Rehefa tapitra ny fikarakarana ny tratra , ny fanesorana ny fanesorana ny lymph , na ny taratra tetezamita , dia mila manao fampihetseham-batana ianao mba hanampiana anao hiverina. Ny fanaovana fanazaran-tena tsotra fotsiny dia manampy anao hampihena ny vokatry ny fitsaboana, ary hamerina anao amin'ny hetsika mahazatra. Aza adino ny mifanakalo hevitra momba ny drafitry ny fanatanjahanao amin'ny dokotera - alohan'ny hanombohanao.
Torolàlana ho an'ny fanatanjahan-tena taorian'ny fandidiana totozy
Raha manana fandidiana ianao , miandrasa mandra-pahatongan'ny fotoana, dia manomboka mampihatra. Raha manana kofehy amin'ny toerana ianao dia aza manaingo azy ireo. Aza manao fanazaran-tena ho an'ny fanaintainana.
Manaova fampiononana, mba hahafahanao mandroso araka izay azo atao. Manangana faritra ho an'ny fampiasanao - onjam-pokonolona, na sehatra iray izay ahafahanao manamboatra fantsom-bokatra na tsangantsanganana.
Atsangano ny soritr'aretinao sy ny sandrinao, alohan'ny hanombohana hanao fanatanjahan-tena - ento mandro, misotro rano, na mampiasa sigara mandritra ny 20 minitra. Mandrosoa moramora sy amim-pitandremana mandritra ny fampiasana, manamboatra tsotsotra, fa tsy kivy.
Ataovy in-droa isan'andro ny fampiasanao. Avereno isaky ny in-7 ka hatramin'ny in-7 ny fampiasana tsirairay, ataovy araka izay azonao atao. Azonao atao ny milalao mozika sasantsasany sy mampitony rehefa mihazakazaka ianao. Miezaha tsy tapaka ny fampiasana ny sandrinao. Izany dia hampihetsi-po ny fanasitranana anao ary hanome anao ny vokatra tsara indrindra.
Ireto ny zavatra ilainao amin'ny fampiasana ireo fitaovam-piadiana ireo:
- Toerana iray lehibe izay mametraka azy
- Ny halavan'ny rindrina tsy manam-pahataperana, lava kokoa noho izay azonao atao
- Zoro efitrano iray, na varavarana misokatra
- Fanasana lamba fandroana
- Takelaka, kavina, kofehy, na kofehy (fakantsary)
- Sarivongana mafy miaraka amin'ny lamosina izay afaka manohana ny sorokao
Vonona? Andeha isika hanomboka amin'ny Exercises sasany.
Hazo Lift - Fisakafoanana ho an'ny roa tonta
Rehefa tapitra ny fandidiana ny totozy, dia mety hahatsapa mafy ny fampidiran-tongotrao, ny fampiasana fitaovam-piadiana no fomba lehibe hampitomboanao ny flexibilité ary hanitatra ny fihodinanao. Azonao atao ny mampiasa tranokala ao an-tokantrano ho an'ny rindrina: tehina, kofehy mofomamy, tapa-kazo, tongolobe hazo na fanatanjahan-tena. Ny kofehyo dia tokony ho lehibe kokoa noho ny sorokao ary haitraitra ampy mba hahatakarana mora.
Hazo Lift - Fanatanjahantena
Alao ny rindrina fanatanjahanao ary miomàna amin'ny rindrina tapa-damba amin'ny fisafidianana sehatra iray handriany.
- Miankohofa eo amin'ny lamosinao, mitazona ny lamosinao sy ny tendanao amin'ny tsipika mahitsy.
- Mba hanampiana ny tranonao hiverina ambany dia asandrato ny lohalika (jereo ny sary).
- Ny tongotrao dia tokony ho mipetaka eo amin'ny tany, manelanelana ny sakany. Aza mitahiry ny lohalika - toy ny tongotrao, tokony hifanaraka izy ireo.
