Mianara manoloana, mitondra fitaovana hiantohana ny fialan-tsasatra
Ny fitsangatsanganana dia mety hampihena, indrindra rehefa reraka ianao. Raha toa ianao ka miatrika fitsangantsanganana lava, indrindra fa ny fandehanana mena amin'ny alina, dia mety hanontany tena ianao hoe ahoana no fomba tsara indrindra handinihana ny sidina amin'ny fiaramanidina. Amin'ny fisafidianana ny seza tonga lafatra amin'ny fitondrana fampakaram-bady mahazatra toy ny kintana sy ny masony amin'ny masony, dia azo atao ny manaloka ny tenanao rehefa mandondona ary tonga tsikelikely.
Mianara mandanjalanja tsara indrindra eo amin'ny fiaramanidina iray ahitana fiheverana 5 tsotra.
Mianara manomana ny dianao
Ny tanjona voalohany dia ny mametraka ny tenanao ho amin'ny fahombiazana amin'ny fikolokoloana fitandremana vetivety. Alohan'ny hanangonany ny tongotra eo amin'ny làlana, dia misy safidy azonao atao mba ho azo antoka fa afaka matory tsara ianao amin'ny sidina. Ny ankamaroan'izy ireo dia miankina amin'ny vanim-potoanan'ny sidina nofidiana.
Amin'ny ankapobeny, dia afaka matory tsara ianao rehefa misidina ny sidina mandritra ny fotoan'ny fotoana natory anao. Tsy izao no fotoana tokony hiahiahy momba ny tohatra jet na ny fomba hanitsiana ny faritra misy anao. Ho solon'izany dia miankina amin'ny modelinao farany tory farany indrindra amin'ny andro alohan'ny dianao. Ny rivotry ny circadianteo dia hahatonga azy ho mora ny matory mandritra ny alina, ary eo amin'ny 7 ka hatramin'ny 9 ora aorian'ny nifohazanao maraina (ho an'ny ankamaroan'ny olona, misy tsiranoka amin'ny fahamatorana izay mitranga amin'ny tolakandro atoandro izay manampy azy kokoa hatory).
Ny mpandray anjara lehibe hafa amin'ny fahafahanao hatory dia ho lasa matory ianao. Raha efa nifoha maraina ianao mba hiditra ny seranam-piaramanidina, dia mety hahita fa tsy ampy torimaso ianao. Marina koa izany raha toa ianao ka nijanona teo am-pamakiana ny valizy. Amin'ny ankapobeny, mametra ny habetsaky ny torimaso amin'ny alina na roa alohan'ny handosiranao ny sidina dia hanampy anao amin'ny torimaso tsara eny ambony fiaramanidina.
Hisafidy ny tontolo iainan'ny torimaso ny fifantenana ny seza
Ny iray amin'ireo tanjona manan-danja amin'ny fahafahanao matory amin'ny sidina dia ny fifantenana ny seza. Raha tsy misy vola ny vola dia azonao atao ny mankafy ny fampaherezana sy ny fananana azo ampiasaina amin'ny kilasy voalohany na kilasy fandraharahana. Indrindra eo amin'ny fiaramanidina iraisampirenena, mety ho fahamaivan-dàlana lehibe izany ary manampy ny fahafahanao hatory. Ny seza dia afaka miantsona bebe kokoa, na na dia miakatra any am-pandriana aza. Raha toa ka mandany fotoana be loatra ny vidim-panafahana toy izany, dia mety hijanona amin'ny fanapahan-kevitra misimisy kokoa ianao: varavarankely na seza aiza?
Na ianao no mifidy ny hipetraka eo amin'ny varavarankely na ny lakan-java-bidy dia tena zava-dehibe, fa miankina amin'ny tombontsoa manokana manokana izany. Ny sezan'ny varavarankely dia mety hanome anao toerana hikolokoloana sy ny fahitana ny toerana manokana fanampiny. Na izany aza, raha toa ianao ka claustrophobic, mety ho toerana mampiahiahy izany. Mifanohitra amin'izany, ny mipetraka eo amoron-dalana dia hanome anao antsy fanampiny mba hizotra, fa ny mpandeha sy ny ekipa dia mety hiverimberina aminao rehefa mandalo ny lalana, ary mety ho sahiran-tsaina ianao raha misy olona ao amin'ny laharanao mila miala amin'ny toerany mankany amin'ny efitra fidiovana na eny Mandehana any amin'ny lalantsara. Raha toa ianao ka mila mihazakazaka kokoa, dia mety tsy te hanelingelina ny hafa izay te hatory ianao, ka tsy maintsy handanjalanja ny zavatra ilainao sy ny zavatra tiany hatao amin'io fanapahan-kevitra lehibe io.
