Ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny loharanom-pahasalamana ho an'ny zava-maniry dia mety hiteraka olana.
Raha mahazo alèjy na tsy fihenan'ny sakafo ianao, ny sakafo dia - mazava ho azy - voafetra amin'ny tsy fisian'ny safidinao manokana. Mifanohitra amin'izany kosa, ny olona dia misafidy ho lasa zavamaniry noho ny antony maro samihafa. Ireo antony ireo dia mety ho avy amin'ny faniriana hijerena raha ny fisorohana ny hena dia hitondra fahasalamana bebe kokoa na hery bebe kokoa, amin'ny fanoloran-tena hifikitra amin'ny finoana matanjaka ara-pinoana na ara-etika, amin'ny ahiahy mikasika ny fiarovana ny sakafo.
Na inona na inona antony manosika, ny fampifangaroana ireo karazan-tsakafo maromaro dia mety ho sarotra, ary maro ny olona manana alikajy ara-tsakafo no mieritreritra raha mety ho azy ireo ny sakafo mahavelona amin'ny fihinana voankazo. Na ireo olona ireo dia miankina amin'ny ankamaroan'ny sakafo izay tsy mahazatra azy ireo. Ny siramamy sy ny atody, ohatra, dia nesorina tamin'ny saran-tseran'ny voankazo mahazatra, ary maro ireo vegans no mihinana sakafo mahasalama.
Ny fanafody hafa dia manampy betsaka kokoa ny zava-maniry ho an'ny zavamaniry. Ny sakafo ara-pahasalamana izay mahatonga ny tsy fahampian-tsakafo dia azo zaraina ho toy ny proteinina tsy misy hena, sakafo azo avy amin'ny voa, ary voankazo sy legioma, na dia misy sakafo aza (ohatra, vary).
Ity no ilainao hisoloana ny sakafonao, ny sakafo hafa azo ampiasaina, ary ny sakana mety ho azonao atao raha toa ka tsy mahazaka sakafo mahazatra ianao.
Ny fomba hiatrehana ny tsy fahampian-tsakafo
Mila proteinina hanamboarana sela, fitomboana ary fivoarana ianao.
Indrisy anefa fa maro ny loharanom-pahalalana iombonana momba ny fihinanana voankazo dia ahitana ny alergraine - ny mahazatra dia ny soja , ny vary (tahaka ny seitan), ny voanjo ary ny voanjo hazo .
Ny vatanao dia mila proteinina efatra ka hatramin'ny enina isan'andro ho an'ny vehivavy ary enina ka hatramin'ny valo isan'andro isan'andro ho an'ny lehilahy (na dia misy olona maromaro aza mety manana proteinina ambony na ambany).
Izany dia mitovy 45 grama isan'andro ho an'ny vehivavy ary 55 grama ho an'ny lehilahy.
Ny ankamaroan'ny sakafo, na ny legioma maitso toy ny broccoli sy ny kara, dia ahitana farafaharatsiny proteinina. Fa ny sakafo sasany - ny hena, ny vokatra avy amin'ny ronono, ny hazan-dranomasina, ny legume, ary ny voamaina sasany - dia loharano maro kokoa noho ny hafa. Ny proteinina dia iray amin'ireo olana mahazatra indrindra amin'ny olona maro alohan'ny hanombohan'ny fihinanana voankazo, saingy raha ny tena marina, mora kokoa amin'ny fihaonan'ny loharanon-katsaka ny fiteran'ny vatanao.
Tamin'ny famoahana ny bokin'ny Diet for a Planèt kely kely tamin'ny 20 taona, dia nilaza i Francis Moore Lappé fa amin'ny ankapobeny, ny olona mihinana kalôria ampy dia tsy ampy amin'ny proteinina raha tena miankina amin'ny sakafo matavy be dia be . Tsy niova izany. Ny ankamaroan'ny olona, eny fa na dia ny zava-maniry ho an'ny zavamananaina aza, dia mihaona sy mandany ny zavatra ilainy ao amin'ny proteinina nefa tsy mieritreritra akory aza.
Misy ny fanafody mahazatra mahazatra, na izany aza, dia matetika ampiasaina toy ny proteinina ho an'ny zava-maniry izay heveriny ho mendrika manokana.
Ny tsiro, araka ny endriky ny tofu sy ny tempeh, dia singam-pihariana vanona. Hahita azy amin'ny sakafom-boankazo feno sakafom-bary, sakafo fisakafoanana sakafo, sakafo amam-bozaka, ary "proteinina" na "soy nut nut". Raha sanatria ny soja ianao , dia azo atao ny manome proteinina sahaza, fa ianao dia mila matoky ny hanomana ny sakafonao mba hahazoana proteinina isaky ny valo isan'andro.
