Fantaro ny ratsy, Andramo ny fanafody, ary mahazo fanampiana ho an'ny tsy fahazoana antoka
Toa ny torimaso dia tokony ho avy. Nefa raha tsy izany dia mety hiteny vetivety ianao hoe: "Manampy ahy hatory!" Mety mahasosotra sy mahatsapa ho tsy misy dikany ny tsy fahitan-tory, arakaraka ny fahasarotana mianjera na mijanona. Afaka mandry mandritra ny ora maro eny am-pandriana ianao amin'ny alina. Rehefa mifoha ianao nefa tsy mahatsiaro mamelombelona, ity olana ity dia lasa haingam-pandeha mandritra ny androm-piainanao sy ny fahasalamanao.
Nahoana ianao no tsy afaka matory? Misy fomba andrana azo atao ve mba hanampiana anao hatory bebe kokoa amin'ny alina? Inona no tokony hataonao raha efa nanandrana ny zava-drehetra ianao, anisan'izany ny fitsaboana ao an-trano, ary tsy miasa izany? Andeha hojerentsika ireo olana ireo ary fantaro ny fanampiana ilainao hatory.
Inona no ratsy amin'ny torimaso?
Manantena ny torimaso tonga lafatra isika; fa hitsikitsiky ao am-pandriana izahay, matory ao anatin'ny minitra vitsy, torimaso tsy misy fanelingelenana ary mifoha tanteraka ary vonona ny hanomboka ny androntsika. Saingy misy fari-pitsipika azo ekena?
Matetika ny ankizy no modely ho modely amin'ny torimaso tanteraka satria (amin'ny ankamaroany) dia afaka manao izay zavatra nofaritantsika fotsiny izy ireo. Rehefa matotra isika, dia miova ny vatantsika ary toa ny torimaso no toa manalavitra ny idealy amin'ny fahazazana.
Ny fiainana, amin'ny lafiny iray, dia sarotra. Misy ny olana ara-potoana vaovao, ny torimaso aterak'ireo olon-kafa (anisan'izany ny fandriam-pahalemana sy ny zanatsika) ary ny olana hafa momba ny fahasalamana (toy ny nocturia , ny fo sy ny fanaintainana) dia mandany ny torimaso.
Rehefa mihalehibe isika, dia mety tsy ampy torimaso, miaraka amin'ireo olon-dehibe 65 taona izay mitaky 7 ka hatramin'ny 8 ora eo ho eo.
Vokatr'izany dia mety tsy tiantsika ny torimaso fantatsika nandritra ny fahatanorantsika. Mety hihodinkodina mihitsy aza ny fotoan'ny torimaso. Ireo izay ao anatin'ny misasakalina eo amin'ny fiainany dia matetika no mifoha maraina , tsy afaka mijanona toy ny nataony.
Ny sasany amin'ireo zavatra antenaintsika momba ny torimaso dia mety henjana kely. Ohatra, ny fisainana izay hianjera tsy ho ela rehefa miala sasatra eo am-pandriana isika dia mety tsy mety. Tokony ho eo amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra izy io amin'ny ankapobeny, nefa mety haharitra 30 minitra eo ho eo izany. Raha ny marina, ny olona izay matory mandritra ny dimy minitra dia mety ho "matory mangina." Midika izany fa matory be izy ireo ka matory faingana kokoa noho ny mety ho ara-dalàna. Amin'ny toe-javatra sasany, ity fahafaha-milentika haingana ity-ary miditra haingana ny fahitan'ny maso (REM) matory - dia azo jerena amin'ny torimaso mahery vaika izay mety hitranga amin'ny fahabangana na ny arcolepsy .
Ny mpikaroka sasany ao amin'ny torimaso dia mihevitra fa mety ho ara-dalàna ny hampifoha ny sasany mandritra ny alina. (Ny hoe matory mandritra ny alina tsy mitongilana dia mety ho famantarana famantarana tsy ampy ny torimaso amin'ny torimaso sy ny fitomboan'ny tsindrimandry.) Izany tranga izany amin'ny hoe mifoha amin'ny alina dia antsoina hoe "fahatsiarovan-tena mamaivay" ary matetika no jerena rehefa mahazatra Ny kolontsaina tsy-tandrefana dia mianatra. Rehefa mandry ao amin'ny vondrona akaiky iray ny olona dia misy fotoana bebe kokoa ny mifoha mandritra ny alina. Izany no mahatonga ny torimaso tsara kokoa.
