Alefaso ireo tetezana mafana sy malefaka manohana ireo safidy mahasalama ireo
Salady ho an'ny misakafo dia toa ny safidy amin'ny kolontsaina tonga lafatra - fa ny fampidirana ny tsy fetezana sy ny fiakarana ho an'ny vovoka dia mety hanafoana tanteraka ny soa ara-pahasalamana. Maro ny trano fisakafoanana sy salady fanangonam-bokatra, raha toa ka mahasalama izy ireo, feno ranon-tsakafo, sakafo matsiro, sakafo matavy, ary baomba kôlesterôla hafa, noho izany dia tena ilaina ny mifidy rehefa mandidy avy amin'ny sakafo.
Mora kokoa ny misoroka ny fihinanan-kena sy ny fetrany, manampy tavy ambony fibre, ary misafidy ny famokarana cholesterol ao an-trano, mazava ho azy, saingy tsy midika izany fa tsy afaka mankafy sakafo ianao.
Ampiasao ireto toro lalana ireto mba hanamboarana salady mahasalama mahasalama , na mamy sakafo ao an-dakozia na misakafo.
Andramo ny fitaratra
Ny karazana varimbazaha rehetra dia hahasoa ny kolesterolanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ka rehefa tonga amin'ny fanangonana ny salady fototrao ianao dia resaka manokana izany. Raha te hanana tsiron-tsakay maivana ianao, manandrama romaine, ravina maitso, na iceberg. Raha tianao ny mihinana bitika bebe kokoa, dia miezaha mamelana ravina gorodona, rugula dia, radicchio, na ravina lohataona. Afaka manamboatra ireo safidy ireo mihitsy aza ianao. Ny fahasamihafan'ny karazan-tsakafoo, ny fahasamihafan'ny sakafo mahasalama azonao avy amin'ny legioma, izay tsara foana.
Mametraha eo amin'ny legioma
Ny greens dia ny tendron'ilay iceberg (baolina voasazy) rehefa manangona salady ambany kôlesterola. Raha tokony hiantehitra amin'ny tontonana tsy mendrika toy ny bacon bitso sy cheeses, dia fenoy ny vovo-tsiramamy amin'ny fanamafisana ny legioma isan-karazany avy amin'ny tsiron-javatra samihafa. Ny zava-drehetra avy amin'ny selera sy kôkôma voapetaka amin'ny karaoty maromaro, radiés na karajia ho an'ny voankazo mamy sy mofomamy vita amin'ny broccoli na brocoli dia ahafahana mampitombo ny salady ary mitazona anao lava kokoa, noho izany dia tsy dia zakanao loatra ny mahasalama ny sakafo mahasalama nihinana.
Ampio ny voankazo handrobana bebe kokoa
Ny voankazo dia fitaovam-piadiana goavam-be mba hamelana salady mangatsiaka, ary ny fiarahana manokana dia miara-miasa tsara. Ohatra, arugula sy henom-boaloboka; cucumber ary pastèque (ary ranom-boankazo, raha mahatsikaiky ianao); spinach and bears. Mampindrana tsiro mamy ao amin'ny salady izy ireo, izay matetika no mampisy fifanoheran-tena mamelombelona amin'ireo zavatra hafa mahasalama na mangidy. Ny menaka sy sira fresh dia tsara koa ho an'ny akanjo salady ary manangom-pandehan-tsiro izy ireo (bebe kokoa amin'ny salady ambany kalôsolo salady ambany).
Atsipazo ao anaty voany sy voa
Raha tokony ampiasaina amin'ny voankazo nentim-paharazana, izay matetika feno karandina vita amin'ny ravina, dia asio sombin- tsakafo sy voanio sasantsasany ao amin'ny salasanao ho an'ny cruncha iray mahafa-po. Ny voanjo toy ny almonds sy ny tantanana dia ahitana siramamy tsy misy fitsaboana, izay afaka mitazona ny halavan'ny kolosolinao. Ny fanadihadiana navoakan'ny American Journal of Clinical Nutrition tamin'ny taona 2009 dia nahatsikaritra fa ireo olona izay nanatsara ny fikarakarana azy tamin'ny nify voajanahary, izay manankarena amin'ny asidra manerantany betsaka, dia nahitana fihenam-bidy goavana tamin'ny kolokolon'ny totohondry sy ny LDL-cholesterol. Ny voa tahaka ny voninkazo, ny lelany, ny sesame, ary ny puissance dia misy ihany koa ny menaka tsy manasitrana ary manisy tombo-tsoa amin'ny salady.
Mandehana amin'ny Bacon
Raha tianao ny hampiditra ny hena ao amin'ny salady, dia andramo ny fihenam-bidy. Tokony hesorina ny fafana sy ny fihinanan-tsakafo satria izy ireo dia manana taha ambony kokoa amin'ny sira mihosotra, izay mampitombo ny haavon'ny kôlesterôla . Aza misalasala kosa ny hodi-biby tsy maotina, ny akoho, ny sardine voatahiry, na ny salady lavalava (trondro matavy dia naseho mba hampihenana ny koloroola sy triglyceride ao amin'ny fianarana). Azonao atao koa ny manandrana loharanom-pihariana proteinina, toy ny voankazo na quinoa.
Skip Store - Nividy, akanjo feno salady feno
Mialà sasatra matevina efa vita efa-taona, satria matetika no be dia be ny satry efa maina.
Mitadiava fomba hafa matavy amin'ny akanjo tianao indrindra, ary mangataho oliva menaka oliva sy vina ao amin'ny salady misy anao. Na tsaratsara kokoa, ataovy ny salasanao ambany kalôzololanao amin'ny fikarakarana ao an-trano ary ento miaraka aminao rehefa misakafo ianao. Amin'ny fampiasana menaka oliva ho toy ny fotony, dia afaka manampy voaloboka mahasalama toy ny balsamika, vary, divay fotsy, na vinaingitra vinaingitra, ary koa zava-manitra toy ny tongolo gasy na fofom-bika. Azonao atao koa ny manamboatra voankazo na menaka, sira sikla, menaka oliva, ary sira. Na azonao atao koa ny manamboatra sotrokely, tongolo gasy, menaka oliva ary sira. Aza manosotra ny salady amin'ny akanjo; Aleo ampiasaina fotsiny mba handrakotra ny ravina.
> Loharano:
> Deirdre K Banel sy Frank B Hu. Ny fiantraikany amin'ny fanjifana rongony amin'ny rà lipida sy ny aretina hafa momba ny fahasimbana hafa: meta-fanadihadiana sy fanaraha-maso rafitra. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts sy trondro matavy dia mitarika ny singa samihafa lipidia serafika amin'ny mahazatra ho an'ny olona mihaodihaody amin'ny homamiadana: fandalinana an-tsokosoko. Am J Clin Nutr. 2009 May; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 sakafo izay mampihena ny kolesterol. Nohavaozina: 11 Aogositra 2015