Ny laharana famindrana vonjimaika dia mety hanome anao ihany koa legioma fanampiny, kanefa tadidio fa raha mipetraka eo anoloanao ianao, dia mety tsy ho afaka hipetraka ny sezanao.
Raha tsy mandeha ianao miaraka amin'ny mpiara-dia, ny fianakavianao, na ny vondrona, dia mety tsy voatery hifidy izay hipetraka ianao (ary, raha ny marina, matory). Mety hahatsikaritra kely ny habetsahan'ny toetranao matory izany . Ny ankizy sy ny zaza madinika dia mitomany na tsy mitomany. Misy mpandeha malaindaina mahatsapa ny sezanao. Ireo toe-javatra ireo dia ivelan'ny fifehezanao, ary raha tsy mifidy seza ao anaty laharana anaty ianao na na dia ampahany kely fotsiny amin'ny fiaramanidina aza, dia tsy misy zavatra tokony hatao momba izany.
Azo atao ny mitondra voly kely ao anaty boaty mba hanampiana ny fahaizanao hatory.
Ny fampakaram-bady an-trano dia ahitanao kialozy, akanjo masika, ary andohalambo
Raha efa namakivaky ny gazety an-dalamby ianao na nijanona tamin'ny fivarotana iray tao amin'ny seranam-piaramanidina, dia mety ho hitanao fa misy fitaovana maro azo ampiasaina mba hanampiana ny torimaso rehefa misidina amin'ny fiaramanidina. Ireo dia mety ho avy amin'ny vidiny mora (toa ohabolana) mankany amin'ny fandaniam-poana (toy ny fanesorana ny sofin'ny headphones). Inona avy ireo safidy hafa hanampiana ny torimaso?
Ny seranam-piaramanidina indrindra dia hanome onja na bodofotsy, indrindra raha mandeha amin'ny làlan-java-mena ianao mandritra ny alina. Afaka mitondra zana-kisoa kely ihany koa ianao raha azonao atao ao anaty entana. Maro ny olona te hampiasa zana-kofehy miafina izay mifanandrify am-bozaka ary miankina amin'ny soroka. Mety ho mendri-piderana izy ireny, vita amin'ny foibem-pahatsiarovana, na mety ahitana mikraoba. Ny ankamaroan'izy ireo dia maimaim-poana ary mety hividy $ 10 hatramin'ny $ 40. Misy ihany koa ireo ondana lehibe toy ny kodiarana izay miasa toy ny kisary izay mamela anao hiantehitra eo aminy.
Ankoatra ny fisafidianana ny kofehy tsara, azonao atao ny manakana ny fahazavana tsy fantatra. Mety hanampy anao ny manala ireo varavarankely, indrindra raha ianao no mifehy azy ireo. Amin'ny alàlan'ny fisorohana ny jiro amin'ny ordinatera, telefaona, ary sary hafa dia azonao atao ny manamaivana ny fiantraikany amin'ny vanim-potoanan'ny rivomahery saro-pady. Azonao atao koa ny manao saron-tava mipoitra avy amin'ny fitaovana maizimaizina mba hampihenana tanteraka ny fanelingelenana ny hazavana.
Ny singa farany amin'ny fametrahana tontolo iainana torimaso amin'ny sidina dia ny fampihenana ny vokatry ny tabataba. Azonao atao ny mahita ny hatezeran'ny fiaramanidina mandroso; raha tsy misy zavatra hafa, dia handrotsaka ny sasany amin'ny tabataban'ny hafa amin'ny fiaramanidina. Ho an'ny fanaraha-maso fanampiny, afaka manao pensilihazo ianao. Ny fiankinan-doha an-telefaona dia mety handoavana dolara an-jatony, saingy mety hampihena ny tabataba manodidina anao koa izy ireo. Raha afaka main'ny torimaso mora ianao, dia mety tsy mila manelingelina anao amin'ny fampihenana ny tabataba.
Torohevitra tsotra hanampy anao matory tsara kokoa amin'ny sidina
Ho afaka matory tsara ianao rehefa miseho ny sidina amin'ny fotoana iray raha toa ianao no matory, na rehefa nifoha ela ianao mba hahatsiaro ho matory. Ataovy izay tsara indrindra azonao atao mba hamoronana tontolo iainana ahafahanao miadana sy miala sasatra izay manamora ny torimaso. Rehefa zakany, dia miomàna kely ny sezanao. Arovy ny kitaponao mba hiantohana fa tsy mifoha ianao raha misy mpikarakara fiaramanidina na naratra nandritra ny fampielezan-kevitra tsy nampoizina.
