Mety hanatsara ny fahasalamanao aorian'ilay sakafo tsy misy glossy ianao raha mijaly noho ny aretim-panafody na tsy fahita firy amin'ny gluten .
Nefa tsy maintsy mijery ianao: Ny olona izay mihinana haingam-pandeha dia tsy dia miteraka vitaminina sy mineraly vitsivitsy , ary ny tsimok'izy ireo isan'andro dia mety tsy mahatsapa ny tolo-kevitr'izy ireo, amin'ny ankapobeny satria matetika ny sakafo tsy voankazo tsy voapoizina miaraka amin'ny sakafo fanampiny.
Inona àry no azonao atao? Mazava ho azy fa afaka mitondra fanafody ianao - ary raha tsy ampy sakafo ianao, dia mety hampirisika anao hanao izany ny dokotera. (Koa satria be loatra ny vitaminina mahazatra dia mety hisy fiantraikany ratsy, tsy midika akory izany fa tokony hifanaraka amin'ny dokotera ianao - ary mety handalo fitsapana hafa mba hamaritana ny haavon-tsakafo misy anao - alohan'ny hanombohana fitsaboana lehibe.)
Fa raha tianao ny hahazoana ny habetsahanao avy amin'ny sakafonao araka izay tratra, dia ity misy rafitra iray hanampy anao hisarihana sakafo izay misy ny vitaminina sy mineraly manokana izay mety tsy ampy anao. Mety tsy hanaisotra ny ilana anao handray fanafody izany, indrindra raha vao voamarina ianao (mila miresaka amin'ny dokotera ianao), fa azo antoka fa afaka manampy izany.
1 -
Vitaminina B6: Vitaminina ny tsimokaretinaMila vitaminina B6 ianao mba hanampiana anao hiady amin'ny aretina, hihazona ny fiasan'ny atidoha, ary hitondra oksizenina mandritra ny vatanao. Ilainao ihany koa ny mitazona ny siramamy azonao ao anaty fetra mahazatra. Indrisy anefa fa ny fanadihadiana dia maneho fa ny olona maro manana aretina selia ary manaraka ny fihinana gluten tsy ambany dia ambany ao amin'ny vitamin B6.
Fa be dia be ny sakafo mahasalama izay afaka manome anao ny fitomboan'io sakafo mahavelona io.
Manomboka amin'ny chickpeas (fantatra koa hoe tsaramaso garbanzo) -ana iray farafahakelin'ny vitamin B6 mila iray isan'andro ianao. Azonao atao ny mampifangotra kakazo ao anaty salady na mihinana azy ireo amin'ny endrika hummus (miaraka amin'ny gripa tsy misy gliokao, mazava ho azy).
Azonao atao ihany koa ny mahazo B6 manan-danja avy amin'ny alikaola, lozzy, trondro akoho ary turkey. Na dia iray monja aza dia manana 20% amin'ny vitamin B6 ilainao isan'andro.
2 -
Folate: Manampy amin'ny fanaovana cellules vaovaoFolate, fantatra ihany koa amin'ny asidra folika, B vitaminina iray hafa. Mety ho fantatrao ny anjara asan'ny folate amin'ny fisorohana ny tsy fahampian-tsakafo (manakana ny tsy fahampiana ao amin'ny atidoha sy ny hazondamosin'ny zaza ao an-kibon-dreninao), saingy mila ampy ny tsirairay mba hanampy ny vatany hamorona sela vaovao.
Misy karazana voankazo mahazatra amin'ny endriny mahazatra amin'ny endriny mahazatra (ampahany lehibe amin'ny fisorohana ny fahaterahana amin'ny fahaterahana), ka raha mihinana gluten tsy misy fanafody ianao dia mila mitandrina manokana mba hahazoanao ampy ianao-tsy hahazo anao na aiza na aiza any amin'ny ankamaroan'ny olona.
Mieritrereta maitso hanatsara ny haavon'ireo folatanao: mitsimoka ao anaty sakafo mahasalama ny spinach, ny asparagus ary ny brussels, toy ny voankazo sy broccoli. Raha mihinana tsirin-tsakafo 10 ianao na roa ampahatelon'ny gilaola voapoizina, dia mihoatra noho ny antsasaky ny tanjona isan'andro ianao.
Ny peanuts dia manana volavolan-dahatsary mahavariana ihany koa, na dia mila mihinana voanio 10 isanjato isan'andro aza ianao mba ampy. Ary ny antsasak'ity kaopy mainty hoditra ity dia hanome ny ampahefatry ny zavatra ilainao isan'andro.
