Saika ny olon-drehetra fantatro izay nifindra toerana dia nitaraina momba ny fanaintainana mafy rehefa vita. Nataoko antoka fa tsy teo amin'ny andro mihetsi-po mihitsy aho, noho izany dia tsy afaka milaza aminao aho raha nitaraina izy ireo tamin'izany fotoana izany. (Izany tetika izany dia nanampy ahy tamin'ny lamosiko, nanome toky anao aho ...) Ny fiheverako azy dia nitaraina noho ny fanaintainana tany am-piandohana koa izy ireo.
Fotoana fotsiny Tsy maintsy nindrana aho fa tena takatro fa ilaina ny zavatra toy ny fandrosoan'ny fiomanana, ny fikarakarana ny tena, ny fijanonana, sns.
rehefa mandao. Amin'izao fotoana izao dia mirona amin'ny toerana misy ahy vaovao aho, eto ny toro-hevitra ho an'ny hetsika tsy misy fepetra:
Hanombohana aloha
Saika ny rehetra no manangona zavatra. Ny olana dia maro amintsika no tsy mahatsapa ny habetsaky ny zavatra ananantsika mandra-pialantsika.
Zavatra iray izay nataoko mba hanomanana ny hetsika dia ny hanomboka fanadiovana ireo fananana tsy ilaina, herintaona mialoha. (Fantatro fa handeha haingana aho, saingy tsy fantatro marina hoe rahoviana.) Nanao fivarotana garazy aho, izay tsy nametraka vola kely fotsiny tao am-paosiko, fa nanamaivana ny enta-mavesatro rehefa tonga ny andro. Ary satria mbola tao anaty horonan-tsary aho taorian'ny fivarotana, dia nanohy nampidina ny enta-mavesatra entiko amin'ny fanomezana fanomezana sy fivarotana aho amin'ny farany.
Ampaherezo ny fotonao
Ny lafiny iray amin'ny fanombohana aloha dia ny manomana mialoha ny fomba hanohananao ny lamosinao rehefa tonga ny andro. Ny manam-pahaizana momba ny bibikely dia hilaza aminao fa ny fototry ny fototarazoko dia midika hoe ny hozatra sy ny hozatry ny fihinanan-koditra no fomba tsara indrindra hiarovanao ny lamosinao.
Nahoana àry no tsy manomboka, mitohy, na miakatra ambony ny programa fanamafisana fototra alohan'ny andro mihetsiketsika?
Raha manintona anao io safidy io, manoro hevitra anao aho hanomboka ny fandaharam-potoana fara-fahakeliny enina herinandro mialohan'ny hivoatra. Ny fampiofanana dia mety hahitana:
- Ambany asa ambany
- Ambony ambany
- Fangatahana fanamafisana ny abdominal
- Ny fampiasana ny tetezana
- Ny tebiteby rehetra 4s
- Tendrombohitra mangidy
- Ny asa sasantsasany dia mandrisika ny hozatry ny hozatrao
Raha miverina amin'ny fanaintainana indray ianao dia mety ho hevitra tsara ny manao fahazarana toy ny isan'andro. Raha tsara ny lamosinao ary miezaka ny hisoroka ratra ianao, toy ny tebiteby na herniated disc , dia roa ka hatramin'ny telo heny isan-kerinandro no ahafahanao manomana ny hozatra araka ny tokony ho izy. (Ny tsara ihany koa dia tsara.)
Pace Yourself
Tsy misy mahasosotra anao noho ny fananana trano na tranom-bahin-trano miaraka amin'ny boaty marobe ary manadio ny toeranao taloha amin'ny iray andro.
Raha afaka mividy izany ianao, dia afaka mitandrina ny tenanao amin'ny alàlan'ny fitazonana toerana roa mandritra ny volana izay kasainao hifindra.
Alefaso ny asa mafy ho an'ny hafa
Azoko antoka fa efa nandre izany torohevitra izany aloha ianao, fa hampidi-doza ny vokany amin'ny filazana anao indray. Aza mahereza. Ny olon-drehetra dia mametra ny habetsaky ny zavatra azon'izy ireo atao, ary tena marina izany raha manana olana ianao.
Ny zava-misy dia ny vola mitentina vola. Ny fomba iray ahafahana mandany azy tsara anefa dia ny mahazo fanampiana rehefa mila izany ianao. Amin'ny teny hafa, manolo-tena ny raharaha izay mampalahelo anao amin'ny alalan'ny fampiasana olona iray na fivarotana.
Ary rehefa tonga ny mpanampy anao dia manara-maso azy ireo amim-pahavitrihana ka izy ireo dia mpiasa izay manao fanatanjahan-tena mavesatra.
