Ny loharano tsara indrindra amin'ny fibobohan-toaka

Tsy ilainao amiko ny milaza aminao fa ny sakafo fihinana sakafo be dia be amin'ny fahasalamanao. Raha manana IBS ianao dia angamba mety ho nihevi-tena tamin'ny fibres satria efa hitanao fa lasa miharatsy kokoa ny fihinana sakafo matavy be. Na izany aza, angamba ny olana dia tsy ny fibre -ur, fa ny karazana fibresanao nohaninao. Azo atao ihany koa fa ny fihinana fibobohana avo lenta izay nahitana olana dia nahitana voambola sasantsasany fantatra amin'ny anarana hoe FODMAPs , kômcohydrates izay mety hiharatsy ny soritr'aretina.

Tsy very daholo ny rehetra! Misy karazan-tsakafo avo be izay mety ho ny IBS-namana. Ao amin'ny toro-làlana farany indrindra momba ny fitsaboana IBS , miorina amin'ny famerenana ny fikarohana momba ny fikarohana, ny American College of Gastroenterology dia mamintina fa ny fibre lafo dia mety hanampy amin'ny IBS. Manatsoaka ihany koa izy ireo fa ny volo tsy voapoizina dia mety hahatonga ny soritraretin'ny IBS ho ratsy kokoa - izany dia mety mitaky ny olana rehetra nanananao tamin'ny lasa tamin'ny fibre.

Ny tombontsoa azo avy amin'ny lamosin'ny loto dia mihoatra ny IBS. Ny fibrain'ny soluble dia mifandray amin'ny fihenan'ny kolesterola, mampihena ny tahan'ny aretim-po sy ny aretim-po, ary ny fihenan'ny siramamy.

Na izany aza, tsy ny sakafo avo lenta rehetra no IBS. Maro amin'ny sakafo avo lenta no ahitana ny tahan'ny FODMAPs. Noho izany, amin'ity diany ity dia nisy fikarakarana lehibe natao mba hanasongadinana ny sakafo avo lenta amin'ny lamosina fa ambany amin'ny FODMAPs. Ny sakafo rehetra misy marika eo akaikin'izy ireo dia mety mila lany amin'ny ampahany kely kokoa raha fantatrao fa mivaona amin'ny sakafo FODMAP ambony ianao.

Noho ny fandeferanao dia nosoratako ny sakafo amin'ny alalana araka ny abidia. Hanao ny fitsaboana anao ianao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ho fankasitrahana ny hanampiana ireo sakafo ireo any amin'ny lisitry ny fivarotana isan-kerinandro.

1 -

zavokà *

Raha mbola tsy tia avocados ianao , avelao aho hamporisika anao hanandrana azy ireo mihoatra ny indray mandeha. Tsy nikarakara azy ireo mihitsy aho raha tsy efa nanomboka nanampy azy ireo ho an'ny mofomamy aho - ankehitriny dia maniry azy ireo aho! Nahoana ianao no tokony hianatra tia avocados? Avocados dia loharanom-pahalalana voajanahary voaaro, voankazo matsiro, vitaminina ary eny, vovobony tsy misy loto.

Ahoana no hankafizana avocados? Manampia masomboly ho an'ny salasanao, ampiasao azy ireo toy ny fandefasana sandwiches, na ataovy tahaka ny ataoko ary ampio azy ireo ho mofomamy.

Ohatrinona ny fihinanana? Ny 8/8 amin'ireo karazana avocado dia heverina fa ambany noho ny FODMAPs. Raha tsy mahatsiaro ny sorbitol FODMAP ianao, dia mety ho afaka mihinana ampahany lehibe kokoa, raha tsy misy soritr'aretina. Azonao atao ny manalefaka ny sisa amin'ny avocado amin'ny ampahany amin'ny ampahany izay fantatrao fa mety haleferanao.

2 -

akondro

Tena be ny fitiavana ny akondro. Azo alaina, mora, ary ambany ao amin'ny FODMAPs. Manao sakafo be dia be eo anelanelan'ny sakafo izy ireo. Tahaka ny avocados, afaka manampy azy ireo izy ireo, ary rehefa manomboka matroka izy ireo, dia mety ho maimbo ho an'ny fofona ho avy.

Raha ny fanajanao ny IBS dia manondro ny tebiteby izay atahoranao na inona na inona, dia safidy lehibe ny akondro.

3 -

Blueberries

Ny Blaogerra dia azo ampiasaina amin'ny faritry ny fararano, fofona ary salady. Tahaka ny akondro, dia manatsara ny sakafony izy ireo. Ny Blaogerra koa dia safidy tsara raha miezaka ny hanao fanafihana ratsy ataon'ny IBS ianao.

