Ny sakafo 10 tsara indrindra ho an'ny manirery

Tsy tsiambaratelo fa ny zavatra azontsika dia afaka manampy antsika na manisy ratsy antsika. Ny fiankinan-doha amin'ny sakafo voatsabo dia namela antsika hihinana sakafo tsy ampy sakafo ary mahatonga ny aretina maro toy ny fiterahana , ny aretim-po sy ny diabetika karazany 2 . Tsy voatery ho toy izao izany. Misy sakafo ahafahanao mamela ny fahatsapanao ho mahery vaika, hampihenana ny aretinao, ary hamela anao hitandrina tsara. Raha te hiaina ela kokoa ianao ary ho salama kokoa, dia mila mikaroka ny vatanao ianao miaraka amin'ny sakafo tena manitra indrindra eto an-tany. Ny famokarana sakafo voajanahary ho an'ny tapany voalohany amin'ny sakafo dia hamerina ny fahasalamanao sy ny fahamendrehanao ary manontany tena ianao hoe nahoana ny olon-kafa rehetra no tsy mihinana izany koa. Ampio ny teny.

1 -

Mofo mena

Fiompiana legioma miaraka amin'ny fahaiza-manaony manova ny hormonina ho an'ny olombelona, ​​manala ny rafitra fanalàna ny natiora voajanahary, ary manakana ny fitomboan'ny sela kansera. Ny legioma mena dia tokony hikolokolo tsara na hihinam-bozaka, voatoto, mofomamy na marika mba hamoahana ireo fananana voajanahary manohitra ny homamiadana. Ny sulforaphane miorim-ponenana miorim-paka dia hita koa mba hiarovana ny rindrin'ny rà mandriaka amin'ny tsindrona fanindroany izay mety hitarika amin'ny aretim-po. Ny legioma mendri-kaja dia ny sakafo mahavelona indrindra amin'ny sakafo rehetra. Misakafo isan-karazany amin'ny endrika raw sy mahandro isan'andro. Andramo ny broccoli, ny kilaometatra, ny gazy avy any Brussels, ny kale, na ny karaoty.

2 -

Salad Greens

Ny legioma mavomavo mavomavo - ny sasany dia mena - dia tsy misy afa-tsy 100 kilaometatra isan'olona, ​​ka mahatonga azy ireo ho sakafo tsara ho an'ny fanaraha-maso. Amin'ny fianarana siantifika, ireo vehivavy nihinana salady lehibe teo am-piandohan'ny sakafo dia nihinana kalôro vitsy kokoa tamin'ny sakafo hafa, ary salady lehibe kokoa dia nitombo faran'izay kely kokoa ny kaloria. Ankoatra ny fihenan-tsakafo, ny fihenan'ny salady, ny legioma mivembena, na ny legioma mena dia mifandray amin'ny aretim-po, aretim-po, diabeta ary kanseran'ny maro. Ny voankazo marevaka dia manankarena ihany koa ny folak'ireo vitaminina B-vitamin, plus lutein sy zeaxanthin, carotenoïde izay miaro ny maso amin'ny lozam-pahavoazana. Andramo kale, katsaka, zana-tsaramaso, spinach, na salady. Mba hanamafisana ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny volokano, dia tsy maintsy manamaivana ny fiheverantsika ny fitsaboana fototarazo, indrindra ny carotenoids, ary mitaky fetim-peo - izany no mahatonga ny salady (na ny fikarakarana) ny salohim-bary sy / na ny voany.

3 -

voanjo

Loharanon-tsakafo mahasalama, proteinina, fibre, antioxidants, phytosterols, ary mineraly, ny voanjo dia sakafo fihinan'ny glycemic izay manampy amin'ny fampihenana ny entana glycemic amin'ny sakafo iray manontolo, ka mahatonga azy ireo ho singa manan-danja ho an'ny anti- sakafo diabeta. Na dia eo aza ny habeny kalorika, ny fihinanana voany dia mifandray amin'ny lanjan'ny lanjany, mety amin'ny alàlan'ny fanafoanana ny fiankinan-doha amin'ny fitaovana voa tsara. Ny fihinanana otrikaretina matetika dia mampihena ny kolesterol ary mifandray amin'ny fihenan'ny 35 isan-jato amin'ny risika amin'ny aretim-po . Afangaroy ny salady manaraka miaraka amin'ny tongolo vita amin'ny tongolobe na almonds voapetaka, na asio siramamy lavalava ao anaty salope salady.

