Manolo ny fiezahana hikolokolo miaraka amin'ny fitondran-tena manontolo
Ny programa fanaovana fanatanjahan-tena rehetra, na ho an'ny fanatsarana ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena, ny fitondran-tena ankapobeny, na ny antony ara-pitsaboana ara-batana, dia tokony ahitana karazana fiofanana telo Ireo dia kardinaly, fanoherana, izay azonao takarina amin'ny fampiofanana matanjaka, ary ny fahaiza-manaony, izay mihatra hatrany hatrany androany toy ny fampiofanana amin'ny fampivelarana. Araka ny filankevitry ny Amerikana momba ny fanatanjahantena, ny programa fanatanjahan-tena mahomby dia mila ny singa telo rehetra.
Ary ny telo dia samy mandray anjara amin'ny fisorohana sy ny fitantanana alahelo.
Fanatanjahan-tena sy fanaintainana
Mety tsy mety hampiarahanao ny fampiasana aerôbika miaraka amin'ny fihenan'ny alahelo any aoriana, fa ny fikambanana dia ao. Ny fanadihadiana momba ny metaly 2015 navoaka tao amin'ny gazety Amerikanina momba ny Fitsaboana ara-batana dia nahita fikarohana valo izay mifantoka amin'ny fiantraikan'io karazana fampiofanana ara-pahasalamana io eo amin'ny salan'isa maromaro voamarina sy ny fanadihadiana amin'ny marary. Hitan'ireo mpikaroka fa ny fampiasana aerôbika dia nanampy tamin'ny fampihenana ny fanaintainana ambany sy ny tsy fahampian'ny aretina.
Ny fanamafisana orina ny hozatry ny fo, ny havana ary ny tazomoka dia mety hanampy amin'ny fanamafisana orina ny fihodinanao, ary izany dia afaka manome fototra ho an'ny fampidiran-drivotra, fanesorana, ary fanaintainana mifandraika amin'ny hozatra tsy mitombina manodidina ny kibonao. Jereo ity pejy informatika ity ho an'ny hevitra sasany momba izay tokony hatao.
Rehefa miresaka momba ny fahaiza-mamaritra, amin'ny ankapobeny, miresaka momba ny fizotran'ny fihetsiketsehana izahay.
Fitambarana fifandimbiasam-pahefana no mamaritra ny dingan'ny hetsika amin'ny teboka rehetra azo atao ho an'ny fikambanana manokana. Ny hetsika tena izy dia tsy mitovy amin'ny fototra. Ireo fiovàna ireo dia miankina amin'ny isa maromaro, toy ny karazana fiarahamonina, amin'ny teny hafa, ny famolavolana sy ny fananganana, miaraka amin'ny taonanao, ny lahy sy ny vavy, ary ny maro hafa.
Na dia misy fiaraha-miasa, ohatra ny firafitry ny soroka, dia mety ho azo ampiasaina ho an'ny hetsi-pitenenana marobe, matetika fanasitranana hafanana, ny fisian'ny aretin-koditra na zavatra hafa dia hametra ny habetsahan'ny fihetsiketsehana, ary noho izany, ny fahafaha-manatsara, afaka manaporofo tsara. Azo heverina ho mendri-piderana ianao rehefa azonao ny volanao manontolo, na farafaharatsiny, ny hetsika efa natsangana.
Saingy ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia tsy manana fifehezana ny fitoviana iombonana. Ho azy ireo, mahazatra ny fampiofanana amin'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana rehetra dia mety ho lava lavitra mba handresena ny fanaintainana sy ny fahasembanana.
