Torohevitra bebe kokoa mba hialana sasatra tsara
Na dia mahazatra aza ny manatrika ny alina tsy ampy torimaso, ny tsy fahitan-tory dia ny tsy fahafahana hatory na ny fifamoivoizana tafahoatra amin'ny alina izay manelingelina ny asany isan'andro. Amin'ny fanafody voajanahary, telo no naseho fa ilaina, ary ny hafa dia misy porofo marim-pototra nefa tsy misy porofo. Noho ny tsy fisian'ny torimaso tsy mety dia mety ho mifamatotra amin'ny olana ara-pahasalamana marobe (toy ny diabeta, ny fiakaran'ny tosidra, ary ny fahaketrahana), zava-dehibe ny manatona ny dokotera ary misoroka ny fitsaboana amin'ny fitsaboana hafa.
Ireto misy fomba 14 mahasoa tokony hodinihina:
Melatonin
Melatoninina ireo soso-kevitra ireo, ary matetika no omena azy ireo amin'ny toe-pahasalamana isan-karazany, fa ny porofo tsara indrindra dia ny fanampiana amin'ny torimaso vokatry ny asa fitetezana na ny lozam-piaramanidina. Melatonin dia hormonina voajanahary mahazatra izay manara-maso ny areti-mifoha ao anaty atidoha. Vokatry ny serotonine rehefa mihena ny fahazavana amin'ny alina. Mampiasaina amin'ny toe-java-droa izay tsy atahorana ny torimaso noho ny tsy fahampian-tsakafo melatonine amin'ny alina, toy ny fahanterana, ny fahaketrahana miverimberina (ohatra ny famitahana), ny fikorontanan'ny tosiky ny torimaso, na ny fikorontanan'ny jet .
Ny fanafody Melatonin dia mety hanatsara ny kalitaon'ny torimaso sy ny fahataran'ny maraina amin'ny olon-dehibe matihanina amin'ny tsy fahitan-tory. Ny melatonin amin'ny fotoana fohy dia ampiasaina mba hanasitranana ny tsy fahatanterahan'ireto voalohany amin'ny olona 55 taona mahery ao amin'ny Vondrona Eropeana sy any an-kafa. Ao amin'ny ankamaroan'ny fanadihadiana momba ny melatonin ho an'ny tsy fahitan-tory eo amin'ny olon-dehibe, melatonin dia noraisina adiny roa alohan'ny hatoriana hatramin'ny 13 herinandro.
Fotoana manan-danja ny fotoana - rehefa alaina ny melatonin amin'ny maraina, dia mamarana ireo rhythm caddy izy io saingy mandroso azy rehefa nalaina ny tolakandro na ny hariva hariva.
Light Exposure
Ny fitsaboana maivana dia ampiasaina ao anatin'ny drafitry ny fitsaboana amin'ny alina. Raha manana olana ianao rehefa matory amin'ny alina na efa ela loatra ianao, dia mety mila hazavana bebe kokoa ianao amin'ny maraina.
Ny fahazavan'ny hazavana dia mitana andraikitra lehibe amin'ny filazana ny vatana rehefa mandeha ny torimaso (amin'ny fampitomboana ny famokarana melatonin) sy ny fotoana hifoha. Ny mandeha an-tokotany ny zavatra voalohany amin'ny maraina na ny fitsaboana maivana mandritra ny 30 minitra dia mety hanampy.
Etsy ankilany, raha mahita ianao mifoha maraina be na marary efa hatry ny ela dia mety mila fahazavana bebe kokoa ianao amin'ny faramparan'ny tolakandro ary afaka manandrana mitsidika toeram-pisakafoanana na fitsaboana mandritra ny roa na adin'ny telo hariva. Ny fitaovana fitsaboana ao an-tokantrano dia misy ary azo atoro azy ny dokotera na ny matihanina amin'ny torimaso mba hampiasaina miaraka amin'ny fitsaboana ataonao.
