Ny sakafo maraina, indrindra raha misy diabeta, na miezaka ny manavesatra mavesatra dia zava-dehibe. Mety ho sarotra anefa ny manapa-kevitra ny amin'izay hohanina. Tokony hihinana fatin-tsakafo matanjaka ve ianao, ary fanoloana sakafo? Ny fananana drafitra dia afaka manampy anao hamonjy fotoana sy hanakana anao tsy hanao safidy tsy mahomby.
Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana siramamy azo avy amin'ny siramamy matavy kokoa sy matavy kokoa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny saka sy ny lanjany.
Ny antony marim-pototra dia ny fisafidianana ny karazana safidy sakafo maraina amin'ny kômôhyratera. Ny olona sasany manana diabeta dia manana siramamy avo lenta amin'ny maraina satria ny aty dia mamotika siramamy amin'ny alina ary ny sela koa dia mety hahatonga ny insuline ihany amin'izao fotoana izao.
Nasehon'ny fanadihadiana koa fa misotro ronono ny siramamy ao ambadiky ny sakafo maraina, avo roa heny noho ny sakafo antoandro. Ny lozam-pifamoivoizana ambony (rehefa avy misakafo) dia mety mitarika amin'ny faniriana kôhyhydrat satria, raha mampiasa siramamy ho solika, dia mitoetra ao amin'ny renirano ary ny vatana dia mihevitra fa mila mihinana siramamy (na karbôra) izy mba hitondrana azy. Ny fikarohana iray hafa dia nahatsikaritra fa olon-dehibe maromaro izay nandoro ny karazam-boankazo 50 g (ohatra, sotro ronono miaraka amin'ny 1 kaopy ronono ary 1 1/2 bananana) no nahitana ny glucose avo indrindra (siramamy) taorian'ny sakafo maraina, ambany indrindra taorian'ny sakafo, ary mody aorian'ny sakafo hariva.
Angamba antony tena tsara hanandramana sakafo matsiro ambany.
Sarobidy ny fitifirana. Noho izany dia aforeto ny kitapo , sereal, muffins ary pancakes, ary andramo ny iray amin'ireto sakafo maraina tsara indrindra ireto.
Voangom-bokatra na voankazo atody
Azonao atao ny manipy zavatra ao anaty omelety. Ny fampiasana legioma mafana avy amin'ny alina talohan'io dia fomba lehibe hampitomboana ny sakafonao, hisorohana ny fahasimbana, ary hampivoatra ny votoatin'ny fibreo mba hanampy anao hihazona anao.
Ny legioma marevaka dia mamoaka akondro mahafinaritra sy mamy ho an'ny omelety.
- 1 kaopy legioma voatono (avela mitavy, dipoavatra, ary tongolobe, voapotsitra Bruxelles na ranomandry - na izay rehetra anananao)
- 1 eol yolk plus 2 ebony fotsy
- 2 sasan-tsakafo Parmesan
- 1 kaopy môlô na tsiro
toromarika:
- Mangatsiaka tsy mijanona amin'ny hafanana mahazatra.
- Mofomamy misy menaka oliva menaka 1 ary sasao madio amin'ny tavoahangina taratasy (mila matavy kely fotsiny ianao mba tsy hikorontana ny atody)
- Aleo fotsy.
- Manosotra moramora ny atiny iray amin'ny atody mankany afovoan-tohotra, raha mihodina ny roapolo mba hamelana ny atody mbola mipetaka ao ambany. Avereno miaraka amin'ny sisiny hafa, mandra-paha tsy misy ranon-tsavony.
- Atsipazo ny atody ary hikolokolo raha tsy misy atody tsy nokosehina.
- Manampia legioma sy ahi-pofona ary atsipazo indray ny atody iray ary aforeto eo amboniny izany, mba hahafahan'ireo kofehy midina. Mofomamy mandra-pahavaratra azy, tsy tokony hihena izy. Azonao atao ny mamandrika izany raha azo atao.
- Manompoa voankazo vaovao.
Fikarakarana sakafo: ~ 300 calories, 9,5 g sirotra, sotro main'ny sira 1.5 g, 120 mg sodium, 25 g voambabo, 14 g siramamy, 7 g fibre, proteinina 18 g
Power Yoghurt na Tazo Parfait
Mametaho ny voankazo sy ny voankazo, ary ampiasao ny yogourt mena tsy misy fofona (izay misy kôbôhyratratà ary proteinina marobe kokoa noho ny yogourt ara-dalàna) ary ny voankazo voajanahary na frozenina ho an'ny proteinina ambony, fibre lehibe ary sakafo maraina mahafa-po.
