Ny fanazaran-tena dia zava-dehibe ho an'ny rehetra, fa raha manana arthritis, heverina fa ilaina. Ny fanazaran-tena dia manampy anao:
- hampitombo ny herinao
- Manamboara modely torimaso tsara kokoa
- mifehy ny lanjanao
- mitazona fo madio
- Mampitombo ny taolana sy ny hery misitery
- mihena ny fahaketrahana sy ny reraka
- Manatsara ny tena fitiavan-tena sy ny fahatokisan-tena
Ny fanazaran-tena dia zava-dehibe ho an'ny fiantohana ara-pahasalamana . Ny fifindrana ny fifangaroana isan'andro dia manampy amin'ny fitazonana na fanatsarana ny fihetsika. Ny fanamafisana ny hozatry ny manodidina dia manampy ny tohotra. Ankoatra izany, ny hetsiky ny fikambanana dia mamindra ny sakafo sy ny vokatra azo avy amin'ny cartilage , ny fitaovana izay miaro sy mametaka ny taolana.
Karazana fanatanjahantena
Misy karazana fanatanjahantena samihafa ary zava-dehibe ny hahatakatra ny antony ilana ny tsirairay.
Fihetseham-po mihetsiketsika
Ny fampihetseham-pandrenesana dia fihetsika mihetsiketsika manjavozavo izay mikendry ny hamindra ny fiarahamoniny amin'ny alàlan'ny fomba amam-pihetsika mahazatra . Ireo fampiharana ireo dia mila atao isan'andro mba hanampiana ny fifandraisana amin'ny finday manontolo ary hisorohana ny fahamendrehana sy ny tsy fahampiana.
Ny fampihetseham-pandrefesana dia manan-danja ho an'ireo olona ateraky ny arthritis izay, noho ny fanaintainana mahery vaika na ny aretina, dia manalavitra ny famindrana ny fiombonana amin'ny faritra manontolo. Ny olona sasany dia mino fa ny fiaraha-mientana isan'andro dia mitondra fiara amin'ny alàlan'ny fihetsiketseham-panahin'izy ireo manontolo, saingy tsy izany no izy.
Ny asa atao isan'andro, toy ny asa an-trano, ny fandroana, ny fandroana, ary ny fanaovana sakafo dia tsy manolo-tena amin'ny fampiharana fihetsika.
Manamafy fanatanjahan-tena
Manampy amin'ny fampitomboana hery hery ny hery fanamafisana ny fampiharana . Ny hozak'izy ireo matanjaka dia manampy ny tohotra-hampiorenana ny fiantrana bebe kokoa ary hanampy anao hihazakazaka mora kokoa ary tsy dia misy fanaintainana.
Ny karazana fampiroboroboana roa dia isometrika sy isotonic.
- Ny fampiharana isometrika dia manasongadina ny hozak'izy ireo, tsy manosika ny fifangaroana. Ireo fampiharana ireo dia tena ilaina tokoa rehefa miharatsy ny fihetsika.
- Ny fampiharana isotônika dia mamporisika ny fanatanjahana ny hozatra amin'ny fanosehana ny fifangaroana.
Faharetana fanatanjahan-tena
Ny fampiharana fiaretana dia fiasa ara-batana izay mitondra ny fo ambaranao hatramin'ny faran'ny farafaharatsarinao farafahakeliny 20 na 30 minitra farafahakeliny. Ny taham-pon'ny lasibatra dia mifototra amin'ny vanim-potoana sy ny toe-batana. Amin'ny fampiakarana ny tahan'ny fo, dia manatsara ny fahasalaman'ny foza ny fiaretana. Ny fampiharana fiaretana dia tokony atao farafahakeliny in-telo isan-kerinandro mba hanorenana ny fahombiazany.
