Modely torimaso mahazatra no manamafy ny rhythm circadian, manamboatra torimaso
Raha tapa-kevitra ny hatory moramora kokoa ianao, dia mety ho tototry ny toerana hanombohana. Rehefa misy olana eo amin'ny torimaso eo amin'ny fiainanao, dia sarotra ny mamantatra ireo olana manahiran-tsaina ary mametraka zavatra tsara. Ny faharesen-dahatra dia ny tsy fahampian'ny matory anao amin'ny alina, ka mamela ny tenanao hanamaivana ny torimaso. Raha toa ianao ka mandray anjara amin'ny andian-dahatsoratra "Ahoana no iatrehana tsara kokoa 30 andro", mandritra ny 30 andro manaraka dia hampidirinao amin'ny fanovana manokana izay azonao atao ny matory tsara kokoa.
Miankina amin'ny zavatra ilainao manokana, mety ho azonao atao ny mandalo amin'ny toro-hevitra tsy misy eritreritra faharoa. Na izany aza, ho an'ny torohevitra izay mifanakaiky kokoa any an-trano dia araho ny fotoana ilainao handaminana ilay olana. Andao isika hizotra amin'ny lalana mankany amin'ny torimaso tsara kokoa!
Ny maha-zava-dehibe ny fametrahana fotoana fohy
Ny fanamby voalohany dia toa toa tsy misy dikany, saingy matetika dia mamokatra vokatra ny vokatra: Mifoha amin'ny fotoana iray isan'andro, ao anatin'izany faran'ny herinandro na andro izany. Amin'ny fomba tsara indrindra, dia afaka matory ianao araka izay ilainao ary tsy hifoha amin'ny famantaranandro, fa ny manomboka amin'ny iray dia afaka mampiasa iray. Tokony hifidy fotoana ahafahana mitandrina isan'andro ianao, anisan'izany ny andro sy ny faran'ny herinandro. Ho an'ny ankamaroan'ny olona, dia midika izany fa mifantina fotoana izay ahafahanao mandeha miasa na amin'ny sekoly mandritra ny herinandro ary avy eo mitsangantsangana amin'ny fotoana mitovy amin'ny asabotsy sy alahady.
Raha vao nifidy ny fotoana fohifohy ianao, dia jereo raha mety.
Tsy momba ny fanaovana vorona aloha ianao raha manomboka amin'ny vorondolo alina. Na dia mety hanery anao hino aza ny fiaraha-monina fa ny fifohazana teo aloha dia tsara kokoa - kokoa ny fitondran-tena, ny taratry ny asa mafy, sns ...-inona no porofo manamarina izany? Olona maro mahomby no mitoetra hatramin'ny 2 maraina ary matory mandrapahatongan'ny 10 ora maraina, noho izany tsy tafiditra ao anatin'io fandrika io.
Eritrereto ny vatanao sy ny zavatra ilainao manokana. Mifidiana fotoana fohifohy ahafahanao mitazona sy tsy mamela azy io ho vao maraina na tsy mifanaraka amin'ny fomba fanao mahazatra anao amin'ny lasa.
Mankalaza ny rhythm Circadian amin'ny maraina
Nahoana no zava-dehibe ny mifoha amin'ny fotoana iray isan'andro? Eritrereto ny fotoana fohinao toy ny vatofantsika amin'ny andronao. Ny vatantsika dia manaraka fehezan- tsambo saro - pady ary miankina amin'ny tsy fitoviana. Maro ny zavatra ataonao amin'ny fotoana iray isan'andro, fa tsy ny kely indrindra amin'izy ireo no matory. Ny fikarakarana ny fotoana fiandrasana anao dia ny siokany (na ny mpizaha-maso ) amin'ny vatanao momba ny fotoana tokony hifohazanao ary rehefa tokony hatory ianao.
Ny ampahany manan-danja amin'ny fiakarana miaraka amin'ny fotoana iray isan'andro ihany koa dia mety ho miparitaka amin'ny fiposahan'ny masoandro hatramin'ny 15 na 30 minitra amin'ny fifohazana. Manamafy ny fifehezan-tsivaky ny vatany izany ary mampitombo ny fahatsapana ny maraina. Raha ilaina, dia diniho ny fampiasana boaty maivana mandritra ny volana ririnina.
Ny fiakarana miaraka amin'ny fotoana iray isan'andro koa dia hanampy anao hihatsara kokoa amin'ny alina. Ny fotoana fiokoana voafetra dia manampy amin'ny fanorenana faniriana mafy hatory mandritra ny fahatsapana. Mampitombo tsikelikely io torimaso mandeha tsikelikely io, ary hampihena azy amin'ny torimasina amin'ny alina ny ampitso.
Raha matory mandritra ny adiny 2 amin'ny alahady maraina ianao, dia manandrana mandry ny fandrianao 2 ora maraina. Mety hiteraka tsy fahitan-tory ny Alahady alina . Ny fotoana fiandrasana voafetra dia tena zava-dehibe ho an'ny olona izay saro-bidy na mitoetra matory, izay mampiavaka ny tsy fahitan - tory .
Aza midradradradra intsony, ary miezaha hiarina
Zava-dehibe ny fiatrehanao ny alahelonao amin'ny fotoana nofidinao, dia mitsangana ianao. Tsy azonao atao ny mikapoka ny rivotra ary mijanona ao am-pandriana mandritra ny adiny iray na 9 minitra. Tianao ny tsy fitoviana, ary mitaky fehezin'ny vy ianao. Azonao atao ny mametraka ny famantaranandro eny amin'ny efitrano raha toa ianao ka mety hikorontan-tsaina rehefa miala sasatra.
Mety ilaina ny fametrahana fampandrenesana maromaro na na dia efa nisoratra anarana tamin'ny olon-kafa aza ianao tamin'ny voalohany. Mba hanarahanao ny fahombiazanao, dia azonao atao ny manoratra ny fotoam-pandrianao ary mifoha amin'ny fotoanan'ny torimaso . Hanampy anao ity fampahalalana ity rehefa manamboatra fanovana hafa hanatsarana ny torimaso ianao.
Teny iray avy amin'ny
Raha mifototra amin'ny fotoam-pikirakirana isan'andro ianao dia aseho ho asa sarotra ho anao, avelao ny tenanao tsy tapaka mandritra ny herinandro vitsivitsy, alohan'ny hanovana fiovana bebe kokoa. Ho an'ny toro-hevitra fanampiny mba hanatsarana ny torimaso sy hamahana ny tsy fahitan-tory, mandinika ny fandraisana anjara amin'ny fitsaboana amin'ny sariitatra momba ny aretina fandidiana (CBTI) aty anaty aterineto na amin'ny psikology.
> Source:
> Kryger MH, et al . "Fitsipika sy fampiharana fanafody fitsaboana." Elsevier , fanontana faha-6, 2017.
Jereo ny andian-tantara manontolo, " Ahoana no ampandrenesina tsara kokoa amin'ny 30 andro ?"