Rehefa mihamatavy izy io dia miteny ho azy ireo nomerao
Raha mitady fikarakarana menaka mahandro ho an'ny fihinana kolesterola ambany ianao , dia aza mieritreritra fa ny oliva virjiny virjina misy menaka dia tsy manan-tsahala. Na dia fantatra tsara ho mahasalama ny fo aza ny menaka oliva dia misy ihany koa ireo hafa izay mahasoa sy mety kokoa amin'ny sakafo sasany na ny fiomanana sakafo.
Ilaina tsara
Ny fitsipiky ny ankihibe dia tsotra: ny diabeta avo amin'ny omega-3 ary ny tavy monounsaturated dia afaka manampy amin'ny fihenan-keloka ny " kolokolon'ny LDL " anao ary hampiakatra ny kolesterola HDL "tsara" anao .
Hahita ireo trano ireo ianao ao avocado, kanola, lelafo, oliva, sahona, volom-boninkazo ary menaka oliva.
Ankoatra ny fampihenana ny kolesterola LDL, ny omega-3 sy ny voankazo monounsaturated dia misy antioxidants izay manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso ary hisorohana ny fananganana takelaka arterial .
Zava-dehibe ny manamarika fa ny alika omega-3 dia heverina ho tena ilain'ny sakafo, izay midika fa azonao atao fotsiny ny mahazo azy ireo avy amin'ny sakafo na ny fanampiana azonao. Izy ireo dia hita amin'ny karazan-tsakafo marobe, fa indrindra amin'ny trondro sy ny hazan-dranomasina. Satria tsy manambatra ny vatana toy ny fatin-doko hafa izy ireo, dia mila mikaroka azy am-pahibemaso mba hahazoana antoka fa betsaka ny sakafo ao anatinao.
Fampitahana ny tombontsoa
Ny menaka oliva dia heverina ho tsara indrindra amin'ny menaka rehetra, indrindra ireo karazana vovo-javamaniry hafa izay tsy voatsabo loatra. Na izany aza, na dia tsy manana cholesterol aza ianao ary maro ny fanampiana matavy be loatra izay mampiakatra avo ny HDL, dia misy ny fahadisoany.
Ny lohan'izy ireo dia faran'izay ambany sigara (391 degre F) raha oharina amin'ny oils hafa. Midika izany fa tsy handevona haingana kokoa izy ary hamela tsiron-tsakafo iray fa hamotika ny maro amin'ireo toetra mahasoa azy.
Toy izao ny ohatr'ireo menaka mahandro:
- Ny menaka varimbazaha, izay tsy misy kalôria koa, dia mety ho toa safidy tsy azo antoka fa fantatra fa ny ambany LDL dia avo telo heny noho ny menaka oliva ary mitoetra ho miorim-piorina amin'ny mari-pahaizana ambony kokoa (440 degre F). Eo amin'ny tsy mitongilana dia mifandraika amin'ny oksidasionan'ny LDL izay mety hampitombo ny areti-maso arterialina.
- Ny menaka avocado, safidy hafa tsy misy kalôpôlôfa, dia manana taha mifoka sigara avo indrindra (570 degre F) amin'ny salala ara-pahasalamana rehetra. Na dia mamy aza ny tsirony dia mety tsy mety ho an'ny sakafo tsirairay.
- Ho an'ny safidy misimisy kokoa tsy azo idirana, andramo ny oil canola izay tsy misy kalôsolôlina koa ary misy sigara (400 degre F).
Ny soso-kevitra dia ny hoe ny fampiasana ara-pôlitika ny menaka - ny fampiasana ny sasany amin'ny fisakafoanana ary ny hafa amin'ny fanangonam-boankazo - dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ny sasany amin'ireo fananana tsy maniry azy.
Karazana solika mba hisorohana
Ny ôrdônansa natiora dia ireo natao ho an'ny tanjona tokana hanamorana ny fiainany. Mampalahelo fa mamorona loto mampidi-doza manimba ny LDL sy ny fihenan'ny HDL. Ny fetezana legioma dia ohatra iray tena lehibe.
Araka ny soso-kevitra, ny hydogenation dia manampy ny atômôma hidirana amin'ny fatorana simika izay mamorona ny solika. Raha mitombo ny haavon'ny halatra, dia toy izany koa ny fikajiana sy ny fifantohan-tsakafo. Ny tavy saro-bidy dia ireo izay mampiorina amin'ny mari-pahaizana ambony kokoa ary manatsara ny famolavolana ny fametrahana siramamy ao anaty sambo.
Ireo no tena manamboatra menaka palmiana sy diloilo voapoizina tsy misy fetrany. Na dia mihamitombo aza ny menaka voanio voajanahary noho ny tsy fisian'ny tsirony sy ny sigara avo lenta (450 degrees F), dia tena manan-danja tokoa ny fahafahany manangana ny LDL.
Raha toa kosa ny menaka palmie dia mety tsara kokoa amin'ny 50 isan-jato ny tavy maina (raha ampitahaina amin'ny 85 isan-jaton'ny kôkônô), dia mbola tokony heverina fa tsy tsia ho an'ny olona mihinana sakafo kôlesterôla ambany. Ny dity dia mandeha ho an'ny menaka kernel menaka izay manakaiky ny 85 isan-jato ihany koa.
Teny iray avy amin'ny
Ankoatra ny fividianana ny menaka mahandro sakafo dia aoka ho azo antoka ny manamarina ny karazan-tsakafo mety hividianana sakafo. Ny mpanamboatra sakafo any Etazonia dia notakin'ny lalàna hizarana ny isa sy ny isan-jato amin'ny fatin'ny fatotra sy ny satry efa voarakitra ao amin'ny vokatrao.
Ny tanàna sasantsasany, toa an'i New York sy San Francisco, dia nanao dingana iray hafa amin'ny fandraràna tanteraka ny fampiasana ireo menaka hydroidina sy ny fatin-dabozia amin'ny trano fisakafoanana.
Afaka manao toy izany koa ianao amin'ny sakafo ananananao. Na dia tsy te hanongotra ny fatin-tsakafo rehetra aza ianao, dia afaka manao safidy tsara kokoa ao anaty sotro. Atombohy amin'ny fandresen-dahatra fa ny ankamaroan'ny vokatra dia avy amin'ny salam-boasary sy salady omega-3.
Mba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo tsy mahasalama, hametra ny sakafo fihinanao sakafo (toy ny frisian fruiti sy ny akoho matavy) sy ny entana boakazo (toy ny donuts, cakes, cookies, ary paha).
> Loharano:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Fanangonam-bozaka matevina sy tsy matihanina ary mety hiteraka aretina isan-karazany, aretina avy amin'ny fo sy diabetika ary karazana diabetika karazany 2: famerenana rafitra sy fanadihadiana momba ny fandinihina ny fanadihadiana." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. ary Rideout, T. "Lipids, sterols, ary metabolites". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny fahasalamana sy ny aretina (fanontana faha-11). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.