Zava-dehibe ny mahafantatra fa misy ahiahy momba ny haavon'ny pestisides amin'ny akorandriaka marefo mahazatra. Noho izany, ny moka dia iray amin'ireo sakafo ireo izay tokony hividiananao mividy raha tsy izany dia mitombo ara-boajanahary izy ireo. Ny blueberry marefo any anaty ala dia safidy mahafinaritra rehefa voatosika izy ireo amin'ny fotoana tena miteraka ary miteraka ny elany betsaka indrindra.

4 -

Broccoli

Broccoli dia iray amin'ireo sakafo izay matetika miseho amin'ireo lisitra "tsara indrindra" ireo - ary amin'ny antony tsara - satria feno be dia be ny elanelana mahavariana eo akaikin'ny vovo-tsakafo.

Mety ho hitanao fa manimba ny brokolinao ny rafi-pandaminana, raha tsy te hihinana azy. Ny broccoli vita amin'ny bakteria dia mety ho sakafo mba hitazonana ny lisitrao mandritra ny andro maromaro izay ilànao ny kibonao mba hitandrina be loatra.

5 -

Brussels Sprouts *

Olona maro no nisafidy ny hisoroka ny tsimok'aretin'i Bruxelles noho ny tahotra fa hampihenjana azy ireo tsy fahampian-tsakafo vitsivitsy. Mahaliana fa hitan'ny mpikaroka ao amin'ny FODMAP fa kely loatra ny tsimok'aretina any Bruxelles ao amin'ny FODMAPs fa tokony ho afaka handray soa avy amin'ny vovo-drivotra tsy misy ahiahy izy ireo, ary tsy manahy momba ny soritr'aretina. Miezaha hihazona ny ampahany amin'ny tsimokaretina 2 ka hatramin'ny 5.

Ny antony iray hafa mahatonga ny olona hisoroka ny tsimok'aretin'i Brussels dia noho ny tsirony. Ireo olona ireo dia tsy mbola nihinana velively velatsain'i Bruxelles izay natsoboka menaka oliva. Andramo izany - minoa ahy fa tsy hanenina ianao.

6 -

karaoty

Rehefa manampy zava-tsoa fanampiny ho an'ny sakafo ianao, dia ho hitanao fa mihinana ny loko rehetra amin'ny avana ianao! Afaka mahatsapa tsara ianao fa manatsara ny fahasalamanao rehefa mihinana voankazo sy legioma marevaka, satria ny loko tsirairay dia maneho karazam-bozaka maro isan-karazany, zavamaniry mifangaro amin'ny toetra mahatalanjona mahasalama.

Ny karazam-borona dia mamoaka "orange" fanampiny amin'ny sakafo tsy tapaka. Tahaka ny broccoli, mety hitanao fa ny vatanao dia aleonao mihinana azy ireny.

7 -

voanjobory asiana *

Ny Chickpeas, fantatra koa amin'ny hoe garbanzo voanjom-bovoka, dia voapoizina miaraka amin'ireo sakafo mahavelona, ​​anisan'izany ny fibre lany, ary loharano azo avy amin'ny proteinina. Na dia avo lenta aza ny ankamaroan'ny legioma ao amin'ny FODMAPs, dia azo atao ny mihinana sakafo mahasalama amin'ny fody ambany-FODMAP raha toa ka voatoto izy ireo, efa voadio ary voafetra ny ampahany 1/4 kaopy.

Ny chickpeas dia azo miparitaka amin'ny salady, mifangaro amin'ny hummus, na mamono ho an'ny munchie mahasalama sy matsiro.

8 -

Baranjely

Azonao atao ny mieritreritra ny harona fotsiny ho toy ny zavatra iray ao amin'ny mpanangom-bokatra parmigiana - tsy sakafo izay tiako homena ny IBS noho ny zava-misy fa ny voninkazo dia matetika ao anaty lafarinina ary avy eo matavy. Ny sakafo voankazo dia azo jerena amin'ny ankapobeny ny lisitry ny sakafo fihinan'ny IBS sy ny antony tsara.

Safidy tsara kokoa ny manapaka sy manondraka ny atody. Izaho koa dia mpankafy ny karazan-tsakafon'i Mario Batali amin'ny parmesan atody, izay anaovana an'arivony ary atambatra avy eo. Fomba mahafinaritra ny mankafy ny gooey-ness amin'ny karazam-bokatra, saingy tsy misy ny tsy fahampian-tsiro matavy.