Raha ilaina, dia misy pilina fohy miavaka izay mety hanampy anao hatory kokoa amin'ny sidina. Azo jerena ny fanafody prescription toy ny Intermezzo sy Sonata . Ny toaka dia mety miteraka torimaso, fa rehefa mihintsana izy dia mamotika sy manimba ny torimaso. Ny molekiola kely ambany dia mety manampy ny torimaso. Ny fanafody fitsaboana atao amin'ny torimaso dia mety miteraka fahantrana lalandava mandritra ny andro, raha toa ka tsy ampy ny fotoana fitsaharany taorian'ny fitsaboana azy ireo. Tokony hampiasaina amim-pitandremana izany, eo ambany fitarihan'ny dokotera.
Andramo ny miala amin'ny kafeine sy ny fiatombohan'ny rano. Ny kôpta toy ny kafeinina sy nikôtinina dia mety hanelingelina ny fahafahanao hianjera na matory, ary misotro toaka be loatra dia mety hitarika mankany amin'ny efitra fatoriana matetika. Alohan'ny hidirany ao anaty torimaso, manaova dia haingana mankany amin'ny efitra lamba ary zatao kely ny tongotrao.
Ankoatra ireo soso-kevitra voalaza etsy ambony, dia mety hanampy ny mihaino mozika mampitony na sarimihetsika mahazatra. Raha manidina lavitra be ianao, dia mety hihevitra ny zaridainanao vaovao sy ny fomba tsara indrindra hanitsiana ny fandaharam-potoananao torimaso. Raha mbola tsy nanomboka nanao fanitsiana ny modelinao ianao dia mety ho fotoana iray ahafahanao manomboka manao izany.
Miady amin'ny olana sasatra
Farany, ho an'ireo olona mijaly noho ny aretina torimaso , ny fandehanana eny ambony fiaramanidina dia afaka mampiditra ny fiheverany manokana. Ny famonoana dia mety hahatonga anao hahatsiaro tena rehefa matory eo amin'ny vahiny, ohatra. Raha mitebiteby ianao, dia azonao atao ny mampiasa ny Breathe Right nasal strips amin'ny sidina. Na dia tsy mahomby foana aza izy ireo, dia mety hanokatra ny oronao sasany ary hampihena ny fikomiana. Soa ihany fa mety hitera-doza ny fihoaran'ny fitaovana jet.
Raha toa ka apnaotinao ny torimaso , dia azo inoana fa tsy manana fitaovana elektrônika ianao hampiasa ny tsindrihan'ny lozam-pifamoivoizanao (CPAP) mitohy amin'ny sidina. (Tokony hitondranao izany eny amin'ny fiaramanidina izany, na izany aza, mba hisorohana ny fahaverezany.) Ny fametrahana ny marina dia hampihena ny risika sy ny havesatry ny apnea matory. Ny tsy fitondran-tena amin'ny halaviran'ny sidina dia tsaratsara, ary mety tsy ho zakanao ny fahasarotana ara-pahasalamana mety hitranga. Ho an'ireo izay mampiasa fitaovana am - bava mba hampiasana ny pneoma, mety ho azonao atao ny manampy izany amin'ny torimaso.
Ny olona manana aretim-borona mitaiza (RLS) dia mety mahita ela ny fisidinan'ny fiaramanidina indrindra. Misy fomba maromaro hanamaivanana ireo soritr'aretina ireo raha ny fisidinana: ny fihetsika mampihetsim-po toy ny fialana sasatra dia mety hanampy, ary ny fandehanana na ny tongotra mandazo dia afaka manome fanampiana. Ny fampiasana matetika indraindray ny fanafody toy ny opioids na gabapentin dia mety hanampy koa.
Raha manana olana ara-pahasalamana ianao, dia azonao atao ny miresaka amin'ny dokotera momba ny fomba hahatonga ny sidina ho mora kokoa aminao. Amin'ny toe-javatra sasany, dia azo atao ny manome fanafody fitsaboana mba hanomezana fanampiana.
Amin'ny fanaovana planina tsara, ezaka hamoronana tontolo iainana matory tsara, ary sasantsasany sasantsasany voafantina sasantsasany voafaritra tsara, azo atao tsara ny matory amin'ny sidina lava. Izany dia mety hanampy anao handroso amin'ny faritra misy anao amin'ny fotoana farany miaraka amin'ny fanamoràna bebe kokoa ary alao ny dian'izy ireo amin'ny fanombohana.
> Source:
> Kryger, MH et al . "Fitsipika sy fampiharana fanafody fitsaboana." Elsevier , andiany faha-5.