Ny fotoana dia mety handany fifampiresahana, hihinana sns sns sns, na mitaona ny hafa manodidina anao. Eo amin'ny tantara, dia natory matetika ny torimasom-pahoriana amin'ny fotoana mahatsiravina tamin'ny misasak'alina, izay hita taratra tamin'ny fiandrandran'ny misasakalina izay hita tao amin'ny kilasy Shakespeare, ohatra.
Mety ho ara-dalàna raha miato amin'ny alina. Rehefa hitantsika ny mamoha amin'ny alina, na inona na inona antony, dia mety hihevitra isika fa misy zavatra tsy mety. Raha tsy misy fiantraikany amin'ny asa androany anefa, dia tsy mety izany. Ara-dalàna ny mamoha azy hivezivezy, hanitsy ny fonony, hamaly ny tabataba, ary mety hipoitra mihitsy aza.
(Ny fihetsika mankany amin'ny efitra fandroana dia mahazatra loatra rehefa mihalehibe izahay fa ho mafy orina ny hiantso azy hoe "tsy ara-dalàna.") Maro ny olona miverina tsotsotra mora ary tsy misy fiantraikany. Ny olana dia manomboka rehefa mandany ny fiainantsika ny torimaso mahantra. Raha toa ka misy fiantraikany ny fahasarotam-piainana na ny fijanonany amin'ny alina, dia misy antony manosika hitady ny antony.
Zava-mitranga mahadomelina sy matromatroka
Rehefa mahita ny tenantsika miari-tory isika, mijery ireo minitra miala sasatra eo amin'ny hazavana mena avy amin'ny famantaranandro fanairana, ny fahakiviana mba hatory dia mihamitombo haingana. Misy antony maromaro mety hitranga, ary mety hila hisaintsaina momba ny toe-javatra misy anao ianao.
Ny antony mahazatra indrindra izay tsy ahafahanao matory dia ny fisehoan-javatra miharihary: tsy reraka ianao. Ny faniriana hatory dia hihena be raha toa ka miezaka ny matory amin'ny fotoana tsy mety ianao. Alao sary an-tsaina hoe telo minitra alohan'ny hatory. Ny vintana azonao lavina dia ampy tsara. Izany dia ifandraisany amin'ny rivotry ny circadianten'ny vatantsika. Ity rafitra ity dia manampy amin'ny fandrindrana ny asantsika, anisan'izany ny faniriantsika hisakafo sy hatory, any amin'ny tontolo ivelan'ny tontolo. Ny olana amin'ny fotoana ahafahan'ny torimaso dia mety hitranga amin'ny aretim-pisefoanan'ny rhythm circulars, ary koa amin'ny fepetra amin'ny fotoana toy ny jet lag.
Raha mandany fotoana bebe kokoa any am-pandriana ianao raha oharina amin'ny zavatra ilainao amin'ny torimaso, dia mety haharitra ela be. Ny olon-dehibe zokiolona dia mila torimaso kely, koa avereno jerena ny habetsahan'ny torimaso ilainao sy ny fotoana laninao amin'ny fandriana. Ny antony iray hafa mety hampihena ny fanirianao hatory amin'ny alina dia noho ny fihazakazakanao androany.
Ny tena antony mahatonga ny fahasarotan'ny torimaso dia mifandraika amin'ny fihenjanana sy ny fampidirana ireo akora sy zavatra hafa mandrisika. Mety manana olana ianao raha matory amin'ny alina alohan'ny fitsapana lehibe na fampisehoana. Amin'ny fotoan'ny fihetseham-po ara-pihetseham-po, toy ny aorian'ny fahafatesan'ny havan-tiana, dia mety manana olana ihany koa ny matory ianao. Antsoina hoe tsy fahitan-tory izy io . Mandalo matetika izany rehefa mamaha ny olana. Toy izany koa, mety hanakorontana ny torimaso ny fitsaboana toy ny kafeinina sy ny nikotine .
