Ny adin-tsaina dia mazava ho azy fa tsy azo ihodivirana, ary ny teboka manelingelina ny tebiteby sy ny fandaharam-pampandrosoana dia tsy tokony hanafoana tanteraka azy io. Ny fomba fisaintsainana dia fomba iray izay afaka manampy anao hifehy ny adin-tsaina, hampihenana ny fanahiana, hanatsara ny fahasalaman'ny foza , ary hahatratra ny fahafaha-manafana bebe kokoa amin'ny fialana voly.
Nanontany ahy ny marary iray vao haingana raha mety hanatsara ny ashma koa ny fisaintsainana ny fanalefahana ny fihenjanana.
Tsy misy fisalasalana fa mety hampiady saina ny asmma, na ny fananana zaza atonta iray dia manampy tsindry eo amin'ny asa sarotra efa misy. Arakaraka ny fisaintsainana io fisaintsainana io dia mety hanampy anao hifehy ny asanao anao ankoatra ny fanampiana amin'ny fiainana andavanandro.
Ao ve ny Siansa Manadala sy Asthma?
Ny tebiteby dia fiantraikany mahery vaika amin'ny fiterahana, ampahany amin'ny fomba fitsaboana aretin'ny asthmatika, amin'ny marary aretina mitaiza. Tsy mahagaga raha mikaroka fomba hampihenana ny fihenjanana ny mararin'ny aretina vokatry ny areti-maso. Raha ny marina, raha ny 40 isan-jaton'ny olona voan'ny diabeta dia manandrana fomba fitsaboana maimaim-poana sy fanafody hafa ( CAM ) dia fepetra izay miteraka fanafody, anisan'izany ny asmma.
Ny teknikan'ny fahatsiarovan-tena mba hampiroborobo ny fisokafana sy ny fanekena dia noheverina ho fomba hampihenana ny fihenjanana sy ny fiterahana. Raha jerena ny fifandraisana misy eo amin'ny tsindrona sy ny fanajanona ny asmà, dia miharihary ny soa ho an'ny fandaharam-pahaizana raha toa ka mahomby ny teknika.
Ao amin'ny fianarana iray mampitaha ny fidirana an-tserasera (MBSR) amin'ny 8 isan-jaton'ny fahatsiarovan-tenan'ny mpitsabo, ny vondrona MBSR dia nahatsapa tsy fahampian-tsakafo taorian'ny adin-tsainy. Izany dia manolo-kevitra fa ny fepetra mikendry fihetseham-po ara-pihetseham-po dia mety hahomby amin'ny fampihenana ny areti-maso sy ny mety ho vokany amin'ny toe-pahasalamana mahatsiravina.
Ity fandinihana ity koa dia manondro karazana literatiora izay mampiseho fa ny fitsaboana natao hampihenana ny fihetseham-po ara-pihetseham-po dia mahasoa ny marary amin'ny toe-piainana miteraka fahaketrahana, ary mety hahomby kokoa ny fampiasana azy ireny amin'ny fampiasana fanaintainana amin'ny fiterahana noho ny asa hafa izay mampiroborobo ny fahatsarana.
Tsy dia misy voka-dratsiny loatra ny fisaintsainana, indrindra raha ampitahaina amin'ny tombontsoa. Mety hampihena ny vidim-piainana ny fampiharana satria ny marary dia afaka mampihatra any an-tranony amin'ny fotoana rehetra ilainy.
Karazana fisaintsainana azonao andramana
Te-hanandrana hisaintsaina momba ny fanaraha-maso tsaratsara kokoa? Diniho ireto safidy ireto.
1. Fisaintsainana fisainana: Ny fomba fisainana mifantoka amin'ny fifantohana dia mifantoka amin'ny hevi-dehibe. Mety hijery ny fofon'aina izany, mamerina teny na maivana, mitsambikina lelafo, na mihaino feo miverimberina.
Koa satria sarotra ny mifantoka amin'ny saina, dia mety hisaintsaina minitra vitsy monja ny mpandimby iray, ary avy eo dia hiasa maharitra. Amin'ity fomba fisaintsainana ity dia averinao indray ny fahatsapanao momba ny foibe mifantoka amin'ny fifantohana isaky ny hitanao fa manomboka mandehandeha ny sainao. Raha tokony hanohy ny eritreritr'izy ireo izy, avelao izy ireo handeha. Amin'ny alalan'ity dingana ity dia afaka mifantoka tsara ianao.
