Raha misy fanaintainan'ny lohalika, dia mety handray soa ianao raha mianatra ny fomba fitsaboana ara-batana amin'ny lohalikao. Ny fampiharana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika sy ny tanjaka manodidina ny lohalika sy ny andilanao ary mety hampihena na hanafoana ny fanaintainan'ny lohalika.
Ny lohalika dia ahitana ny tibia (shin), ny femur (fehy), ary ny patella (kneecap). Ireo taolana telo ireo dia manohana ny hozatra, tendons ary ligaments. Ao anatin'io lohalika io dia mpangorom-baton'aratra roa, ny tsirairay dia antsoina hoe meniscus.
Ny lohalika dia fiaraha-miasa goavana eo amin'ny vatana izay tompon'andraikitra amin'ny fandehanana, fiakaran'ny tohatra, ary miala amin'ny toerana mipetraka. Ny fanaintainana eo amin'ny lohalika dia afaka mametra ny iray na ireo zavatra rehetra ireo. Amin'ny fitazonana ny fifandraisana amam-batan'olona sy matanjaka, ny aretina amin'ny lohalika dia mety ho voatsimbina ary mety hajanona ny fahalemenao.
Ny fanazaran-tena no fitaovana lehibe indrindra aminao hikolokoloana ny tanjaka tsara sy ny fahazotoana eo amin'ny lohalinao, ary ny fampiharana tsotra azonao atao ao an-tokantrano dia afaka manampy anao hitazona ny lohalinao. Rehefa tapitra ny ratra na ny fandidiana ny lohalika , ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka manome fepetra mitovitovy amin'izany mba hanampy anao hiverina amin'ny asa atao mahazatra sy ny asa
Aza hadino ny manara-maso ny dokotera, ny mpitsabo ara-batana, na ny dokotera raha tsy azonao antoka raha tsy misy fiasan'ireny fanazarantena ireny, ary atsaharo ny fampiharana izay mahatonga ny fanaintainana lehibe amin'ny lohalika.
1 -
Quad SetsNy fomba tsotra hahazoana ny hozatry ny quadriceps izay miasa sy manohana ny fikambanan-kisoa dia ho an'ny fanatontosana quad.
Mba hanatanterahana an'io fampiasana io, mandanjalanja ny lohanao amin'ny lohanao. Ataovy mafy tsara ny hozatry ny feny amin'ny alàlan'ny fanerena ny lohalohany amin'ny lohalinao. Afaka manosotra ny lamba rongony kely ary apetraka eo ambany lohalonao ho fampiononana ary hanome anao zavatra hanosehana ny lohalinao. Tazony mandritra ny 5 segondra izany toerana izany, ary mifohaza. Manaova tsodrano 10.
2 -
Heel SlidesMba hampandehananao ny lohalika sy ny fanamafisana ny lalana rehetra, dia azonao atao ny manao fanasan-tongotra. Ny fampisehoana ny taolan-tehezany dia manosika ny lohalinao hatrany amin'ny lalana mankany amin'ny lalana rehetra.
Mandrosoa eo amin'ny lamosinao fotsiny ny kofehinao mba handohalika ny lohalinao. Avelao ny lohalika hikolokolo araka izay azo atao, mitazàna 2-3 segondra ary avereno any amin'ny toerana voalohany. Manaova tsodrano 10.
Ity fampihatra ity dia ny tsara indrindra atao raha toa ka voafetra ny ROM noho ny aretin-kozatra amin'ny lohalinao.
3 -
Fanatanjahantena Arc Quad fohy ho an'ny lohalika salamaNy fampiasana quad quadriceph dia fomba lehibe ahafahana manatsara ny hery quadriceps. Ny fampiasana matetika dia natao ho an'ny fandidiana ankapobeny. Toy izao no ataonao:
- Miverena any aoriana
- Apetraho eo amin'ny lohalinao ny tandroka kely. Ny kafe iray, ny milina fanasan-tanana, na ny lamba totoina dia hiasa tsara.
- Ataovy mafy ny hozatry ny elanelam-pandehanao raha manitsy ny lohalinao eny an-dalana. Ny vatanao dia tokony hitsangana raha ny lohalika miorina eo an-tongotra.
- Ampifanaraho amin'ny lohalika ny lohalinao, ary asio tebiteby ny hozatry ny quad.
- Atsaharo ny fizarana farany mandritra ny 3 segondra, ary mifohaza tsikelikely.
- Avereno ho an'ny famerimberina folo.
Ataovy azo antoka fa hifindra amin'ny lozam-pifamoivoizana, tsy miovaova, ary mijanona raha mahatsiaro ny fanaintainan'ny lohalika ianao.
4 -
Lasa nivadika ny legFomba lehibe ahafahana miasa ny hozatry ny lohalika sy ny hozatry ny aretin-koditra dia ny manao fihetsika henjana henjana . Azo atao ny manao fanatanjahan-tena mba hisorohana ny olana ateraky ny lohalika na amin'ny fandaharanasam-pandehanana an-dalam-pandrosoana.
Toy izao no anaovanao azy: Raha mandry eo am-pandrianao ianao, manendre lohalika iray ary manitsy ny iray hafa. Ataovy mafy ny hozatra eo an-tampon'ny feny ankavanan'ny lohalika. Raha mitandrina ny lohalika mahitsy ianao, asandrato ny elatrao eo amin'ny 12 santimetatra. Tazony 2-3 segondra ary avy eo dia mihena tsikelikely. Asio fampisehoana 10 ka hatramin'ny 15.
Azonao atao ny mampihatra ny fanatanjahantena henjana bebe kokoa amin'ny fampidirana lanja ho an'ny feny na kibonao. Azonao atao ihany koa ny manantona ny tongotra havanana raha mandainga eo amin'ny andaniny mba hiasa ny glousses , na amin'ny vavoninao mba hanamafisana ny lamosinao , ny vavony , ary ny hozatra ny hozatra.
Tsarovy fa ny lohalika salama dia midika fa afaka manosotra ny lohalika malalaka sy tsy misy fanaintainana. Raha miasa ianao mba hitazonana ny lohalika mihetsiketsika sy mihazona mafy ny hozatrao, dia mety ho afaka hanatsara ny fahasalaman'ny lohanao ianao ary hisoroka ny ratra.
> Source:
> Katz, JN, et al. Fitsaboana amin'ny fitsaboana ara-batana ho an'ny ranomason'ny marary sy ny areti-maso. NEJM. 2013: 368; 1675-84.