Fantaro ny fomba fitoriana tsara
Efa herinandro mahafinaritra izao ary izao no fotoana tokony hipetraka ao am-pandriana mba hamandrihana alina matory alohan'ny herinandro mialoha. Rehefa miandry minitra vitsivitsy ianao dia manomboka mitebiteby kely: Tsy matory ianao. Manomboka manahy momba ny asanao ianao ny ampitso. Fantatrao avy eo fa mitranga amin'ny alahady hariva ny alahelony.
Ny fanandramana ny herinandro mialoha dia mety miteraka fanahiana
Inona no mahatonga ny alahady ho tena manokana?
Toa matetika dia mifandray amin'ny fahasarotana ny matory. Ny tsy fahazoana antoka dia nofaritana ho toy ny olana mitranga na mijanona ho matory. Rehefa mitaky mihoatra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra ny fandroahana, dia mety ho marika ny olana.
Maro ny antony mety mahatonga ny tsy fahitan-tory. Rehefa mitranga izany, dia mety hiharatsy ny fanahiana . Ny tsindry hianjera, na dia ny fifantohana kely aminy fotsiny aza, dia mahatonga azy tsy ho vita mihitsy ny tsy hianjera. Alahady alina angamba no fotoana hanombohanao hieritreritra momba ny herinandro ho avy.
Raha mankahala ny asanao ianao, na raha misy faneriterena, dia mety hanatona ny herinandro miaraka amin'ny tahotra ianao. Azonao atao ny mieritreritra ireo mpiara-miasa izay mitondra anao adala. Azonao atao ny mamantatra ny tetikasa izay toa manintona be. Azonao saintsainina ireo adin-tsain'ny lehibe indrindra hitanao amin'ny herinandro ho avy. Tsy misy amin'ireo eritreritra ireo no hampihetsi-po anao rehefa resin-tory.
Mety hanampy amin'ny fampiasana teknika fialan-tsasatra na fialan-tsasatra toy ny fofona mba hanamaivanana ity adin-tsaina ity.
Mety ho afaka hanelingelina ny tenanao amin'ireo hevitra ireo ianao ary hirodana moramora kokoa. Raha manana fanahiana maharitra ianao, dia mety mila fanampiana fanampiny amin'ny fampiasana fanafody na fitsaboana aretin-tsaina avy amin'ny mpanolo-tsaina iray.
Tara-pahazavana azo atao any amin'ny faran'ny herinandro Mety hampitombo ny fampidirana torimaso
Misy porofo matanjaka fa ny fiovan'ny toetr'andro amin'ny faran'ny herinandro dia mety ho sarotra kokoa ny matory amin'ny alahady hariva.
Tena mahazatra ny torimaso - tsy voavonjy mandritra ny herinandro. Mety ho tara loatra angamba ianao sao tsy maintsy mifoha maraina. Ny fanatrehana ny ankizy ho vonona amin'ny sekoly, na ny fiasan'ny asa fiasana dia mety hisedra ny fotoana vao mifoha. Mety handany farafara ianao noho ny tetikasa izay manemotra ny fandrianao.
Vokatr'izany, dia mety tsy hihaona amin'ny zavatra ilainao mandritra ny herinandro ianao. Isaky ny alina ianao dia mety handalo kely. Ny alina mandram-paharetana dia mihamatanjaka ny faniriana hatory. Rehefa miposaka ny andro alatsinainy maraina, dia afaka matory ianao. "Mahazo" ny torimaso ianao ary mandoa ny trosam- bidy. Raha tsy mifoha amin'ny alahady maraina ianao, dia mety hiverimberina indray ny fahaleovantena. Inona no vokany?
Ny torimaso dia ampitomboina amin'ny alalan'ny dingana anankiroa: ny faharetan'ny torimaso fahatsiarovan-tena sy ny fihoaram-pefy . Ny fiara torimaso dia ny faniriana ny torimaso izay mamolavola ny fotoana ahafahantsika miambina hatrany. Raha tokony hifoha mandritra ny 30 ora ianao, amin'ny faran'ny 30 ora dia ho matory ianao ary hatory haingana be. Mety hatory ela kokoa ianao ary lalindalina kokoa noho ianao. Ny faharetana dia manorina izany faniriana izany amin'ny torimaso.