2. Faharetana fisaintsainana: Mamporisika anao hitandrina ny eritreri-dratsy amin'ny fisainany amin'ny alalan'ny sainy ny fisainana momba ny fisainana. Ny fikasana dia tsy miditra amin'ny eritreritra na mitsara azy ireo, fa mba hahafantarana ny toe-tsaina tsirairay arak'izay azony.
Amin'ny fisaintsainana fahatsiarovantena dia afaka mahita ianao fa ny hevitra sy ny fihetseham-ponao dia mandroso amin'ny lamina sasany. Rehefa mandeha ny fotoana, dia afaka mahatsapa bebe kokoa ny fironan'ny olombelona ianao mba handresy haingana ny traikefa ho "tsara" na "ratsy." Amin'ny fampiharana marobe dia mampitombo ny fifandanjanao anatiny.
Ny fampihetseham-poko sasany dia fifantohana sy fahatsiarovan-tena. Fanabeazana maro no mitaky fahamatorana - amin'ny ambaratonga ambony na ambany kokoa, miankina amin'ny mpampianatra.
Raha tsy tanjona ny misaintsaina, dia matetika no vokatry ny fitsaboana. Ny fikarohana momba ny valin'ny fialan-tsasatra dia nanadihady ireto tombony manaraka ireto ho an'ny rafi-pitabatabana:
- ambany tsindry
- Fiarovan-tena
- ambany foitra
- kisary
- tebiteby
- tsy dia mampanahy loatra
- kisarisary ambany
- fahatsapana fahatsapana bebe kokoa
- ambany
- lalindalina kokoa
Ahoana no hanombohana meditation?
Ireo toro-hevitra ireo dia natao hanampiana anao hanomboka ary hanohy hanohy ny fombanao amin'ny fisaintsainana.
- Mipetraha minitra vitsy. Ho toa sarotra be izany, mba hisaintsaina minitra vitsy monja. Manomboka amin'ny minitra vitsivitsy isan'andro ao anatin'ny herinandro ary raha tsara izany dia ampitomboy ny fotoanao mandritra ny herinandro hafa. Tohizo ity dingana ity mandra-paha-tsapanao fa mahazo aina ianao amin'ny fanaovana izany bebe kokoa.
- Ny fanalahidy dia ny manao izany zavatra voalohany izany isa-maraina. Asio fampahatsiahiana isa-maraina rehefa mitsangana ianao satria mora ny manadino zavatra iray izay haka minitra vitsy monja.
- Aza tratra amin'ny fomba mahomby. Ny ankamaroan'ny olona dia manahy mikasika ny toerana hipetrahana, ny fomba hipetrahana, ny zavatra kisary ampiasaina ary ny lafiny hafa izay heverinao ho manan-danja. Tsara daholo izany, saingy tsy zava-dehibe ny manomboka. Manomboha fotsiny amin'ny fipetrahana eo amin'ny seza, sofina, na fandriana. Raha mahazo aina amin'ny tany ianao, dia miareta kely. Fotoana vitsy monja amin'ny voalohany, mipetraha ary miala sasatra ihany. Zava-dehibe ny mampifaly anao.
- Jereo ny fahatsapanao. Rehefa mitsidika voalohany ny fotoam-pandalinanao ianao, jereo fotsiny ny fahatsapanao. Ahoana ny fahatsapan'ny vatanao? Inona no toetran'ny sainao? Be asa? Reraka? Manahy? Jereo izay rehetra atolotrareo amin'ity fotoam-pandinihana ity raha ny tena izy.
- Tadiavo ny fofon'ainao. Ankehitriny dia efa miorina amin'ny fijerinao ny fijerinao ny fofonao. Ampiasao fotsiny ny fifantohana amin'ny fofon-tsika rehefa tonga, ary mamoaka ny oronao. Andramo ny manisa ny "iray" rehefa miala aina ianao, avy eo "roa" eo am-pialana. Tohizo manisa mandra-pahatonganao 10 ary avereno indray ilay dingana.
