Milaza ny manam-pahaizana fa mila ora iray isan'andro izahay. Marina ?!
Taona vitsy lasa izay, ny Ivotoerana momba ny Fitsaboana (IOM) dia namoaka tatitra lava izay nanolotra fa, amin'ny maha-sehatry ny fitsaboana mahazatra antsika ny fihazonana ny fahasalamantsika matavy, ny lanjany ara-batana tena tsara, ary ny vatana mety tsara, dia isika (izany hoe, antsika) dia mila manao fiaraha-mientana ara-batana isan'andro mandritra ny 60 minitra.
Ankoatr'izay, ireo manam-pahaizana tao amin'ny IOM dia nanazava fa tsy miresaka afa-tsy ny fanangonana mitovy amin'ny ora fampiharana mandritra ny fotoana mahazatra isan'andro (toy ny tohatra fiakarana na fanaovana fanasan-damba).
Ny zavatra resahan'izy ireo dia manampy 60 minitra amin'ny fahatsaran'ny hatsaram-panahin'ny fikarakarana maoderina (manokana, ny mitovy amin'ny mandeha na jogging farafaharatsiny amin'ny 4 ka hatramin'ny 5 kilaometatra isan'ora) izay mety ho zavatra hafa mety hitranga mandritra ny dalana amin'ny andro ara-dalàna.
Tsy isalasalana fa ny fampiasana tsara dia tsara amin'ny fahasalaman'ny foza. Fa adiny iray isan'andro?
Ahoana no niarahan'izy ireo tamin'ny ora iray isan'andro?
Ireo manam-pahaizana izay nanoratra ity tatitra ho an'ny IOM ity dia mpahay siansa. Ny teny tsirairay ao anatin'ity tatitra ity dia napetraka amin'ny alàlan'ny resadresaka avy amin'ny siansa momba ny siansa, tsara laza amin'ny lafin-porofo rehetra raketin'ny siansa. Ity tatitra ity dia famintinana tanteraka ny zavatra fantatra (ary tsy fantatra) androany momba ny fanatsarana ny tsimokaretina kalorika (karbôgria, matavy, proteinina, sns.) Ary ny vokatra ( fiasa ara-batana ) mba hitazonana lanjany tsara, (izany hoe halatra amin'ny tavy), ary ny fahasalaman'ny foza.
Ary mifototra amin'ny fampiasana azy ireo ny angon-drakitra rehetra, ny fanatsoahan'ny mpanoratra momba ny fampiharana dia manara-dia araka ny mahazatra rehefa manara-dia ny andro. Ireo mpahay siansa ireo dia tafiditra ao anatin'ny fahasamihafana ara-tsiansa ara-tsiansa, ary toy ny mpahay siansa mahay mamela fotsiny ny fipetraky ny chips amin'ny toerana misy azy. Mba hiantohana tsara ny fahasalaman'ny foza, ny lanjany tsara sy ny vatana, dia tsy manana safidy izy ireo fa ny fijerena olon-dehibe rehetra dia mila manao fanatanjahan-tena farafahakeliny ora iray (fara fahakeliny, 30 minitra mahery. ) isan'andro.
Ady iray manontolo? Marina?
Na dia adiny iray isan'andro aza ny fampiharana dia mety ho zavatra ho antsika ihany izany, ny fanoloran-kevitra amin'ny IOM (am-panetren-tena amim-panetren-tena) ny fahadisoana fototra iray miaraka amin'ny fisainana mivoatra ankehitriny. Tsikera: Tsy mahagaga raha manantena ny olona hanova ny natioran'ny olombelona isika, satria ny tetikasa manam-pahaizana ambony indrindra, manaraka ny fomba fanadihadiana avo lenta indrindra, dia nanapa-kevitra fa tokony.
Raha tena ilaina tokoa, ny tolo-kevitry ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana ara-pahasalamana dia tokony hitoetra ao anatin'ny fetran'ny mety. Ary milaza amintsika fa tsy maintsy ampiharina mandritra ny ora iray fara-fahakeliny ny andro iray dia mihoatra lavitra noho ny sisintany fotsiny - tsy dia misy dikany loatra ny teny.
Raha ny marina, ity tolo-kevitr'ity vaovao ity dia miely patrana ka manohintohina tanteraka ny mety ho zava-tsoa mety ho tonga lavitra noho ny fanoloran-kevitra mendrika kokoa izay nataon'ny hafa mikasika ny fanatanjahan-tena.
