Ny fanazaran-tena dia mikendry ny hanatsara ny hery sy ny fihetsika
Ny lozam-pifamoivoizana iray hafa (ACL) dia mety ho sahirana rehefa miantso ny anarana. Izy io dia midika ny ligament eo afovoan'ny lohalika izay manakana ny taolam-bokatra tsy hivoaka eo anoloan'ny taolana. Ny ratra nahazo ny ACL dia vokatry ny fiparitahana na ny fandefasana ny ligament, na amin'ny ampahany na manontolo.
Ny ratra amin'ny ACL dia misy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny lohalika, ka mahatonga ny fahaverezan'ny hery mamatotra sy ny fameperana amin'ny karazan'ny fihetsiketsehana .
Ny ranomaso na ny loto mafy dia matetika mitaky fandidiana sy fanarenana betsaka mba hamerina tanteraka ny fahazotoanareo.
Fanabeazana ao an-tokantrano
Raha sendra ny ratra nahazo ny ACL, dia misy karazana fampiharana azonao atao ao an-tokantrano mba hihazonana ny tanjaka sy ny fihetsiketsehana tsy miteraka intsony ny ACL. Azo atao izany alohan'ny fandidiana raha ilaina, na miaraka amin'ny fitsaboana ara-batana.
Ny tanjona dia ny hisorohana ny fanasitranana ny lohalika na fanatanjahan-tena izay mety ho enta-mavesatra. Raha ny tokony ho izy, dia hifantoka amin'ny fanamafisana ny hozatra manodidina ny lohalika ianao - ny quadriceps ("quads") sy ny hamstrings ("hams") - raha manitatra tsikelikely ny fihodinanao ka tsy "hangatsiaka" ny lohalinao.
Amin'ny fanatanterahana izany ao an-trano (idealy amin'ny fampidirana dokotera anao na mpitsabo ara-batana ), dia afaka manomana tsara kokoa amin'ny fandidiana ianao raha ilaina, na handray ny tombontsoa rehetra azo avy amin'ny programa fanarenana azo antoka.
Fanatanjahana raha mbola marefo ny lohalika
Rehefa manomboka voalohany dia adino ny teny hoe "tsy misy fanaintainana, tsy misy tombony." Na dia mety hahatsapa ny tsy fahamendrehana aza ianao amin'ny fampiharana ireo katsaka sy hormones, miala amin'ny fihetsiketsehana izay miteraka fanaintainana.
Tadidio fa ny fanosehana mafy loatra dia mety hiharatsy ny vokany ary miteraka fotoana maharitra.
Ireto ny telo amin'ireo fomba tsara indrindra (ary azo antoka) amin'ny fitsaboana ny ACL raha vao manomboka:
- Ny halaviran-doha dia mampiditra ny fanitarana ny lohalika tsy misy lanjany. Atombohy amin'ny mipetraka amin'ny tany amin'ny tongotrao ny tongotrao. Asio tsikelikely ny lohalika naratra raha manindrona ny felanao manerana ny gorodona aminao. Atsofohy tsikelikely ny tongotra hiverina amin'ny toerana voalohany ary averimbereno in-10.
- Nipetrapetraka koa ny tsimokaretina isometrika . Noho izany, mila mila mipetraka eo amin'ny tany ianao miaraka amin'ny tongotrao naratra ary elatrao ny tongotrao hafa. Manaova fanaraha-maso tsikelikely ireo quadriceps ny lohalika tsy mitongilana tsy mihetsika ny tongotra ary mitazona 10 segondra. Mitonia. Avereno in-10.
Ny kofehy manjavozavo dia midika hoe mandainga amin'ny vavanao ary amin'ny tongotrao ny tongotrao. Atsaharo ny lohalika naratra ary ento ny felanao manoloana ny akanjonao. Halao dimy segondra. Mitonia. Avereno in-10.
Fanatanjahantena aorian'ny fiterahana
Rehefa manomboka mihena ny lohalika, dia tokony ho zakanao tsikelikely amin'ny tongotra roa ny tongotrao, raha tsy manohana ny tongotra tsy mety. Rehefa afaka manao izany ianao dia afaka manomboka mampihatra ireto manaraka ireto:
- Ny fitomboan'ny lohalika dia mila seza roa mitovy halava. Amboary ny seza nifanila kely lavitra noho ny halavan'ny tongotrao. Mipetraha eo amin'ny seza iray ary apetraho eo amin'ny seza ny iray hafa. Hamafiso ny tongotrao ary avelao ny lohalinao hitsitsy. Mialà eo amin'ity toerana ity iray na roa minitra imbetsaka isan'andro mba hampivoatra tsikelikely ny tongotra.
- Ny fananganana fananganana dia atao rehefa mitsangana. Atombohy amin'ny fametrahana tanana iray eny an-damosin'ny seza iray mba handanjalanjana. Ampidino tsikelikely ny tongotry ny tongotra naratra, mijoro eo amin'ny tendronareo. Mijanona dimy na 10 segondra eo. Atao tsikelikely ny volonao. Avereno in-10.
- Hetsi-panoherana antsasak'adiny no atao rehefa mihazona latabatra matanjaka amin'ny tanana roa. Amboary ny sakan'ny elatrao, manetsiketsika tsimoramora ny lohalinao ary ataovy ambany ny fihodinanao. Mitazona 10 segondra ary avy eo dia mihemotra tsikelikely eo amin'ny toerana misy azy. Avereno in-10.
- Ny fanitarana ny lohalika dia mitaky ny TheraBand na ny tarika mpihetsika. Amboary, fenoy ny faran'ny fitsaboana iray eo amin'ny latabatra ny latabatra ary ny iray hafa manodidina ny tendron'ny tongotra naratra. (Ampiasao ny tendrony roa eo amin'ny latabatra fisakafoana eo amin'ny latabatra latabatra ary ampidiro ny tendron'ny tongotrao naratra.) Mialà eo ambony latabatra, ampidino tsikelikely ny lohalinao 45 degre ambanin'ny fanoherana ny fanoherana ny teboka. Mitazona segondra vitsivitsy ary miverina tsikelikely amin'ny toerana misy azy. Avereno in-10.
- Ny miorina amin'ny tongotra iray dia fomba lehibe hanorenana sy hanombanana ny tanjaka sy ny fandanjana. Ataovy izany amin'ny alàlan'ny fananganana ilay tongotra tsy mety ary mijoro eo amin'ny tongotra mainty mandritra ny 10 segondra. Mety tsy ho mora amin'ny voalohany izany fampihetsehana izany, kanefa, amin'ny fotoana sy ny faharetana, tokony ho afaka hanao izany ianao mandritra ny herinandro vitsivitsy.
> Source:
> Wilk, K. "Ny fisorohana sy ny fanarenana amin'ny lozam-pifamoivoizana mialoha ny fiakaran'ny vidim-piainana: Andao isika haka izany." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.