Eritrereto izay ilana ny torimaso, alaharo araka izay azo atao, manamboatra alohan'ny hatory
Tsy misy zavatra mamy kokoa noho ny fanozongozonana alim-pitaintainana amin'ny alàlan'ny fandosirany ny hafanana ary hiverina avy hatrany hatory mandritra ny sivy minitra - mandra-piveriny indray, manapaka ny torimasonao.
Nahoana no mety ho hevitra ratsy ny fampiasana ny bokotra fanindroany? Rahoviana ianao no tokony hametraka ny alahelonao mba hahazoana ny torimaso tsara indrindra? Ahoana no ahafahanao matory tsaratsara kokoa amin'ny fametrahana ny famantaranandro amin'ny fotoana farany?
Fantaro ny fomba hijanonana tsy hikorontana intsony sy ny fomba hanatsarana ny fandaharam-potoana fanamafisam-peo mba hanampy anao hihaona amin'ny torimasonao.
Tokony hampiasa famantaranandro ve ianao?
Any amin'ny tontolo iray tena tsara, moa ve ianao hifoha amin'ny fanairana? Mety ho tsia ny valiny. Manao fanairana ve ianao mba hilaza aminao fa izao no fotoana ajanonana tsy hihinanana? Tsia mazava ho azy. Mankatò ny mari-pamantaranao amin'ny vatanao ianao mba hampahafantatra anao rehefa feno fofona sy nihinana.
Tsara raha maheno ny fahafahan'ny vatantsika hifehy ny torimaso amin'ny fomba mitovy. Tsy ho tsara ve raha tsy mifoha matory intsony isika rehefa misakafo amin'ny fomba mahazatra rehefa tody? Ahoana no hahatanteraka izany?
Fantaro ny torimaso ilainao
Eritrereto ny halehiben'ny torimaso, amin'ny antsalany, mila mihena ianao. Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mila adiny fito ka hatramin'ny adiny sivy mandritra ny torimaso mba hisorohana ny tsy fahampian'ny fahantrana. Ankoatra ny faha-65 taonany dia mety hihena fito ka hatramin'ny valo ora ny torimaso ilaina.
Raha mbola azo atao, dia tokony hihaona isaky ny alina. Raha ampy ny torimaso kely iray isaky ny alina, dia mety ilaina ny mihazona fe-potoana lava be eny am-pandriana.
Raha be loatra ny fotoana laniny amin'ny fandriana, dia mety hisy ny aretina . Tokony hesorina izany raha azo atao. Angataho ny fandaniana ny habetsahan 'ny fotoana ao am-pandriana mila tsapanao.
Mitandrema amin'ny fandaharam-potoana matory
Ny vatantsika dia mamaly tsara ny môtera tsy tapaka. Izany dia mihatra amin'ny fotoana iatrehana sakafo (mihinan-kanina isika ary mihinana sakafo amin'ny fotoana iray isan'andro) ary koa amin'ny fahazaran'ny torimaso sy ny fahatsiarovan-tena.
Raha mandry eo am-pandriana ianao isaky ny alina, dia ho tonga matory mandritra ny fotoana fohy ianao. Aorian 'ny famaritana ny zavatra ilainao mandritra ny torimaso, ary rahoviana ianao no te-hitsangana, dia ataovy izay hahazoanao hatory amin'ny fotoana mety.
Mandehana any am-pandriana rehefa miala sasatra
Ny fahafahanao mipetraka dia mihinana raha mahatsiaro noana ianao. Amin'ny fomba toy izany dia mila mandehandeha ianao rehefa mahatsiaro matory. Aza mikoropaka fotsiny amin'ny fandriana amin'ny 10 ora alina satria te ho resin-tory ianao. Raha tsy vitanao ny mampihetsi-po avy hatrany, dia mety hampitebiteby anao sy ny tsy fahitan-tory izany.
Fa andraso mandra-pahatongan'ny fahatsapana torimaso avy eo dia miditra ao am-pandriana. Azonao atao ny manatanjaka io mari-pamantarana io amin'ny fanokafana fotoana fohy.