9 -

Haricot vert

Ny voankazo maitso dia fomba tsotra sy mora ahafahana mametraka ny vovony madinika eo amin'ny takelaka fisakafoanana. Azonao atao ny mampandona azy ireo, manondraka azy ireo, na mihinana azy ireo raha miala amin'ny legioma manta ianao. Ampiasao ireo zava-manitra tianao indrindra, na manalefaka ireo tsaramaso miaraka amin'ny menaka kely na menaka oliva ho an'ny tsiro fanampiny.

10 -

kiwi

Ny tantara marina - ny voalohany nahita ny kiwi iray rehefa nanompo iray manontolo tao amin'ny trano fisakafoanana aho ary tsy nahafantatra ny tokony hatao. Ilay mpandroso sakafo dia tsy naneho ahy fotsiny hoe ahoana ny hanapahana azy io, fa nanohy nanomboka nihinana izany!

Kiwis dia tsy vokatry ny voankazo intsony izay efa taloha, fa efa misy ankehitriny. Mitady fomba mahasalama hanomezana ny nify ianao? Misokatra ny kiwi ary mihodina!

11 -

voanemba *

Tahaka ny chickpeas, lentils dia legume izay azo ankafizina amin'ny fihinanana ambany FODMAP, ao anatin'ny fetra. Mila mividy entina voatokana ianao, manasitrana tsara azy ireo ary mametra ny tenanao amin'ny 1/2 kaopy manompo. Izany dia ahafahanao mankafy ny vokatra tsy azo avaozina sy ny proteinina avy amin'ny lentils ary tsy manahy fa hanangana ny rafi-pandaminana.

Afaka mankafy zana-pokonolona toy ny latabatra ianao na mampiasa azy ireny ao anaty lasopy tsara sy mahasalama.

12 -

Oatmeal

Oats dia loharanom-pamokarana tsy misy lanjany. Azo atao tsara ny misakafo maraina, misakafo na mangatsiaka. Ny zavatra mahafinaritra momba ny fararano dia ny fanomanana azy mialoha ny sakafo haingana sy mora rehefa mandeha. Amin'ny andron'ny IBS ratsy, ny afon-tsakafo dia mety hiara-misakafo mihitsy aza!

Ampio akondro, akoho, henom-boasary ary / na koa ny henan-drongon-tsakafo ho an'ny afon-tsakafo ary dia hampidina ny volanao eo amin'ny tsipiriany tsy azo avaozina ianao.

13 -

Okra

Amin'ny maha-New Yorker teratany ahy, ny okra dia somary hafakely ho ahy tahaka ny kiwi indray mandeha. Na izany aza, dia loharano lehibe amin'ny vovobony lobolobo sy mpanome sakafo hafa rehetra. Tsy maintsy mianatra bebe kokoa momba ny okra avy amin'olon-kafa aho!

14 -

voasary

Tahaka ny akondro, ny ahitra dia mora azo, sarobidy sy ambany ambany ao amin'ny FODMAPs, ka mahatonga azy ireo safidy tsy azo avaozina - izay azonao ihinanana matetika. Aza hadinoina ny mihinana ny voankazo manontolo mba hahazoana ny vovo-tsakay - siramamy amin'ny ankapobeny dia matetika ny ankamaroan'ny fibra voavoatra avy amin'izany.

15 -

voanjo

Mitadiava zavatra mba hanomezana fahafaham-po ireo farafaharatsiny tolakandro na alim-bolana munchie? Aza mitady afa-tsy ny voanjo! Mahafinaritra sy mahasalama ny voanjo ary betsaka ny sakafo ao anatiny.

Ny menaka manavy ihany koa dia safidy lehibe raha toa ka tsy nampiana siramamy (miafina!) Ny karazana vidinao. Vakio tsara ireo labozia!

16 -

Potato amin'ny hoditra

Tokony hihinana ny hoditra ovy ianao mba hahazoana ny ankamaroan'ny vovo-tsakafo tsy maintsy atolotra. Noho izany, ny Frita dia tsy manisa!

Ny potato dia azo atao bozaka na manitra miaraka amin'ny hodiny. Manamboatra lovia hafa mampangatsiaka mba hanampiana ny lisitry ny sakafo hohaninao rehefa ny IBS anao no ratsy indrindra.

17 -

voaroy

Toy ny blueberries, ny fihinam-bovoka mahazatra mahazatra dia mety ahitana pestisialy avo kokoa. Noho izany, tadiavo ny voankazo voajanahary. Toy ny amin'ny akoho mani-pofona, dia azo jerena amin'ny ankamaroan'ny toeram-pivarotana ny fiangonan'ny sahona.

