Ny fikarakarana ny maraina dia fomba lehibe iray ahafahanao "mihozongozona" ny hozatrao ary miomàna ho an'ny andro. Ny fikarakarana dia mamaha ny vatanao ary mampitombo ny rà mankany amin'ny hozanao.
Ny fampidirana maraina isaky ny fahazarana isan'andro dia fomba tsara hanombohana isan'andro. Tsindrio amin'ny rohy etsy ambany mba hianarana ny fandaharana fampihetseham-pandaharana androany mora sy mahomby.
Alohan'ny hanombohana izany, na programa fanatanjahan-tena hafa, jereo miaraka amin'ny dokotera mba hiantohana fa azo antoka ny fampiasana anao. Atsaharo ny fanazaran-tena izay mampijaly.
Manomboha ny marainanao hiaro ny lamosinao amin'ny alàlan'ny fanatontosanao ny fampiasana fanatanjahantena . Ity dia endrika karazana fampiharana McKenzie izay manampy amin'ny fihazonana ny lamosinao amin'ny toerana tsara hanombohana ny andro iainanao. Alaivo eo amin'ny vavanao ny tananao amin'ny toerany. Mamafaza ny lamosinao sy ny andilanao, ary tsindrina tsikelikely ny vatanao ambony, ka mamela ny lamosinao hiverina. Tazao ity toerana ity mandritra ny 2 segondra, dia afahana avy eo. Avereno in-10.
Diarin'ny maraina amin'ny fikorontanan'ny lefona
Mba hikoropaka amim-pahanginana ny lamosinao, dia tanteraho ny fampihetseham-pandriana . Ity dia tsipiriany tonga lafatra raha toa ka misy stenosis ampondra .
- Mipetraha amin'ny faran'ny fandriananao miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny tany.
- Miondrika, maninjitra ny tananao amin'ny tongotrao.
- Arovy ny lamosinao.
- Mitàna ny isa 10.
- Avereno im-betsaka ny famerenana.
Tsy maintsy mitandrina amin'io dingana io ianao raha manana rakitra matevina na herniated ianao ao amin'ny hazondamosinao. Izany fihetsika izany dia mety miteraka fihenanam-po amin'ny rakitrao, mahatonga fanaintainana lehibe. Raha mitranga izany, atsaharo ny fanatanjahantena ary alaivo ny dokotera avy hatrany.
Mihazakazaka maraina ho an'ny fahasalamana
Ny fomba tsotra ahafahana mihetsika ny hatokao dia miaraka amin'ny fihodinan'ny tendany. Toy izao no ataonao:
- Mijanòna eo amin'ny sisin'ny fandriananao amin'ny tongotrao eo amin'ny tany.
- Amboary ny tendanao amin'ny faribolana, ary henoy ny sofinao amin'ny sorokao.
- Miomàna tsikelikely tsikelikely amin'ny fiverimberenana im-5 heny.
- Miverimberina miverina tsikelikely ao anaty tsipika miverimberina in-5.
Toe-trondro
Raiso ny sorokao hikolokolo miaraka amin'ny elatrao, toy izao:
- Mijanòna eo amin'ny sisin'ny fandriananao amin'ny tongotrao eo amin'ny tany.
- Atsangano eo an-tsofinao ny sorokao.
- Avereno indray 10 indray ny fotoana.
Mifohaza!
Arovy ny totozy sy ny sorok'ilay marary amin'ny lamosina. Toy izao ny fomba:
- Mitsangàna eo akaikin'ny fandriananao.
- Manaova firaisana amin'ny rantsantanana.
- Asandrato ny tananao eo ambonin'ny lohanao, ry palmie ambony.
- Asandrato ny tombo-kase ny kibonao.
- Mitàna ny isa 10.
- Avereno im-betsaka ny famerenana.
Aza hadinoina ny mijery ny fahatsapana na fanaintainana eo amin'ny sorokao rehefa manao izany ianao. Raha mahatsiaro ny fanaintainan'ny ratra ianao rehefa mihazakazaka, dia asao avy hatrany ny fanatontosana.
Bonus: Mandrosoa amin'ny tady amin'ny totozy
Mihazakazaka ny tebiteby
Atsofohy ny lamosinao amin'ny lelany lava mitsangana. Toy izao ny fomba:
- Ajanony ny stading eo akaikin'ny fandriananao.
- Mipetraha ary tanteraho ny rantsantanana eo amin'ny rantsan-tananao raha mitandrina ny lohalinao.
- Mitàna ny isa 10.
- Avereno im-betsaka ny famerenana.
Tsara foana ny miondrika indray mandeha indroa isaky ny mandohalika. Manaova fanoroana vitsivitsy amin'ny fitongilanana miverina rehefa miala amin'ny fanatanjahana.
Mitsangàna Quad Stretch
Ampitomboy ny hozatry ny quadriceps eo anoloana ny feny, mitsangàna ary mihazona zava-kanto. Asio lohalika ny lohalika ary tanterao ny tananao. Tazony ho 15 segondra ny tongotrao. Avereno in-3.
Amin'izao fotoana izao dia tokony hohazavaina daholo ianareo ary vonona ny hanomboka ny andronareo.