Ny tsy fahitan-tory, ny aretim-pihetseham-po, ny fialana sasatra, ary ny olana saro-pady momba ny rhythm
Misy zavatra mahavariana momba ny mamoha farafaharatsiny fa tsy ilaina. Mety ho tsara ny misakafo sy miala amin'ny torimaso amin'ny marainan'ny misasak'alina, nefa tena manahiran-tsaina raha tsy afaka matory ianao. Inona no mety hahatonga ny olona iray hifoha alohan'ny fiatoana? Misy fepetra manokana, anisan'izany ny aretin-tsain-tsain'ny torimaso sy ny fikorontanan'ny toetr'andro, izay mety hitranga tampoka ny fifohazana maraina.
Amin'ny fahatakarana ireo antony mety hitranga ireo, dia mety ho hitanao fitsaboana iray izay hitazona anao ho matory mandra-pahatongan'ny fotoana fohinao.
mahita tory
Ny antony voalohany mahatonga ny fahasarotan'ny aretina mitranga eo akaikin'ny maraina dia ny tsy fahitan-tory , izay voafaritra fa sarotra ny hianjera na mijanona ary matory matetika amin'ny fiokoana maraina. Mety hitranga mandritra ny alina ireo fifohazana ireo, saingy matetika izy ireo no mihazakazaka matetika amin'ny tapany faharoa amin'ny alina, noho ny fahaverezan'ny fahafaha-matory hatramin'ny ora maraina.
Ny fahafaha hatory dia mifandray amin'ny dingana roa, ny iray antsoina hoe ny fiara mandritra ny torimaso, ary ny iray hafa dia ny rhythm cadres (izay horesahina any aoriana). Ny fahateren'ny torimaso fahatsiarovan-tena dia ny faniriana tsikelikely ny torimaso izay mamolavola ny olona lava kokoa, ary mifandray amin'ny fihenam-bidy simika ao amin'ny atidoha antsoina hoe adenosine . Ity "mari-pamantarana hafahafa" ity dia manampy amin'ny fampidirana torimaso; Mandritra ny torimaso, dia esorina lavitra izany, fa amin'ny alàlan'ny alina amin'ny alina, dia ny fahaverezan'ny torimaso.
Amin'ny maraina dia tokony ho efa lasa izany.
Raha mifoha mandritra ny alina ny olona iray ary indrindra raha mitranga amin'ny maraina ny fifohazana - ny fahafaham-po amin'ny torimaso dia ho simba noho ireo ambany kokoa amin'ny adenosine. Mety ho trotraka, sasantsasany, na simbana amin'ny tsy fahitan-tory ny torimaso, fa ny fampakaram-bady akaiky ny maraina dia tena mahavariana.
Tebiteby sy ketraka
Ny fahasamihafana ara-pihetseham-po, indrindra ny fanahiana sy ny fahaketrahana, dia mety ho mifandray amin'ny fifohazana maraina, izay mitranga matetika ao anatin'ny ora maromaro mialoha ny fifohazana. Ohatra, raha alohan'ny 6 maraina ny alaroha dia mety tsy manomboka mipetrapetraka amin'ny 4 maraina ny olona ketraka. Ahoana no hifehezana izany?
Tahaka ny amin'ny tsy fahitan-tory, dia zava-dehibe ny manasitrana ireo antony mahatonga ny fiterahana izay mitondra mankany amin'ireto vala ireto. Ary amin'ny fametrahana ny fahantrana ara-pahasalamana, dia mety hijanona ireo olana ireo, noho izany dia ilaina ny miteraka fahaketrahana maharitra na ahiahy. Mety mitaky ny fampiasana fanafody na torohevitra izany, miaraka amin'ny fanampian'ny psikology na mpitsabo aretin-tsaina. Raha ny marina, ny fanadihadiana dia nampiseho fa samy ampiasaina amin'ny fampiendrehana no mahomby indrindra. Ny tsinay dia fitsaboana tsara indrindra amin'ny fitsaboana ara-pahasalamana ho an'ny tsy fahazoana aretina (CBTI) , fandaharam-pampianarana iray izay mampianatra fahaiza-manao izay manatsara ny fahasarotan'ny torimaso.
Mazava fa ny torimaso dia mety hampihena ny fihetseham-po, ary ny mifanohitra amin'izany dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny torimaso ny olana mahazo ny toetr'andro. Amin'ny fiaraha-miasa amin'ny olana roa, dia mety tsy ho rava ny fifandraisana sarotra.
Sleep Apnea
Toa miavaka ny fiheverana fa ny fikorontanan'ny fisefoana toy ny fijanonan'ny torimaso dia mety hampirimina ny maraina.
Mba hahatakarana bebe kokoa an'io fifandraisana io dia ilaina ny mandinika amim-pitandremana ny rafitry ny torimaso.
