Ny sandwich dia sakafo matsiro rehefa tonga amin'ny sakafo antoandro na alim-bolana. Miezaka haingana izy ireo ary azo alaina amin'ny karazan-tsakafo samihafa mba hanomezana fahafaham-po ny faniriana rehetra. Na dia manana kolesterol aza ianao, dia tsy manafoana ny sakafo matsiro avy amin'ny sakafo anananao, fa mbola mila mitandrina tsara ianao hoe inona no sakafo omena anao amin'ny sandwicho. Ny fampidirana ireo tsiranoka diso dia mety hampitombo ny fitomboan'ny kalorionao - ary ny tadidinao.
Ny mofo
Ny mofo dia ampahany manan-danja amin'ny sandwich nentim-paharazana. Indrisy, afaka manampy be dia be koa izy ireo amin'ny sandwich. Ny karazan-tsakafo misy volon- koditra be dia be dia afaka manampy anao hihazona ny kolesterola salama mahasoa, ary koa ny fanampiana amin'ny fahasalaman'ny aretina. Andramo ny sasantsasany amin'ireto torohevitra mahasoa ireto amin'ny fisafidianana mofo matsiro ho an'ny sandwicho:
Misafidiana voamadiro. Raha tokony hifidy karazan-tsakafo fotsy sy volo ho an'ny sandwicho ianao, dia mifidiana ireo voamadinika. Ireo mofo ireo dia avo lenta amin'ny lamosina izay afaka manampy amin'ny fihazonana ny lolan'ny LDL ho salama. Ohatra iray amin'ny mofo voaendy iray manontolo ny mofo varimbazaha iray, mofo roa ambi-folo, na mofo vita amin'ny gisabe, kavina na katsaka.
Jereo ny votoatin'ny karbôgria sy fibre. Fanoharana hafa momba ny mofo iray mahasalama ny kôbôhyratrat ary ny votoatin'ny fibre. Ny tsara indrindra, ny mofo dia tokony ho lehibe amin'ny fibre ary manana farafahakeliny farafahakeliny farafahakeliny.
Mety misy siramamy azo avy amin'ny varotra sasany, ka azonao atao ny manamarina ny mari-pamantarana momba ny sakafo amin'ny sakafo fanangonana.
Hametraka azy io. Miondrika amin'ny sandwich nentim-paharazana? Andramo ny fanangon-tsakafo vitsivitsy ao anaty siramamy na makà fofona iray izay ahitana ny zavatra tena tianao. Alternative hafa ara-pahasalamana dia hameno ny famolavolana sandwich ankafizinao ao anaty pita iray manontolo pita.
Delicious Additions
Ny fonon'ny sandwich dia mety ho zavatra tsy misy. Na izany aza, io fizarana amin'ny sandwich io ihany koa dia afaka manangona kaloria fanampiny sy tavy marefo - ary manimba ny fihinana kolesterola amin'ny fihenanao. Ny fitazonana ny salasalanao ho salama dia tsy voatery hangetaheta - na hametra ny safidinao - miaraka amin'ireo torohevitra tsotra:
Sakafom-boankazo - Tsy afaka ny ho maro amin'izy ireny ianao ao amin'ny sandwich. Raha ny marina, tokony ataonao tanjona ny hampiditra legioma vitsivitsy amin'ny sandwich rehetra azonao. Ny legioma dia afaka manampy trondro sy tsiro amin'ny sandwich. Ankoatra izany, ny veggies dia ahitana phytosterols sy ireo akora simika hafa izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny kolokolon'ny LDL . Na ny siramamy sy ny tomato aza dia ireo fomban-tsika efa voafidy ho an'ny sandwiches, ka mety misy legioma azo atolotra ho sandwich.
Mitady zavatra kely hafa? Ampio tsimoka na savoka fa tsy salady. Raha tokony ho ny voatabia nentim-paharazana, ampio kôkômbinina voasesika, karaoty marozara, oliva mainty hoditra, voanio avocado na tongolo ho an'ny saran-tsavonao manaraka. Mbola tsara kokoa, maninona raha ampiana izany rehetra izany?
