Inona marina ny karbaovao ambany, ary azo antoka ho an'ny ankizy ve izy ireo? Mety hitera-doza ve ny fiterahana?
Karazan-tsakafo ambany - Ny Tantara
Tsy dia mahasarika loatra ny alaham-piaramanidina ambany (carbohydrate ambany), miaraka amin'ny olon-dehibe manelingelina ny sakafon'ny South Beach, ny sakafo atomin'i Atkins, ary ny karazan-tsakafo karakaraina izay azo ampiasaina ho "karba ambany".
Raha ny resaka sakafo ihany anefa dia fantatsika fa tsy olon-dehibe kely fotsiny ny ankizy. Ilaina ny fahasamihafana eo amin'ny olon-dehibe sy ny ankizy, izay manandratra ny fanontaniana hoe: Azo antoka ve ireo sakafo ireo ho an'ny ankizy mihinana tsy tapaka? Afaka mandika ny zavatra fantatsika amin'ny olon-dehibe ve isika ho lasa soso-kevitra ho an'ny ankizy? Ary miaraka amin'ny valanaretan'ny adin-dehilahy amin'ny adhesion amin'ny vanim-potoana iainantsika, mety hisy fahasamihafan'ny karbaovao ambany ve?
Karazan-tsakafo ambany
Mba hifanakalozana karazana karba ambany dia manampy amin'ny famaritana ny fatran'ny sakafo amin'ny " sakafo ara-dalàna" Amerikana "mahazatra" . Amin'ny sakafo ara-dalàna:
- 10 hatramin'ny 12% amin'ny kaloria dia avy amin'ny proteinina.
- 50 hatramin'ny 60% -n'ny kaloria no avy amin'ny voambola.
- Ny 30% -n'ireo kaloria dia avy amin'ny tavy (ary ny tavy sy ny molekiola manasitrana ary ny polyunsaturated dia alevina amin'ny tavy manitra toy ny hita ao amin'ny vokatra biby.)
Mifanohitra amin'izany kosa, amin'ny sakafo ambany karba ambany:
- Ny 10 hatramin'ny 20% -n'ny kaloria ihany no avy amin'ny voambola.
- Ny 80 ka hatramin'ny 90% ny kaloria dia avy amin'ny proteinina sy ny matavy.
Ny ankamaroan'ny karazana karba dia misolo vava ihany koa amin'ny fisorohana sugara na karba tsotra izay manana endriny avo lenta , izay afaka mampiakatra haingana kokoa ny siramamy avo lenta noho ny fiakaran'ny karibôbôly ambony. Hiresaka momba ny sakafo manokana hita ao amin'ny sakafo ambany karba ambany, fa aloha, andao isika hiresaka momba ny fampiasana an'io sakafo io amin'ny ankizy.
Karazan-tsakafo madinika ho an'ny ankizy - Fifehezana ho toy ny tsipika ambany
Zava-dehibe ny manamarika aloha fa ny fitsaboana dia milaza fa ny fihenan'ny karbaona ambany dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana sy ny fahasalaman'ny ankizy sy ny tanora mandritra ny fotoana maharitra.
Ny fanadihadiana iray momba ny sakafo ara-tsakafo vao haingana dia nahatsikaritra fa ireo nihinana sakafo tsaratsara kokoa dia nihinana sakafo misy voankazo sy legioma mavesatra kokoa noho ireo ao amin'ny sakafo karba kokoa. Ireo ankizy ireo ihany koa dia manana fihenan-tsakafo bebe kokoa ary nampiana fatin-doko izay niteraka cholesterol ambony. Ankoatr'izay, ireo sakafo fihinan'ny karbaona dia nihena be ny vitaminina sy vitamin C noho ireo tao amin'ny karba-piaramanidina avo kokoa.
Ny vokatra maharitra dia tsy voamarina tamin'ity fianarana ity, saingy fantatray amin'ny fianarana maro hafa fa zava-dehibe ny fisakafoana miharo amin'ny voankazo, legioma ary fibre amin'ny aretina.
Ny fiahiahiana iray hafa dia mety ho sarotra ho an'ny ankizy ny manara-penitra, ary mety ho azon'izy ireo ny lanjany rehetra raha tsy miverina amin'ny fikarakarana sakafo izy ireo. Misy manam-pahaizana sasany koa mihevitra fa mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fo sy ny voa ao an-kibon'ny zaza ny proteinina avo lenta na ambany.
Zava-manahirana ara-baiboly sy ny ankizy be loatra - mahasoa sy fifandirana
Fantatray fa mihamitombo ny tahan'ny fahazaran-taonan'ny ankizy any Etazonia.
Ny fiantraikan'izany dia mandroso lavitra ny "mijery" ary na dia ny fisian'ny fihetseham-po ara-pihetseham-po amin'ny "mijery fat" aza. Ny vokatra ara-pahasalaman'ny zaza matavy loatra , toy ny amin'ny olon-dehibe, manomboka amin'ny diabeta mba handoavan-tsetroka .