Ny tahotra dia ny Amerikanina tsotra sy tsotra, rehefa fantatrao fa ny ezaka rehetra ataon'izy ireo amin'ny fanatratrarana ny sasany amin'ny fanatontosana ny fandaharam-potoanan'izy ireo dia tsy ho ampy mihitsy, dia hanipy ny tanany amin'ny fahasorenana sy ny fahavetavetana ary hiteny hoe "Screw "Mandehana any amin'ny seranana ary manokatra kitapo Cheetos." Miahiahy aho fa marina izany satria izany no tena fanehoan-kevitra nataoko tamin'ity tatitra ity.
Manao ahoana ny habetsahan'ny fanazaran-tena?
Ity misy zava-misy: ny tahirin-kevitra maimaika dia manondro fa ny fampiharana bebe kokoa ataonao dia ny fihenanao ny fihenan-tsakafon-tsainao (sy ny kaloria misimisy kokoa). Na dia eo am-pelatanana aza ny IOM dia milaza fa "mila" hanao ora iray isan'andro isika, ny zava-misy dia raha toa ka adiny roa isan'andro isika dia ho tsara kokoa. (Na izany aza, farafaharatsiny, ny manam-pahaizana manokana momba ny IOM izay nanoratra ity tatitra ity dia nitazona ho toy ny fahatsapana kely fotsiny.)
Ireo izay azonao atao ao anatin'ny ora iray na roa amin'ny fanatontosana andro iray dia tsy mila mamaky intsony. Fa ho an'ny ambiny aminay, ny tena fanontaniana dia ny hoe: Manao ahoana ny fampiasana tena ilaintsika mba ahafahana mahita tombony ho an'ny karazam-pihariana sasany farafaharatsiny?
Ny valiny dia: Fandinihana mihoatra ny 40 ao amin'ny tahirin-kevitra ara-tsiansa izay mety hitera-doza 30 - 50% amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka sy ara-dalàna - fampitomboana ny lanjany farafahakeliny ny adiny iray isan'andro. Raha afaka manao fanatanjahan-tena mandritra ny 20 na 30 minitra fara-fahakeliny dimy andro isan-kerinandro ianao, dia mety tsy handoa vola betsaka na hahatratra ny vatana mety aminao, ary mety tsy hahatratra ny soa mety indrindra ho an'ny karazan'aretina izay omen'ny IOM antsika , fa ho ataonao tsara ny fonao sy ny rafi-kodiavinao.
Ny loharanon-kevitra: raha afaka manao fampihetseham-batana mandritra ny ora iray isan'andro ianao raha tsy manao ny adala, manala ny tenanao amin'ny resaka orthopedique, ny fahaverezanao amin'ny asany, na ny fanentanana fisaraham-panambadiana, dia amin'ny fomba rehetra izany. Fa raha toa ianao ka mety maty fotsiny, dia farafaharatsaraho aloha ny mandeha mandeha isan'andro. Ny asa atao mandritra ny roapolo minitra isan'andro dia tsy hahatonga ny livres ho ritra na hanome anao ny firafitry ny vatana toy ny anabavy Williams, fa mety hisy fiantraikany tsara eo amin'ny fahasalamanao ho an'ny fo.
Raha nahazo alalana ny mpanoratra ao amin'ny tatitra IOM, dia ny haavon-drivotra natsangany teo anivon'ireo antsika izay niezaka ny hitarika ny fahasalamana, saingy tsy manelingelina, ny fomba fiainany dia mety ho ambany kely.
Sources:
Fanaraha-maso ny Macronutrients, Fanaraha-maso ny famafazana fanafody fisotroan-tsakafo, Famatsiam-bovoka amin'ny sehatry ny sakafo ho an'ny sakafo, Fanomezan-dàlana ny fandikana ny heviny, ary ny Komity mitoetra momba ny fikarohana siantifika momba ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny sakafo. Ny sakafo ara-tsakafo ho an'ny angovo, ny gliokaozy, ny fibre, ny tavy, ny tavy, ny cholesterol, ny proteinina ary ny amino asidra. Institute of Medicine; Ny National Academies Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Asa atao ara-batana sy fahasalamam-bahoaka. Tolo-kevitra avy amin'ny Foibe Fanaraha-maso sy Aretim-pahasalamana sy ny College American Medical Medicine. JAMA 1995 Feb 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Fihetseham-po ara-batana sy aretim-po amin'ny lehilahy: Ny Harvard Study Alumni Health Study. 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Mandeha raha oharina amin'ny fampiasana henjana ny fisorohana ny fisian'ny hala-kozatra amin'ny vehivavy. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Ahoana ny fampiharana ny asan'ny fizikana amin'ny fisorohana voalohany sy faharoa. Fanambarana ho an'ireo mpitsabo matihanina avy amin'ny tetikadin'ny tetikady amin'ny fihenam-bidy, American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.