Mifohaza amin'ny fotoana mitovy isan'andro ary alao ny maraina
Zava-dehibe ny mitazona ny fotoana miohatra, na dia amin'ny faran'ny herinandro aza. Izany dia manampy amin'ny fampitomboana ny modely amin'ny torimaso.
Amin'ny fahazoana 15 na 30 minitra eo amin'ny tara-masoandro amin'ny fifohazana, dia azo atao ny mifehy ny rhythm cirkadia , manamafy ny fahafahanao hatory mandritra ny haizina.
Amin'ny fihazonana azy io mandritra ny fandaharam-potoana dia mora ihany koa ny mandeha any am-pandriana ary matory matetika kokoa. Raha ilaina, indrindra fa raha tsy maintsy mifoha aloha ianao fa tsy ny tenanao irery, dia mety ilaina ny fampiasana fanairana.
Ahoana ny fomba fampiasana famantaranandro fanairana sy Smarter Smarter
Misy toe-javatra marobe izay manaporofo fa ilaina ny fandaminana ny fandaharam-potoana. Raha tsy misy izany, dia mety hiteraka vokany lehibe ny fialana amin'ny alina, anisan'izany ny faharetana any am-pianarana na any am-piasana. Raha mitranga izany dia mety handrahona ny fiarovana ny asa ary hitarika olana hafa amin'ny matihanina sy ara-bola. Raha mila mampiasa fanairana ianao, dia mbola afaka mampiasa azy tsikelikely.
Araka ny voatanisa etsy ambony, dia mifidiana fotoana ahatsiarovan-tena izay azo ampiharina isan'andro, na amin'ny faran'ny herinandro aza. Amin'ny fametrahana ny alahelonao, andramo ny mametraka azy io amin'ny fotoana farany ahafahanao mitsangana ary mbola manao izay tokony hataonao.
Raha tsy maintsy miasa amina 8 ora ianao ary mitaky 90 minitra mba ho vonona, hihinana sakafo maraina, ary handefa, dia te-hametraka ny alahelonao mandritra ny 6:30 maraina ianao amin'ny fametrahana ny fanairana amin'ny fotoana farany dia hiantoka fa tonga haingana ianao ary hiaro ny torimaso tsy mety tapitra.
Raha tokony hametraka ny fanairana mandritra ny 5:45 maraina ianao, dia mandany 45 minitra hikapoka ny bokotra efa voavolavola, ny 45 minitra farany natory anao dia henjana be noho ny fanairana. Na dia natory avy hatrany aza ianao, dia manimba ny hatsaran'ny torimaso izany. Mety hanelingelina ny torimaso (REM) ny hatsiaka , toetran'ny torimaso izay mitranga amin'ny ora vitsy alohan'ny maraina ary manan-danja amin'ny famahana olana sy ny famerenana ny fahatsiarovana.
Misy fitaovana sy apps vaovao izay manara-maso ny hetsika amin'ny torimaso. Azonao atao ny mandray anjara eto amin'ny Wikipedia amin'ny alàlan'ny fanitarana azy. Izany dia mety hanampy anao hamita manontolo ny faran'ny torimaso. Mety ho mora kokoa noho izany aza ny hanairana sy hanairana anao amin'ny torimaso lalina kokoa.
Noho izany, aza tapahina ny bokotra rehetra. Apetraho eny amin'ny efitrano ny famantaranandro, noho izany dia mila mivoaka avy ao am-pandriana ianao mba hamerenana azy, ary aza miverina any am-pandriana raha vao miakatra. Ny fahamendrehana dia ilay efitrano dia mafana kely ny maraina, ary raha mitsambikina mankany amin'ny dosy ianareo, dia tsy hody matory. Raha toa ianao ka sahirana amin'ny mifoha maraina, ary mitaky fanairana marobe maromaro, dia mety manoro hevitra fa misy zavatra hafa mahatonga anao ho matory loatra .
Inona no hevitr'izany raha misakafo tsikelikely ianao?
Misy fepetra vitsivitsy izay mety miteraka matory be loatra. Ny tena mahazatra dia tsy ampy torimaso.