Hetsika famanam-batana
Na dia manamboatra fitaovam-piadiana aza dia tsy fampiofanana ho azy manokana izany, hametra-panontaniana ara-batana anao. Hamoaka ny hozonao ianao ary hampiova ny vatanao, toy ny ataonao rehefa manao fanatanjahan-tena ianao.
Tahaka ny amin'ny fanatanjahan-tena iray dia tokony hafanana ianao alohan'ny hanombohanao hiasa.
Ny fampakarana ny asan'ny aerôbika amin'ny ankapobeny dia ahitana hetsika tsotra sy mora, izay mitovitovy amin'ireo izay ataonao mandritra ny ampahany lehibe amin'ny fanatontosanao. (Ohatra, raha mandeha amin'ny fanatanjahan-tena ianao, dia mety hisy fihenan-tsasatra mora mandeha mandritra ny 10 minitra.) Fa rehefa manao asa mavesa-danja amin'ny fandefasana ny tokantranonao ianao dia hanao zavatra isan-karazany, anisan'izany ny fanabeazana .
Ny hafanana, amin'ity tranga ity, dia tokony hampifangaro tsara ny fiarahamonina amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehany, mampihetsika ny hozatrao ary mampitombo ny fon'ny fo (fa tsy ovainao izany).
Raha manana olana ianao dia afaka mandry amin'ny toerana ambony ianao ary mandehana amim-pahamalinana ny andiam-panatanterahana fototra. Mifantoka amin'ny fampitomboana ny fahatsiarovananao ny vatanao, ny fihazakazakanao ny hozatry ny kibonao, ary manokatra ny kibonao.
Raha diso ny lamosinao, dia manomboka amin'ny volo manontolo (ny tady, ny yoga cat-cow ) na ny mitsangana. Manao fitetezam-paritra sasany, tsy dia misy lanjany be loatra, ary lozam-pifamoivoizana, fiovan'ny elanelana, ary mihazakazaka mihazakazaka.
Lift Smart
Maro amintsika no tsy mieritreritra ny fomba hampiasantsika ny vatantsika mba hanatanterahana ny asantsika. Angamba mety ho afa-miala amin'izany ianao raha tsy tratry ny adin-tsaina, saingy avelao hiatrika izany-ny fihetsika dia mahasalama!
Ny fitsipiky ny ankihibe rehefa manainga zavatra sarotra dia ny manondrika ny andilanao, ny lohalika ary ny kitrokelinao mba hampidina ny vatanao mankany amin'ny zavatra (sary). Amin'ny fanatontosana ny asa amin'izany fomba izany, dia tsy afaka miondrika eo amin'ny hazavana ianao. Ny hazondamosinao dia mihetsiketsika kokoa ary kely sy malefaka kokoa noho ny andilanao sy ny tongotrao. Koa ampiasao ny hery ao amin'ny vatanao ambany mba hitondra ny enta-mavesatra. Ny lamosinao dia hisaotra anao noho izany rehefa any amin'ny toerana misy anao ianao.
Afaho ny volanao
Ny ankamaroan'ny fotoana, ny fanaintainana miverina dia vokatry ny fihenjanana tafahoatra ao amin'ny hozatra manodidina ny hazavana, ny andilany ary ny tohodrano. Mety ho mora kokoa noho ny eritreritrareo ny hanaisotra io fihenjanana io. Andramo ireto manaraka ireto mandritra ny fialan-tsasatra sy / na rehefa vita tanteraka amin'ny hetsika ianao.
Ny fomba iray dia ny mandainga fotsiny eo an-damosinao (manoloana ny sarotra mafy toy ny ety ambany) miaraka amin'ny lohalika nipitrahanao ary ny tongotra dia mipetraka amin'ny tany. Mialà lalina ary avelao ny miala sasatra. Tsy tokony ho ela loatra, na dia iray minitra na roa aza dia mety hanampy amin'ny fanafoanana ny reraka ao amin'ny hozatrao.
Azonao atao ny mampitombo ny famoahana amin'ny fametrahana lohalika manoloana ny tratrao. Tokony hiboridana ny lohalika sy ny andilanao, ary tokony hahatsapa fihetsika mihodina amin'ny andaniny roa ianao. Ity hetsika mikaroka ity dia manome fahombiazan'ny hetsiky ny fiaraha-miombon'antoka ary mety hanampy anao hanafaka ny hozatra izay nihamaivana noho izy ireo niasa mihoatra ny fotoana. Ny fametahana ny lohalika eo amin'ny tratranao dia mety hanome anao kely ihany koa ny lamosinao.