Ankafizo toy ny gafera ny nofom-boalobokao, ary apetaho eo amin'ny aviavinao izany, na ampio amin'ny fofonao.

18 -

Seza maitso

Tahaka ny voanjo, masomboly masirasira dia manamboatra sns. Azonao atao koa ny manipy azy ireo amin'ny legioma vita amin'ny legioma, poty mena, na salady, ho an'ny trondro mahafinaritra mahafinaritra miaraka amin'ny tombontsoa fanampiny azo avy amin'ny fibre.

19 -

frezy

Tahaka ny blueberries sy ny fihinanan-kena, ny ambany dia ambany ao amin'ny FODMAPs ary izany dia vokatra mahafinaritra ho an'ny IBS. Tahaka ny voankazo misy azy ireo, ny pestisina dia ahiahiana - raha ny marina, ny trondron-dranomasina dia maneho avo dia avo amin'ny lisitra "Dirty Dozen". Miezaha hividy azy ireo ara-boajanahary isaky ny azo atao.

Afaka mihinana ny saham-boankazo amin'ny sakafo rehetra, ary misy tsiranoka avy amin'izy ireo no mamoaka tsindrin-tsakafo matsiro sy mahasalama. Voangom-bozaka zavamaniry misy alikaola tsara tarehy.

20 -

Tavoahangy fahavaratra

Ny kalitaona mandritra ny fahavaratra dia safidy tsara sy avo lenta, hanampy amin'ny sakafo isan-kerinandro. Azo alaina, voatono na voaroy izany. Tena tiako ny squash lantom-pokonolona ho toy ny fototra ho an'ny fritattas mahasalama sy marefo.

21 -

Sweet Potato

Ny karazana ranom-boasary dia fomba iray hafa hanomezana fahafaham-po ny nify mahafinaritra raha mahazo tombony avy amin'ny vovony tsy hita maso sy ireo hafa mahavelona mahavelona. Ampiasao fotsiny ny tenanao amin'ny 1/2 kaopy manompo raha toa ka manaiky ho an'ny FODMAP mannitol ianao. Ary aoka ho azo antoka ny mihinana ny hoditra!

22 -

nave

Ny taona voalohany amin'ny maha-zaridaina ahy, dia nanipy tsimok'aretina sasany aho ho toy ny fakan-tsakafo fanandramana. Niroborobo toy ny firaiketam-po izy ireo - kanefa dia nokapohina ahy ny amin'izay tokony hatao amin'izy ireo satria tsy sakafo nohaniko nihinana.

23 -

Walnuts

Ny nendasina dia iray amin'ireo "ankosotra" ankafiziko indrindra. Azoko antoka fa hitazona tsara foana ny trano fitahirizako amin'ireny trano famatsiana sakafo ireny aho. Tena malaindaina izy ireo, manome fahafaham-po ny ilako ny mangatsiatsiaka amin'ny faran'ny tolakandro, ary manandrana ny tebiteby lava ao anaty salady. Aza manahy fa mety handreraka izy ireo, dia ahitana ny siramamy matavy izay mety hanampiana anao handevozina.

24 -

Zucchini

Tahaka ny volo marevaka mavomavo, kavina mandritra ny fahavaratra, ny zucchini dia loharano kely ambany-FODMAP amin'ny vovony tsy misy loto. Satria mora loatra ny mitrchini, ny mpanangom-bokatra dia nanenina noho ny fahatongavan'izy ireo tamin'ny fomba mahavariana mba hanamboarana izany. Manaova fialam-boly mahafinaritra manodidina anao mba hikaroka sakafo mahasalama izay manintona anao ary avy eo dia mbola mahafinaritra kokoa ny fanandramanao amin'ny lakoziao!

_Sources:

_{"TOKONY HAFA 48 FITSABOANA SY GAZETY ANY AN-DRAHARAHAN'NY PESTICIDE DATA" Website Access Environmental Working Group dia azo atao ny 17 septambra 2015.}

_{"Loharano Sakafo Fiompiana Vatom- pahalalana" avy amin'ny Tranom-bakoka ao Kanada}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monografy momba ny Fitantanana ny Aretin'ny Aretin-tsaina Mampidi-doza sy ny Fiorenam-pandrenesana Idiopathique " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Ny fitiliana ny tsimokaretina azo avy amin'ny tsimokaretina momba ny gastrointestinal: Ny FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University ambany FODMAP Diary Ap}

_{Tranonkala "Soluble Fiber"}