- Ny sandriny ambony dia ho eo amin'ny tany eo akaikin'ny tranom-boribory, ary ny tànanao hahatakatra ny tady eo am-pofoany.
- Ny tananao dia tokony ho ny hatevin'ny soroka mandritra ity fampiasana ity. Izany dia mamela ny sandrinao mba hifanampy ny hafa hanandratra ny tady sy hamadika ny sorokao.
1. Atsofohy amin'ny rantsan-tànana ny rindrina ary hamoritra ny sandrinao. Raha tianao, alamino ny elanelanao, fa aza kivy. Arotsahy eo amin'ny tany ny sorokao.
2. Mifampitondrotra ny tady eo amin'ny lohanao, miaraka amin'ny sandry roa. Atsangano ny tady raha mbola tsy afaka mitondra fanaintainana. Ampiasao ny sandrinao tsy misy hatak'andro mba hanampy ny sandrinao. Mitazona fitaovam-piadiana - aza manodina ny tady eo amin'ny lohanao. Tazony ny tady eo amin'io toerana io mandritra ny 5 segondra raha mihenjana ny hozatrao.
3. Ampidino ny sandrinao amin'ny toerana voalohany, ary mitsahara kely.
4. avereno averina in-7 hatramin'ny in-7 ny fampiharana.
Aza manahy raha tsy afaka manandratra ny lany any amin'ny làlana rehetra ianao - ataovy fotsiny araka izay azonao atao. Ampitombo tsikelikely ny elanelanao, mba hahatonga anao ho lasa kokoa kokoa. Andramo ny tsy manosika ny kirany ao anatin'ity fampiharana ity - mifantoha amin'ny fihetsikao fotsiny.
Elbow Winging - Fanatanjahan-tena
Ity misy fomba tsara hampitomboana ny hetsika ao amin'ny tratranao sy ny soroka - elatra elatra. Izany dia iray amin'ny fampiasana fitaovam-piadiana maro azonao atao taorian'ny fandidiana totozy. Ny elbôlin'ny elbôle dia manampy amin'ny fihodinan'ny soroka sy ny haben'ny tratra hozatra.
Elbow Winging - Fanatanjahan-tena
Ataovy izany fampiasana izany raha mbola mandry eo am-pandriana na eo am-pandriana ianao. Hanampy anao hihazona ny kiranao ny kibony mandra-piverinao ny kofehy. Mialà eo amin'ny lohalika mitsangana ary tanteraho ny tananao ao ambadiky ny vozonao. Arovy amin'ny tendrony ny volonao sy ny tendanao.
- Atombohy amin'ny tananao ny fehikibo ao ambadiky ny vozonao ary ny elanelanao manondro ny valindrihana.
- Ny fitazonana ny tananao dia voafehy ary ny lohanao dia manosika ny kibonao ho an'ny elatra tsara. Tohizo io toerana io mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 segondra.
Avereno averina in-7 ka hatramin'ny in-7 ity fampiasana ity. Aza manahy raha toa ka tsy afaka mampidina ny elany ho eny amin'ny tany ianao - ataovy fotsiny araka izay azonao atao. Ampitomboy tsikelikely ny fihazakazakanao, mba hampiakatra indray ny soroka aminao. Tazony hatrany ny lamosinao mandritra ity fampiasana ity - mifantoka fotsiny amin'ny kibon'ny elatrao sy ny soroka.
Kisendrasendra ny tratra
Ny fanaovana ny tratra ao an-tratra dia mety hahaleo tena. Azonao atao izany rehefa mandry amin'ny tany na eo am-pandriana ianao. Ny dingan'ny tratra dia manampy amin'ny fitomboan'ny flexibilité ny hozatry ny rindrina ao amin'ny tratrany, izay mety hahatsapa mafy sy mafy rehefa tapitra ny fandidiana .