Ny voankazo - Na dia tsy be mpitia toy ny veggies aza ny voankazo, dia afaka manampy tsiro amin'ny sandwich hafa tsy misy dikany - indrindra raha maniry zavatra kely kokoa mamy.
Ny paoma voaendaka, voaniho voanjo, tsaramaso maraimbe, na voankazo dia azo atao tsara - ary mahandro - fanampiny amin'ny sandwich.
Sakafo - Matetika ny ampahany manan-danja indrindra amin'ny sandwich, ny hena dia mety ho loharanon- tsakafo lehibe indrindra - izay afaka mampitombo ny kaloria amin'ny sandwich raha tena matavy be ny fetra. Ny voankazo dia mety ho tafiditra ao anatin'ny sakafo fihenan-tsakafo amin'ny kalôzôly amin'ny fanamafisana. Ireto misy fomba sasantsasany hampidirana ny hena ao amin'ny sandwicho, tsy misy fiantraikany be loatra amin'ny fihinanana kolesterola anao:
- Ampiasao ny fihenam-bidy - Ny sombin-tsakafo sasany dia tsy misy tavy loatra, izay mety hahatonga azy ireo ho safidy tsara kokoa noho ny fako sasantsasany. Andramo ireto torohevitra mahasoa ireto amin'ny fisafidianana ny sakafo matavy amin'ny sandwich.
- Ampio ny trondro fa kosa - Ny trondro dia mety ho tena tsara, fanampiny mahasalama ho an'ny fo hafa ho an'ny sandwich. Salmon sy tonona no matavy omega-3 mahasalama izay afaka manampy anao hihazona ny fo ho salama sy ny triglyceride anao ao anatinà fahasamihafana.
- Ampio ny safidy hena - Manampy tsaramaso sy proteinina ho an'ny sakafonao ny fofona na tofu amin'ny sandwich anao - raha tsy misy ny tavy loatra.
Cheesy - Ny cheese dia mety ho loharanom-pahasalamana tsara - ary tavy matavy. Rehefa mitady cheese mba handehanana any amin'ny sandwich, andramo ny fifantenana cheeses ambany amin'ny tavy sy ny kaloria. Na izany aza, misy ny mpanamboatra siran-drongony mena izay azo alamina mba hampihenana ny kalôria.
Your Spreads
Ny sandwich spread dia afaka manampy be dia be amin'ny sandwich - ary kaloria raha tsy mitandrina ianao. Rehefa mikaroka ny sigara mba hanampiana ny sandwicho, dia jereo foana ny labozia misy sakafo ho an'ny siramamy sy ny vontoatin'ny tavy. Ny fanampiana fanampiny sandwich ho an'ny fonareo-sandwich mahasalama dia ahitana:
- vinaingitra
- voan-tsinapy
- zava-manitra
- Menaka oliva
Ny fitomboan'ny hafa dia mety ahitana sugara na fatin-danja maivana izay mety hanimba ny fonao koa-sakafo ara-pahasalamana. Raha toa ka manapa-kevitra ny hampiasa ny iray amin'ireo fitetezana etsy ambany ianao, ampiasao izy ireo tsikelikely na hikaroka fanafody saro-bahana:
- Mayonnaise
- Ketchup
- Dibera
- Mofomamy mafana
Ny fahafahana manorina ny sandwich tonga lafatra, ny kalôriaol dia tsy misy fiafarany noho ny fahasamihafan'ny sakafo ara-pahasalamana misy anao. Ny fampifangaroana ny sandwich miaraka amin'ny zavatra mahasalama dia tsy manome antoka afa-tsy ny sakafo matsiro sy mameno - izany koa dia hanampy amin'ny fihazonana ny fo ho salama.
Sources:
Whitney EN sy SR Rolfes. Fahatakarana ny sakafo, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.