Hahita ihany koa ianao fa maro ny sakafo ara-tsakafo, indrindra fa ny ranon-tsavony, dia tsy voafetra. Ilainao ny misoroka ny fisoloana hena, izay atao amin'ny soja amin'ny ankapobeny (ny sasany dia vita amin'ny varimbazaha);
Ny sakafo hafa izay matetika ampiasaina ho toy ny mpisolo toerana mivantana ho an'ny hena dia varimbazaha, amin'ny endriky ny seitan (vary gluten). Indraindray dia amidy toy ny patties ary ampiasaina amin'ny chilis véancier. Ny wheat ihany koa dia fametahana iombonana amin'ny burgers mpihinana zavamaniry mifangaro legume. Ankoatr'izay, ny voanjo sy ny voaniho dia ampiasaina indraindray mba hanamboaran-tsakafo vegarezina, na dia tsy mahazatra aza izy ireny.
Raha toa ka tsy mahazaka loharanom-pahalotoan'ny proteinina iray na maromaro ianao, dia mila mifanaraka amin'ny zavatra hafa ilainao ny proteinina.
Amaranth, quinoa, ary teff dia safidy tsara indrindra amin'ny loharanom-pahalalana momba ny proteinina tsy misy alikaola. Ireo gravy telo ireo dia tsy dia fanta-daza loatra any Amerika fa mety tsara amin'ny sakafo vegane, avo ny proteinina, ary ny gluten-free.
Ny amaranta sy ny quinoa manontolo no mora hita, ary mihinana betsaka ao amin'ny toeram-pivarotana lehibe ny pasta-katsaka. Ny Teff, voamaina etiopiana, dia mety sarotra kokoa ny mahita azy, fa ny tahirin-tsakafo ara-pahasalamana na fivarotan-tsakafo dia mety hitazona izany.
Fomba hafa ho an'ireo voankazo mahasalama
Ny vokatra voajanahary, indrindra ny voamaina manontolo, dia loharanon-kery lehibe iray, izay ampiasain'ny vatanao ho an'ny angovo. Maro koa ny mpanankarena amin'ny vitaminina B. Ny Sampan-draharahan'ny Fambolena Amerikanina dia nanoro hevitra fa ny olon-dehibe dia handany telo amin'ny vokatry ny voamaina manontolo isan'andro.
Na izany aza, maro ny olona no mahazatra ny voankazo manokana, anisan'izany ny varimbazaha, katsaka, ary vary orza. Ary raha vegetarianina ianao, dia hahita safidy maro azo avy amin'ny fitsin-tsakafo ao amin'ny recipes ary ny fitahirizana vary dia mifototra: pasta, polenta, couscous, risotto, soup miaraka amin'ny pasta na orza, na ny vidin-katsaka Latinina.
Ny varimbazaha no hany vokatra ao amin'ireo "valo lehibe" mahazatra indrindra amin'ny sakafo fanafody, ary ampiasaina amin'ny zava-maniry véancier izy ireo, na izy io na avy amin'ny loharano voa sy proteinina. Ny pasta, couscous, mofo ary serealy maro dia anisan'ireo sakafo tsy manara-penitra amin'ny vegetariana miaraka amin'ny aretina whearia na aretina sely .
Na dia izany aza, noho ny fisondrotry ny olona voamarina amin'ireo fepetra ireo, dia misy solon'arivony tsara eo amin'ny tsena raha toa ka misy sakafo azo avy amin'ny varimbazaha azo eritreretina. Ny ankamaroan'ny fiaramanidina dia mitondra ny pasteo, sereal ary mofo tsy misy gluten. Ary ny sakafo rehetra lazaina fa tsy misy gluten dia azo antoka ho an'ny fanafody vary gera ihany koa.
Ny katsaka, etsy ankilany, dia mety ho ilay hany fanafody mahasalama indrindra indrindra eo amin'ny fiainana. Tsy ny vary ihany no voa betsaka (mieritreritra: poti-katsaka, polenta, tortillas, ary tavy), dia mahazatra ihany koa ho toy ny zavatra ilaina amin'ny sakafo voatsabo.
Ny siramamy varimbazaha, dextrose, ary xanthan dia sombina vitsivitsy amin'ireo fitaovana rehetra azo avy amin'ny katsaka. Raha ny marina, satria mihalava matetika ny lisitr'ireo sakafo avy amin'ny vary , sarotra ny manolotra lisitra feno. Ary tsy toy ny varimbazaha, dia tsy voarakotry ny famaritana ireo lalàna izay mitaky fa ny fanatrehany dia voamarika mazava amin'ny lisitry ny rantsana.