Kisendrasendra ny tratra
Manomàna an'io fanatontosana io amin'ny alàlan'ny fametrahana eo amin'ny tany na eo am-pandriana. Raha ampiasanao ny fandriananao amin'ity fampiasana ity, alao ny soroka ho eo akaikin'ny sisin'ny ratsy tahaka izay azonao atao. Izany dia manome anao ny karazana fihetsika faran'izay betsaka. Mety hiakatra ny lohalinao, toy ny amin'ny fampiasana ny «Lift Lift», na azonao atao ny mitazona ny tongotrao hipetaka.
- Atsangano ny sandrin-tànanao amin'ny fandidiana, mandra-pahatongan'ny vatanao.
- Ampidino tsikelikely ny sandrinao sy ny ilany. Mahatsapa fihetseham-po malefaka eo amin'ny hozatry ny rindrina ao amin'ny tratranao. Atsaharo ny fampidinana ny sandrinao raha malahelo be ny dianao - aza manao an'io fampiasana io ho an'ny fanaintainana. Tohizo ity toerana ity mandritra ny 30 segondra.
Avereno indray io fampiasana io 3 ka hatramin'ny in-5. Aza mampiasa vato eny an-tananao mba hanampiana ny tady. Raha mafy hatoka ianao aorian'ny fandidiana, dia mety haka fotoana kely hahazoana ny fahalefahana ao amin'ny faritra misy anao ao amin'ny tratra. Omeo fotoana ny tenanao ary tadidio fa mihetsika tsara.
Mitotototo ny rambony
Ity fantsom-bokatra ity dia natao tsara ho an'ny fehikibo sy ny sapile. Azonao atao ny mipetraka amin'ny toerana na toerana misy anao. Izany dia iray amin'ny fampiasana fitaovam-piadiana maro azonao atao aorian'ny fandidiana totozy, hampitombo ny fahaizanao. Toy izao ny fomba hanaovana ny fampiasana ny soroka.
Mitotototo ny rambony
Ataovy izany fampihetseham-batana izany raha mipetraka eo amin'ny seza, ny sisin'ny seza, na eo amin'ny faran'ny fandriananao. Mila toerana malalaka ao ambadikao ianao mba hametraka ny tananao ary hamily ny elany. Mipetraha mivantana, miaro ny hazondamosinao sy ny tendanao.
- Atombohy amin'ny fametrahana ny tananao any ambadiky ny lamosinao. Arovy ny sandrinao sy ny tananao. Jereo tsara aloha.
- Miara-mitazona ny tananao, afehezo ny soroka roa sy ny aoriana rehefa manodina ny elany ianao ao anatiny. Tokony ho afaka hahatsapa ny lamosinao ianao mankany amin'ny hazondamosinao. Tazao ity toerana ity mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 segondra, mba hahazoana sehatra. Hiparitaka eo anoloanao ny tratrao.
Avereno averina in-7 ka hatramin'ny in-7 ity fampiasana ity. Raha tsy afaka mampifanindry ny soroka sy ny sandry miaraka aminao ianao, aza manahy - fa ataovy izay azonao atao. Miezaha hampitombo ny fotoam-paharetanao rehefa mahatsiaro tena ho afaka, mba haka indray ny lamosinao.
Fihetseham-bolana - Fihetseham-po mipetraka
Ny fikarakarana tsara amin'ny lafiny iray dia fomba tsara hanombohana ny fitsaboana amin'ny fandidiana ny totozy . Azo atao any amin'ny toerana mipetraka ny tetezana. Ireo dia hanampy amin'ny trompetra, ny soroka, ary ny fifehezan'ny tanana.
Fihetseham-bolana - Fihetseham-po mipetraka
Ataovy moramora sy moramora ireo lafiny ireo. Ataovy izay azonao atao mba hanampiana ny tananao hanampy ny lohanao rehefa mandohalika - aza misalasala manatona. Io dia hikorontana ny valanorano, ny kofehy, ny raboka, ny tendany, ny soroka ary ny sandry.