Raha hitanao ny eritreritrao, dia manomboka amin'ny iray. Ara-dalàna ny sainao hivezivezy. Tsy misy olana amin'ny saina manodinkodina. Rehefa mahatsikaritra ny eritreritrao, dia mitsambikina, mitsikia, ary miverena fotsiny amin'ny fofony. Amin'ny voalohany, mety hahatsapa fahasorenana kely ianao, saingy tsara tanteraka raha tsy mifantoka amin'ny fifantohana, isika rehetra dia manao izany. Ity no fampiharana, ary tsy ho tsara aminao izany mandritra ny fotoana fohy. - Miezaha hanana toe-tsaina feno fitiavana. Rehefa mahatsikaritra ny eritreritra sy ny fahatsapana misaintsaina mandritra ny fisaintsainana ianao dia tadiavo izany amin'ny toe-tsaina falifaly. Jereo azy ireo ho namana, fa tsy mpikorisa na fahavalo. Anisan'izy ireo ianao, na dia tsy izy rehetra aza. Aoka ianao ho mahafinaritra ary tsy henjana.
- Aza mihodina loatra fa diso ianao. Izany dia dingana izay tsy maintsy ampiasanao mba handraisana azy. Zava-dehibe ny mitadidy fa tsy heverina ho diso izany.
- Aza manahy ny manala ny saina satria maro ny olona mihevitra ny fisaintsainana fa ny fanararaotana ny sainao indraindray, na tsy manana eritreritra, fa tsy marina izany. Tsy izany no tanjon'ny fisaintsainana. Raha manana hevitra ianao, dia ara-dalàna izany. Ny atidoha dia natao handinihana tsy tapaka, ary tsy vitantsika ny manidy azy ireo amin'ny fotoana rehetra. Ny zavatra tokony hiezahanao hatao dia ny fampiharana ny fifantohanao amin'ny zavatra iray manokana, ary ny fampiharana bebe kokoa rehefa mandeha ny sainao.
- Rehefa misy eritreritra na fahatsapana miseho, dia mety hitoetra aminao izy ireo. Tiantsika ny hisoroka ny fahatsapana ho tezitra, hatezerana, na tebiteby. Ny fomba fitsaboana mahatalanjona mahasoa dia ny mitoetra miaraka amin'ny fahatsapana mandritra ny fotoana fohy. Mijanòna fotsiny, ary aoka ho liana.
- Fantaro ny tenanao. Ity fanao ity dia tsy hoe mifantoka fotsiny amin'ny sainao; Mianara momba ny fomba fiasan'ny sainao. Inona no mitranga ao anatiny? Manjombona izany, saingy amin'ny fijerena ny sainao hivezivezy, hahasorena, ary hisoroka ny fahatsapana mahatsiravina dia afaka manomboka mahatakatra ny tenanao amin'ny maha-olona anao ianao. Mametraha namana amin'ny tenanao sy ny fahafantaranao ny tenanao, ampiasao fihetsika feno hatsaram-panahy fa tsy fitsarana.
- Manaova fanandramana vatana. Ny zavatra iray hafa azonao atao, rehefa lasa tsara kokoa ianao amin'ny fanarahana ny fofon'ainao, dia mifantoha amin'ny sainao amin'ny vatana iray. Atombohy amin'ny farany, miaraka amin'ny tongotrao ary eritrereto ny fahatsapan'izy ireo sy ny fanatontosanao ny lohanao.
- Mariho ny hazavana, feo, angovo. Toerana hafa tokony hijerena ny sainao rehefa avy nampihetsi-po anao nandritra ny fotoana fohy dia ny hazavana manodidina anao. Tandremo amin'ny toerana iray manokana, ary jereo ny hazavana ao amin'ny efitrano misy anao. Andro hafa, mifantoha fotsiny amin'ny fijerena feo. Andro hafa, miezaha hahita ny hery ao amin'ny efitrano manodidina anao.