Izy io dia kanto (fa ilaina) mba hizara ny alina amin'ny antsasany rehefa mandinika ny dingana matory . Mandritra ny antsasaky ny alina, mitranga matetika kokoa ny torimaso, indrindra eo amin'ny tanora. Ao amin'ny tapany faharoa, ny fihetseham-pon'ny mason'ny fihetsiketsehana (REM) dia mihamazava kokoa. Na dia mitohy tsy tapaka mandritra ny alina aza ny tsingerin'ny torimaso dia mihamitombo hatrany ny torimaso REM mankany maraina. Noho izany, mety ho afaka mamoha azy avy akaikin'io maraina io isika ary tsaroantsika ireo nofinofy mazava mifandray amin'ny fanjakana.
Ny torimaso amin'ny torimaso dia miteraka tranga maro ary mety hitranga amin'ny torimaso REM. Ny hafetsen'ny vatana dia mihamahia mafy mandritra ity dingana ity, noho izany dia tsy afaka manatanteraka ny nofinofintsika isika. (Raha toa ka tsy mitranga izany, dia mety hiteraka aretina ny toe-pahasalaman'ny REM .) Ny aretim-pivalanana ambony ambany dia malemy ihany koa, izay mahatonga ny tenda hipoitra tampoka - ary ny fikorontanan'ny toetr'andro dia mampihena ny fisefoana sy ny fialana amin'ny torimaso. Ny sleep apnea dia matetika miharatsy mandritra ny REM noho izany antony izany.
Ny hafanana maraina dia mety hitranga any amin'ny toeran'ny torimaso torimaso izay miharatsy mandritra ny vanim-potoan'ny REM izay mihabetsaka kokoa sy maharitra hatramin'ny maraina. Ny pneoma dia mety ho anao izay mampihetsi-po anao, ary mampitony anao ny tsy fahitan-tory.
Circadian Rhythms and Aging
Ny mpandray anjara farany amin'ny fifohazana maraina dia ny endri-pifanarahana izay fantatra amin'ny anarana hoe korontana amin'ny rhythm . Anisan'izany ny firoboroboana voajanahary mifoha amin'ny maraina (antsoina hoe vorona na maraim-be maraina), ny aretina mitranga hatry ny ela, ary ny fanovana voajanahary izay mitranga rehefa mihalehibe.
Ny olona sasany dia olona marenina tsotra fotsiny: mety aleony ny mametraka alohan'ny maraina (toy ny amin'ny 9 hariva) ary mifoha aloha (amin'ny 5 na 6 maraina). Mety ho safidy mandritra ny androm-piainana manontolo izany, ary raha tsy voatery ho tsy voajanahary izany dia mety mitarika ho amin'ny fifohazana maraina. Raha ampy ny torimaso ampy alohan'ny hananganana ny andro, dia tsy misy antony tokony hanomezana izany hevitra faharoa izany.
Rehefa miha-lehibe isika, dia mihena ny fahafahantsika mitazona fe-potoana tsy tapaka. Ny "fitaovana" natory (na inona na inona mety hitoviantsika) dia tsy miasa toy ny taloha. Mety hiparitaka be ny torimaso, ary mety hisy fotoana bebe kokoa hampitsaharana ny fifindrana amin'ny matory sy mandritra ny alina. Mihena ny torimaso ary mihena ny torimaso.
Tombanana fa ny olon-dehibe ankoatra ny taona 65 dia mila 7 ka hatramin'ny 8 ora isa-minitra. Amin'ny ampahany amin'izany dia mety ho tonga ny fifohazana maraina, indrindra raha betsaka loatra ny fotoana laniana amin'ny fandriana. Mety hanampy ny hampihenana ny fotoana ao am-pandriana mba handinihana tsaratsara kokoa ny zavatra ilainy mandritra ny torimaso.
Amin'ny toe-javatra sasany, ny toe-pahasalamana antsoina hoe aretin'ny taon-dasa dia mety hitombo. Amin'ity korontana mikararana momba ny rhythm ity, ny fiandohan-javatra sy ny fialan-tsasatry ny torimaso dia mihodina alohan'ny ora maromaro. Raha manelingelina ny fiainam-piarahamonina izy io, dia mety ho azo ampiasaina amin'ny fampiasana melatonin araka ny tokony ho izy sy ny fahazavana amin'ny alina.
Teny iray avy amin'ny
Raha mijaly ianao amin'ny maraina, dia tokony hisaintsaina ny toe-javatra iainanao ianao ary handinika ny mety ho fandraisana anjara amin'ny zava-miseho. Raha misy porofo manamarina ny fikorontanan'ny toetrandro, dia tokony hapetraka amin'ny dokotera izany. Raha toa ka tsy misy ny fanazavana mazava, dia mety ilaina ny miresaka amin'ny dokotera matory ao amin'ny toeram-pitsaboana ao amin'ny toeram-pitsaboana, izay afaka manome fomba fijery fanampiny ary manoro hevitra ny fitsapana mba hamantarana ireo antony hafa mety hitranga toy ny tsy fisian'ny tsy fahampiana tsy fahita firy.
> Loharano:
> Fiorentino L, Martin JL, Mifohaza amin'ny 4 maraina: Fikarakarana ny tsy fahatsiarovan-tena amin'ny fifohazana maraina teo amin'ny olon-dehibe, J Clin Psychol, 2010 Nov; 66 (11): 1161-1174.
> National Sleep Foundation, Fahaketrahana sy Tora-po.