Ny soatoavina "alternatives", izay nanjary nanakaiky bebe kokoa nandritra ny folo taona farany, dia afaka manampy karazany hafa ilaina amin'ny sakafo. Ankoatra ny amaranth, quinoa, ary teff, dia azonao atao ny manandrana ampongabendanitra, sorghoma, ary cassava. Ny vary dia fihinam-boa iray hafa izay heverina ho tsy mahazatra loatra.
Ny tsy fahampian'ny alèjy amin'ny voankazo sy ny legioma
Ny voankazo sy ny legioma dia loharanon-tsakafo mahavelona (vitamina sy mineraly) ary antioxidants. Mila vitaminina isan-karazany ny vatanao, ary ny Sampan-draharahan'ny Fambolena Amerikanina dia manoro hevitra ny fihinanana voankazo roa ary ny tapakila an-jatony tapaka sy tapany isan'andro mba hanampiana anao hahazo ireo sakafo mahavelona ireo.
Ny voankazo sy legioma mahazatra indrindra dia ahitana tongolobe, seleria, voatabiha, tongolo gasy, apples, melons, ary citrus.
Soa ihany fa tsy toy ny maro amin'ireo sakafo efa voalaza tato ho ato, ny voankazo sy ny legioma dia tsy mahazatra ny mahazatra "sakafom-biby miaina" amin'ny sakafo voatsabo. Amin'ny ankapobeny, ho hitanao fa voatonona anarana izy ireo amin'ny etikety ary ampiasaina amin'ny sakafo faran'izay kely kokoa noho ny fanafody hafa rehetra.
Ny fahasarotan'ny olona ao anatin'io sokajy io dia ny alèjy amin'ny legioma aromatika - tongolo, tongolo gasy, seleria, na legioma toy izany izay ampiasaina hanampiana tsirony amin'ny sakafo na sakafo hafa. Ireo zana-trondro ireo dia miseho amin'ny fomba maro tsy hita maso ary hita any amin'ny sakafo voatsabo maro.
Amin'ny ankapobeny, mety ho sarotra aminao ny mividy vantotr'ombim-boankazo, voatabia iray izay ampiasaina ho fototry ny tsatoka fa ho kitay, raha tsy mahazatra ny legioma voafantina ianao. Manandrama manao ny azy manokana mba hahafahanao mampiasa izay legioma mahasalama sy mahasalama azonao ihinanana.
Raha tsy izany dia tsy tokony ho fantatrao ny vitamina sy mineraly izay tena be loatra ao amin'ny sakafo tsy azonao hanina ary hahita loharano hafa amin'ireto sakafo ireto. Ohatra, raha tsy afaka mihinana legioma maitso ianao ary manaraka sakafo ara-pananahana vegan, dia mety mila mitandrina tsara indrindra momba ny fangatahana vy ianao.
Fikarakarana sakafo sy bebe kokoa
Raha toa ianao ka misoroka ny fikarakarana fanafody iombonana amin'ny fihinanana voankazo, dia mandiniha mieritreritra ny sakafo eo alohan'ny fotoana sasany mba hahazoana antoka fa mihinana sakafo isan-karazany ianao ary ampy ny sakafo mahavelona anao sakafo tsy azonao ihinanana.
Azonao atao ny manandrana manao lisitry ny sakafo azonao ampidirina amin'ny sakafo sy sakafo iray na roa isan-kerinandro. Izany dia fomba tsara hanamaivanana ny fihinana voamaina vaovao na legioma vaovao nefa tsy mahasalama anao amin'ny fanandramana vaovao.
Ho an'ny sakafo toy ny soja na katsaka izay marefo amin'ny fihinanana voankazo, na noho ny tsy fahampian-tsakafo isan-karazany amin'ny sakafo mahazatra, dia diniho tsara ny fiasana amin'ny sakafo diabetika na ny sakafo hohanina mba hahazoana antoka fa mihinana sakafo mahasalama ianao. Ireo manam-pahaizana ireo dia afaka manome torohevitra amin'ny loharanom-pahalalana tsara tsy voamarina, manampy amin'ny famaritana loharanom-pahasalamana azo antoka sy tsy misy fanafody izay tsy ampy amin'ny vatanao, ary manampy amin'ny fandrindrana sakafo.
Ny sakafo fihinanan-tsakafo sasany sy ny sakafo ara-tsakafo dia manam-pahalalana manokana amin'ny alèin'ny sakafo sy ny tsy fifandeferana; Mifandraisa amin'ny vondron-tafika an-kibon'ny tany na ny hery fiahiana amin'ny alika mba hahitana raha manana toro-marika ho an'ny mpitsabo ao amin'ny faritra misy anao izy ireo.
> Loharano:
> Lappé, Francis Moore. Sakafo ho an'ny Planet kely . 20 taona. New York: Random House. 1985.
> Departemantan'ny fambolena any Etazonia. MyPyramid.gov: Ao anatin'ny piramida. Internet resource. 1 Jan 2008.