Ny fikarakarana, ny fasika, ary ny SMR ho an'ny fampivoarana ny fitomboan'ny vatana
Ny fomba iray hanatanterahana izany dia ny mivoatra. Nandritra ny fotoana lava, ny fitohanan'ny sokajin'olona tsirairay taorinan'ny fampiofanana dia tetikady tian'ny ankamaroan'ny olona. Saingy rehefa nandeha ny taona maro, ary nikaroka bebe kokoa ny fikarohana, dia tsy vitan'ny fampahalalana vaovao amin'ny tazomoka vaovao fantatra sy voatondro, fa ny foto-kevitry ny flexibilité manontolo dia nanomboka nivadika ho modely iray manontolo ho an'ny modely. Amin'izao andro izao, ny fampiofanana amin'ny fiofanana dia indraindray momba ny fialana sasatra, fa amin'ny fotoana hafa, dia ny famotsorana ny fasika, ny fandrakofam-pirafitr'asa toy ny manodidina ary manodidina ny vatan'ny rafitra ao amin'ny vatanao, avy amin'ny taolana sy hozatra ho an'ny taova sy vatana.
Ary ity dia miditra ao amin'ny teknolojian'ny famoaham-bokatra (SMR). Ny teknolojian'ny famoahana hafahafa dia ny zavatra azonao atao ho an'ny tenanao izay manao fiovana eo amin'ny akanjo manodidina ny hozatra sy ny tavy mena hafa.
Nahoana ianao no te hanova ireo fiovana ireo? Olona maro no milaza fa manamaivana ny fanaintainana, manatsara ny fihazakazahana, ary manatsara bebe kokoa.
Ny teknikan'ny SMR dia mitazona ny gamut avy amin'ny foam mandehandeha eo amin'ny baolina tennis, baolina kitra golf, medikaly baolina, ary mijery hafahafa ho an'ny finday azo ampiasaina any amin'ny toeram-pitsaboana sasany.
Fanafody ho an'ny Myofascial (SMR) ho an'ny tendany, solaitrabe, ary ambony ambony
Betsaka no nosoratana mikasika ny kiraro mihodina amin'ny andilany, ny zanak'omby, ny ambany, ary ny tongotra.
Saingy raha mihenjana ny tendanao , ny arofaninao ambony miverina, na ny sorokao dia tsy tena "mihantona" marina, mety hahazo tombony ianao avy amin'ny sehatry ny famoaham-peo ho an'ny tenanao izay mikendry ny vatany ambony.
Raha toa ka manoritsoritra anao izany, ary ianao dia lalao amin'ny fomba hafa hanatsarana ny flexibiliteo, ny SMR fampiasana etsy ambany dia mora atao. Ny zavatra rehetra ilainao dia bala vita amin'ny skan ary baolina amin'ny tennis na roa.
SMR ho an'ny Muscle Rhomboid
Moa ve ianao efa nahatsapa toy ny hozakavoka ambony ianao - ireo izay eo anelanelan'ny soroka (lamosina) ary ny hazondamosinao dia voalefaka sy mafy? Raha izany no izy, dia mety hahazo tombony amin'ny SMR amin'ny hozatry ny rhomboid ianao. Ny rhomboids dia mampifandray ny lamosinao ao amin'ny hazondamosinao ary milalao anjara amin'ny kyphose, na mihemotra ambony aoriana . Indraindray dia mihenjana ireo hozatra ireo satria malemy izy ireo, ary amin'ny fotoana hafa dia miharatsy izy ireo noho ny tsy fahampian'ny hozatry ny hatsiaka manodidina ny kofehy manao ny soroka, ny tendany, ny sandry ary / na ny loha. Misy koa ny fitambarana.
Ny rhomboids koa dia miray tsikombakomba amin'ny hozatry ny fihodinana hafa antsoina hoe scabula ho levatora, ka rehefa manao SMR amin'ny rhomboids anao ianao, dia mety hisy fiantraikany amin'ny indraindray io hozatra io koa.
Ny hozatry ny rhomboid dia mety hanova ny fomba fitenin-tsambokely eo an-damosinao, izay mety hitarika ho amin'ny fihenan-keloka, ny fanaintainana ary / na ny fihenanam-pandrenesana.