Ny mpikaroka dia nanandrana ny hamaritra ny anton'ilay tahan'ny haingam-pandehan'ny fahazazana. Toa mampihomehy fa mihabetsaka ny lanjan'ny tanora, ny isan'ny kalôria noviravirain'ny ankizy nandritra ny 30 taona dia tsy niova be .
Ny mpikaroka dia mihevitra fa ny tsy fahampian'ny fanatanjahantena dia afaka mitana andraikitra goavana, tompon'andraikitra amin'ny habetsahan'ny karazam-borona.
Heverina fa ny sakafo glycemique avo dia miteraka insuline be dia be hosotroina aorian'ny fisakafoana, izay mitarika ho amin'ny fahazoana mavesatra.
Na dia vitsy aza ny fikarohana natao tamin'ny karba-tsakafo ambany indrindra ho an'ny ankizy, dia nisy fanadihadiana iray nampiseho fa matavy kokoa ny tanora matavy kokoa amin'ny sakafo ambany karba vs. sakafo matavy loatra. Ny mpikaroka dia namintina fa ny "sakafo fihinan'ny kibo" dia toa fomba fiasa mahomby amin'ny fatiantoka mahazatra eo amin'ny tanora be loatra. "
Ny zatovo ao amin'io fianarana io dia nihinana karba mihoatra ny 20 g isan'andro, nandritra ny tapa-bolana, izay nampitombo 40g of carbs nandritra ny herinandro 3 ka hatramin'ny 12, tamin'ny famelana azy ireo hihinana voankazo, voanjo ary voamadinika. Navelany hihinana proteinina betsaka, matavy ary matavy araka izay tiany izy ireo. Raha ampitahaina dia vitsy dia vitsy monja ny fihinanana sakafo matavy be raha tsy ampy 40 g ny hatavy isan'andro, 5 ny tanjaky ny tavy sy ny sakafo tsy misy alkaola, voankazo ary legioma izay tian'ny 12 herinandro.
Mahaliana fa tamin'ny herintaona, misy ankizy 36 ao amin'ilay fianarana, zatovo iray monja amin'ny sakafo matavy loatra, fa 8 kosa amin'ny sakafo fihinan'ny kibo, dia niverina ho amin'ny fanaraha-maso. Nofintinin'ny mpikaroka fa mety ho mora kokoa ho an'ny zatovo ny manaraka ny sakafo ambany karbôna.
Rehefa heverinao fa ny tanora matavy loatra dia "nanandrana ny zava-drehetra" ary manohy mahazo lanja ary ny sasany aza dia manana fandidiana lozan-tany, tsy maintsy manontany tena ianao raha toa ka miezaka ny ho tsara kokoa ny fihinanana karba-tsakafo ambany karazana. Noho ny loza mety hitranga sy ny fahasarotan'ny zaza tsy ampy sakafo, ny sakafo fihinan'ny kibo dia tsy azo ihodivirana raha tsy amin'ny fitarihana sy ny fanaraha-maso ny dokotera misy anao na ny mpitsabo voatahiry iray izay manana traikefa amin'ny fitantanana zatovo amin'ny karazan-karena ambany.
Andeha isika hiresaka momba ny sakafo izay heverina ho karba ambany, ary koa hoe inona no mety ho fiovan'ny karba ambany karba.
Karazan-tsakafo ambany
Ny sakafo maro izay avo lenta dia toa ny zavatra izay tsara indrindra ho an'ny ankizy, ohatra ny mofo, pasta, katsaka, ovy, sereal, ary sokatra.
Etsy ankilany, ny sakafo ambany karba, ankoatra ny sakafo fihinànana sy ny sakafom-bovon-tsakafo, dia ahitana:
- Sakafo, akoho ary trondro
- Cheese
- atody
- Totom-boanjo
- Greens, toy ny salady, spinach ary kale
- Broccoli
- Haricot vert
- voatabia
- karaoty
- frezy
- Voajabo
- paoma
- Blueberries
- Peaches
- Cantaloupes
- Apetaka tsy fantatra
- voanjo
- Seza maitso
- Zava-manala siramamy
- Tsy misy siramamy tsy misy siramamy
- Ronono goavam-be tsy fantatra
- Ronono karaha-kobam-bary (kalandrie ho an'ny kaloria manidina, izay misy sikidy)
- Karama ambany karba
- Tara-kovitra ambany karba (pasta Dreamfields)
Modified Low-Carb Diet na "Moderation amin'ny zava-drehetra"
Satria maro ireo manam-pahaizana no manome tsiny ny fisondrotry ny fahazaran-taonan'ny fahazazana amin'ny hoe ny ankizy dia mihinana karba bebe kokoa amin'izao andro izao, indrindra ny fahasamihafana tsotra, na dia tsy manomboka karazan-tsakafo ambany aza ny zanakao, dia ny fijerena akaiky kokoa ny karbôna dia hevitra tsara.