4 -

Masomboly

Ny tantaram-pamokarana voajanahary dia mitovitovy amin'ny voany amin'ny fanomezana azy ireo ny matavy, ny mineraly ary ny antioxidant, fa ny voa kosa manana proteinina bebe kokoa ary be dia be ny mineraly. Zana-boa, chia, ary hemp no manankarena omega-3. Ny lelafo, chia, ary sesame dia koa lignans manan-karena, kanseran'ny nono, miady amin'ny phytoestrogens. Ny voan-tsimparifary dia manankarena kalesy sy vitaminina E, ary ny voam-bary dia tena manankarena amin'ny zinc. Ho an'ny tombontsoa fara-tampon'ny sakafo, ny voanjo sy ny voan-tsakafo dia tokony hohanina mena na menamena fotsiny. Andramo ny ampongabendanitra na ny chia ho an'ny mofomamy maraina na aviavimbazaha.

5 -

voaroy

Ireo voankazo voajanahary ireo dia tena salama tokoa . Ny fikarohana izay nandraisan'ny mpandray anjara ny voninkazo na ny trongom-bovolo isan'andro dia nitatitra ny fanatsarana ny tosidra, ny mari-pahaizana amin'ny lozam-pifamoivoizana, ny totalin'ny koloro sy LDL. Ny berries koa dia manana toetra manohitra ny homamiadana ary sakafo tsara ho an'ny atidoha; Misy porofo fa mety hampihenana ny fihenan'ny kognitika amin'ny fahanterana ny fihinanana voanjo. Tsangambato miaraka amin'ny trondron-tsakafo na tratra na trondro, na manandrama zava-baovao, toy ny goji berries.

6 -

ampongabendanitra

Ny ampongabendanitra dia voankazo tsy manam-paharoa, misy arina kely sy malefaka ary sira miaraka amin'ny sakafo mamy sy mamy. Ny famantarana ny phytochemical ny ampongabendanitra, punicalagin, no be mpahalala indrindra ary tompon'andraikitra amin'ny mihoatra ny antsasaky ny asan'ny antioxidantan'ny jiro ampongabendanitra. Ny proteinina ao amin'ny grenady dia manana karazam-pihetseham-panoherana miady amin'ny homamiadana, kardinaly ary fihetsika mahasalama. Amin'ny ankapobeny, ny fianarana marary amin'ireo marary mafy fanakanana ny arterianina izay nisotroana jiro ampongabendanitra iray isan'andro nandritra ny herintaona dia nahitana fihenam-bidy 30 isan-jato teo amin'ny takelaka atherosclerotic; Ao amin'ny vondrona mpitantana, ny takelaka atherosclerotic dia nitombo ho 9 isan-jato. Ho an'ny olon-dehibe zokiny kokoa, ireo izay nisotro jaza ampongabendanitra isan'andro nandritra ny 28 andro dia nahomby kokoa tamin'ny asa fahatsiarovana raha oharina tamin'ireo nisotro fisotro toaka. Soso-kevitra: Mba hanesorana ireo arina azo avy amin'ny voankazo, alaivo manodidina azy, ny antsasa-tapitrisa lalina amin'ny diam-penina, manodina azy roa, ary avy eo dia mamerina ny lamosina amin'ny lamosina lehibe iray.

7 -

Tsaramaso

Ny tsirin-tsakafo isan'andro sy ny legioma hafa dia manampy amin'ny fampihenana ny siramamy ao amin'ny ra, hampihenana ny fiankinanao, ary hiarovana amin'ny homamiadan'ny taolana. Ny loharanon-tsakafo mahavelona indrindra, ny tsaramaso dia manohitra ny diabeta sy ny fihenan-tsakafo, satria miaro tsikelikely izy ireo, izay mitsambikina ny fiposahan'ny glucose ao anaty aorian'ny sakafo ary manampy amin'ny fisorohana ny fanirian-tsakafo amin'ny alalan'ny fampiroboroboana ny fahaterahana. Misy ihany koa ny fibre-lany be dia be izay manampy amin'ny fihenan'ny kolesterola, sy ny fihinanana tsiranoka, izay novolavolaina tamin'ny bakteria entininina ho toy ny asidra fetsy fohy izay manampy amin'ny fisorohana ny homamiadan'ny kansera. Ny voankazo, ny tsimokaretina na ny lantihy indroa isan-kerinandro dia hita fa mampihena 50% ny tahan'ny homamiadan'ny homamiadana. Ny fihinanana legume koa dia manome fiarovana lehibe amin'ny kansera hafa, koa. Biby maina, voninkazo mainty, kifafa, lentils, ahi-tavy - tsara daholo izy ireo, koa alaivo sary an-tsaina izany rehetra izany ary manapaha hevitra amin'ny fialam-boly manokana.

