Inona no tokony hodinihina?
Ny tari-dàlana ara-tsakafo ankehitriny avy amin'ny governemanta amerikana sy ny American Heart Association (AHA) dia manantitrantitra ny maha-zava-dehibe ny famoahana siramamy polyunsaturated (PUFA) ao amin'ny fihinanana, ankoatra ny tavy sy satroka manify . Ny tolo-kevitra manokana ao anatin'ireny torolàlana ireny dia ny miankina amin'ny menaka solika ho loharano lehibe amin'ny PUFA. Amin'ny ankapobeny, ny AHA dia manome tolo-bozaka menaka, menaka varimbazaha, ary solika manjelatra ho loharanom-pitaovana ho an'ny sakafo ho an'ny PUFA.
Saingy alohan'ny hampiasanao an'io menaka varimbazaha goavam-be io, dia misy zavatra vitsivitsy momba ny menaka zana-kazo azonao atao izay tokony ho ao an-tsainao, izay toa tsy sahy manonona ny AHA.
Ilaina ny fampidirana vao haingana
Ankoatra ny sakafo fihinanan-kena indrindra dia mihinana isika (mitaky fampisehoana an-dalam-pandrosoana mahazatra, mampiasa solika sy solika hafa tsy mahasarika), ny famokarana vao haingana. Na dia tsy zava-dratsy aza izany zavatra izany, dia tadidio fa ny vahoaka dia nihinana afa-tsy menaka solika tao anaty be dia be nandritra ny taona maromaro. Noho izany dia mbola mitohy ny fanandramana ny zava-mitranga rehefa mahazo ny ampahany betsaka amin'ny kaloria misy azy avy amin'ny solika.
Ny solika dia azonao atao fotsiny amin'ny fanerena fitaovam-pambolena (toy ny menaka oliva, menaka avocado, ary menaka voanio) dia miteraka asidra malefaka (MUFA) sy / na satry efa maina - saingy kely ny PUFA.
Mba hahazoana ny tadiavinao isan'andro amin'ny PUFA amin'ny solika, mila ny zavatra entina mandroso ianao.
Mety ho tsara ho an'ny fahasalamantsika izany rehetra izany. Tsy fantatro. Ary na ireo manam-pahaizana aza.
Samy hafa ny PRAF
Araka ny AHA, iray ihany ny PUFA. Saingy araka ny manam-pahaizana manam-pahaizana manokana momba ny sakafo - ary ho an'ny fandalinana sasantsasany - ny omega-6 PUFA amin'ny be dia be dia mety ho hevi-diso, farafaharatsiny rehefa tsy manelingelina amin'ny fampidirana PUFA fanampiny omena 3.
Averina indray, ny mpitsara dia mbola eo amin'ny fizarana tsara indrindra amin'ny PUFA amin'ny fotoanantsika. (Tokony ho voafetra ny omega-6 PUFA ve isika? Tokony hampiantsika omega-3 be dia be ve isika rehefa mandany ny omega 6?)
Saingy raha miandry ireo manam-pahaizana hamaha izany rehetra izany isika dia tokony hifidy ireo menaka fambolena izay toa kely indrindra mety hanimba antsika. Ireto avy izany: a) ny oils izay ahitana ampahany betsaka amin'ny Omega-3 PUFA ankoatra ny Omega-6 PUFA (anisan'izany ny solika sy ny menaka), na b) ny menaka voasesika izay tsy ahitana PUFA betsaka, tahaka ny menaka oliva (izay maharesy ny MUFA) na menaka voanio (izay misy karazana tavin-koditra maina).
Ilaozy ny masirasira miaraka amin'ny PUFA
Ny loza mety hitranga amin'ny PUFA dia noho izany (noho ny fifamatorana roa maromaro) izy ireo dia mora simbatra. Ao amin'ny teny fampiasa amin'ny chef, dia lasa manjavozavo izy ireo. Sarotra ny mamantatra ny fihanaky ny rivotra, satria iray amin'ireo dingana mahasoa eo amin'ny sehatry ny orinasa izay mamorona azy ireo, ny ôrdônansa dia atao amin'ny deodorants.