Mba hiasa amin'ny rhomboids dia azonao ampiasaina na volkano solaitra na baolina amin'ny tennis. Raha mampiasa rôle iray ianao dia apetraho fotsiny eo amin'ilay horonan-taratasy, izay tokony hapetraka eo ambanin'ny lavany. Avadiho ny sandrinao eo anoloana, ampidino azy ireo eo amin'ny elatry ny elany, mba hahafahan'ny tanana tsirairay mifandray amin'ny soroka mifanatrika. Io toerana io dia manampy ny fampidirana ny soroka hivoaka, lavitra ny hazondamosina. Mialà ary mifohaza mandritra ny minitra vitsy.
Azonao atao ny manisy hetsika hikirakirana amin'ny fametrahana voalohany amin'ny alàlan'ny fametahana ny raozy. Atombohy amin'ny faritry ny lamosin'ny elatra iray ary tsindrio mankany amin'ny hazondamosinao ary avy eo dia avereno indray. Mitenena mandrakariva amin'ny hetsika.
Rehefa afaka 15-30 segondra ny mihodinkodina dia afindrano ny sisiny.
Raha te-hikendrena manokana ny hozatry ny rhomboid, andramo ny fihetsika mihetsika amin'ny fampiasana baolina amin'ny tennis fa tsy rondron-koditra.
Kitapo misy baolina kitrana ho an'ny gn'ary mpihinana
Maro ny olona manana ny fantatra amin'ny maha-loha head of head, izay, rehefa nandeha ny fotoana, dia nifindra monina ny toerana misy ny loha. Ity lozam-pifamoivoizana kely tsy dia tsara loatra ity dia matetika mamorona ho valin'ny kyphose sy ny fihodinana ambony.
Ny fijerena ny loha loha dia mety amin'ny ora maro mipetraka eo amin'ny solosaina ary indrindra ny fifandraisany amin'ny efijery. Mety ho avy amin'ny asa an-terivozona toy ny fiara fitaterana kamiao. Ny antony hafa, ohatra, ny fanitsiana ny lohanao sy ny tendanao amin'ny fomba mahazatra, dia misy koa.
Na dia fitsangantsanganana kely fotsiny eo amin'ny lohanao amin'ny tendanao aza dia afaka manery ny hozatra sy ny vatan'ny fery hafa. Mba handinihana izany, dia mety hihevitra ny fananana traikefa amin'ny baolina tennis ianao indraindray. Izao no hatao:
- Miankohoka eo amin'ny lamosinao ny lohalinao ary mihetsiketsika eny amin'ny tany ny tongotrao. Apetraho eo anilanao ny tananao na hiampita eo anoloanao tahaka ny nataonao tamin'ny fampiharana rhomboid. Aoka ny fampiononana ho mpitari-dalana anao rehefa manapa-kevitra amin'ny toerana ho an'ny sandrinao.
- Maka aina iray na roa, miala sasatra, ary mipetraka ao amin'ny tany.
- Ampiasao ny baolina amin'ny tennis eo amin'ny taolana izay eo ambany elatry ny karandoha anao. Mitadiava ilay "teboka" izay ahafahanao mahatsapa fa misy zavatra mitranga na miova ao anaty vatosoa marefo eo ambanin'ny baolina, fa raha tsy dia be loatra aminao ny mandray anao. Mandany fotoana vitsivitsy miala voly sy miaina miaraka amin'ny baolina tennis ao amin'io toerana io. Avereno amin'ny lafiny iray.
Ary ny teny momba ny toerana: Ny faritra hametrahana ny baolina amin'ny tennis dia antsoina hoe ambany ny karandohany, fantatra koa amin'ny taolanao. Ny vondron-kozatra fantatra amin'ny anarana hoe sub-occipitals dia miditra eto ary afaka manjary mafy rehefa tsy mifanaraka amin'ny tendanao ny lohanao.
Ny muscle iray hafa azo antoka fa ny "mahazo" amin'ny baolina kitra amin'ny tenanao dia kapitus semispinalis. Io fihenam-bidy io dia manampy amin'ny fitazonana ny fiantsoana ara-tsaina mahazatra ary manahoana, toy ireo vondron'olon-tsotra, manampy amin'ny fanitarana ny lohanao. Izy io ihany koa no tompon'andraikitra amin'ny fanosehana ny lohanao amin'ny lafiny iray. Tahaka ny fisehoana an-tsehatra, ny tendrony capitus semispinalis dia mifatotra eo ambanin'ny faran'ny karandoha.