Meditation sy fitsaboana
Ny fikarakarana fisaintsainana tsy tapaka dia mety hanampy amin'ny famporisihana ny torimaso amin'ny alàlan'ny fihenan-tsakafo sy ny fihenan'ny hormonina hormonina. Ny fisaintsainana dia fomba iray izay mitarika ny saina amin'ny saina amin'ny lohahevitra mifantoka (toy ny fijerena na feo na feo) mba hampitomboana ny fahatsiarovan-tena, hamafana ny vatana ary hampitony ny saina. Ny sasantsasany amin'ny fisaintsainana dia ahitana fitsaboana mitarika, vipassana meditation, yoga nidra, na scan ny vatana. Andramo koa:
- Visualization: Mandray an-tsindrimandry hizarana sary an-tsaina ny toerana mahafinaritra. Azonao atao ny manandrana izany eo am-pandriana mandritra ny 20 minitra alohan'ny hatory. Ampidiro daholo ny sainao. Raha mieritreritra ny tenanao any amin'ny nosy tropikaly iray ianao, eritrereto ny fomba fahatsapan'ny rivotra mafana amin'ny hoditrao. Alao sary an-tsaina ny fofona mamy ny voninkazo, jereo ny rano ary henoy ny onja. Arakaraky ny hazava kokoa ny maso sy ny fahatsapana izay heverinao fa mahomby kokoa.
- Famaliana famakivakiana: Ny valiny / vatana izay mitranga aorian 'ny fanarahana torolàlana voafaritra tsara arahina akaiky aorian'ny Meditazina Transcendental.
- Fahamarinana: karazana meditation izay tena mifantoka amin'ny fisainanao amin'ny ankehitriny.
Ny porofo voalohany dia mampiseho fa mety hanatsara ny torimaso ny teknika misaina. Ny Foibem-pirenena momba ny fahasalamana fanampiny sy ny fahasalamana dia milaza fa ny teknikan'ny fivoahana dia manana porofo ampy mba hilazana fa afaka manampy azy ireo amin'ny tsy fahitan-tory. Mbola ilaina ihany anefa ny fikarohana.
Yoga
Ny rafitra fialam-boly, fialan-tsasatra, fanatanjahantena ary fanasitranana amin'ny fiandohana ny filozofia indiana, yoga dia nofaritana ho firaisana amin'ny saina, vatana ary fanahy.
Ny fandinihana mialoha dia mampiseho fa mety hanampy amin'ny tsy fahitan-tory izany, araka ny National Center for Complementary and Integrative Health.
Hypnosis
Ny hypnosis dia toetry ny olona izay mifantoka kokoa, mahafantatra, ary misokatra amin'ny soso-kevitra. Na dia ny fomba fiasa aza dia tsy takatra, ny hypnosis dia mety miteraka fiovana ara-batana eo amin'ny vatana toy ny fihenan'ny tahan'ny fo, ny tosidra sy ny ati-doha amin'ny ati-doha, mitovy amin'ny fisaintsainana sy ny fialam-boly hafa. Ny Hypnose dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahombiazan'ny fitsaboana kognitive-fitondran-tena sy ny fomba fitsaboana. Saingy tsy vita tsara ny fanadihadiana natao hatramin'izao.
Ny tsindrona volamena
Ny akupuncture sy ny acupressure dia mety hanampy amin'ny tsy fahitan-tory. Ny fianarana dia naneho porofo sasany fa afaka manampy izany, saingy ny kalitaon'ny siansa no mahatsara ny siantifika.
Aromatherapy
Ny fandinihana ny taona 2011 dia tsy nahita fikarohana izay mavesa-danja mba hanomezana porofo tsara momba ny aromatherapy mba hanampiana ny torimaso. Ny fofon'ny menaka aromatherapy anglisy lava dia efa nampiasaina ho toy ny fanafody ho an'ny vahoaka mba hanampiana ny olona hatory. Izy io no iray amin'ireo iankinan'ny aina indrindra. Andramo manamboara lasopy lavalava eo ambany fifehezanao, na asio diloilo iray misy solika lavalava ao anaty mavo iray. Na asio dipoavatra dipoavatra maromaro ao anaty koveta iray - ny fivoahan'ny hafanana amin'ny vatany aorian'ny fandroana mafana dia manampy amin'ny torimaso. Ny menaka aromatherapy hafa izay nino fa manampy amin'ny torimaso dia ny kamomila sy ylang-ylang .