Raha tsy mahafeno ny zavatra ilainao amin'ny torimaso ianao, dia hitandrina ny vatanao ny matory rehefa tonga ny maraina. Ny hany vahaolana dia ny manandrana manitatra ny fotoana manontolo ao am-pandriana mba hanomezana fahafaham-po kokoa ny zavatra ilainao amin'ny torimaso.
Ny torimaso tsy mendrika , na ny faniriana hitoetra matory, dia mety ho matanjaka kokoa amin'ny fametrahana aretina hafa amin'ny torimaso. Ohatra, mety hampihena ny hatsaran'ny torimaso ny fivalanan-doko tsy mitandrina. Na dia ampy aza ny torimaso dia tsy mamelombelona. Izany dia mety hitarika amin'ny torimaso amin'ny andro.
Ny aretin'ny rhythm cadres, toy ny aretina mitranga hatreto dia mety ho sarotra ny mifoha maraina. Mitranga amin'ny alina ny tsy fahazoana antoka raha toa ka efa nisy ny fatoriana teo aloha ary sarotra ny mifoha maraina (indrindra fa rehefa tsy ampy ny torimaso).
Raha toa ny fanafody, ny alikaola, na ny fanafody hafa ampiasaina hampitomboana ny torimaso, dia mety ho sarotra ny mifoha maraina ny fiantraikan'ny angom-bovoka. Amin'ny ankapobeny, ny pilina fatoriana dia mety tsy ho vitanao amin'ny maraina manontolo ary izany dia mety ho sarotra ny hifoha amin'ny fotoana.
Fomba hanatsarana ny kalitaoma
Ny hatsaran'ny torimaso dia azo hatsaraina amin'ny fikolokoloana ny fandaharam-potoana tsy miovaova, miandrona amin'ny fotoana iray isan'andro, mandehandeha mandalo rehefa mahatsiaro matory, ary mahazo fotoana ampy eo am-pandriana mba hihaona amin'ny torimaso ilainao. Misy toro-hevitra vitsivitsy hafa mety hanampy koa:
- Aza manantena loatra ny fotoana hisafidianana. Tsara kokoa ny mametraka ny fanairana amin'ny tanjona azo azo.
- Raha ilaina dia ampio ny tenanao amin'ny fahataperanao amin'ny alàlan'ny fampandrenesana fanairana marobe, misy olona miantso anao amin'ny findainao, mandefa ny hafa hamoha anao ara-batana, na mampiasa fitaovana elektronika izay manosika anao hiala ao am-pandriana mba hanajanona ny fanairana.
- Mazava loatra ny fipoahan'ny tara-masoandro, saingy mety ho tsara koa ny mamoha feo mozika na mozika ankafizina.
- Manokàna zavatra iray mba hiandrandrana rehefa mitsangana, na asa atao mahafinaritra, kafe mahafinaritra, na rahampitso maraina mihitsy aza.
- Na dia misotro ronono aza ianao ary tsy mila mipetrapetraka fotoana voafaritra tsara, dia andramo ny fotoana fijanonana voamarina ary aza mandany fotoana be loatra ao am-pandriana mba hisorohana ny tsy fahitan-tory.
- Aza avela hatory be loatra amin'ny faran'ny herinandro ianao, satria mety hanampy amin'ny alatsinainy alina .
- Raha hitanao fa be loatra ny famantaranandro amin'ny alina ianao, alaharo ny ala, mamindrà na manarara ny famantaranandro, ary aza mijery izany mandritra ny alina. Raha tonga ny fotoana hanaitra, dia hihiaka ny fanairana, raha tsy izany dia mihodìna fotsiny ary miverena matory.
Ny famantaranandro dia mety ho ampahany ilàna ny mifoha maraina, saingy aza misoroka ny fanararaotana amin'ny fanarahana ireo toro-hevitra ireo. Raha mila fanampiana bebe kokoa ianao amin'ny fialana sasatra, dia aza misalasala mitady ny fanampiana avy amin'ny dokotera mpitsabo matihanina.
> Source:
> Kryger MH, et al . "Fitsipika sy fampiharana fanafody fitsaboana." Elsevier , fanontana faha-6, 2016.