Ny olana amin'ny fiatrehana ny okididana dia tsy hoe mety ho lasa tsy mahasarika ny fahatsapan-tsaintsika akory ny menaka. Ny tena olana dia ny fanesorana ireo oxydized oils amin'ny tsinay, izay - amin'ny fampidirana ireo lipoproteins sy ireo rafitra manan-danja hafa - dia miezaka ny hampiakatra ny atherosclerosis , ny ADN, ary ny fiterahana.
Saika ny rehetra dia miombon-kevitra fa ny PUFA voasedra dia tena loza ho an'ny fahasalamantsika.
Mba hampihenana ny fihanaky ny oksidana, dia tokony ho voatahiry ao anaty vata-mangatsiatsiaka, ao anaty tontolo maizim-pito, ary tsy tokony hijanona mandritra ny fotoana maharitra. Oh, ary ny fiaraha-misakafo amin'izy ireo dia mety ho olana.
Miaraka amin'ny menaka voajanahary
Ny okididana dia mihamitombo haingana amin'ny famafana. Samy hafa ny fatran-tsakafo, nefa samy mandanjalanja daholo izy rehetra. (Raha mifoka sigara ao anaty fatana ny sakafo an-kafanao, dia atambatra ny menaka fikarakarana anao.) Manampy amin'ny fampihenana ny fihanaky ny PUFA amin'ny menaka voajanahary ny fikojakojana fohy, ary ny fitazonana ny hafanana eo ambanin'ny sigara.
Fa ny hamafisinao azy ireo kokoa, ary ny avo kokoa ny mari-pana, dia ratsy kokoa ny olana.
Ohatra, mieritreritra aho fa ireo zavatra mampidi-doza indrindra azonareo hohanina dia tena azo inoana fa ny sakafon-tsakafo atrehinareo any amin'ny toerana haingana. Mofomamy amin'ny menaka misy menaka izay mafana amin'ny hafanana ambony mandritra ny ora sy ora ary ora. Azo lazaina fa mitebiteby ao anaty toaka sy atidoha, ny atherosclerose ary ny homamiadana. Na izany aza, raha ny fahalalako dia tsy nianatra ara-dalàna ity tranga ity. (Iza no orinasa te hianatra azy io, na hamela azy hianatra?)
Inona àry no tokony hataonao amin'ny solika?
Raha ny tena manokana, dia tsy azoko atao ny manalavitra ny legioma ambolena fotsiny. Azo antoka fa tsy hiara-misakafo amin'izy ireo aho.
Raha te hihinana amin'ny hafanana mangatsiaka ianao, dia eritrereto ny mampiasa menaka oliva. Ny MUFA amin'ny menaka oliva dia ambany noho ny oksidia noho ny PUFA (satria ny fifandraisana roa dia tsy misy afa-tsy roa). Fa na dia misy menaka oliva aza dia mila mitandrina azy io ianao.
Ho an'ny sakafo mahasalama kokoa dia mahazo sitraka manokana aho. Eny, fetsy maina izany. Saingy ny zavatra momba ny dibera dia tena mendri-pirahalahiana izy io - tsy manara-penitra mora foana. Ary hita ankehitriny fa ny tavy matsiro dia tsy dia ratsy tahaka ny AHA ary ny governemanta dia manohy milaza fa izany. Na dia izany aza, mbola tiako ny mihinana siramamy sasao fa tsy totozy simika simika avy amin'ny PUFA.
Raha tsy maintsy miara-misakafo amin'ny karazam-bozaka nentim-paharazana nasehon'ireo manam-pahaizana momba ny sakafo ara-indostrialy aho, dia mety ho solafaka ny solika kanola. Ankoatra ny Omega-6 PUFA dia ahitana MUFA sy omega-3 PUFA, ary misy làlam-pamokarana avo lenta.
Saingy tsy tiako izany.
Sources:
Bente LH, Blomhoff R. Fanamafisana ny famokarana lipida amin'ny alim-pito sy ny alika Omega-3 Supplements. Sakafo sakafo Nutr Res. 2011, 55: 10,3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mekanisma sy ny orinasa fanaovana fanodinana solitany. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2006, 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced Lipid Oxidation Ny vokatra farany dia zava-mampidi-doza ho an'ny fahasalamana. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Fiovan'ny chimique amin'ny lipida vokatry ny fanodinana thermique. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.