Ny fampihetseham-po amin'ny fampihorohoroana dia mitaky fampivoarana araka ny tokony ho izy taorian'ny fandidiana. Ny fahalemen'ny hozatra sy ny fahamendrehan'ny fiaraha-miombon'antoka dia matetika vokatry ny fanombohana ny fandaharam-potoana. Vokatr'izany dia ilaina ny mampiditra fomba fanao mampatanjaka sy maharitra, faran'izay haingana aorian'ny fandidiana. Ny fanaovana izany ho laharam-pahamehana dia hampitombo ny fanarenana anao.
Eto ambany ny fandaharam-panafahana iray manontolo momba ny asa fanarenana ny soritra.
Tokony hatao in-telo isan'andro ny fandaharana. Na izany aza, tokony hifanakalo hevitra ianao rehefa mety ny hanombohana indray ny soroka amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fitiliana.
Fanatrehana fanatrehana
- Pendulum Exercise:
1) Miondrika eo amin'ny fehikibo mamela ny tanana voakasika hikolokolo eo amin'ny lafiny ilanao.
2) Miverena amin'ny vatanao ny vatanao amin'ny alàlan'ny lanjan'ny sandriny sy ny heriny mba hamoronana faribolana kely eo amin'ny soroka.
3) Ampiasao ity fomba ity hanetsika ny sandrinao amin'ny famantaranandro amin'ny famantaranandro ary mifanohitra amin'ny fihodinan'ny famantaranandro. - Wand Exercise:
Fifandirana : Mijoroa amin'ny marina ary hazòny tapa-tanana amin'ny tanana roa, palm-nidina. Atsofohy amin'ny tananao ny tananao, ary apetraho amin'ny kibonao ny elatranao. Mijanona 5 segondra ary miverina amin'ny toerana voalohany.
Fandrosoana : Mijoroa amin'ny mahazatra ary hazòny tapa-tongotra roa na roa. Esory tsy ho eo amin'ny lamosinao ilay izy. Tazony ao anatin'ny dimy segondra ny toerana. Miala sasatra ary miverina amin'ny toerana voalohany.
Rotana ivelany : Mialà eo amin'ny lamosinao ary tananao ny tapa-tongotra amin'ny tanana roa, ny palmie. Ny sandriny ambony dia tokony hitsahatra eo amin'ny tany, ny elany eo amin'ny andaniny ary atambatra 90 degre. Mampiasa ny sandrinao tsara ianao, manosika ny sandrinao naratra amin'ny vatanao ary mitazona ny elatrao amin'ny sandratra naratra eo anilanao. Tohizo ny fizotra mandritra ny 5 segondra.
Rotana anatiny : Mijoroa amin'ny mahazatra mihazona tapa-tongotra amin'ny tanana roa ambadiky ny lamosinao. Apetraho eo an-dohanao ny tananao eo an-tsorokao, ary raiso ny tadiny, ary ny tananao eo amin'ny lamosinao. Avereno ny tapa-jatony ary atsipazo ny lamosinao amin'ny alàlan'ny fanidinanao ny elany. Halalino ny toerana efa nafindra toerana mandritra ny 5 segondra ary avereno any amin'ny toerana voalohany.
Fakana an-keriny sy fanindroany : Mijoroa ary mitsangàna tapa-tongotra roa na tanana. Atsaharo ny tapa-damba eo anoloanao. Raha mitazona ny elatranao havanana ianao, dia ampiasao ny sandrinao tsara mba hanosehana ny sandrinao naratra ho any amin'ny ilany ary mihoatra ny avo araka izay azo atao. Halalino 5 segondra.
Fakana an-keriny sy fitsangatsanganana horonantsary : Mijoroa mahitsy ary mitazà tapa-tanana amin'ny tanana roa. Apetraho eo an-tsorokao ny sandrinao eo anoloanao. Tazony avy hatrany ny sandrinao ary asio ny tapa-tongotra eo amin'ny lafiny iray, tsapao ny teboka, ary tazony ho 5 segondra. Avy eo dia tohizo ny tsora-kazo amin'ny ilany iray hafa, tsapao ny teboka, ary tazony ho 5 segondra.
Manamafy fanatanjahan-tena
- Rotator Cuff fanatanjahan-tena
Manaova fanatanjahan-tena : Mankanesa eo amin'ny latabatra na eo am-pandriana. Asio marika iray eo amin'ny soroka ary asio elatrao ny elatrao ary asio ny tananao. Mitazona ny elatry ny elany, manangona tsimoramora ny tananao. Atsaharo ny tanana eo amin'ny soroka. Atao tsikelikely ny tanana.
Manaova fanatanjahan-tena roa : Mialà eo amin'ny farafara na eo am-pandriana. Apetraho amin'ny sandrinao ny sandrinao ambony amin'ny elatrao, ary asiany 90 degre ny elany, ary mitsangana eo amin'ny tratra ny palmieo. Atongilano ny sorokao, atsangano ny tarehinao mandra-pahatongan'ny efitranonao. Atao tsikelikely ny tanana.
Fisafoana telo : Mitsangàna miaraka amin'ny sandrinao kely miaraka amin'ny sandrinao kely. Atsangano ny sandrinao, ary lazao fa ianao dia mamoaka tehamaina amin'ny tanana tsirairay. Alaharo tsimoramora ny tanany
Azonao atao koa ny mampiditra fanamafisana ny fanamafisam-pahefana miaraka amin'ny tarika mpanohitra ao amin'ny programa fanolorana ny soroka. Ny fiatoana amin'ny toerany dia mety hanampy koa ny fihazonana ny sorokao tsara rehefa mihalehibe ianao.
Ny fampiharana ireo fampiharana intelo isan-andro dia hanampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka sy ny fihenan'ny fihetsiketsehana aorian'ny fampandehanan-draharaha. Tadidio ny hampihatra ny ranomandry amin'ny soroka voakasik'izany rehefa avy nanao ny fanatanjahan-tena. Atsaharo ny fanatanjahan-tena raha toa ka mahatsiaro ny fanaintainana na ny fahakiviana lehibe, ary avereno indray miaraka amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana sy fanatontosana programa.
Source:
American Family Physician Vol. 67 / No. 6 (15 Martsa 2003).