3 -
Vitaminina D: Vitaminina SunshineFantatra amin'ny hoe "vitaminina solinaina" satria ny hoditrao dia mamokatra izany ho setrin'ny tara-masoandro, vitamin D koa dia hita ao amin'ny vokatra azo avy amin'ny varimbazaha matsiro sy mahazatra - ary raha mihinana gluten-free ianao (ary indrindra indrindra tsy misy alikaola) Mety tsy ho ampy vitaminina D.
Raha ny marina, ny fanadihadiana dia maneho fa ny olona manana aretina sely dia tena manahirana ny tsy fahampian'ny vitamin D.
Mampalahelo fa ny sakafo vitsy dia misy vitaminina D afa-manan'aina, anisan'izany ny trondro mangatsiaka, toy ny sabatra sy sukerye salmon, izay misy vola be. Ny atody aok'ila dia misy 10% amin'ny vitamin D mila anao isan'andro.
Raha mandany vokatra avy amin'ny ronono ianao, dia afaka mikaroka vokatra azo avy amin'ny vitamin D (izay ahitana ny ronono sy yogora, saingy azonao antoka fa hividy yogourt fotsiny ny gluten). Misy siramamy maromaro maromaro ihany koa no miorina amin'ny vitamin D (avereno indray, mba hahazoana antoka fa heverina fa tsy misy gluten ny sira).
4 -
Calcium: Mampitombo ny taolanaoToy ny vitamin D, ny calcium dia hita amin'ny vokatra avy amin'ny vokatra - ary izany dia tsy manao soa be dia be raha tsy misotro ronono ianao noho ny tsy fahazakana ny lactose na noho ny fahatsapana sakafo fanampiny. Noho izany, toy ny vitamin D, tsy mahagaga raha ny fanandramana dia mampiseho ny olona manana aretina sely dia tsy mahazo ny habetsaky ny calcium araka ny sakafo.
Na izany aza, tsy midika izany fa ny fitsaboana tsy misy glisma dia mitarika ho amin'ny tsy fahampian'ny kalcioma, ary raha ny marina dia ny fandalinana vitsivitsy izay notarihina dia tsy nampiseho ny tsy fahampian'ny kalesy amin'ny olona manaraka ny sakafo tsy misy gliosida. Saingy satria manampy amin'ny fananganana taolana mahery sy ny osteoporose ny kalsioma dia loza goavana ho an'ny celiacs, mety handoa ny habetsahan'ny calcium amin'ny sakafo isan'andro izany.
Raha mihinana ronono ianao, dia misy safidy maromaro amin'ny vokatra vita amin'ny ronono miaraka amin'ny kalesy maromaro. Fa raha tsy misotro miaraka amin'ny gluten ianao, dia mbola mahita kalesy ihany: mitady tofu na trondro misy taolana miaraka amin'ny taolana. Misy marika maromaro ihany koa misy kalcioma fanampiny (toy ny vokatra vitamin D, izay azo antoka fa hividy jiro tsy misy glios).
5 -
Iron: Manampy ny mitondra oksizeninaAnemia-amin'ny rohy mankany amin'ny tsy fahampian'ny vy-dia fambara mahazatra amin'ny aretin'ny selia , ary raha ny marina, ny fanadihadiana dia maneho ny olona voan'ny aretin-kozatra dia mety hanimba ny tsinay kely noho ny olona izay marary mampihoron-koditra.
Noho izany, mila mitandrina kokoa ny olona manana aretina sely, raha oharina amin'ny salan'isa mba hahazoana vy betsaka, na amin'ny alalan'ny sakafony na amin'ny fanampiana azy ireo. Ireo olona izay tsy manana selia fa manaraka ny tsy fihinana tsy misy fitsaboana koa dia mila mitandrina, satria maro ny olona manaraka sakafo mahasalama manara-penitra dia mahazo vy betsaka amin'ny ala voatefy sy vokatra hafa.
Ny vy dia mora atao rehefa mihinana hena ianao: beefena sy koveta be dia be. Ny tafio-drivotra koa dia avo vy, ary misy vy ny vy.
Raha manara-maso ny fihinana voankazo tsy misy gliosida ianao, azonao atao ny mahazo vy amin'ny soja sy legioma-kaopy iray misy soja ny antsasak'ilay vy no ilainao isan'andro, ary misy iray amin'ny lantihy misy 37% amin'ny soso-kevitrao isan'andro. Ataovy fotsiny izay hahazoana loharanom-pahasalamana azo avy amin'ny gliosida sy gluten tsy misy gluten, satria mety hivezivezy amin'ny gluten izany.
6 -
Vitamin B12: Mitandrema ny fahakivianaoVitaminina B12 dia manampy amin'ny fihazonana ny alahelonao sy ny selan'ny ra, ary ireo izay tena tsy ampy amin'ny B12 dia afaka miady amin'ny fahatoranana hatrany. Ny fikarohana dia maneho fa ny olona manana aretina sely dia tsy mahazo ny ampy vitan'ny vitamin B12 amin'ny fialan-tsasatra, na dia mety tsy ho ambany aza ny vatany amin'ny sakafo.