8 -

holatra

Ny fihinanana holatra matetika dia mifandray amin'ny fihenan'ny homamiadan'ny nono. Noho izy ireo misy tsindrona aromatase (vovoka izay manakana ny famokarana estrogen), ny holatra fotsy sy Portobello dia tena miaro amin'ny homamiadan'ny nono. Misy karazana tombontsoa mahomby ny holatra: Ny fikarohana momba ny karazana holatra samihafa dia nahitana vokatra miady amin'ny areti-maso, fanatsarana ny asan'ny sela, ny fisorohana ny fahasimban'ny ADN, ny fitomboan'ny selan'ny kansera, ary ny fihanaky ny angiogenesis. Tokony hosokafana mandrakariva ny patsabe; Ireo holatra karakaina dia ahitana vovoka mety hiteraka karazana antsoina hoe agaritine izay mihena ny fihinanana. Ampidino matetika ireo holatra fotsy mahazatra, ary andramo ny karazana karazany mahatalanjona toy ny shiitake, oyster, maitake, na reishi.

9 -

Tongolo sy tongolo lay

Ny fikambanan'ny legioma Allium, izay misy ny tongolobe, dia mahasoa ny rafi-pandrefesana sy ny hery fiarovana ary koa ny fananana voka-dratsy enti-manohitra ny diabeta sy manohitra ny homamiadana . Ny fampihenana ny fihinanana legioma avy amin'ny alika dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny kanseran'ny nono sy ny prostaty. Ireo legioma ireo dia fantatra amin'ny fikambanana organosulfur izay manampy amin'ny fisorohana ny fampiroboroboana ny kansera amin'ny fanavahana ny karsinina, ny fijanonana ny sela homamiadana, ary ny fanakanana angiogenesis. Ireo fametahana ireo dia afahana rehefa atsofoka, totoina, na totoina. Ny tongolo ihany koa dia manana firoboroboana ara-pahasalamana avoakan'ny anti-oxidants flavonoid, izay misy fiantraikany amin'ny fanavakavahana izay mety hampisy fihanaky ny homamiadana. Andramo ny loko, ny tongolobe, ny akorandriaka, ary ny taolam-paty, ankoatra ny tongolo lay sy ny tongolobe mavo.

10 -

voatabia

Ny habetsahan'ny fikarakarana ara-pahasalamana mahasalama dia azo jerena ao anaty voatabia - lycopene, vitamins C sy E, beta-carotene, ary flavonol antioxidants, mba hanonona afa-tsy vitsivitsy. Ny Lycopene, indrindra indrindra, dia miaro amin'ny homamiadan'ny prostate, ny fahasimbana amin'ny hoditra hoditra, ary ny aretim-bary. Ny 85 isan-jaton'ny lycopene amin'ny sakafo amerikana dia avy amin'ny voatabia . Ny Lycopene dia azo atokisana kokoa rehefa mofomamy voatabia - ny kaopy iray misy saosy voatabia dia avo folo heny ny lycopene ho toy ny kaopy mena sy voatoto. Tadidio koa fa ny karotenoïde, toy ny lycopene, dia tsara indrindra amin'ny fofona matavy, ka ankafizo ny voatabia ao anaty salady misy voany na akanjo mifototra amin'ny sakafo ho an'ny sakafo fanampiny. Teboka iray hafa: Mividiana voatabia voatabia sy totoina ao anaty tavoahangy, fa tsy misaratsara, mba hisorohana ny endriky ny endriky ny BPA ao anaty lany.

_Sources:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Ny legioma mena sy kanseran'ny olombelona: fisehoan-javatra epidemiolojika sy fototra ara-tsaina. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Ny endri-tsakafo ara-tsakafo, ny sakafo ary ny fifindran'ny aretim-pivalanana amin'ny ankapobeny: fanadihadiana ny raharaha. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salade sy satiety. Ny fiantraikan'ny fandaniana salady amin'ny sakafo amin'ny sakafo. Appetite 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salady sy ny alahelony: ny haavon'ny angovo sy ny haben'ny salady voalohany iray dia miteraka fiantraikan'ny angovo amin'ny sakafo antoandro. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Ny famindrana ny Nrf2 ao amin'ny sela endothelial dia miaro ny arteries amin'ny fampisehoana ny fanjakan'ny mpandoto. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}