Sakafo sy sakafo
Ny zavatra hohaninao sy izay tsy azonao dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahafahanao hatory sy hatory.
- Aza afangaro amin'ny fitomboan'ny kafe, ny toaka, ary ny Nicotine: Ny kafe sy ny nikotine dia mety hisy fiantraikany amin'ny torimaso, mahatonga ny tsy fahitan-tory sy ny tsy fandriam-pahalemana. Ankoatra ny kafe, dite, ary zava-pisotro malefaka, mitadiava loharanon-kafe misy miafina toy ny sôkôla, ny fitsaboana aretin-kibo sy ny hatsiaka ary ny fitsaboana hafa. Mety hahatonga ny faharetan'ny alina ny fisotroana toaka.
- Vonoina amin'ny siramamy: Na dia mety hiteraka angovo aza ny siramamy, dia fohy ny fotoana ary afaka miteraka ny siramamy tsy misotro ra. Izany dia afaka manakona ny torimaso amin'ny misasak'alina satria mihena ny siramamy.
- Manomàna sakafo izay manampy anao hatory: Tryptophan dia asidra amino voajanahary izay vorombola ho an'ny serotonin, izay avy eo miova ho melatonin. Hihinana tsiranoka amin'ny fitepon'ny vozona toy ny kisoa tsy tapaka alohan'ny hatory. Anisan'izany ny sakafo manankarena vitaminina B6, hita ao amin'ny mikraoba sy ny voanjo ary ny akondro, izay manatsara ny fiovan'ny vatan'ny tryptophan. Mariho fa tsy omena fanafody ny L-tryptophan satria mifandray amin'ny eosinophilia-syeloma myalgia.
- Eat Magnesium-Rich Foods: Ny magnesium mineraly dia sedra voajanahary. Ny tsy fahampian'ny magnesium dia mety hiteraka olana eo amin'ny torimaso, ny fikorontanana, ny tebiteby na ny tsiranoka, ny fanahiana, ny fahasosorana, ary ny fanaintainana. Ny sakafo manankarena amin'ny magnesium dia legume sy voan-javatra, legioma mainty maitso, varimbazaha varimbazaha, almonds, cashews, molia mainty, ny levenan'ny brewer, ary ny voamaina manontolo. Ankoatra ny fanidinanao ireo sakafo rehetra ireo, dia azonao atao ihany koa ny manandrana mofomamy mainty mainty.
Vitex Agnus Castus
Ny voankazo Vitex agnus castus (hazo malama ) dia afaka manampy ny tsy fahitan- tavy mandritra ny vanim-potoana na ny tsy fahitan-tory, izay vokatry ny soritr'aretin'ny premenstrual (PMS). Ao amin'ny fianarana iray, ny vehivavy manana fahasalamana manoloana ny aretina mialoha ny fitsaboana dia natao tamin'ny fanafody vitex agnus castus na plasebo nandritra ny fe-potoam-pisiana telo. Nasaina nanoratra ny soritr'izy ireo tamin'ny mpitsidika PMS ny mpandray anjara ary manana mari-pahaizana 17 isan'andro. Nitatitra fohy kokoa ny soritr'aretin'izy ireo, indrindra fa ny tsy fahitan-tory sy ny fiantraikany ratsy, saingy ny hatsembany dia tsy nanatsara. Na izany aza, tsy tokony hampiasaina amin'ny fisotroan-dronono, fitsaboana fanafody hormonina, na fanafody dopamine mifandraika amin'ny fiterahana, araka ny National Center for Complementary and Integrative Health.
Valerian
Valeriana ( Valeriana officinalis ) dia fanafody an-trano an-dranomasina, voangory ho dite na raisina ho fanampiny, izay matetika ampiasaina mba hampihenana ny tebiteby, hanatsara ny kalitaon'ny torimaso, ary hanoanana. Ny valin'ny fitsaboana amin'ny valerian dia nahitana vokatra mifanohitra amin'ny tsy fahitan-tory. Ny fandinihan-drazana ny kalitaon'ny torimaso dia tsy misy fahasamihafana eo amin'ireo olona mandray valeriana sy ireo izay mandray plasebo. Na izany aza, nisy olona maromaro tao amin'ny fanadihadiana dia nitatitra fa nihatsara ny kalitaon'ny torimaso tamin'ny valerian.
Ny valeriana dia heverina fa hisy fiantraikany eo amin'ny ambaratongan'ny iray amin'ireo mpandoro ny neurotransarivony ao amin'ny vatana, asidra gamma-aminobutyric (GABA). Manamaivana ny tazomoka koa izy io ary heverina fa hanamaivana ny fanaintainan'ny taolana. Ny valerian dia nalaina ora iray mialoha ny fandriana. Ny dosie nomerika dia 450 mg. Raha azo atao mandritra ny andro, dia mety hiteraka faharatrana ny valerian-matetika no entina amina dosie roa na 300 mg amin'ny sakafo.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Lemon balm ) dia dite sy fanafody manitra izay voalaza fa hanaisotra ny tebiteby ary hampitony ireo voaly. Mety ho hita ao amin'ny fanafody izay ahitana valerian ihany koa. Na dia nisy fanadihadiana iray aza nahatsikaritra fa ilaina izany, dia tsy nahita porofo momba ny balsôn-boankazo na ny "fanafody torimaso" hafa ny fikarohana momba ny fanadihadiana.
Fitsaboana nentim-paharazana sinoa
Ao amin'ny fanafody sinoa nentim-paharazana , matetika dia mitebiteby ny tsy fahitan-tory. Tsy voatery mifandray amin'ny aretin'ny voa ao amin'ny fitsaboana tandrefana io aretina io. Ny marika famantarana ny fahalemena ao amin'ny renirano dia foibem-barotra ambany, reraka sy reraka, ary hery mamoafady amin'ny 11 ora hariva amin'ny hariva. Ny vehivavy ao an-tampon-doha dia matetika mahatsapa an'io karazana aretina io. Ireo olona izay mihinana fanafody anti-estrogenic toy ny tamoxifen dia niaina ity karazana tsy fahitan-tory ity, na izany aza, tsy tokony haka voly fambolena izy ireo toy ny herbal- tail di huang izay mety hampitombo ny ambaratonga estrogen.
Ayurveda
Ao amin'ny fanafody Ayurveda , ny tsy fahitan-tory dia matetika mifandray amin'ny tsy fitovizan'ny vata. Vata mandrindra ny fifehezana sy ny fifehezana. Matetika ny olona manana fanandramana vata dia mahatsikaritra ny fahasosorana, ny fanahiana ary ny tahotra amin'ny tsy fahitan-tory. Ny fitsaboana Ayurveda dia ny fampiharana menaka eo amin'ny loha sy ny tongotra. Ho an'ny karazana pitta, ny menaka oliva kôkônina dia ampiasaina, ho an'ny karazana vata, menaka sesame mafana no ampiasaina, ary ho an'ny karazana kapha, matetika ny fampiasana solifara menamena.
Chamomile Tea
Ny fitsaboana amin'ny klinika dia tsy voaporofo fa ny kamiao dia manampy amin'ny tsy fahitan-tory. Kamomila dia herotra ampiasain'ny olona mba hampihenana ny fihenan'ny tazomoka, hampitombo ny fihinana, ary hampihenana ny tebiteby, izay mety hamporisihana ny torimaso. Makà dite amin'ny teôlôjiana mafana, aorian'ny fisakafoanana, fa aza misotro azy loatra loatra eo am-pandriana, na mety hipoitra amin'ny misasak'alina ianao mba hiditra ao amin'ny efitra fandroana. Ny atodiny , ny hafetsena, ary ny ashwagandha dia angady hafa izay matetika ampiasaina amin'ny tsy fahitan-tory. Tahaka ny rameva, tsy nanaporofo ny fahombiazany tamin'ny fianarana izy ireo.
Fanaovana fitsaboana hafa
- Ho an'ny tselatra mafana, ny fonosana malefaka sy kofehy mipetaka, antsoina hoe Chillow, dia afaka manampy amin'ny fandatsahana ny loha mandritra ny alina.
- Ny mozika malefaka, malefaka dia fanafody hafa afaka manampy amin'ny fanatsarana torimaso. Ny fitsaboana mozika dia natao hanatsarana ny kalitaon'ny torimaso, ny fialana amin'ny alina, ny fotoana lavitry ny torimaso, ary ny fitomboan'ny fahafinaretana amin'ny torimaso.
- Na dia ankatoavin'ny kata aza indraindray aza ny tebiteby, dia namoaka tolo-kevitra momba ny loza mety hitera-pahavoazana noho ny fampiasana sakafo fanampiny misy kava ny FDA (Food Food and Drug Administration) (United States Food and Drug Administration).
- Ny tsy fahampian'ny fanatanjahantena dia afaka manampy amin'ny torimaso mahantra. Ny herin'ny tebiteby sy ny fihenjanana ao amin'ny vatana. Ny fanazaran-tena dia afaka mampitombo ny torimaso lalina amin'ny alina. Na izany aza, ny fampiharana mahery loatra loatra amin'ny fandriana dia mety hampitombo ny halavan'ny adrenalinina, izay mitarika ho amin'ny tsy fahitan-tory.
Ampitomboy ny efitranonao Feng Shui
Feng shui, izay avy amin'ny filozofia Shinoa ao Taoism, dia manoro ny fomba handaminana efitrano, fanaka, trano, trano, ary fandaharana hafa mba hampitomboana ny tondra-drano manerantany mandritra ny tontolo iainana. Azonao atao ny mampiasa toro-hevitra feng shui ho an'ny efitranonao.
Teny iray avy amin'ny
Alohan'ny hanombohana fanafana voajanahary dia diniho ny dokotera. Ny aretim-po mahatsiravina dia mety ho mariky ny toe-javatra iray hafa, toy ny fahaketrahana, aretim-po, paoma arakaraka ny torimaso, aretin'ny havokavoka, tselatra, na diabeta. Eritrereto ny tsy fahatsiarovan-tena ho toy ny "antso an-tariby" ary miantoka ny fitsaboana alohan'ny zava-manahirana lehibe.
Disclaimer: Ny fampahalalana hita ao amin'ity tranonkala ity dia natao ho an'ny tanjona ara-panabeazana ihany ary tsy manolo-kevitra amin'ny toro-hevitra, famaritana na fitsaboana amin'ny dokotera nomena fahazoan-dalana. Tsy natao handrakofana ny fepetra rehetra mety hisorohana, ny fifandraisana amin'ny zava-mahadomelina, ny toe-javatra misy na ny vokany ratsy. Tokony hikaroka fikarakarana ara-pahasalamana mahakasika ny olana ara-pahasalamana ianao ary mijery ny dokotera alohan'ny fampiasana fanafody hafa na fanovana ny fomba fitsaboana anao.
> Loharano:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Fitantanana ny aretim-pisefoana [Internet]. Rockville (MD): Fikarohana momba ny fikarohana sy ny kalitaon'ny fahasalamana (Etazonia); 2015 Dec. (Fanamafisana ny fahombiazan'ny vokatra, No. 159.) Fanampiny F, Tabila fanohanana: Fahombiazan'ny fitsaboana fanampiny sy fitsaboana hafa ho an'ny aretim-pandriana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Ny famoahana an'i Melatonin efa ela. Drugs & Aging . 2012, 29 (11): 911-923. doi: 10,1007 / s40266-012-0018-Z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Fitsapana azo antoka ny fitsabahana amin'ny fisaintsainana ny tsy fahitan-tory. Sleep . 2014, 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Famerenana ny fitsaboana sy ny fitsaboana fanampiny. Fitsaboana fanafody fitsaboana . 2011, 15 (2): 99-106. doi: 10,1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Loza mitranga: amin'ny dingana. Foibe nasionaly momba ny fahasalamana fanampiny sy ny fahasalamana. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.