Mba hahafahanao mametraka ny traikefanao miaraka amin'ny baolina amin'ny tennis eo ambany karandoha anao kokoa sy mahasalama, dia afaka manamboatra ny fitaovanao SMR ianao. Tena mora izany.
Ampidino amin'ny baoritra roa tennis roa ny baolina kitra, ary asio eo ambany ambany ny karandohany, miaraka amin'ny baolina tennis iray eo amin'ny andaniny roa amin'ny tendanao. Ny fampiasanao ny fitaovana SMR dia mety hanome anao traikefa matanjaka kokoa, izay mety hanampy bebe kokoa hialana amin'ny hozatra voatokana.
Ampitomboy ny fatran'ny havokavoka amin'ny SMR
Ny kibon'ny ravina , izay mifanaraka sy manome teboka amin'ny teboka misy anao, dia manana toerana tsara hanohanana ny tendanao, ny fehikibo ary ny lanjan'ny lohanao. Io toerana io ihany koa dia ahafahanao manohana ny fisorohana na ny fitantanana ny ratra ambony.
Noho izany antony izany, nahoana no tsy manararaotra ny fahaiza-manaon'ny fivarotam-panafody amin'ny alàlan'ny famerenana indray ny fahaleovan-tena mety hitranga eto amin'ity faritra ity? Raha toa ianao ka toy ny olona maro dia misy fery mihetsiketsika ao amin'ny akorandriaka misy anao izay mametra ny fihetsika maromaro, ny fahafahanao manodinkodina, manongilan-tsofina, mivadika ary manitatra. Foam mivezivezy dia fitaovana SMR iray tena tsara ho an'ny fanalefahana ny fihenjanana ao amin'ny hozatra izay mahazatra amin'ny ankapobeny ny hetsika.
Mialà eo amin'ny lamosinao, miaraka amin'ny rindrina foitra miantoka amin'ny sisin-dàlana sy ny horita amin'ny tendron'ny tendron-tsipika ambany. Miondrika ny lohalinao ary apetraho eo amin'ny tany ny tongotrao. Manaova fofona lalina, ary miala sasatra!
Rehefa tokony hotsarainao sy tsy tokony hanandrana ny mitraitra sy ny SMR hafa
Na dia malaza be aza ny SMR amin'ny izao tontolo izao sy ny faritry ny fitsaboana, dia misy fotoana tsy ananana fomba fanao mahazatra. Raha vao notratr'izay ianao dia nanampy trotraka na efa manana aretina mitaiza be dia be toy ny fibromyalgia, ny fo milevina, miala amin'ny sigara tenenina, ary ny toy izany dia mety tsy ho anao. Ny fomba tsara indrindra ahafantarana tsara dia ny fananana fifanakalozan-kevitra amin'ny mpitsabo anao nahazo mari-pahaizana licensed-na ny MD na ny mpitsabo ara-batana. Ny antony hafa tokony hialana amin'ny SMR dia ny fananana fifamoretana tsotsotra sy / na olana. Anontanio indray ny dokotera na ny PT anao raha tadidinao.
Fa raha esorina ianao amin'ny alàlan'ny asam-pamokarana, dia mety ho fomba tsara kokoa hampihenana ny bakteria avy amin'ny taolam-paty taloha na ny fandidiana, hampitony ny hozatry ny hantsana, hanatsara ny fihazonana, ary mazava ho azy, hanatsara ny fahamendrehana sy hampitombo ny fifindran'ny vatana.
> Loharano:
> Long, A. Elements amin'ny programa fampiharana mahomby. Mpanolotsaina Amerikana momba ny tranonkala fanatanjahantena. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Fahombiazana amin'ny fampiasana aerôbika ny fitsaboana ny fanaintainana miverimberina: ny meta-fanadihadiana. Am J Phys Med Rehabil. Mey 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Tanjona, fomba sy fomba teknika. Robertson Training Systems. 2008.