Mety ho gaga ianao raha mahafantatra fa mety ho sarotra amin'ny olona sasany ny ho resin'ny fahazavana amin'ny alina, toy ny amin'ny fahitalavitra na amin'ny ordinatera. Ankoatra izany, ny fampihorohoroana an-taonany amin'ny alina dia mety hanimba anao sy hiteraka tsy fahitan-tory.
Ho an'ireo izay manana aretina mitaiza tsy mety, mety ho lasa trigger ny tsy fahitan-tory amin'ny toetr'andro ny efitrano fandriam-pahalemana. Ny tontolo manodidina ny torimaso dia natao hampiononana sy hanamora ny torimaso. Tokony ho maivana, mangina, ary tsy misy fanelingelenana izany. Tsy mety hamela fahitalavitra na biby fiompy ao am-pandriana ianao. Mety manakorontana ny mpiara-miasa ao amin'ny Bed ary ny sasany dia misafidy ny hitazona toerana mitokana ho an'izany noho io antony io.
Ny antony hafa mahatonga ny fahasarotan'ny torimaso dia ny hetsika alohan'ny hatory. Raha mihinana na misotro tara loatra ianao, dia mety ho voan'ny otrikaretina na fitsangantsanganana matetika ao amin'ny efitra fandroana. Misy torolàlana ankapobeny hanatsarana ny torimaso. Maro amin'izy ireo no natao hanamafisana ny fahazarana matory tsara. Tokony handeha am-pandriana ianao ary mitsangano amin'ny fotoana mitovy. Ny fandaharam-potoana torimaso tsy mety dia mety hampiato anao noho ny fanelingelenana torimaso. Tokony hanaraka ny fandaharam-potoana amin'ny fandriam - pahalemana ianao , ka ao anatin'izany ny asa mangina sy miala sasatra hanampy ny fifindrana amin'ny torimaso. Raha tsy mahavita mandao alohan'ny fandriana ianao, dia mety ho sahiran-tsaina ianao ka hiala sasatra.
Farany, misy ny toe-pahasalamana mety hanakana anao tsy hatory tsara amin'ny alina. Mety ho olana mahazatra toy ny fo sy ny fanaintainana izany, fa misy ihany koa ny aretina torimaso izay mety hiteraka olana amin'ny torimaso. Anisan'izany ireto:
Na mety hijaly amin'ny iray amin'ireo toe-javatra ireo ianao, dia mety hahaliana anao ny mianatra momba ny sasantsasany amin'ny fitsaboana sasany raha toa ianao ka sahirana amin'ny torimaso amin'ny alina.
Home fitsaboana rehefa tsy afaka matory ianao
Ny dingana voalohany tokony hatory amin'ny alina dia ny hanatsara ny fahadiovan'ny fivalozana , izay manondro ny tari-dalana momba ny torimaso tsara kokoa. Mety manomboka mivantana ireo dingana ireo, saingy noho izy ireo manova ny fitondrantenanao mifandraika amin'ny torimaso, dia mety ho sarotra izy ireo. Raha efa nahavita izany fiovana izany ianao dia mety ho voatery hijery safidy hafa.
Ho an'ireo izay manana fahasarotana amin'ny tsy fahitan-tory dia misy safidy vitsivitsy hanampy anao hatory. Safidy iray amin'ny fitsaboana dia ny fameperana torimaso . Midika izany fa voafetra ny fotoana laninao mandry eo am-pandriana (matetika hatramin'ny 7-8 ora) mba hahafahanao mandany fotoana be ny fotoana iainanao. Azo atao koa ny mandinika ny fiovan'ny fitondran-tena antsoina hoe fitiliana . Ny fanaraha-maso ataon'ny Stimulus dia manakana ny fifandraisana eo amin'ny efitrano fandrianao ary tsy afaka ny hatory.
