Ny vokatra Soy dia mifamatotra amin'ny tombontsoa be dia be amin'ny fahasalamana - anisan'izany ny fampihenana ny haavon'ny kôlesterôla. Misy karazan-tsakafo maro samihafa azo alaina ary azo sokajiana amin'ny fotoana hamokarana azy ireo na ny fomba fiomanana. Ankoatra izany, ny soja dia afaka miova fo ho karazany maro hafa, anisan'izany ny lafarinina, saosy, ronono, voanjo ary sakafo tsy misy sakafom-biby.
Mazava ho azy fa misy foana ny soja tsotra izay mety ho levon'ny tenany ihany.
Na dia azo tsinjaraina amin'ny sakafo isan-karazany aza ny soja, dia tsy misy tena mahafantatra hoe ohatrinona ny soavina manimba ny kolesterola. Raha toa ny fikarohana sasany milaza fa ny soja mahavelona dia mety hisy fiantraikany maivana amin'ny loloman'ny kolesterola LDL , ny fikarohana hafa dia manoro hevitra fa ny soy dia tsy misy fiantraikany lehibe eo amin'ny mombamomba anao. Misy mpahay siansa milaza fa miteraka kolikoly ny soavaly amin'ny fanoloana ny proteinina hita ao amin'ny hena biby, izay avo be ao anaty tavin-kena . Na izany aza, ny soja dia sakafo fihinana kolesterola satria ambony amin'ny filling protéine sy ny fibre ary ambany ny fatin-tsakafo - manamboatra sakafo tsara ho azy raha mikaroka sakafo mahasalama ianao hametrahana ny fihinanana lipidinao.
Na dia misy karazam-pamokarana marobe aza hita ao amin'ny trano fisakafoanana, ny tsenan'ny tantsaha sy ny fivarotana fivarotana, ny vokatra soy manaraka no mahazatra indrindra:
Edamame
Edamame dia tsaram-bozaka tsy mety levona izay toy ny voanio maitso ary indraindray dia hita ao amin'ny vatany. Na dia tsy mihinana aza ny pod, dia azo alaina mora foana ny tsaramaso ao anaty paompy ary levona irery na entina amin'ny sakafo hafa - indrindra amin'ny salady sy ny sisiny. Mba hahatonga ny sakafo arahinao ho an'ny kalôria, dia tokony ho azonao antoka fa mampiasa ny edamame anao miaraka amin'ny sakafo hafa - indrindra ny legioma, voanjo ary tsaramaso.
Rehefa manomana edamame ianao, dia tokony hametra ny habetsaky ny menaka sy ny menaka fanampiny, satria mety hanangona kalôria amin'io kalôria marevaka io izany, sakafo matsiro. Ankoatra izany, ny sira sy ny siramamy, izay matetika ampidirina rehefa mahandro na mahandro roamazo, dia tokony ho voafetra ihany koa.
tofu
Tofu dia karazam-boankazo avy amin'ny soja izay atao amin'ny famoahana ronono ary manosika azy ho endrika, toy ny sakana iray. Noho io fomba fanomanana io, ny tofu dia antsoina koa ho toy ny voaniho. Ny ronono siro dia ambany ambany amin'ny voankazo sy ny kaloria manjavozavo, noho izany dia matetika ampiasaina ho toy ny solon'ny ronin'ny ombivavy amin'ny fisakafoana lipidina. Ny Tofu dia afaka manamboatra solon'ny sakafo matavy kokoa, toy ny henan'omby na ny kisoa.
Ny Tofu dia mety homanina amin'ny fomba mitovy amin'ny sakafo avo kokoa amin'ny kalorie, izay mahatonga azy ireo ho tsara, raha toa ianao ka mahatsapa fofona, manasitrana, na mipetrapotra - izay karazana sakafo mahazatra amin'ny kolesterola. Tofu dia tsy manana tsirony betsaka, ka mety halaim-panahy hanampy tsiro amin'ny sakafo matsiro ianao. Na dia mampihena tsiron-tsakafo aza ny fofona, dia mety hanimba ny sakafo tofu mahasalama anao ny menaka siramamy na sôla ambony izay ambony sira na siramamy.
- Terry's Tofu Scramble
- Tofu voakolokolo miaraka amin'ny karazana marika telo samihafa
Tempeh
Tempeh dia soja be izay nohatsaraina kely, manome azy ireo mahafinaritra sy malefaka ary tsiro. Aorian'ny famerimberenana, ny soja dia natsangana ho patty. Ny Tempeh dia mety manana voa hafa mifangaro ao, toy ny vary, orza, na quinoa. Tahaka ny amin'ny tofu, misy fomba maro ahafahanao manomana tempeh - na dia tsy tokony hohaninao io sakafo io raha mijery ny lipidinao ianao satria io fomba io dia afaka mampiditra tsiranoka tsy misy fihinanana ho an'ny sakafo. Ny tempeh dia azo ampiasaina ny soupao, tongolobe, chilis na sahoanina manify miaraka amin'ny menaka oliva miaraka amin'ireo legioma tena tianao.
Vokatry ny fambolena voajanahary
Ny proteina voajanahary voajanahary, fantatra ihany koa amin'ny fisoratana TVP, dia voaomana amin'ny lafarinina soja.
Manana ny tsy fitoviana amin'ny henan'efitra izy io - raha tsy misy ny tavy fanampiny - ary misy amin'ny isa maromaro. Indraindray, ny karazan-tsakafo sy ny zava-manitra samihafa dia mety hampidirina amin'ny TVP mba hanomezana azy tsiro hafa. Ny TVP dia matetika ampiasaina ho toy ny mpisolo toerana ny hena atody amin'ny karazan-tsakafo maro, anisan'izany:
- Hamburger patties
- sakafo ketsaketsa
- Meatloaf
- Casseroles
Tahaka ny amin'ny vokatra soja hafa dia zava-dehibe ny mampifanaraka ny TVP miaraka amin'ny zavatra hafa mahasalama mahasoa mba tsy hisorohana ny entona matavy sy ny kaloria amin'ity vokatra kely misy matavy ity.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. Amin'ny Fikarakarana: Textbook of Culinary Fundamentals. 5th ed. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, A Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Soy proteinina, isoflavone, ary fahasalaman'ny foza: ny toro-hevitra ara-tsiansa amerikana momba ny fo ho an'ny matihanina avy amin'ny komity mahavelona. Circulation. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Ny ampahany amin'ny fanoloana ny proteinina vita amin'ny proteinina amin'ny proteinina dia miteraka fanamafisana ny insuline sy lipopatoka ao amin'ny pensilihazo Women amin'ny fiterahana mibaribary. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.