Mifanohitra amin'izany, rehefa matory ianao dia mampihena ny fiara matory. Amin'ny fatoriana dia misy ny fahatarana amin'ny fananganana ny faniriana hatory.
Efa saika hatory aloha be. Raha matory mandritra ny roa na adiny telo amin'ny faran'ny herinandro ianao, dia toy ny fandehanana hatory aloha kokoa. Raha toa amin'ny 11 ora hariva ny fotoam-pialan-tsasatrao, saingy mandehandeha ao am-pandriana amin'ny 8 PM ianao, mahagaga ve raha tsy afaka matory ianao?
Ny fandraisana anjara hafa amin'ny torimaso mahatsiravina amin'ny alahady hariva dia ny rhythm ny sikio. Manana fironana ara-boajanahary amin'ny torimaso isika izay mifanaraka amin'ny halavan'ny fahazavana sy ny haizina amin'ny alina. Manamafy izany ny hainteny sy ny hazavan'ny maraina . Amin'ny fanemorana ny fotoana fiandrasana, ary ny fahazoana ny taratra suprachiasmatic ao amin'ny ati-doha vetivety, dia miova ny lamina.
Mora kokoa amintsika ny mifoha sy mihamora kokoa noho ny matory.
Ny vatantsika dia mamaly tsara indrindra ny lamina mahazatra, ary izany dia ahitana ny endriky ny torimaso sy ny fahatsiarovan-tena. Mitandrema fotoana fohy (miaraka amin'ny fanairana, raha ilaina), na amin'ny faran'ny herinandro. Mandehana any am-pandriana rehefa tsapanao fa matory, fa miezaha hahavita 7 na 8 ora matory mandritra ny herinandro mba hihaona amin'ny torimasonao. Miezaha tsy hitsahatra ny hatory mandritra ny faran'ny herinandro; matory ampy tsara isaky ny alina mba hahaleo tena.
Ny faran'ny herinandro tolakandro dia mety hampihena ny fahafahanao hisakafo
Ny faran'ny herinandro dia rehefa azontsika mora kokoa ny misotro toaka . Na dia tsy mitranga amin'ny maraina aza izy ireo, dia matetika izy ireo no manapaka ny tolakandro. Alao sary an-tsaina hoe impiry ianao no nahita olona nanapoizina tamin'ny alin'ny alahady tolakandro! Ny fanatanjahan-tena, ny horonan-tsary, ary ny famakiam-boky dia toa mifanaraka tsara amin'ny famonoana ny faran'ny herinandro. Mampalahelo fa mety hampihena ny fiara mandritra ny torimaso ny halatra.
Miezaha tsy hijanona ela be, indrindra raha tsy sarotra aminao ny matory amin'ny alina. Ny dingana maharitra maharitra roa na mihoatra dia tena olana. (Mety ho marika mafy amin'ny tsy fahampian'ny torimaso toy ny hoe apnea izy ireo.) Azo atao mihoatra ny 15 na 20 minitra eo ho eo izany, fara fahakeliny. Ireo no afaka mamelombelona, tsy misy fiantraikany amin'ny torimaso amin'ny alina. Ankoatra izany, andramo ny fotoam-pahavaratra midina midina miditra ary aza misoroka amin'ny faran'ny tolakandro na hariva. Matory amin'ny ora alohan'ny hatory ny alina dia ho sarotra ny hatory.
Raha voafetra tsara ny aretim-pijaliana, dia ario tanteraka ny fotony mandra-pahafatinao.
Fialana amin'ny fandriam-pahalemana sy fandriam-pahalemana
Araka ny voatanisa etsy ambony dia hiezaka ny handamina fandaharam-potoana torimaso ara-potoana, anisan'izany ny herinandro sy ny faran'ny herinandro. Amin'ny fandehanana mandry any amin'ny alina iray ihany, dia ho resin-tory mora kokoa ianao. Zava-dehibe koa ny mihaino ny vatanao ary mandry eo am-pandriana rehefa mahatsiaro matory ianao.