- Mipetraha amin'ny seza mateza miaraka aminao ary miverimpy havanana, ary miforitra eo am-pofoanao ny tananao. Azonao atao ny mitazona ny lohalinao (asehoy) na manalaho ny lohalikao sy ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny soroka.
- Mbola eo am-pelatananao ny tananao, atsangano ny sandrinao eo amin'ny lohanao. Tsy voatery manitsy ny sandrinao ianao, fa jereo ny halehibiazanao afaka manandratra ny tananao mba hahazoana tsinjotra tsara. Atsaharo ny fanaintainanao.
- Mitazona ny sandrinao ambony sy ny tongotrao eo amin'ny tany, mipetraha amin'ny lavaka ary mahatsapa fifandimbiasana tsara eo amin'ny sandrinao sy ny sisanao. Ataovy izany mandritra ny 3 segondra.
- Miverena amin'ny toerana 2.
- Mipetraha eo amin'ny lalana mifanohitra amin'izay ary mihazakazaha, mitazona izany mandritra ny 3 segondra.
Ny ranon'io dia mitazona in-5 ka hatramin'ny in-7.
Wall Climbing - Fanaovana fanatanjahan-tena
Afaka manao manda mandehandeha (na rindrina mihanika) ianao amin'ny fomba maro, mampiasa fitaovam-piadiana iray na roa amin'ny fotoana iray. Ny fiovan'ny andaniny dia manasitrana ny hozatry ny tongotrao amin'ny lafiny samihafa, mampitombo ny fihodinanao.
Miakatra ny rindrina anoloana - miatrika ny rindrina
- Mitsangàna miatrika ny rindrina, miaraka amin'ny raozy eo amin'ny 8 na 10 santimetatra avy eo amin'ny baseboara. Apetraho eny amin'ny rindrina ny tananao amin'ny manodidina ny maso. Ity no toerana fanombohana anao.
- Mandehana ny rantsan-tongotra miakatra ny rindrina, mihanika araka izay azonao atao. Fehezo ny kibonao sy ny tongotra miara-miasa. Mandehana mitsangatsangana eo amin'ny rindrina ny tananao, fa tsy mandeha amin'ny basy. Avereno ny vatanao manoloana ny rindrina, raha afaka mahatratra izany avo izany ianao. Tazony ny tananao amin'ny teboka avo indrindra azonao ampiasaina mandritra ny 15 segondra.
- Hamafiso ny sandrinao ary avelao izy ireo hidina eo amin'ny toerana misy anao.
Avereno indray ny rindrina anoloana 3 ka hatramin'ny in-5. Ny tanjonao dia ny hahafahanao manondrotra ny sandrinao ambony indrindra araka izay azo atao.
Mianjera amin'ny rindrina manda - ny lafiny eo amin'ny manda
- Mitsangàna eo amin'ny lafiny fandidiana amin'ny rindrina, miaraka amin'ny halavirinao eo amin'ny 8 na 10 santimetatra lavitra ny basebo. Apetraho eo amin'ny rindrina ny tanana iray eo amin'ny masony. Ampitao ity tanana ity eo amin'ny lava-tanana roa miampita (na amin'ny 30 degre amin'ny vatanao). Ity no toerana fanombohana anao.
- Ankehitriny, araho ny rantsan-tongotra miakatra ny rindrina, mihanika araka izay azonao atao. Mahatsiaro ny fiantombohan'ny fiakaranao ary ny hozan'ny sandrinao ambony. Asandrato ny tananao eo amin'ny rindrina, manoritra ny elatrao rehefa mandeha ianao. Avereno ny vatanao mankany amin'ny rindrina, raha azonao atao ny manatratra avo kokoa. Tazony ambony ny tananao araka izay azonao atao mandritra ny 15 segondra.
- Hamafiso ny sandrinao ary avereno atomboka ny toeranao.