Anisan'ny antony mahatonga izany tsizarizary tsotsotra izany fa ny ankamaroan'ny voankazo sakafo mahazatra dia mihamafy amin'ny 100% amin'ny fepetra vitan'ny vitaminina B12 isan'andro, ary mazava ho azy fa ny olona miala amin'ny gluten dia mila misoroka ny ankamaroan'ireo voankazo. (Mazava ho azy fa misy vary maro tsy misy gluten eny an-tsena, ny sasany amin'izy ireo dia manatanjaka amin'ny vitamina sy mineraly.)
Sakafo, trondro ary famokarana herinaratra no tena loharanon'ny vitamin B12, izay mahatonga ny vegetariana sy ny vegans matetika tsy ampy. Ny ampahany amin'ny sakafom-bary (4 oz na mihoatra) ny salmon na ny trout dia hanome 100% ny tsindrona isan'andro azonao, raha 6 oz. Ny henan'omby dia hanome anao ny antsasaky ny zavatra ilainao. Ny kaopy ronono na ody mofomamy mafy dia hanome 15% ny vitan'ny vitamin B12.
7 -
Thiamin, Riboflavin ary Niacin: More for EnergyThiamin, riboflavin ary niacin dia vitaminina B rehetra, ary ny rehetra dia samy mandray anjara amin'ny fivoaran'ny sakafo hohanina. Tahaka ny vitamin B12, ny fanadihadiana dia maneho fa ny olona manaraka ny tsy fihinanan-kibo dia tsy dia ampy loatra amin'ireo vitaminina ireo, na dia tsy misy fitsaboana ara-pitsaboana aza fa tsy ampy izy ireo.
Amin'ny ankapobeny dia ampiana fanafody trondro sy trondro azo avy amin'ny gluten mitambatra, izay manazava ny antony mahatonga ny olona tsy ho lany amin'ny gluten-free.
Ny bozaka dia lasa loharano tsara avy amin'ny thiamin-antsasaky ny kaopy voajanahary na tsaramaso lima no hanome anao 50% ny zavatra ilainao isan'andro. Ny squadron sy ny ovy dia misy ihany koa ny lanjany.
Ho an'ny riboflavin, mandritra izany fotoana izany dia afaka mitodika amin'ny vokatra avy any amin'ny tany ianao: misy ronono fitaratra miaraka amin'ny kaopy jogora isan'andro handrakotra anao. Ny voankazo ihany koa dia loharano tsara amin'ny riboflavine. Raha tsy mihinana hena na ronono ianao, dia jereo ny menaka sy ny voanio soja ho an'ny riboflavin (raha toa ianao ka manaiky ny soja).
Farany, ho an'ny niacin, ny karazan-tsakafo, ny sakafom-biby, ny trondro ary ny ronono dia avo lenta amin'ny sakafo. Raha manaraka sakafo ara-tsakafo na vegan ianao dia jereo ny holatra boribory, tsaramaso na katsaka, tempo, voanjo na tsaramaso mba hahazoana ny niacin mila isan'andro.
8 -
Teny iray avy amin'nyNy fifantohana amin'ny sakafo voankazo vitaminina dia mety tsy hanaisotra ny filanao haka fanafody - mila mila miresaka amin'ny dokotanao ianao momba ny filàn'ny fahasalamana manokana, ary na tsia izy na tsia dia manoro anao ny mampitombo ny sakafo ara-batana na miaraka amin'ny vitaminina maromaro kokoa vokatra. Tsy ny olon-drehetra no mila mitondra fanafody, fa ny olona manana aretina sely dia mety mila azy ireo matetika kokoa noho ny ankamaroany, satria ny selia dia misy fiantraikany amin'ny fahafahanao maka aina.
Na izany aza, ny fihinanana sakafo ara-pananan-tsakafo-indrindra ireo izay manankarena amin'ny sakafo mahasalama anao dia mety tsy ampy-mety hanampy anao hanitsy ny tsy fahampiana, ary mety hanampy ny fahasalamanao ankapobeny izany.
> Loharano:
> National Institutes of Health Medline Plus. Riboflavin.
> National Institutes of Health Medline Plus. Niacin.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. Sakafo ara-pahasalamana fanampiny: Calcium.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. Sakafo fanampiny fanampiny: Folate.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. Fitaovana fanampiny fanampiny: Iron.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. Diarin'ny fiterahana fanampiny: Vitamin B6.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. Diarin'ny fiterahana fanampiny: Vitamin B12.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. Diarin'ny fiterahana fanampiny: Vitamin D. 2015.
> Tranombokim-pirenena momba ny fahasalamana PubMed Health. Vitamin B1-Thiamin.