Top miaraka amin'ny voaniho voa maina ho an'ny crunch, tsiro, proteinina ary ny matavy. Io sakafo maraina io dia tsotra sy mahafa-po.
- 6 yoghurta misy menaka grika (azonao ampiasaina maimaim-poana mba hisorohana ny kaloria sy ny tavy raha tianao izany na * sigara fetsy ambany)
- Kaopy 1 mena no mofomamy * na mofomamy (afaka manolo ny vonroka, ny akoho na ny mainty)
- 1/4 siny lavarangan'ny lavarangan'ny menaka na vovoka
- 1/4 sotro ravina kely
- 1 Toerana vita amin'ny ravina voapoam-boninkazo napetraka (azo ampiasaina amin'ny alamaina, voam-pokontany na karazan-tsakafo hafa)
Torohevitra: Mifangaro fotsiny ary mankafy!
* Manondraka ny bozaka mangatsiaka ao amin'ny mikrô ny mikraoba iray "ranom-boasary" izay miasa toy ny mahazaka voajanahary
* Fanomezana loharano mahavariana ny sigara avy any an-tanimbary ary afaka mampitombo ny votoatin'ny natiora ao amin'io recipe io ka hatramin'ny 500 mg.
Fikarakarana sakafo: ~ 250 calories, 8 g ny fat, 2.5 g setra manify, 50 mg sodium, carbohydrate 28 g, siramamy 21 g, 4 g fibre, proteinina 18 g
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Avocado dia ahitana voankazo sy fibre-po mahafa-po mahatsikaiky - fikojakojana lehibe ho an'ny maya ary manandrana tsiro amin'ny atody.
- * 2 atody marary mafy
- 1 selery stalk (voatoto)
- 1 tavoahangy (nopihana)
- 1/2 sotro spinach
- 1/3 avocado
- 1 volomparasy madinidinika manontolo
Toro-lalana:
- Sarom-borona mirefotra (azo atao ny alina alohan'ny). Atsofohy mandritra ny 10 minitra ary avelao hipetraka. Misotro rano mangatsiaka.
- Esory ny sakafo ary atokàny.
- Mialà atody ary ampio avocado sy legioma.
- Mandravona ny gorodona amin'ny spinach ary ambony miaraka amin'ny voankazo.
Fampahalalana momba ny sakafo: ~ 390 kalorie, 20 g matavy, 3,5 gr setra manonitra, 300 mg sodium, 30 g ny fiterahana, 2 g siramamy, 10 g fibre, 19 g protein
* Raha manana tantara momba ny kolesterola avo lenta ianao ary te hampihenana ny tavy efa maina dia afaka mampiasa akanjo fotsy. Manangona zioga tsy mihoatra ny 4 isan-kerinandro.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa dia endriny glycemika ambany, fibre lehibe, voamadilo avo be. Fanoloana tena lehibe ho an'ny afon-tsakafo izany ary tsy misy gluten. Manampy tsiranoka 100% ho an'ny vitamin A, fibre ary tsiro fanampiny aho. Pumpkin dia sakafo herinaratra mahavelona .
Fangaro
- 1/2 cup cookin quinoa (vakio ny torolàlana momba ny fikarakarana sakafo)
- 1/2 tavoahangy mandomando tsy misy sakamandimby
- 1/4 kaopy 100% pure purepins
- 1/4 paoma mena (frozen na fresh)
- 1 teaspoon cinnamon
- 1 teaspoon moustache
- 1 taoban'ny vanila
- 1/4 kaopy vita amin'ny tongolo gasy na almana vita amin'ny volafotsy
* Azonao atao ny manolo ny hafa amin'ny karazana safidy iray hafa toy ny fararano
torolalana
- Cook quinoa araka ny torolàlana miaraka amin'ny rano. Raha vantany vao misy quinoa dia mampiditra ronono mandomamy, pârguon pine, cannamon, vanilla, nutmeg sy ny berries ary mampihetsiketsika ny tany. Ambony amin'ny alimandy vita amin'ny volafotsy na zandary voaisotra.