Avereno indray ny rindrina ankavia amin'ny 3 ka hatramin'ny in-5 amin'ny sandriny tsirairay. Izany dia manampy amin'ny fiatoana ny taolanao miaraka amin'ny hozatry ny taova ho an'ny fifandraisana bebe kokoa noho ny fahaizana bebe kokoa.
Tavoahangy mipetaka - Manao fanazaran-tena
Ny dingan'ny vala dia fomba lehibe ahafahanao manantona ny hozatry ny solaitrao - ny hozatra lehibe izay miampita ny tratrao. Ny zavatra rehetra ilainao dia zoron'ny efitrano iray ary fotoana fohy hanaovana ny taovolonao. Manampy anao ho tafarina amin'ny fandidiana ny tazomoka ny fitsaboana ny hozatry ny fakantsarinao.
Tavoahangy mipetaka - Manao fanazaran-tena
Rehefa tapaka ny fandidiana na ny soroka, dia mety hahatsapa mafy sy mafy ny hozatry ny tratra. Ny fomba iray ahafahana mihetsika indray ireo vozona ireo dia amin'ny fanaovana asa an-jorony. Raha tsy manana efitrano efitrano misy rindrina mazava sy efamira mazava tsara ampiasaina ianao, dia hahita varavarana misokatra ho ampiasaina. Ny hevitra dia ny fampiasana ny vatanao manokana amin'ny fampiasana azy ireo hozatra tsara.
- Mankanesa any amin'ny efitrano efitrano iray ary atsaharo ny rindrina rehetra eo amin'ny rindrina, ary avelao eo ambony rihana ny sandrinao. Raha mitsangana mahitsy, dia makà antsasak'adiny hiverina. Ity no toerana fanombohana anao.
- Miaraka amin'ny lamosinao havanana, ary mitazona hatrany ny fanenanao sy ny tongotrao, dia miorio moramora eo an-joron-trano mandra-pahitanao tsikelikely. Tokony ho tsapanao fa ny lamosinao dia mihodina mankany amin'ny hazondamosinao. Tohizo io toerana io mandritra ny 30 segondra eo ho eo, ary miverimberina any amin'ny Position 1.
Averimbereno imbetsaka ity fampiharana ity, dia makà fialana sasatra. Aza hadinoina ny tsy hikirakira ny hazondamosinao na hanosihosy ny sandrinao eny amin'ny rindrina raha manao ny tetezana. Raha tsy afaka miantsoroka eny an-joraka lavitra ianao, izany no OK - ataovy izay azonao atao. Mandrosoa moramora sy mangatsiatsiaka. Atsaharo ny fanaintainanao. Rehefa afaka fotoana fohy, dia ho afaka ny hanao ny tontolon'ny basy ianao.
Tendrombohitra fanaovan-totozy - Fanaovan-jiro
Raha te hiverina ny soroka indray aorian'ny fandidiana tratra, andramo ity tavoahangy ity - izy io dia miara-miasa amin'ny kodiarana anatiny. Ny fanaovana ny lamba famaohana indroa isan'andro dia hampivoatra ny fahafaha-mavesatra sy ny fihodinan'ny fihetsikao.
Tendrombohitra fanaovan-totozy - Fanaovan-jiro
Ho an'ny fametrahana lamba, mila mila lamba fohy lava malefaka ianao. Amin'ity fampiharana ity dia hampiasa ny sandriny iray ianao mba hampiasana azy amin'ny fomba hafa. Aza manendrikendrika, manodinkodina ny vatanao, na miezaha ho any amin'ny fanaintainana rehefa manao ilay tady. Ny tanjonao dia ny hamaha ny soroka voakasik'izany mba hahafahanao miditra eo antenantenanao.
- Mitsangàna miaraka amin'ny lamba fanosotra eny amin'ny soroka havanana. Tazony eo an-tananao havanana ny tananao ankavanana, ary ny ranjon'ilay tananao ankavia, eo ivohonao. Efa eo amin'ny toerana voalohany misy anao ianao.
