voatanisa ao amin'ny lisitry ny sakafo avy hatrany; Miezaha fotsiny amin'ny fahazarana mijery izany amin'izao fotoana izao.
Fikarakarana fikarohana
Ny fihinanana dia indraindray loharano iray hafa entina matavy sy kôbrôka ho an'ny fihinan'ny lipidinao. Mba hahatonga ny traikefa fisakafoanao ho an'ny mpifindra monina iray bebe kokoa, mety mila manao fikarohana kely ianao alohan'ny hivoahanao. Mandeha an-tserasera ary mijery ireo trano fisakafoanana mitsidika matetika, ary koa trano fisakafoanana vaovao izay tsy mbola niezaka aloha. Mitadiava sary amam-pihetsika mahasalama na vegaretika akaikin'ny sakafo, ary eritrereto ny hanandramanao ny sasany amin'ireny lovia ireny amin'ny manaraka rehefa misakafo ianao. Ny trano fisakafoanana sasany dia hanisy lisitra kalorie, tavy matavy, ary ny voankazo karbihydrate amin'ny sakafo - izay manampy koa rehefa mikarakara sakafo.
Ny fahazarana amin'ny fahazoana mijery ny sakafo fisakafoana iray mialohan'ny sakafo dia hanampy anao handraraka kaloria amin'ny sakafonao rehefa mihinana sy misoroka sakafo tsy mahasalama ianao.
Manandramana fomba mahandro sakafo mahasalama
Raha misafidy ny hanao sakafo manokana ianao - raha tokony hohanina - dia misy fomba sasany ahafahanao manatsara ny sakafo ho anao kokoa. Amin'ny fampiasana teknika fanadiovana manaraka, dia azonao atao ny manapaka ny tavy sy ny kaloria ao amin'ny lovanao:
- Baking
- Broiling
- Baking
- Roasting
- Steaming
- Grilling
- mangotraka
Tokony hisoroka ny fihinanana ny sakafo ianao satria afaka mampiditra matavy be dia be sy matavy be loatra amin'ny sakafo ianao.
Hamaky izay rehetra momba izany
Raha mahatsapa toy ny hoe mijanona ianao - na mila hevitra vaovao momba izay tokony hohaninao noho ny fihinan'ny lipidinao - aza mitady zavatra hafa
Soa ihany fa misy loharano maro hanampy anao hihazona ny sakafo ara-pahasalamanao. Ankoatra izany, betsaka ny fomba fikarakarana izay manandrana ireo izay manaraka lozan-tsakafo lipidina - na te-hikolokolo tsindrin-tsakafo na sakafo matsiro ianao.
Ampiasao ny vaovao vaovao nianaranao hanapa-kevitra izay fanovana hataonao. Mety hanampy anao ny manoratra ny tanjona kendrena sy maharitra ho an'ny fanatsarana ny sakafo ary mametraka azy ireo eo amin'ny varavarankao. Mahaiza mitadidy momba ireo fanovana tianao sy azonao atao. Eritrereto ny dingan-tsainao, ny fandaharam-potoana isan'andro, ary ny fomba fiainanao rehefa mitanisa ny tanjonao.
> Loharano:
> Whitney EN sy SR Rolfes. Fahatakarana ny sakafo, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.