Ny tsy fahatsiarovan-tena na ny fahantrana dia hafa noho ny herim-po , ny reraka, na ny fahaverezan-drivotra. Ny olona dia mahatsiaro ho reraka ary tsy matory. Ny fahanginana dia ny faniriana mafy hatory alohan'ny hatoriana. Mety misy ifandraisany amin'ny hodi-maso mavesatra, fahatsapana mafana ao amin'ny vatana, ary fahaverezan'ny fifantohana amin'ny fahitana.
Mandehana any am-pandriana rehefa mahatsiaro matory, anisan'izany ny faran'ny herinandro. Aza mifidy fialan-tsiny mitombina raha te hatory ianao. Raha mila manitsy ny fandaharam-potoananao ianao, dia mora kokoa ny manova ny fotoananao amin'ny alam-barotra. Ampifanaraho avy eo ny fotoam-pandalininao aloha mba hifanaraka amin'ny fahatsapanao fa matory ianao. Ny tsi-fahitan-tory dia mety hitranga raha mangatsiaka be loatra ianao vao mangatsiatsiaka mba hanomboka ny torimaso.
Raha tsy matory ianao, dia tandremo ny fanaraha-maso . Mitsangàna rehefa afaka 15 minitra, manao zavatra hafa miala sasatra, ary miverena any am-pandriana rehefa mahatsiaro misimisy kokoa ianao.
Nihena ny asa ara-batana sy ny fampiasana ny toaka sy ny kafe
Misy zavatra hafa izay mety hisy fiantraikany amin'ny fahafahanao misory. Anisan'izany ny fiovan'ny fihetsiketsehana ara-batana sy ny fihenan'ny alikaola sy kafeinina.
Misy olona manana asa fikarakarana. Ny herinandro dia mety ho fotoana ahafahany miverina sy miala sasatra. Ny fahaverezan'ny fikarakarana ara-batana, anisan'izany ny fanaovana fanatanjahan-tena, amin'ny faran'ny herinandro dia mety ho sarotra ny mitory. Ampiasao araka izay azo atao ny miezaka ny manao fanatanjahan-tena toy izany amin'ny faran'ny herinandro (na hampitombo azy ireo, raha azo atao).
Mety hampitombo ny halavan'ny adenosine ny toaka ary hampitombo ny faniriana hatory. Mampalahelo anefa fa efa lasa metabolized vetivety izany. Nidina ny ambaratonga ary nanjavona ny faniriana ny hatory. Aza misotro toaka alohan'ny ora fatoriana. Zava-dehibe, aza mampiasa alikaola toy ny alina.
Ny fihenan'ny kafe dia mety hanimba ny fahaizantsika hatory. Ny olona sasany dia tena mahatsiaro tena, ary tokony hialana amin'ny kafe, dite, soda pop, zava-pisotro misy angovo, na sôkôla ny kafeinina aorian'ny tolakandro. Amin'ny hafa, mety ho ampy ny fampihenana ny tsimok'aretina taorian'ny tolakandro. Raha misy tsy fahitan-tory ianao, andramo ny fanesorana ny kafeinina farany amin'ny fianarana raha misy fiantraikany aminao.
Fanadihadiana farany ho an'ny Alahady Alarobia
Rehefa mitohy ny fahasarotana amin'ny fatoriana, dia jereo ny antony hafa mety hitranga amin'ny tsy fahazoana alahady alina. Moa ve ianao tsy te hiala amin'ny fandriana satria midika hoe mifarana ny faran'ny herinandro? Manalavitra ny adin-tsain'ny herinandro ve ianao? Moa ve fotoana hitrangan'ny fiovana lehibe eo amin'ny fiainanao mba hanamaivanana ny adin-tsaina?
Raha mbola mitohy ny tsy fahitanareo, mandiniha miresaka amin'ny mpitsabo matory iray momba ny fitsaboana mety mety hanampy azy, anisan'izany ny fitsaboana amin'ny fitondran-tena momba ny tsy fahitan-tory (CBTI) . Amin'ny tranga tsy fahita, ny fampiasana pilina matory amin'ny alina alahady dia mety hanampy.
Afaka matory tsara ianao, na amin'ny alahady hariva.
> Source:
> Kryger MH sy al. "Fitsipika sy fampiharana fanafody fitsaboana." Elsevier, fanontana faha-6, 2016.