Misy safidy hafa tsy misy fanafody izay mety hanampy. Ny olona sasany dia mahita tombony amin'ny fampiasana aromatherapy , na dia tsy manohana ny fampiasana azy aza ny fikarohana. Teknika fandroahana samihafa, anisan'izany ny fampiasana biofeedback sy teknolojia mifoka rivotra , mety hampifandray ny sainao sy ny vatanao. Azonao atao ny mandray anjara ao anatin'ny fialan-tsasatra mandritra ny fandrianao ary ho mora kokoa ny miala sasatra sy mandalo amin'ny torimaso.
Farany, mety ho hitanao amin'ny fitsaboana mihoatra noho ny fanafody mba hanampiana ny torimaso. Ny iray amin'ireo mahazatra indrindra dia hormone voajanahary antsoina hoe melatonin . Vola amin'ny fivarotam-panafody sy fivarotana foly izy io. Mety hahomby tokoa izany raha toa ianao ka manana aretim-po mahakasika rhythm tsy mahomby. Noho ny tsy fahampian'ny otrik'aretina goavam-be (matetika ny torimaso), mety ho safidy hijerena izany. Ny fanampim-bary hafa (toy ny fototry valeriana) dia tsy manana fikarohana maro manohana ny heriny.
Raha mbola sahirana amin'ny torimaso ianao, dia mety ho voatery hijery safidy hafa ianao, anisan'izany ny mahita mpitsabo matory.
Fanampiana matihanina mahomby amin'ny torimaso mahasalama
Ho an'ireo mbola mila fanampiana matory aorian'ny fiovana mivaingana amin'ny fikarakarana torimaso sy fitsaboana any an-trano dia mety ilaina ny mitodika amin'ny matihanina matihanina. Azonao atao ny manomboka amin'ny adihevitra amin'ilay raharaha voalohany amin'ny mpitsabo anao, fa mety hifidy dokotera matory koa ianao .
Misy fitsapana amin'ny aretina mety hanampy amin'ny fanombanana ny olana amin'ny torimaso, miaraka amin'ny fitsaboana manokana amin'ny tsy fahitan-tory. Mety hanampy ny fitazonana log de matory na mampiasa actigraph (toy ny tracker fitondra) mba hanarahana ny modelinao torimaso. Ny fitsapana hafa miaraka amin'ny fandalinana torimaso amin'ny alina izay antsoina hoe polysomnogram dia mety manampy koa ny hamantatra ny areti - mifindra amin'ny torimaso na ny aretin'ny tongony tsy ho voan'ny aretina azo avy amin'ny aretina.
Ny tombontsoa hafa amin'ny firesahana amin'ny mpitsabo amin'ny fahasalamana dia ny fahafahanao miresaka momba ny fampiasana pilina matory . Misy karazany roa ny fanafody prescription izay afaka manampy anao hatory: benzodiazepines sy tsybenzodiazepines. Ny lisitry ny pilina fatoriana dia lava ary misy ny zava-mahadomelina toy ny Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, ary ny hafa. Ireo dia tsy tokony ampiasaina mandritra ny herinandro vitsivitsy ary raha mbola mitohy ny tsy fahitan-tory dia azonao atao ny mikaroka fitsaboana hafa. Amin'ny ankapobeny, azonao atao ny mangataka famerenana amin'ny psikology izay mety hampianatra anao ny fomba fitondran'ny fitondran-tena momba ny tsy fahitan-tory (CBTI) .
Teny iray avy amin'ny
Zava-dehibe izany, satria ny vokatr'ilay torimaso ratsy dia mety hanimba ny fahasalamanao sy ny tsy fahampian'ny alahelonao dia mety hitarika ho amin'ny fahafatesanao mihitsy aza . Misy ny soritr'aretina matotra sy ny voka - dratsin'ny tsy fahampian-tsakafo, anisan'izany ny fampakaram-bady . Ho an'ireo antony rehetra ireo-sy ny maro hafa-dia tena mendrika ny hahazo ilay fanampiana ilainao mba hatory tsara sy hamelombelona azy.
Source:
Mpiara-miasa, MH et al . "Fitsipika sy fampiharana fanafody fitsaboana." Elsevier , fanontana faha-6, 2017.