Olona maro miaraka amin'ny arthris izay manao fanatanjahan-tena tsy tapaka matetika dia mahita fa:
- hampitombo ny hery ara-batana
- Manàna toe-tsaina tsara kokoa
- manatsara ny soritr'aretin'ny arthritis
Tsy ny marary rehetra amin'ny atidoha ihany no afaka manao fanazaran-tena, na izany aza. Ohatra, ireo olona manana arthritis rheumatoid maharitra ela izay manana fahasimbana goavana sy fetra voafetra dia mety tsy afaka manao izany karazana asa izany. Ny fampiasana fiaretana ho an'ny marary amin'ny aritrisa dia tokony hofidiana tsara mba hisorohana ny ratram-po.
Safidy fisainana
Tokony hifanakalo hevitra momba ny drafitra sy ny tanjon'ny dokotera ianao amin'ny alàlan'ny dokotera alohan'ny hanombohana fandaharana na fandaharana.
Mety misy fampiharana tsy mivaingana satria mety hiteraka fahavoazana na fahavoazana hafa izy ireo, indrindra rehefa mihetsiketsika sy mirefotra ny gne. Ny habetsahana sy ny endriky ny fanatanjahan-tena natolotr'izany ho an'ny tsirairay dia hiova arakaraka ny:
- ny karazana arthris
- pifandraisana
- pandrefesana
- toetran'ny tohotra
- ny fisian'ny fanoloana iombonana
- fetra ara-batana
Ireto misy soso-kevitra sasantsasany izay mandaitra tsara ho an'ireo olona voan'ny arthritis:
- Ny fandehanana mandeha dia mety ho safidy tsara fanatanjahan-tena. Ny mandeha an-tongotra dia manampy amin'ny fanamafisana ny hery sy ny fihazonana ny fifankahazoana, ny fanampiana amin'ny fahasalaman'ny taolana, ary mampihena ny mety ho voan'ny osteoporose .
- Tai Chi dia fanatanjahantena matanjaka avy amin'ny fiandrianam-pirenena miaraka amin'ny niaviana tany Shina fahiny. Rehefa manao fihetsiketsehana mihodina sy mihodina ianao dia afaka miala sasatra, mihazona fifindrafahana ary manatsara ny fihetsika.
- Yoga dia afaka manome fanaintainana mahatsiravina, mifantoka amin'ny hantsana henjana, ary manamaivana fiantohana mafy. Miaraka amin'ny hetsika mifehy, ny faneriterena, ny fialana ary ny fialana amin'ny fofona lalina, ny yoga dia afaka manatsara ny dingana rehetra. Mitandrema rehefa mihetsiketsika ny asan'ny marary ary manalavitra dingana mihoatra ny tsindrona na tsindry amin'ny kibony.
- Ny fampiasana rano mahamay dia fomba tena tsara hanorenana hery, hanamafisana orana mafy , ary hozatra ny hozatry ny fery. Manampy ny vatana ny rano rehefa mihetsiketsika amin'ny alalan'ny fihetsiketseham-pikororany ny fifampikasohana.
- Ny familiana bisikileta / bisikileta , indraindray sy ivelan'ny trano, dia afaka manome voka - tsoa ho an'ny fiantraikany ratsy eo amin'ny fiantraikany . Ny familiana fiara toy ny fanatanjahan-tena dia mety ho maivana na mipetraka. Ny fitaovam-pandehanana dia afaka manitsy sy miova ho an'ny fetran'ny fetra maro.
- Ny fantsona / ny jogging dia mety mbola safidy tsara hanaovana fampihetseham-batana raha toa ka mihazakazaka amin'ny morontongotra ianao. Ny fampihetseham-batana na fampihetseham-po kokoa dia mety ho safidy tsaratsara kokoa, raha toa ka efa manana atitrisa ao amin'ny faravodilanao ambany ianao. Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny fihazakazahana dia tsy miteraka ozona ho an'ny olona izay manana lohalika tsy voajanahary.
Fitsipika fanatanjahan-tena
Mba hahazoana ny tombontsoa farafahakeliny amin'ny programa fanentanana:
- Aza miovaova. Tokony atao isan'andro ny fanazaran-tena. Mba hahitana ny valim-pananana sy hahazo tombontsoa lehibe amin'ny fampiharana, dia tsy azo atao tsindraindray izany. Fa, diniho ny dokotera mba hamaritana ny fomba tsara indrindra, programa manokana.