Ankoatra ny fanatanjahan-tena bebe kokoa sy ny fihinanana sakafo bebe kokoa, ny fisorohana ny kalôria avo lenta, ny sakafo matavy be sy ny sakafo miaraka amin'ny fatana transfetsy na mihoatra ny 10% ny tavy matavy dia afaka manampy amin'ny famporisihana ny fihinanana sakafo tsaratsara kokoa karazan-tsakafo avo lenta misy siramamy tsotra toy ny:
- Sakafo fotsy (safidio mofo iray manontolo)
- Soda sy voankazo mamoa
- Sakafo maraina misakafo
- Potato chips
- Mofomamy, piesa ary mena
- Candy sy sakafo hafa
Raha miaraka amin'ny ronono matavy sy ny tahan'ny efa antitra dia mety ho sakafo tsara ho an'ny ankizy izany fihinanana karba-tsakafo ambany izany, satria tsy mitombina loatra izany ary mora arahina.
Manova ny sakafo ho an'ny zanakao
Ny fahafantarana zavatra iray, sy ny fametrahana azy io dia zavatra roa samihafa, satria ny ankamaroan'ny ray aman-dreny dia mahatakatra tsara ny zava-drehetra. Ny ankizy sasantsasany dia mpihinana mihinana, koa inona no azonao atao mba hanana ny tsara indrindra hahomby?
- Mandehana mora izany - Ampidino tsikelikely ny fihinan'ny sakafo amin'ny zanakao, fa tsy indray mandeha fotsiny.
- Modely ara-pahasalamana ara-pahasalamana - Ny zavatra tsara indrindra azonao atao ho an'ny fahazaran-drizin'ny zanakao dia ny misakafo tsara.
- Ataovy mahafinaritra izany.
- Ataovy mahaliana - Misy sombin-kafatra mamorona hevitra an-tserasera ho an'ny mahaliana kokoa ny sakafo antoandro.
- Tsarovy ny karazana vary - Nahitana fikarohana maro tao amin'ny fianarana maro fa ny karazan-tsakafo isan-karazany dia mety ho toy ny zava-dehibe toy ny mahasalama ny sakafo mahavelona. Miezaha hanompo ny zanakao "ny lokon'ny avana."
- Averina indray ny fifehezana - Ny fiovana sasany, na dia rehefa salama tsara aza, dia mety mahasosotra rehefa entina mankany amin'ny farany.
- Azonao atao ihany koa ny te-hijery ireo toro-làlana ho an'ny fatiantoka ho an'ny ankizy ireo izay toa tsy mahavita manjary mavesatra .
Sources:
Greene-Finestone, L., Campbell, M., Evers, S., ary I. Gutmanis. Ny fahasamihafan-tsakafo ara-pahasalamana eo amin'ny tanora dia mifandraika amin'ny tsiron-tsakafo mahantra. Journal of American Dietetic Association . 2005. 105 (11): 1783-8.
Johnston, B., Kanters, S., Bandayrel, K. et al. Ampitahao ny lanjan'ny lanjany eo amin'ny fandaharam-pianarana nomena anarana amin'ny olon-dehibe matavy sy matavy: meta-analyse. JAMA . 312 (9): 923-33.
Levine, M., Jones, J., ary D. Lineback. Karazan-tsakafo ambany karoty: Manamarina ny tsy fahampian'ny siansa sy ny fahalalana, famintinana ny ivon-toeram-pampianarana ILSI Amerika America. Journal of American Dietetic Association . 2006. 106 (12): 2086-94.
Schwingshackl, L., Hobl, L., ary G. Hoffman. Ny vokatry ny indostria glycemic ambany / ambany glycemic ambany vs high glycemic index / high glycemic diets faraka amin'ny lanjany be loatra / ny adhesity ary ny fiantraikan'ny loza mety ho an'ny ankizy sy ny tanora: fomba fijery sy meta-analysis. Nutrition Journal . 2015. 14:87.
Slyper, A. Ny areti-mifindra matavy loatra: ny antony sy ny adihevitra. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . 2004. 89 (6): 2540-7.
Sondike, S., Copperman, N., ary M. Jacobson. Ny fiantraikan'ny fihinanana tsiranoka tsizarizary amin'ny fihenan-tsakafo sy ny mety ho voka-dratsy ateraky ny adin-tsaina amin'ny ankizy be loatra. Journal of Pediatrics . 2003. 142 (3): 253-8.
Truby, H., Baxter, K., Barrett, P. et al. Ny fikarakarana ny Eat Smart: fanandramana mifehy tsy tapaka amin'ny fiterahana tsizarizary amin'ny alàlan'ny sakafo matavy saro-bidy noho ny fahaverezan'ny fahavoazana amin'ny adolescent obesecents. BMC Public Health . 2010. 10: 464.