- Avereno amin'ny teny na fehezanteny iray. Ny fifantohana amin'ny amin'izao fotoana izao dia ny mantra iray ao an-tsainao izay manampy anao hioroka anao. Ny fisaintsainana momba ny lasa dia matetika mitarika ho amin'ny fahatsapana ketraka rehefa mieritreritra ny fomba tsy niasa araka ny tokony ho izy isika na ny ahiahintsika momba ny ho avy, fa ny fifantohana amin'ny ankehitriny dia tsara.
Teknika iray ho an'ity no zava-kinendry misaina. Amin'ny fijerena antsipiriany momba ny zavatra sy ny zavatra toy ny hoe latsaka amin'ny hazavana ilay zavatra, ny manjavozavo dia ny sisiny, ary ny endriky ny zavatra azonao atao mba hampangina ny saina ary hiaina fiadanana anaty sy milamina. Rehefa hitanao fa manelingelina anao ny saina dia miezaha hifantoka amin'ilay zavatra.
Ny fahatsiarovana ny fahaizanao dia mantra iray hafa ilaina. Isika dia tsy ny traikefa tsara indrindra na ratsy indrindra teo amin'ny fiainantsika, afaka miova isika amin'izao fotoana izao ary ny zavatra ataontsika manaraka dia feno antsika. Ny mantra iray farany dia mahatsiaro fa tsy misy maharitra. Tsy misy zavatra iainantsika - na tsara na ratsy - dia maharitra. Ny fahatsiarovana izany dia mamela antsika tsy hifanaraka amin'ny vokatra na toe-javatra manokana. - Sary voafantina. Ny teknikam-pitsipika fitarihana dia afaka asaina aorian'ny fanisana na fanaraha-maso ny fialanao mandritra ny fe-potoana. Ny tanjonao dia ny hanome anao ny sehatra iray izay manelingelina anao amin'ny eritreritra ratsy rehetra ary manaisotra tanteraka ny sainao. Rehefa miditra lalindalina kokoa ianao dia mihena ny alahelonao ary mitombo ny fialana amin'ny fahasalamana vokatry ny fiovana ara-batana.
Ny ohatra iray dia mety hieritreritra hevitra manokana mikasika ny sarin'ny vatanao. Rehefa avy nanara-maso ny fofon'ainao nandritra ny fotoana ela ianao dia mety hanomboka hifantoka bebe kokoa amin'ny vatanao ary hieritreritra ny ampahany amin'ny vatanao izay tsy tia ny ankamaroan'ny olona ary mifantoka amin'ny faritra misy anao. Inona ny eritreritrao? Manao ahoana ianao? Ahoana no mahatonga anao hahatsapa ireo hevitra ireo?
Tadidio fa mety hanimba ny fihetseham-ponao ireny eritreritra ireny. Araho miaraka amin'ny mantra marobe toy ny eritreritra toy izao: manaiky ny vatako aho amin'ny maha-tsy fahalavorariana azy; Ny vatako dia tsy mamaritra ahy na manaisotra ny maha-olona ahy; Manaiky ny vatako aho ary tsy ilaina ny ho tonga lafatra; Tsy misy fitsarana aho ary tsy hilaza zavatra ratsy ho an'ny tenako; Manaiky ny tenako aho.
Raha oharina amin'ny asmma dia azonao eritreretina hoe miaina fofona ianao ary ampidirinao ao anatin'ny ririnina. Azonao atao koa ny mizarazara bebe kokoa sy maneho sary tsara kokoa, mahasalama anao amin'ny fomba mitovy amin'ny ohatra asehon'ny tenany. Farany, azonao atao ny mahazo tsipiriany manokana ary maneho ny sela manokana izay ao anatin'ny foto-pahaizana momba ny aretim-panafody amin'ny fanaintainan'ny ashma na tsy maneho fihetseham-po amin'ny valan'aretina.
> Loharano:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Navoakan'ny C-Reactive Protein Level, ny aretina ara-tsaina, ary ny fahaketrahana amin'ny 73 131 Olona. JAMA Psychiatry. 2013, 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Ny fampitahàna ny fihenan'ny tsindrona tsindrimandry sy ny fifehezana mavitrika amin'ny fampihenana ny inflammation amin'ny neurogène. Ny atidoha, ny fihetsika ary ny fiarovana , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553