- Miorena tsikelikely. Ny fandaharana fanatanjahantena tsara indrindra dia ny iray izay manomboka amin'ny fahatapahana ambany ary manangana tsikelikely toy ny fahazoan-dàlana. Ny fanatanjahan-tena be indrindra, indrindra indrindra amin'ny voalohany, dia mety mampitombo ny soritr'aretina.
- Manaova fanatanjahantena rehefa malemy ny soritr'aretina. Ny fotoana tsara indrindra anaovana fanatanjahan-tena dia ny faharetana sy ny fahamendrehana dia kely indrindra. Ny olona manana arthritis dia maniry ny manao fanatanjahan-tena rehefa mihamatanjaka ny maraina . Ny hafa dia tsy tia manao fampisehoana amin'ny tolakandro satria mivoatra ry zareo rehefa mandroso ny andro. Zavatra iray amin'ny tombontsoa manokana izany.
- Aza ovay. Maro ny programa fanatanjahan-tena mampatanjaka sy mandroso no manome soso-kevitra amin'ny fanatanterahana ny fampiharana ao anatin'ny fehezam-pitsapana telo ka hatramin'ny folo, ary ny isam-bolana dia averimberina in-efatra. Tsy misy isa voatokana izay miasa ho an'ny rehetra. Ny isan'ireo famerimberenana dia miankina amin'ny fahatsapanao tsara. Ny fihetsika be loatra, indrindra mandritra ny fipoahana, dia mety hiharatsy na mampitombo ny soritr'aretina.
- Henoy ny famantarana ny vatany. Misy karazana discomfort mandritra ny fampiharana dia azo ekena sy andrasana. Raha maharitra roa ora na mihoatra ny fanaintainana aorian'ny fampiharana, ny vatany dia mampiseho fa ny fihetsika fampihetseham-po dia be loatra. Ny fiverimberenana kely kokoa dia tokony atao raha tsy mihena ny soritr'aretina.
- Raha mafana ny fikambanany dia aza misaina. Ny fanazaran-tena dia mety hiharatsy ny fery, ny hafanana , na ny fiakaran'ny hafanana . Amboary ny asanao mandra-pandrenesana ny soritr'aretin'ny arthritis.
- Mametraha tanjona azo tratrarina. Atombohy ny fandaharan'asa fanatanjahantena miaraka amin'ny tanjona mety sy ny tapa-kevitra ny hitombo tsikelikely. Ho betsaka, mety tsy ho ela dia manimba.
- Feno rhythm. Tokony hifanaraka ny fampiharana sy ny fialana voly. Aza misalasala manatsara na manenjika fihetsika izay mety hampiakatra ny tsindry amin'ny kôlônina. Manaova fanatanjahan-tena miadana sy mihazakazaka eo anelanelan'ny famerimberenana.
- Fialan-tsasatra hafa miaraka amin'ny asa atao. Na dia manan-danja aza ny asa atao amin'ny fihazonana fiantohana ara-pahasalamana, dia mahazo ny fialan-tsasatra mety amin'izany.
Fanabeazana ara-pahasalamana
Ny fampiharana ara-pahasalamana dia fanatanjahan-tena izay atolotry ny dokotera, mpitsabo ara-batana, na mpitsabo arifomba miaraka amin'ny tanjona voafaritra ao an-tsainao. Ireo manam-pahaizana momba ny fahasalamana dia afaka manampy anao hamolavola fandaharan'asa ara-batana izay mahafeno ny filànao manokana
Sources:
Marie Westby. Fanatanjahana sy Arthritis. American College of Rheumatology. Reviewed April 2015.
Gecht-Silver sy Duncombe. Fampahalalana mikasika ny marary: Arthritis sy fampihorohoroana (Ankoatra ireo fotokevitra). Manaraka toetr'andro. Naverina ny volana Jolay 2016.