- Ampiasao ny tananao havanana mba hiondrika amin'ny lamba. Io dia hanatsotra ny sandrinao havia ary hampivelatra ny soroka haviao. Rehefa mahatsapa ny sandrinao havia dia mihazona io toerana io mandritra ny 30 segondra ary avy eo mifalia.
Mipetraha in-telo ny lamba famaohana, avy eo manidy ny sandry. Ahitsio in-telo ny sandrinao hafa. Mampiasa indroa isan-andro ny lamba famaohana. Raha tsy mahita ny fanatsarana avy hatrany ianao, aza manahy fa ny rotaka dia mety haka herinandro maromaro hamerenana amin'ny laoniny. Ataovy fotsiny izay tsara indrindra vitanao ary araho amin'ny fandaharam-potoana fanatanjahanao tsy tapaka.
Fanaraha-maso bebe kokoa momba ny fanafody sy ny fitsaboana amin'ny fandidiana
Misy fomba maro hafa afaka manampy anao hahazo indray ny fihetsika maromaro ao amin'ny sandrinao, ny soroka, ary ny hozatra ny tratra. Raha mila fanampiana ianao amin'ny fianarana ireo fanatanjahan-tena ireo na mila fanampiana matihanina, dia mahita fitsaboana tsara afaka manampy anao. Ny fahasamihafana amin'ny Pilates, fitsaboana ara-batana, fitsaboana ara-pahasalamana ary ny orthopedics dia mety hanampy be.
Tohizo ny fampiharana rehefa tapitra ny fandidiana ny tazomoka mba hahazoana ny herinao sy ny fahaizanao. Ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia fahazarana tsara hiorina - hampidina ny mety hisambotra anao , hanatsara ny fihetseham-ponao ary hanampy anao hihena.
Fanatanjahan-tena bebe kokoa:
- Pilates ho an'ny fiterahana
- Pilates Fanatanjahan-tena: Fitaovam-pandrosoana sy enti-mitam-pahaizana ho an'ny tosika
- Pilates fanazaran-tena: Arms Over
- Fitsaboana ara-batana: Fandaharam-pahaizana momba ny fanarenana ny taovolo
- Fitsaboana ara-batana: Manamafy ny fanatanjahan-tena
- Fanafody fanatanjahan-tena: fanazarana Rehab Rehab - fanatanjahantena isometrika
- Orthopedics: Ny fitsaboana tratra
Ireo zavatra tokony hotadidinao momba ny fanafody sy ny fitsaboana amin'ny fandidiana
Aza adino ny mifanakalo hevitra momba ny drafitry ny fanatanjahanao amin'ny dokotera - alohan'ny hanombohanao. Aza manadino fikarakarana ara-batana mandritra ny herinandro aorian'ny fandidiana anao. Aoka ianao halemy fanahy amin'ny sandrinao. Ampitomboy tsikelikely ny fampihetsehanao. Ajanony ary mahazo fanampiana raha toa ianao ka mangirifiry izay tsy mandeha, mitombo ny fivoahana eo akaikin'ny lamosina rehetra, na manana aretim-pivalanana maharitra na fahitana mitatao.
Ny tanjonao dia ny miverina ny fihetsiketsehana sy ny flexibilité eo amin'ny sandrinao, ny soroka sy ny hozatry ny tratra, ary ny fampiroboroboana ny lymph drainage, izay manampy amin'ny fisorohana ny lymphédemema. Omeo herinandro maromaro ianao mba hialana amin'ny fandidiana ny tratra, ary tsarovy fa afaka manampy ny fampiharana!
> Loharano:
> Fanatanjahan-tena taorian'ny fandidiana totozy. American Cancer Society. Updated: 06/19/2013.
> Mamonjy ny sorokay. Biraon'ny fikarohana momba ny fiantohana, ny Moss Rehabilitation Research Institute. Navoaka tamin'ny 2003.