Fampahalalana momba ny sakafo: ~ 355 calories, 22 g matavy, 2 graka matavy, 80 mg sodium, 29 g karotyhydrate, g 7 g, 10 g siramamy, proteinina 10 g
Biby gisandrom-boankazo sy trondro sandoka
Raha tokony asiana vonom-borona no manamboatra mofo sandoka manitra amin'ny mofo voaendy. Ny ronono menaka dia tsara tarehy ary gooey koa izay mahavelona azy. Esory ampongabendanitra vitsivitsy ho an'ny fitomboan'ny fibra sy ny hatsaran-tarehy. Ny fiasan'ny proteinina sy ny fibre dia hanampy anao hitoetra feno sy hahafa-po.
Fangaro:
- 1 mofo sandwich iray manontolo (manamarina fa farafahakeliny 3 g ny fibres)
- 1 1/2 dipatapaka ny menaka voajanahary voajanahary
- 1/2 sotro mihintsan-kena
toromarika:
- Afangaro amin'ny tsiranoka tsy moka (tsindrin-tsakafo menaka voajanahary). Raha tianao ny tsy mampiasa fitaovana fikarakarana sakafo, alatsaho moramora miaraka amin'ny menaka voajanahary na menaka voanio madio ary manadio amin'ny lamba menamena (manaisotra tavy loatra). Apetra ny dibera sy ravinkazo eo anelanelan'ny mofo boribory roa eo amin'ny andaniny roa ka mandra-pahavaratra.
Fikarakarana sakafo: ~ 290 calories, 12 g siramamy, sotroina 5g sira, 380 mg sodium, 35g voankazo, 8g siramamy, 8,5g fibre, 10g proteinina
* Raha tsy manam-potoana hisakafo ny sandwich ianao dia mihinana amin'ny fahandroan'ny efitra.
Nutty Berry Smoothie
Ny voankazo dia fihinam-bidy ambany voankazo izay feno sakafo. Ampiasao ny fofomamy sy ny siramamy matavy ary azonao antoka fa hahatsapa ny ora feno sy feno. Ampiasao soa aman-tsara, ampio vilia na savoka ho an'ny vitaminina sy sakafo hafa.
- Ny tanjaky ny proteinina sy ny proteinina ary ny proteinina (na ny proteinina soja) na ny proteinina hohan (fa tsy ny proteinina proteinina rehetra dia mitovy) Tanjona ny hisafidy iray amin'ny siramamy kely ary misafidy iray izay tsara indrindra amin'ny natiora. Tiako ny Tera Organic Grassfed)
- 1/2 vitrina madinika (3,5 santimetatra) ambany voankazo misy lava maina na vanila grika
- 4 diloilo voanio vanilla mando tsy azo ampiasaina (azonao atao ny mampiasa ronono maimbo, ronono voanio na ronono asolo)
- Kaopy misy boribory 3/4
- Rano 4 oz
- 3 ka hatramin'ny 4 kilaometatra
- 1 teaspoon almona-na voajanahary almond (azonao atao ny manolo ny dibera, menaka, na dibera)
Manampia probiotika mba hanampy amin'ny fandrosoana fahasalamana.
Fitaovana ilaina amin'ny sakafo: ~ 340 calories, 8 g fetin'ny sira 1.5 g sira, 13 mg cholesterol, 463 mg sodium, 819 mg potassium, 31,5 g ny fiterahana, 8 g fibre, 18 g siramamy, proteinina 39 g
Ho fampahalalana misimisy kokoa momba ireo hevitra saro-takarina karbidra:
- Karazan-tsakafo ho an'ny sakafo karbaona ambany
- Kale sy tomato frittata
Sources:
> American Diabetes Association. Fanandramana sakafo haingana.
Toeran'ny Association American Dietetic. Weight Management. file: /// C: / mpampiasa / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Mikarakara ny Diabeta sy ny Fanabeazana. Karazam-bary, tsindrona insuline, ary teknolojian'ny fanaraha-maso glucose manandanja ary manana traikefa manokana amin'ny fitantanana glycemia. 2014; V35; 2, p. 7-11.
Ny Sampan-draharahan'ny Fambolena sy ny Sampan-draharaha Amerikanina misahana ny Fahasalamana sy ny Sosialy Torolàlana ho an'ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2010. Gazety famoahana faha-7, Washington, DC: Governemanta Amerikana
Biraon'ny Printing, Desambra 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf