Fandaharam-panatanjahantena ho an'ny aretina Patellofemoral

1 -

Fandaharam-panatanjahantena ho an'ny sendikan'ny aretina mikraoba

Raha fantatrao amin'ny aretim-pandrenesam-pandrenesana (PFSS) ianao , fantatra amin'ny anarana hoe lohalon'ny mpihazakazaka, dia misy zavatra vitsivitsy tokony hataonao avy hatrany mba hitondranao ny toe-pahasalamanao. Tsidiho ny dokotera, ary jereo avy eo amin'ny mpitsabo aretin-tsaina. Ny PT anao dia afaka manao fanadihadiana mba hanombanana ny PFSS anao sy ny fanoratana ny fitsaboana mety amin'ny toe-javatra misy anao.

Ny fanazaran-tena dia iray amin'ireo tranga fototra amin'ny PFSS. Ny tranga maro amin'ny PFSS dia vokatry ny hozatry ny hatsiaka manodidina ny lohalika sy ny andilany na ny fahalemena amin'ny hozatra izay manampy amin'ny fitazonana ny kneecap amin'ny toerany tsara. Indraindray ny fahavoazan'ny fifandanjana dia mety mitarika ho amin'ny PFSS. Ny fiasana hanantona sy hanamafy ny vondrona havanana dia mety hitondra fiovana lehibe eo amin'ny toe-javatra misy anao.

Ity ny fandaharam-panazalana an-dalampandrosoana izay mety handraisan'ny mpitsabo ara-batana ara-batana ho an'ny olona iray amin'ny lohalika mpihazakazaka. Ny fanatanjahan-tena dia mifantoka amin'ny fanatsarana ny fitenenana sy ny tanjaky ny hozatra izay manohana ny lohalinao ary manampy amin'ny fitazonana ny adin-tsaina mahery vaika amin'ny kneecap anao.

Alohan'ny hanombohana an'ity programa fanatanjahantena ity, na oviana na oviana dia asao ny dokotera mba hahazoana antoka fa azo antoka ny fampiasana azy.

2 -

Quadriceps manamafy orina

Ny fikarohana dia manondro fa ny fahalemena ao amin'ny vozona quadriceps , izay faritra iray amin'ny quad antsoina hoe vastus medialis obliquus (VMO), dia mety hitarika amin'ny fifehezana ny patellar sy PFSS. Ny asa amin'ny fanamafisana ny quad dia mety ho ampahany manan-danja amin'ny programa fanatontosana momba ny PFSS.

Ny fomba tsotra hanatanjahana ny kodiaranao dia amin'ny fampiharana quad. Mba hanaovana ny fampiharana, dia mandriatra fotsiny amin'ny lohalinao fotsiny ary mametraha tànana kely eo ambany lohalinao. Tsindrio ny lohalinao midina ao anaty servieta rehefa manamaivana ny hozatry ny quadriceps eo an-tampon'ny feny ianao. Tazony mafy ny hozatrao mandritra ny 5 segondra, dia afoy avy eo.

Ny kofehy boribory fohy dia fanatontosana hafa iray izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fomba nanampian'ny muscle quadriceps anao ny kitapo. Mba hanaovana izany, miangavy ary mametraha baolina baolina na solo-tanana eo ambany lohalonao. Ataovy tanteraka ny lohalika raha mitazona ny ratrao amin'ny tongotrao amin'ny baolina. Tazony mahitsy mandritra ny 5 segondra ny lohalinao ary avotsory tsikelikely avy eo.

Avereno averina indray ny fampisehoana 10 ka hatramin'ny 15, indroa isan'andro.

3 -

Lasa nivadika ny leg

Ny fananganana legioma mivantana dia fomba lehibe hanamafisana ny quadriceps sy ny andilanao raha mitazona ny lohalinao ao anaty toerana azo antoka sy tsy misy fanaintainana. Tokony hitazona ny lohalikao ny lohalika ary tokony hikorontana ny alahelonao (sy ny fanaintainana) manodidina ny kneecap.

Mba hananganana ratsan-tongotra havanana, dia asio eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalika iray mivantana ary ny lohalika iray nafatotra. Ataovy mafy ny hozatra eo an-tampon'ny feny ny tongotrao, ary asio elatra eo amin'ny 15 santimetatra eo amin'ny tany. Tazony ho an'ny segondra vitsy ny tongotrao, ary ampidino tsikelikely izany. Avereno indray ny tongotra hananganana tsingerina 10 ka hatramin'ny 15.

Azonao atao ny manatontosa vondrona isan-karazany amin'ny rambony amin'ny fanatanterahana ny lamosinao havanana, eo amin'ny andaniny, na eo am-pandriana eo amin'ny vavony . Ny fomba isan-karazany dia hanova ny fampiasana ampy mba hitazonana azy vaovao sy hiasa ireo hozatra samihafa izay manohana ny tongotrao sy ny lohalinao.

4 -

Clam Shell

Ny klamshell dia fampiharana goavana atao mba hanatsarana ny tanjaka sy ny fandraisana mpiasa ny hozatry ny hipnotinao, indrindra ny gluteus medius . Manampy amin'ny fanaraha-maso ny toeran'ny lohalinao ny glanges anao , ary ny fahalemena eto dia mety ho antony marin'ny PFSS.

Mba hanatanterahana ny clamshell, mandry eo anilanao miaraka amin'ny lohalika manjombona. Atsangany ny fialan-tsasatrao, ary atsangano tsikelikely ny lohanao ambony ambany miaraka amin'ny fihazonana ny tongotrao miaraka. Tazony ho an'ny segondra vitsy ny lohalinao, ary mihena tsikelikely. Avereno indray ilay fampiasana 15 ka hatramin'ny 25.

Azonao atao ny mampihetsi-po kokoa ny fampihetseham-batana amin'ny alalan'ny fametrahana andian- tafika manohitra ny lohalika noho ny fampiharana. Ny PT anao dia afaka manampy anao hahazo marika tsara ho anao.

5 -

Manamafy orina ny glitaly isometrika

Ny fanamafisana ny gluteus meditomme isometrika dia fomba iray tsara hanatsarana ny famerenana ny neuromuscular ny hiranao. Izany dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny tongotrao - ary ny kneecaps - amin'ny alim-bavaka.

Mba hanatontosana ny fampiasana, mandamily miaraka amin'ny lohalinao ary miaraka amin'ny fehikibo mifatotra manodidina ny tongotrao. Aoka ho azo antoka fa tsy dia mafy loatra izany; tokony ho afaka hanainga ny tongotrao ianao.

Atao tsikelikely ny tongotrao rehefa mihazona azy mivantana, ary tsindrio eo amin'ny fehikibo. Tokony hahatsapa ny tazomoka hipikao ianao mba hanandratra kokoa ny tongotrao, fa ny fehikibo dia tokony hanohitra ny fihetsikao.

Mandrotsaka ao anaty fehikibo mandritra ny 5 segondra, ary mifohaza tsikelikely. Manaova fanatanjahantena ho an'ny famerenana 10, ary avereno averina amin'ny ilany iray hafa.

6 -

Hatsarao ny fanamafisana ny fihainoana

Raha vantany vao tonga mpomba ny iray ianao amin'ny fanatanterahana ny fampihorohoroana sy ny gluteus medius fampitomboana ny fampiharana, dia izao no fotoana hanohizana ny fampiharana fanamafisana ny fampihetseham-batana .

Ny tetezana dia fomba lehibe hanamafisana orina ny andilanao sy ny fotony rehefa miasa ianao mba hitazona ny lohalinao amin'ny fananganana araka ny tokony ho izy. Azonao atao ny manova ny fomba fiasanao amin'ny alàlan'ny fampidirana baolina sivana amin'ny tetezana na amin'ny fanatanterahana ny fanatontosana amin'ny tongotrao eo amin'ny ondana na amin'ny toerana hafa tsy mivoatra.

Ny fampiasana tarika mpanohitra iray dia ny fomba fiasa mba hanatsarana ny tanjaka sy ny fanaraha-maso ary ny fitazonana ny lohalinao amin'ny fananganana araka ny tokony ho izy. Izany dia afaka manampy amin'ny fampianaranao ny vatanao izay tokony hitrandrahana ny famolavolana anao mandritra ny asa fiasa toy ny mandeha sy mihazakazaka.

7 -

Fampitomboana mibaribary

Olona maro miaraka amin'ny PFSS dia tsy nahomby tamin'ny fandanjalanjana sy ny toro-hevitra, ka ny fandraisana anjara eo amin'ny fandanjalanjanao dia mety ho ampahany manan-danja amin'ny fandaharam-pihetseham-pihetseham-pon'ny PFSS. Afaka manomboka amin'ny hetsika mandanjalanja tsotra ianao, toy ny fihetsika tsy manam-pahefana, ary ny fandrosoana bebe kokoa amin'ny hetsika mandanjalanja kokoa toy ny T-stance na amin'ny fiaraha-miasa amin'ny BOSU.

Ny fitsaboana ara-batana anao dia afaka manombana ny fandanjalanjanao ary mametra ny fomba tsara indrindra azonao atao mba hiatrehana ny lohalika amin'ny fananganana araka ny tokony ho izy mba hitondranao ny PFSS.

Raha manana ny lohalony ianao na PFSS, dia tokony hijery ny PT ianao ary manomboka amin'ny programa fanatanjahantena - toy izany ihany koa - mba hiverina amin'ny làlan'ny fihazakazaka tsy misy fanaintainana.